Rau cov neeg uas tsis siv rau kev tawm dag zog, yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog yog qhov muaj txiaj ntsig. Kev koom nrog kev tawm dag zog hauv koj lub neej tuaj yeem pab koj poob phaus, muaj zog, txo kev ntxhov siab, daws teeb meem kev noj qab haus huv, thiab ua kom lub zog muaj zog. Txawm li cas los xij, tib neeg feem ntau tsis paub yuav siv lawv li kev ncaws pob li cas. Kawm kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog nrog phiaj xwm zoo, khoom noj kom zoo, so kom txaus, thiab tus yam ntxwv zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 6: Muaj Kev Ua Zoo Zoo
Kauj Ruam 1. Npaj ib ce
Ua ntej mus rau lub gym, npaj ib ce. Nyob ntawm lub sijhawm koj siv dag zog, txiav txim siab yam kev tawm dag zog uas koj xav tsom mus rau. Yog tias koj twb paub lawm tias koj xav ua dab tsi, koj yuav tsis nkim sijhawm xav paub tias yuav ua dab tsi.
- Nco ntsoov qhia txoj kev tawm dag zog rau lub lim tiam. Qee tus neeg faib lawv lub cev ib feem mus rau ntau hnub qoj ib ce. Lwm tus ua tag nrho kev tawm dag zog ob rau plaub zaug hauv ib lub lis piam. Nrhiav qhov twg ua haujlwm rau koj thiab nco ntsoov suav nrog hnub so.
- Nco ntsoov koj siv sijhawm pib ntawm koj qhov kev tawm dag zog kom sov. Siv sijhawm me ntsis thaum kawg kom txias.
- Kev hloov pauv niaj hnub tsis tsuas yog ua rau lub cev ສັບ ສົນ thiab ua rau muaj kev loj hlob, nws ua kom ntseeg tau tias kev tawm dag zog muaj qhov cuam tshuam ib puag ncig.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob mus rau qhov niaj hnub ua uas koj ua tsis tau lub cev
Thaum lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog yog kom muaj zog dua, nws tuaj yeem txaus ntshai tam sim xav tias koj lub cev ua haujlwm ntawm tus nqi deb tshaj qhov koj muaj peev xwm tam sim no. Cov neeg feem coob uas nyuam qhuav pib ua haujlwm ib txwm muaj kev txhawb siab thiab xav ua kom tawm dag zog txhua hnub. Txawm li cas los xij, rau lub cev uas tsis siv rau kev tawm dag zog, pib nrog kev tawm dag zog ntau dua qub, xws li peb hnub hauv ib lub lis piam lossis kwv yees li 150 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic nruab nrab txhua lub lim tiam. Yog tias koj xav poob phaus, koj tuaj yeem ua 300 feeb ntawm kev qoj ib ce ib lub lim tiam.
Zam kev qoj ib ce yam tsis tau npaj ob peb lub lis piam ua ntej. Qhov ntawd yuav siv sijhawm ntev, tab sis kev dhia dhia tsis tu ncua rau ob lub lis piam ua ntej sib zog ua haujlwm tuaj yeem txuag koj los ntawm kev raug mob hnyav
Kauj Ruam 3. Ua kom sov
Ua kom sov ua ntej tawm dag zog yuav ua rau kom cov ntshav ntws thiab xa dej mus rau cov pob qij txha. Nco ntsoov tias thaum koj tab tom yuav ua ib yam haujlwm, muab sijhawm rau koj cov leeg los npaj tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob. Yog tias koj tau sov sov kom raug, koj yuav txo koj txoj kev raug mob thiab txhim kho cov leeg ua haujlwm. Sim ua cov txheej txheem no kom sov:
- Ua npuas ncauj: Siv cov menyuam ua npuas ncauj los zaws qhov sib txawv ntawm lub cev. Siv ob peb feeb ncab koj lub plab, quads, glutes, sab nraub qaum thiab lats.
- Dynamic ncab. Hom kev ncab no tsom mus rau kev rov ua dua ntawm cov txav uas nthuav lub cev ib feem ntxiv txhua lub sijhawm nws tau ncab. Piv txwv suav nrog rau sab ntsws (khoov lub hauv caug rau pem hauv ntej) thiab caj npab ncig (tig tes).
