Lub zog ntawm lub tshuab yog ib qho tseem ceeb uas txiav txim siab qhov kev puas tsuaj uas lub tshuab tuaj yeem tsim tau. Koj xav tau lub zog ntawm koj cov punch los tiv thaiv koj tus kheej, yeej kev sib tw ntaus nrig, lossis tsuas yog txaus siab koj tus kheej nrog kev muaj peev xwm ntaus. Thaum muaj ntau tus neeg ntaus ntaus zoo tau yug los, koj tseem tuaj yeem ua rau hnyav yog tias koj tuaj yeem ua tiav koj cov txheej txheem, siv koj lub cev, nce koj lub zog, thiab ua kom koj mob siab rau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Zoo Tshaj Plaws Cov Txheej Txheem
Kauj Ruam 1. Ua nrig nrig kom raug
Tej zaum qhov khoom tseem ceeb tshaj plaws hauv kev tsim cov punch zoo yog kev ntaus nrig zoo. Yog tias koj tuav koj lub nrig tsis raug, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej lossis ua rau lub zog qaug zog.
- Quav tus ntiv tes taw tom qab tus ntiv tes xoo.
- Tsis txhob muab koj tus ntiv tes taw qhia rau qhov deb dhau.
- Ncaj koj lub dab teg nrog koj lub nrig.
- Ncaj nraub qaum ntawm koj txhais tes nrog koj lub hauv pliaj.
- Tsis txhob muab tus ntiv tes xoo tso rau hauv lwm tus ntiv tes.
Kauj Ruam 2. Tso koj tus kheej rau qhov muaj zog ntaus
Kev kho kom raug yog qhov tseem ceeb heev hauv kev tsaws tsaws. Cov xwm txheej tsis raug yuav ua rau lub zog tsis muaj zog thiab muaj kev phom sij rau kev tawm tsam.
- Ob txhais taw yuav tsum tau cog ruaj rau hauv pem teb thiab lub xub pwg dav sib nrug.
- Ob lub hauv caug yuav tsum khoov me ntsis.
- Ob txhais tes thiab lub cev sab saud yuav tsum tau so.
Kauj Ruam 3. Ua pa kom raug
Kev ua pa kom raug yuav pab tsom koj lub cev thiab lub siab ntawm qhov txhaj tshuaj. Yog li ntawd, nco ntsoov thiab xyaum ua pa.
- Ua pa los ntawm lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj.
- Sim xyaum xyaum ua pa tsis tu ncua los ntawm suav txhua qhov nqus pa thiab nqus pa. Nyob ntawm koj qib qoj ib ce, txiav txim siab qhov suav tsim nyog thiab siv nws tas li. Cov pib tshiab tuaj yeem sim ua pa ntawm qhov suav ntawm 5 vib nas this. Txo qhov suav raws li kev xyaum ua tiav.
- Ua pa ua ntej tso lub punch. Kev nqus pa yuav tsum qeeb thiab ntsuas, thiab yog ib feem ntawm koj tus qauv ua pa tsis tu ncua.
- Sim nkaum koj cov pa kom koj tsis pom koj tus nrog sib ntaus. Nco ntsoov tias koj ua tsis taus pa tas li.
- Ua pa tawm thaum ntaus. Kev nqus pa yuav tsum qeeb thiab ntsuas thiab yog ib feem ntawm koj tus qauv ua pa tsis tu ncua.
Kauj Ruam 4. Ua kom zoo
Yuav kom tuaj yeem pov qhov kev txhaj tshuaj muaj zog tiag tiag thiab ua rau muaj kev cuam tshuam uas koj xav tau, koj yuav tsum muaj peev xwm ua lub hom phiaj zoo. Txawm li cas los xij, vim tias muaj ntau yam sib txawv ntawm cov cwj nrag, koj yuav tsum hloov kho koj cov kev txhaj tshuaj rau cov cwj nrag koj ua.
- Thaum tsoo, xyuas kom koj lub nrig raug kaw kom txog rau thaum zaum thib ob kawg. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem tau txais lub zog siab tshaj tawm.
- Ib txwm tsoo los ntawm lub hom phiaj, zoo li koj tau tsom mus rau qee yam tom qab lub hom phiaj.
- Kev mob ntshav qab zib yuav tsum tau ua tas li nrog lub dab teg kom ncaj, thiab tsuas yog ntsuas thiab ntiv tes nruab nrab tsoo lub hom phiaj.