Kauj Ruam 4. Tsis txhob tawm dag zog kom txog thaum koj nkees heev
Kev tawm dag zog kom txog thaum koj swb tsis tseem ceeb. Kev tawm dag zog kom ua tsis tiav yog thaum koj yuam koj cov leeg ua tsis tiav, xws li khiav kom txog thaum koj dhau mus. Coob leej neeg uas qoj ib ce xav tias nws yog lub tswv yim zoo vim tias nws yuam cov leeg ua haujlwm ntawm lawv qhov siab tshaj plaws. Txawm li cas los xij, tsis muaj pov thawj pom tseeb tias kev tawm dag zog tsis txhawb nqa kev loj hlob ntawm cov leeg. Qhov tseeb, vim nws ua rau cov leeg mob hnyav heev, koj txoj kev txhim kho tuaj yeem ua rau tsis zoo.
Ceev faj ntawm kev ua haujlwm ntau dhau. Qhov no tuaj yeem tshwm sim hauv ib ntu lossis dhau ib lub lim tiam. Cov leeg xav tau sijhawm kom rov zoo thiab npaj rau kev ua haujlwm tom ntej
Kauj Ruam 5. Hloov qhov niaj hnub ua
Cov neeg feem ntau uas ua haujlwm ib txwm paub tias lub cev hloov pauv tau thiab yuav tsim kev tawm tsam rau kev ua haujlwm ib txwm muaj. Koj kuj tseem tuaj yeem tsis txaus siab nrog koj li kev ua haujlwm niaj hnub thiab xav tau kev hloov pauv ntawm kev pom lossis txav mus los. Yog li, hloov koj li niaj zaus txhua ob peb lub lis piam yog ib feem tseem ceeb ntawm kev nyob zoo.
- Hloov koj li kev niaj hnub tuaj yeem txo qhov muaj peev xwm siv ntau cov leeg thiab tiv thaiv kev raug mob.
- Ib txoj hauv kev yooj yim los hloov koj li niaj zaus yog saib cov haujlwm tshiab uas tuaj yeem ua tiav lub hom phiaj uas koj tau teeb tsa. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm dhia rau 20 feeb thiab ua 30 pob tw, koj tuaj yeem dhia thiab dhia dhia rau 20 feeb thiab tom qab ntawd ua cov phiaj rau 5 feeb.
Kauj Ruam 6. Ncab tom qab qoj ib ce
Siv 15 mus rau 20 feeb txias thiab ncab tom qab koj ua haujlwm. Ncab ua kom cov leeg ua kom yoog raws thiab muaj zog. Hloov chaw, nws tuaj yeem pab koj ntawm koj qhov kev tawm dag zog tom ntej los thawb koj cov leeg kom ua haujlwm hnyav dua.
Nco ntsoov tias koj faib sijhawm rau cov kauj ruam tseem ceeb no. Txwv tsis pub, koj yuav nco nws sai
Kauj Ruam 7. Nco ntsoov khaws koj cov kua dej hauv lub cev kom raug
Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj lub cev cov kua dej nyob sib npaug ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab tawm dag zog. Tom qab qoj ib ce, haus 400 ml dej rau txhua 20 feeb ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 8. Saib xyuas kev nce qib
Kev saib xyuas koj qhov kev nce qib ib hnub dhau ib hnub yuav pab koj mob siab rau kev tawm dag zog txhua hnub. Nqa phau ntawv sau nrog koj cov khaub ncaws ua haujlwm kom koj tuaj yeem taug qab tau ntev npaum li cas koj dhia, pes tsawg zaus koj ua, thiab lwm yam.
Koj tseem tuaj yeem siv phau ntawv los tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj thiab lwm yam uas cuam tshuam rau koj kev tawm dag zog thiab noj qab haus huv tag nrho
Ntu 2 ntawm 6: Sim Ua Kev Nyuaj Siab Ua Ntej Ua Haujlwm (HIIT)
Kauj Ruam 1. Paub cov txiaj ntsig ntawm HIIT
HIIT tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev mob plawv, ua kom cov rog hlawv, thiab ntxiv dag zog rau cov leeg. Cov txiaj ntsig tshwj xeeb suav nrog kev txhim kho rau:
- Aerobic thiab anaerobic qoj
- Kev nruj
- Insulin rhiab heev (cov leeg ua haujlwm tau zoo dua)
- Cov qib roj cholesterol
- Rog nyob ib ncig ntawm lub plab (plab)
- Qhov hnyav
Kauj Ruam 2. Teem lub hauv paus qoj ib ce ua ntej
Txhawm rau kom tuaj yeem ua HIIT kev tawm dag zog, koj yuav tsum npaj koj lub cev kom mus txog qib kev qoj ib ce. Yog tias koj lub cev tsis muaj zog ntev, koj tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob hauv lub plawv thaum kawm HIIT (rau qee tus neeg, qhov no tuaj yeem ua rau lub plawv nres).
Sim siv peb mus rau tsib zaug hauv ib lub lis piam. Lub hom phiaj kom tawm dag zog 20 txog 60 feeb ib zaug rau ntau lub lis piam. Nws yuav txhim kho cov leeg ua haujlwm thiab ua rau koj lub plawv zoo ua ntej pib ua haujlwm HIIT
Kauj Ruam 3. Sim ua kom muaj zog sib tw, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej
HIIT lub tswv yim yog hloov pauv kev tawm dag zog nrog kev tawm dag zog lub sijhawm luv.
- Sprint lossis tsheb kauj vab nrawm li koj tuaj yeem ua tau. Koj yuav tsum ua tsis taus pa thiab koj tab tom muaj lub sijhawm nyuaj hauv kev sib tham. Lub hom phiaj rau 85% txog 90% ntawm lub plawv dhia siab tshaj.
- Ua qhov kev siv zog tsawg rau ib feeb. Koj tuaj yeem taug kev lossis dhia ntawm qhov chaw. Lub hom phiaj rau 40% txog 50% ntawm lub plawv dhia siab tshaj.
- Rov ua cov txheej txheem txog kaum zaug hauv ib qho kev tawm dag zog.
- Ua HIIT kev tawm dag zog peb zaug ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 4. Tsim txoj phiaj xwm uas suav nrog rau rau rau yim qhov kev tawm dag zog hauv ib ce
Lub hom phiaj ntau pab pawg leeg hauv ib qho kev ua haujlwm los ntawm kev tsim phiaj xwm kev tawm dag zog. Koom nrog cov kev tawm dag zog uas tsom mus rau caj npab, txhais ceg, thiab qhov tseem ceeb. Tag nrho ntawm ib qho kev cob qhia yog ib puag ncig 30 feeb. Xav txog nws li HIIT kev ua haujlwm hauv daim ntawv ntawm kev nqa qhov hnyav. Nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj suav nrog kev qhia cardio thaum ua haujlwm hnyav.
- Sim ua ib ce xws li burpees, plank-ups, kettlebell viav vias, ntsaws dhia (pib hauv txoj hauj lwm plank thiab tom qab dhia koj txhais taw ntawm koj txhais tes), thiab sib sib zog nqus push-ups (ua laub-ups thiab ntswj koj txhais taw mus rau koj lub cev).
- Ua ib ce rau 30 vib nas this, tom qab ntawd dhia hauv qhov chaw rau 30 vib nas this. Txuas ntxiv nrog kev tawm dag zog tom ntej thiab ua nws li 30 vib nas this. Jog hauv qhov chaw rau lwm 30 vib nas this. Tom qab koj ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog, so rau 60 vib nas this. Rov ua txhua yam ib zaug lossis ob zaug.
Kauj Ruam 5. Sim txoj kev qhia luv luv ua ntu zus
Txoj kev no suav nrog 30-thib ob lub sijhawm ua haujlwm siab nrog rau 4-feeb rov ua haujlwm. Sim khiav rau 30 vib nas this ces dhia ntawm qhov yooj yim rau 4 feeb. Rov ua nws peb txog tsib zaug rau kev ua haujlwm tag nrho.