- Cov cwj nrag feem ntau yog lub jab, txoj cai hla, thiab sab laug muaj zog heev.
Kauj Ruam 5. Pov ib lub nrig
Txoj hauv kev tua tus mob stroke yog ib qho tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias lub zog siv tau txaus los yeej tus yeeb ncuab. Kev ntaus nrig yog txheej txheem txheej txheem uas yuav tsum tau npaj kom zoo thiab ua tiav. Muaj qee yam uas yuav tsum nco ntsoov kom tuaj yeem xa lub zog ntaus nrig:
- Thaum koj tsoo, tig koj lub plab me ntsis mus rau lub hom phiaj.
- Xyuas kom koj tig koj lub cev thaum tsoo.
- Kev mob hlab ntsha tawg yuav tsum yog los ntawm lub xub pwg uas ib txwm so thiab tsa me ntsis.
- Ob txhais tes yuav tsum tau ceev kom sai li sai tau rau hauv lub nrig nrig ua ntej ntaus tus nrog sib ntaus.
Kauj Ruam 6. Tsiv koj lub cev, tsis yog koj txhais caj npab thiab nrig
Txhawm rau ntaus hnyav, koj yuav tsum txav koj lub cev nrog koj txhais caj npab. Koj tuaj yeem hloov pauv koj lub cev lub zog thiab qhov hnyav mus rau kev ntaus nrig los ntawm kev siv koj lub cev thiab caj npab txav mus.
- Yog tias koj txhais caj npab txav mus rau pem hauv ntej kom tsoo, koj lub cev yuav tsum nqis ib kauj ruam rau tom ntej ib yam.
- Sim tsis txhob txav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej. Yog tias ua tiav, lub zog ntawm lub tshuab yuav txo qis heev.
- Ceev faj tsis txhob nyob ze rau koj tus nrog sib ntaus thaum ua ntej mus ntaus. Lub sijhawm yog qhov tseem ceeb heev yog li koj yuav tsum tau them nyiaj mloog rau lub sijhawm kub kom ze rau koj tus nrog sib ntaus.
Kauj Ruam 7. Ua kom zoo dua ntawm ob txhais ceg
Xyuas kom koj ob txhais taw tsis nyob twj ywm. Cov leeg loj tshaj plaws hauv koj lub cev yog nyob hauv koj txhais ceg, yog li koj muaj lub zog ntau. Yog tias koj tsis siv lub zog ntawm txhais ceg, koj lub nrig tseem yuav qaug zog.
- Nyob ntawm hom ntaus nrig siv, siv koj ob txhais ceg thiab koj lub cev qis kom txav mus tom ntej thiab ntxiv zog ntxiv rau koj cov punch.
- Ob txhais taw yuav pab koj tso koj tus kheej thiab tsim kom muaj zog thaum koj ntaus. Qhov no yog txoj hauv kev tseem ceeb los hloov lub cev qhov hnyav mus rau kev ntaus nrig thiab ntxiv dag zog rau cov punch.
- Sim tsis txhob khiav ntawm koj tus nrog sib ntaus. Koj yuav plam kev sib koom tes thiab/lossis qhib koj tus kheej rau kev tawm tsam.
Kauj Ruam 8. Sim tsis txhob ntaus ntau dhau
Txhawm rau xa lub zog ntaus nrig, koj yuav tsum tsis txhob ncua koj lub nrig nrig kom deb. Cov cwj nrag muaj zog tshaj plaws ib txwm ua hauv txhais caj npab. Lub zog ntawm lub tshuab yuav txo qis yog tias caj npab tsoo dhau.
- Sim tsoo thaum koj tus nrog sib ntaus nyob hauv caj npab tag nrho.
- Kauj ruam rov qab lossis txav mus txog thaum koj paub tseeb tias koj txhais tes yuav tsis tawm mus deb dhau los ntaus.
- Yog tias koj txhais caj npab tau nthuav dav dhau, koj yuav tsis muaj peev xwm ua kom zoo dua koj lub cev qhov hnyav thiab yog li mob hlab ntsha tawg zuj zus.
- Koj qhov kev ntaus los yog nyob ntawm koj lub cev thiab caj npab ntev. Txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo yog tsis txhob ncua koj txhais caj npab rau pem hauv ntej. Hloov chaw, caj npab yuav tsum khoov me ntsis.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua tus laum laum
Ib txoj hauv kev zoo tshaj los tsim lub zog tsoo yog xyaum ntaus kom ntau li ntau tau. Hauv kev xyaum xyaum, koj xyaum tsoo maj mam thiab ywj pheej. Kev xyaum ua koj tus mob stroke yuav pab koj txhim kho koj cov txheej txheem thiab tsim kom muaj zog.