Kauj Ruam 6. Siv zog rau lub cev kom zoo
HIIT kev tawm dag zog yog qhov zoo tshaj yog tias koj tswj lub cev kom raug thiab yuam koj tus kheej kom nyob hauv txoj haujlwm ntawd li 30 txog 60 vib nas this thaum ua nws.
Kauj Ruam 7. Nco ntsoov so
Koj tuaj yeem raug mob yog tias koj qoj ib ce ntau dhau. Txoj haujlwm HIIT kev tawm dag zog tuaj yeem nyuaj rau lub cev. Muab sijhawm rau koj lub cev so tas li. Yog tias koj tab tom pib tawm, ua HIIT kev ua haujlwm ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Raws li koj lub cev hloov mus rau qhov kev sib tw kev cob qhia, ntxiv ib hnub ntxiv ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam.
- Koj tseem tuaj yeem tawm dag zog thaum so. Sim ua lub teeb kom qoj ib ce qoj ib ce.
- Mloog koj lub cev thiab nco ntsoov tias ib hnub lossis ob hnub so yuav tsis txaus. Tshwj xeeb tshaj yog thaum koj muaj mob lossis ntxhov siab, nco ntsoov tias koj lub cev yuav xav tau so ntau dua.
Ntu 3 ntawm 6: Txhim Kho Kev Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Kos koj qib qoj ib ce tam sim no
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum nce koj txoj kev mob siab rau ntawm kev tawm dag zog. Pib los ntawm kev nkag siab koj txoj haujlwm tam sim no. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem saib xyuas kev nce qib. Koj tuaj yeem ntsuas koj qib kev tawm dag zog los ntawm kev ua cov hauv qab no:
- Khiav ib nrab lossis ib mais thiab sau lub sijhawm.
- Saib xyuas qhov hnyav koj tuaj yeem nqa thiab pes tsawg zaus koj tuaj yeem nqa qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj
Koj xav kom loj hlob li cas? Piv txwv li, koj yuav xav qhia rau 10K marathon. Koj xav nqa qhov hnyav hnyav dua. Koj tsis xav kom nkees nkees thaum koj nce ntaiv. Sau cov hom phiaj kom koj txhawb siab.
Teev cov hom phiaj luv-luv uas yooj yim ua tiav dua li cov hom phiaj mus sij hawm ntev. Ua kev zoo siab rau lub sijhawm tseem ceeb ntawm cov hom phiaj mus sij hawm ntev thiab nco ntsoov tias txhua lub sijhawm koj ua tiav qee yam, txawm tias me me npaum li cas, nws yog qhov ua tiav loj
Kauj Ruam 3. Txiav txim seb yuav txhim kho kev ua tau zoo li cas
Muaj ntau txoj hauv kev txhawm rau txhim kho txoj hauv kev koj qoj ib ce, xws li ua kom cov leeg muaj zog, ua siab ntev, ua haujlwm zoo, thiab lwm yam. Ua ke ntau yam kev tawm dag zog los txhawb koj tus kheej kom nyuaj. Xav txog yam koj xav ua kom tiav.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom kawm rau 10K marathon, koj tuaj yeem ntxiv kev sib tw khiav lossis xyaum khiav ntawm txoj kev nce toj ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Koj tseem tuaj yeem ntxiv kev hnyav lossis lwm yam kev tawm dag zog xws li ua luam dej lossis caij tsheb kauj vab uas tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj lub cev tag nrho.
- Yog tias koj nquag ntaus pob, koj tuaj yeem ua rau koj qhov kev tawm dag zog ntau ntxiv los ntawm kev tawm dag zog lub cev. Sim khiav raws txoj kev, hloov pob hla, lossis xyaum dhia dhia. Ua kom muaj zog los ntawm kev ncua sijhawm ua si.
- Yog tias koj nquag ncaws pob, nce kev tawm dag zog los ntawm kev dhia. Tsuas yog ntxiv sijhawm khiav tuaj yeem pab tau, tab sis kev ncaws pob tso siab rau lub zog tawg thiab hloov pauv sai. Ua cov kev sib tw luv kom txav mus ncig lub tsev hais plaub sai.
Kauj Ruam 4. Nyuaj siab rau koj tus kheej
Thaum koj ua tib cov kev tawm dag zog ib zaug dhau ib zaug, koj yuav tsis vam meej. Kev niaj hnub ua yooj yim vim tias cov leeg tau siv los ua kev tawm dag zog ib txwm muaj. Thawb koj tus kheej kom txhim kho koj cov kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua tus reps ntxiv, khiav thaum koj yuav tsum tau dhia, lossis ntxiv qhov hnyav thaum ua ceg nias.
Xav txog kev ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej kom koj paub tseeb tias koj ib txwm thawb koj tus kheej rau tom ntej. Qee zaum kev saib xyuas los ntawm ib tus neeg ua rau koj zoo dua ntawm kev tawm dag zog
Ntu 4 ntawm 6: So Lub Cev
Kauj Ruam 1. Paub tias koj lub cev xav tau so
Coob leej neeg tsis meej pem txog qhov lub cev rov zoo sai npaum li cas thiab lub cev xav tau so ntau npaum li cas. Nco ntsoov tias thaum koj tawm dag zog, koj cov leeg tsim kua muag ntawm qib molecular. Thaum koj rov zoo, cov leeg nqaij loj tuaj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tau so koj cov leeg, lawv tsis tuaj yeem rov zoo li qub. Lub hom phiaj kom so 48 txog 72 teev tom qab kev cob qhia lub zog.
Yog tias koj nyuam qhuav pib ua haujlwm niaj hnub ua, suav nrog lub sijhawm rov zoo dua yog li koj tsis raug mob
Kauj Ruam 2. Ua kom qoj ib ce tom qab ua haujlwm hnyav
Thaum koj ua haujlwm hnyav, koj lub cev xav tau sijhawm los rov zoo. Qhov ntawd tsis txhais tau tias koj yuav tsum tso tseg qoj ib ce tag. Koj tuaj yeem ua qoj ib ce zoo li yoga lossis Pilates. Koj tseem tuaj yeem ntaus pob basketball lossis ncaws pob. Tsom ntsoov rau qhov qoj ib ce muaj zog tsawg thiab ua kom ncab tuaj yeem muab sijhawm rau koj lub cev kom txav mus rau txoj hauv kev tshiab thiab txuas ntxiv cov txheej txheem rov zoo.
Kauj Ruam 3. So kom txaus
Cov leeg xav tau sijhawm kho thiab koj xav tau sijhawm los kho lub cev thiab lub hlwb. Lub hom phiaj rau xya mus rau cuaj teev pw tsaug zog txhua hmo. Tsim tus cwj pwm pw tsaug zog zoo txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog zoo.
- Sim zam kev dag dag thiab sim sawv hauv lub hnub.
- Tua lub computer thiab xov tooj ntawm tes yam tsawg kawg 15 txog 30 feeb ua ntej yuav mus pw.
- Saib koj lub moos lom. Nws yog koj lub cev txoj hauv kev hais txog koj lub cev pw tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 4. Saib xyuas koj cov ntshav siab thaum so
Ntsuas cov ntshav siab thaum koj sawv thaum sawv ntxov. Nov yog koj qhov nro thaum so. Yog tias lub siab siab dhau, koj yuav tsis muab sijhawm rau koj lub cev txaus los so tom qab qoj ib ce.
- Suav lub plawv dhia ib feeb twg. Koj tseem tuaj yeem suav tus naj npawb ntawm cov neeg ntaus hauv 10 vib nas this thiab suav nrog rau rau.
- Qhov kev so kom zoo txaus nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab qib qoj ib ce. Yog tias koj yog tus ncaws pob, ntshav siab yuav qis dua (kwv yees li 49-55 tus neeg dhia ib feeb rau cov txiv neej thiab 54-59 tus neeg ntaus ib feeb rau poj niam). Ntshav siab thaum lub sijhawm so zoo rau cov neeg uas tsis yog ncaws pob yog nyob rau ntawm 62-65 ntaus ib feeb rau cov txiv neej thiab 65-68 ntaus ib feeb rau poj niam.