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
- Ua nrig nrog koj tus ntiv tes xoo hla koj tus ntiv tes taw.
- Tsis hais hom kev txhaj tshuaj twg uas koj ua, xyaum siv lub hnab xuab zeb lossis cov cuab yeej zoo sib xws.
- Ua laum ntaus laum ib nrab teev ib hnub.
- Nco ntsoov ntaus maj mam. Nco ntsoov, koj tab tom tsim lub zog thiab ua kom tiav, tsis yog nrawm.
- Xyaum ua ntau hom cwj nrag.
- Mus ntsib qhov chaw no kom nkag siab ntau qhov xyaum ntaus ntaus.
Kauj Ruam 2. Xaiv txoj haujlwm zoo cardio/endurance
Ua ke kev qhia cardio/endurance nrog kev ua haujlwm ib ce uas tuaj yeem txhim kho koj lub cev lub peev xwm. Yog tias koj lub cev haum zoo, koj tuaj yeem cuam tshuam ntau zog ntau dua li tsuas yog tsim lub zog lub cev sab saud. Koj tseem yuav tuaj yeem txav nrawm dua hauv lub nplhaib thiab tsis nkees sai.
- Suav nrog ua luam dej rau hauv koj qhov kev qhia tawm dag zog tag nrho. Sim ua luam dej 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Kev ua luam dej yuav ua rau koj lub cev tag nrho zoo dua li lwm qhov kev tawm dag zog ywj pheej.
- Suav nrog kev khiav hauv koj qhov kev tawm dag zog. Kev khiav yuav txhim kho koj daim cardio, kev ua siab ntev, thiab kev tawm dag zog tag nrho.
- Ua raws li qhov sib xyaw ua haujlwm cardio/tsis kam. Yog tias koj tsis xav tsuas yog xyaum ua luam dej lossis khiav, sim ua ob qho, lossis siv qhov kev tawm dag zog uas tsim nyog dua.
Kauj Ruam 3. Xyaum qhia qhov hnyav sib npaug
Sim ua kom sib npaug/sib xyaw kev qhia hnyav siv lub teeb thiab hnyav hnyav. Kev qhia hnyav yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom lub zog muaj zog. Ntawm ntau yam kev hloov pauv ntawm kev qhia hnyav uas koj tuaj yeem ua tau, sim qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no:
- Lub teeb dumbbells (1-2 kg). Ua peb pawg ntawm cov plaub hau thiab sim ua thawj txheej ntawm 12 reps, txheej thib ob ntawm 10, thiab txheej thib peb ntawm 8. Kho cov teeb tsa, rov ua haujlwm, thiab qhov hnyav raws li kev tawm dag zog.
- Kev tawm dag zog ib txwm nrog lub sijhawm ntsuas. Kev sib tw ntaus nrig kav 3 feeb (5 feeb rau UFC) yog li sim qhia rau 3-5 feeb thiab so rau 1 feeb. Sim ua 3 reps.
- Thaum lub teeb yuag qhia tau zoo, xav txog kev qhia nrog hnyav hnyav los tsim lub zog. Sim ua qhov hnyav hnyav xws li hack squats, dumbbell snatches, deadlifts, box jumps, quarter squats, thiab squat jumps. Rau qhov pib, pib nrog 3 teev ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Xyaum nrog pob tshuaj
Txawm hais tias kev qhia hnyav tuaj yeem ua rau lub zog ntawm kev mob hlab ntsha tawg, nrawm thiab sib koom tes yuav tsum tsis txhob hnov qab. Sim xyaum nrog pob tshuaj. Qhov kev tawm dag zog no yuav txhim kho koj qhov nrawm, kev txawj ntse, thiab kev sib koom tes. Sim ua qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no:
- Tuav lub pob tshuaj ntawm lub xub pwg qhov siab thiab sawv ntsug ntawm xub ntiag ntawm phab ntsa.
- Tom qab ntawd, nqes koj lub hauv caug mus rau qhov zaum zaum thiab muab pob pov rau saum huab cua.
- Cob pob ob txhais tes thiab muab nws pov rau ntawm phab ntsa.