Ntu 5 ntawm 6: Teem Sijhawm Noj Mov
Kauj Ruam 1. Noj cov protein thiab cov carbohydrates uas muaj fiber ntau tsawg ob peb teev ua ntej kev tawm dag zog
Noj zaub mov muaj roj tsawg nrog cov ntsiab lus muaj protein ntau thiab nplua nuj hauv cov carbohydrates qis yuav ua rau koj muaj zog thaum koj ua haujlwm.
- Lub hom phiaj rau cov pluas noj me me uas muaj li ntawm 500 txog 600 calories. Noj ob lossis peb teev ua ntej kev tawm dag zog. Qhov ntawd yuav muab sijhawm rau lub cev zom nws ua ntej pib ua haujlwm.
- Xaiv cov carbohydrates ntev-zom zom rau pluas mov no. Noj cov qos yaj ywm qab zib, oats, lossis lwm yam carbohydrates zoo sib xws.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom txom ncauj uas muaj zog ua ntej tawm dag zog
Muab koj tus kheej lub zog me ntsis kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov carbohydrates ntau, xws li txiv tsawb, crackers zog, lossis yogurt. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua HIIT.
Kauj Ruam 3. Noj dua tom qab qoj ib ce
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj zaub mov tsis pub dhau ib teev ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij loj thiab muaj zog. Lub sijhawm no tshwm sim thaum cov leeg xav tau cov khoom noj ntxiv los kho kev puas tsuaj thiab qaug zog. Cov carbohydrates tau hloov pauv mus rau hauv qabzib, uas cov leeg yuav khaws cia ua glycogen. Qhov ntawd yuav ua kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem pib rov qoj ib ce sai sai.
- Yog tias koj xav nce cov leeg nqaij, noj 1,213 grams carbohydrates ib kilogram ntawm lub cev hnyav txhua teev rau plaub teev. Xaiv cov khoom noj uas muaj glycemic zoo ib yam li bagels lossis pasta.
- Yog tias koj tab tom nrhiav kom poob phaus, noj cov carbohydrates yooj yim tom qab koj ua haujlwm, tom qab ntawd txuas ntxiv zaub lossis cov nplej tag nrho ntawm koj cov pluas noj tom ntej.
- Sim noj ib lub tais ntawm cov nplej tag nrho nrog cov mis tsis muaj rog kom yooj yim zom zom tom qab ua haujlwm tas li.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom ntau
Lub cev xav tau dej los ua haujlwm thiab qhov tseem ceeb dua thaum koj tawm dag zog. Lub cev qhuav dej tuaj yeem cuam tshuam kev sib koom tes ntawm cov leeg, txo qhov ua siab ntev, ua rau cramps, thiab txo lub zog.
- Ua kom lub cev muaj kua hauv qhov sib npaug tuaj yeem txhawb nqa cov leeg nqaij thiab tsim, txo kev qaug zog, thiab pab nrog poob phaus.
- Yog tias koj tsis tawm dag zog, tsom mus haus ib puag ncig 9 250-milliliter tsom iav yog tias koj yog poj niam thiab 13 250-milliliter tsom iav yog tias koj yog txiv neej. Koj tseem tuaj yeem tau cov kua los ntawm cov zaub mov koj noj. Ua kom koj cov kua dej ntau ntxiv los ntawm ob lub tsom iav yog tias koj ua haujlwm qoj ib ce li ntawm ib teev.
- Kho koj cov dej siv yog tias koj siv zog ua haujlwm. Yog tias koj tab tom khiav marathon, piv txwv li, koj yuav tsum tau haus dej ntau ntxiv. Koj yuav tsum haus cov dej haus muaj zog lossis dej qab zib zoo ib yam uas muaj cov roj ntsha. Nws yuav rov kho cov qib sodium hauv lub cev uas tawm los nrog hws.