- Lob lub pob kom sai li sai tau, nqa nws saum koj taub hau thiab ntaus nws mus rau hauv pem teb. Xyaum 5 teev rau 30 reps, tom qab ntawd khaws pob hnyav dua. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo vim tias nws ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub cev.
Kauj Ruam 5. Ua txoj hlua dhia
Thaum nws yuav zoo li kev ua si, dhia hlua yog ib ce zoo heev. Dhia hlua rau 15 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam yuav txhim kho cardio, nrawm thiab rov ua haujlwm, nrog rau kev sib koom tes thiab tswj cov leeg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Tswj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Ua kom pom tseeb
Kev ua kom pom tseeb yog qhov tseem ceeb uas tuaj yeem ua rau nyuaj. Kev xav ntawm lub hlwb thiab kev tswj tus kheej tso cai rau koj ua koj cov txheej txheem kom zoo thiab ua kom zoo dua ntawm txhua qhov peev txheej uas koj tau kawm thiab kawm.
- Tsis txhob nqa mus los ntawm kev xav. Ua kom koj lub taub hau txias thiab nyob twj ywm. Yog tias koj tsis quav ntsej xyaum thiab ua rau koj lub siab xav, koj qhov kev txhaj tshuaj yuav tsis muaj zog thiab tsis raug.
- Tsis txhob tig mus deb ntawm lub hom phiaj. Xijpeem koj lub hom phiaj yog ntaus, txawm nws yuav yeej kev sib tw lossis yeej kev sib tw, ib txwm nco lub hom phiaj ntawd.
- Nco ntsoov koj tus kheej thiab koj tus qauv ua pa. Yog tias ob qho ntawm koj tau ua tsis ncaj, koj cov punches yuav dhau mus thiab tsis muaj zog.
Kauj Ruam 2. Zam “xov tooj”
Telegraphing yog thaum koj thim koj txhais tes me ntsis ua ntej yuav txhaj. Qhov kev txav no "qhia" koj tus nrog sib ntaus tias koj yuav ntaus.
- Telegraphing ua rau nws yooj yim rau koj tus nrog sib ntaus kom zam koj cov punches.
- Telegraphing tso cai rau cov neeg tawm tsam los tawm tsam koj lub tshuab ntaus kom zoo dua.
- Txhawm rau tiv thaiv xov tooj cua, sau koj tus kheej hauv kev xyaum. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem tshuaj xyuas cov duab thiab pom yog tias koj tab tom xa xov lossis qee lwm yam cim qhia uas xau koj cov haujlwm lossis lub tswv yim.
Kauj Ruam 3. Nkag siab tias qhov nrawm tsis yog lub zog
Qee tus neeg txhais lus tsis raug ntaus nrawm li lub zog. Txhawm rau ntaus hnyav, koj yuav tsum tuaj yeem qhia qhov sib txawv ntawm kev nrawm thiab lub zog.
- Kev nrawm nrawm tsis muaj lub zog loj, tshwj tsis yog kev txhawb nqa los ntawm lub zog loj thiab quab yuam.
- Ua nrawm nrawm nrawm nrawm tuaj yeem txo koj lub peev xwm los ntaus nrig zoo.
- Kev nrawm nrawm yog qhov ua rau raug mob los ntawm koj tus nrog sib ntaus, tiv thaiv koj los ntawm kev ntuav cov cuab yeej muaj zog thaum xav tau.
Lub tswv yim
- Sim tsis txhob overdo nws. Muab sijhawm rau koj cov leeg so kom kho lawv tus kheej nruab nrab ntawm 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Tsis txhob ib txwm tuav koj lub nrig kom nruj thaum ntaus. So koj lub nrig, thiab nruj thiab ntswj koj lub nrig ua ntej los tsoo koj tus nrog sib ntaus. Pib nrog qoj ib ce qoj ib ce kom siv rau koj cov kev txav mus los. Xyaum ua kom txog thaum koj cov leeg nqaij nco nws.
- Quav koj lub puab tsaig me ntsis thaum tsoo. Txoj kev no, koj lub xub pwg tuaj yeem tiv thaiv koj lub puab tsaig me ntsis, ua rau nws nyuaj rau koj tus nrog sib ntaus los tawm tsam.
Ceeb toom
- Tib neeg yuav mob thaum raug ntaus. Kev tshuab rau lub taub hau tuaj yeem ua rau tuag taus. Kev ua phem yuav tsum yog qhov kawg ntawm kev tiv thaiv tus kheej.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce, noj zaub mov zoo, lossis tawm dag zog lub cev.