Kauj Ruam 5. Npaj koj pluas mov
Yog tias koj tawm dag zog tas li, koj yuav tsum npaj koj cov pluas noj yog li koj tsis thim rov qab qhov kev nce qib uas koj tau ua. Kev noj zaub mov tiav suav nrog:
- Noj tshais: qe nrog avocado; tag nrho cov nplej, txiv ntseej, thiab txiv hmab txiv ntoo; nplej pancake
- Noj su: Caesar zaub xam lav; nqaij qaib thiab taum qhwv hauv zaub xas lav
- Noj hmo: boiled salmon; scrambled qe; nqaij npua; sushi
- Khoom txom ncauj: almonds thiab chocolate tsaus; vwm kefir tej
Kauj Ruam 6. Xav txog cov ntsiab lus noj haus ntawm cov zaub mov
Cov ntsiab lus ntawm cov khoom noj yog qhov sib piv ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig rau cov ntsiab lus calorie hauv zaub mov. Cov zaub mov tuaj yeem muaj lub zog (calories), tab sis tsis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Qee qhov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, muaj txiaj ntsig zoo muaj xws li:
- Qe
- Seaweed thiab algae
- Lub plawv
- Nqaij ntses
- Cov zaub ntsuab ntsuab tsaus
Ntu 6 ntawm 6: Ua Zoo thiab Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom sib xws
Xijpeem koj cov lag luam yav tsaus ntuj qhia rau koj, lub cev noj qab nyob zoo tsis tuaj li ob peb hnub lossis ob peb lub lis piam. Koj yuav tsum nkag siab tias txhawm rau kom pom cov txiaj ntsig, koj yuav tsum ua raws li cov txheej txheem ib ntus ntev. Raws li txoj cai dav dav, ua raws li kev tawm dag zog tsawg kawg ib hlis ua ntej txiav txim siab tias kev tawm dag zog tsis ua haujlwm.
Qee tus kws qhia tawm dag zog ua raws li cov lus, "Thawj lub cev, tom qab ntawd muaj zog, tom qab ntawd ua tiav." Hauv lwm lo lus, yog tias koj ua raws li niaj zaus ua tau zoo, ua kom pom lub cev zoo, thaum kawg koj yuav muaj zog dua. Tom qab ntawd, koj yuav pib pom qhov sib txawv hauv koj lub cev
Kauj Ruam 2. Teem lub hom phiaj tseeb
Thaum nws muaj kev noj qab haus huv kom muaj lub hom phiaj mob siab rau lub sijhawm ntev, koj yuav tsum teeb tsa lub hom phiaj uas yuav ua tiav nyob rau yav tom ntej. Piv txwv li, tsis txhob pib qoj ib ce los ntawm qhov kev xav tias yog koj thawb koj tus kheej kom txaus, koj tuaj yeem dhau los ua ib tus neeg tawm dag zog lub cev los sib tw thaum kawg ntawm lub xyoo. Koj yuav tsum nkag siab qhov tseeb tias qee lub hom phiaj yuav siv sijhawm ntau lub hlis lossis ntau xyoo los ua tiav. Tsis txhob mus deb dhau thaum pib ntawm koj txoj kev tawm dag zog. Kev qoj ib ce ntau dhau yuav ua rau koj raug mob.
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov laj thawj kom nyob twj ywm
Kev tawm dag zog tuaj yeem nyuaj qee zaum, tshwj xeeb yog tias nws yog qhov tshiab rau koj li niaj hnub ua. Nws yooj yim dua los ua qhov zoo ntawm koj lub cev niaj hnub ua yog tias koj tsom mus rau koj lub hom phiaj, ntau dua li cov txheej txheem txaus ntshai koj yuav tsum hla mus kom ncav cuag lawv. Thaum koj ua haujlwm, xav txog koj tus kheej thaum koj mus txog qib koj xav tau ntawm kev tawm dag zog. Koj yuav xav tsis thoob thaum nws yooj yim npaum li cas los sim me ntsis ntxiv kom ua tiav koj li kev tawm dag zog raws li tau npaj tseg. Yog tias tsis ua haujlwm, ua kom lub hom phiaj zoo dua. Muab nqi zog rau koj tus kheej thaum koj nce mus txog koj lub hom phiaj.
