Kev tshaib kev nqhis yog qhov xwm txheej ib txwm muaj los ntawm ntau tus neeg hauv lawv lub neej txhua hnub. Kev tshaib kev nqhis yog lub teeb liab los ntawm koj lub cev tias koj tab tom nrhiav kom tau lub zog nws xav tau. Qee zaum, qee qhov xwm txheej ua rau tshaib plab zuj zus, piv txwv li vim tias koj tsis muaj nyiaj, khiav txoj haujlwm poob phaus, lossis siv cov zaub mov tsis raug. Muaj ntau txoj hauv kev los daws kev tshaib kev nqhis vim tias qhov ua rau muaj ntau yam sib txawv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev tshaib kev nqhis
Kauj Ruam 1. Ua kom ntseeg tau tias yuav tsum tau ua kua dej tas li
Haus ib khob dej loj kom tshem tawm qhov kev xav noj lossis tshaib plab. Txhawm rau ua kom tau raws li qhov xav tau ntawm cov kua, cov poj niam yuav tsum haus 3 litres kua / hnub thiab txiv neej 4 litres / hnub.
- Yog tias koj tsis nyiam haus cov dej dawb, muab ib daim txiv qaub los yog ob peb nplooj mint tso rau hauv dej kom ntxiv tsw thiab ua rau cov dej haus zoo dua.
- Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem haus dej qab los yog tsis muaj kas fes thiab tshuaj yej. Cov dej haus no tseem muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev kom muaj dej txaus thiab tuaj yeem hloov dej.
- Tsis txhob haus dej qab zib, kas fes qab zib, lossis lwm yam dej qab zib uas muaj qab zib ntau. Cov ntsiab lus calorie ntau hauv cov dej qab zib no ua rau koj nce phaus.
Kauj Ruam 2. Zam Txim
Coob leej xav tias "tshaib plab" thaum lawv nkees. Vim li ntawd, lawv noj ntau pluas mov thiab khoom noj txom ncauj ntau, ua rau muaj calorie ntau ntxiv.
- Ua cov haujlwm uas ua rau koj tsis khoom yog li koj tsis xav txog kev tshaib plab. Kev cuam tshuam los ntawm kev ua cov haujlwm muaj txiaj ntsig lossis nrhiav haujlwm.
- Tsiv lub cev! Ua ub no hauv lub vaj lossis hauv tiaj ua si, xws li taug kev yooj yim lossis qoj ib ce. Txoj kev no muaj txiaj ntsig zoo los txo kev tshaib kev nqhis.
- Hu rau tus phooj ywg uas koj tsis tau ntsib ntev lossis siv sijhawm lom zem nrog koj tsev neeg.
- Xwb, nyeem cov ntawv tshiab nyiam lossis ntawv xov xwm lossis tsom mus rau ua tiav txoj haujlwm.
- Ob peb kab lis kev cai thiab kev ntseeg hais txog kev yoo mov lub sijhawm sib txawv. Kev kov yeej kev tshaib kev nqhis tsis yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog thaum yoo mov. Yog tias koj yoo mov, thov Vajtswv lossis ua tib zoo xav yog ib txoj hauv kev zoo rau kev cuam tshuam koj tus kheej ntawm koj txoj kev tshaib kev nqhis.
Kauj Ruam 3. Siv min
Cov kev tshawb fawb qhia tias mint tuaj yeem txo kev tshaib kev nqhis thaum ua haujlwm txhua hnub. Siv tshuaj txhuam cov tshuaj tsw qab zoo thaum txhuam koj cov hniav thiab tom qab ntawd nqus ntawm cov mints lossis zom cov pos hniav tsis muaj suab thaj yog txoj hauv kev zoo los daws kev tshaib kev nqhis.
- Tau txais tus cwj pwm txhuam koj cov hniav tam sim tom qab noj mov lossis noj khoom txom ncauj (yog tias koj noj cov zaub mov muaj kua, tos 30 feeb kom cov hniav txha hniav tsis puas). Min saj thaum txhuam koj cov hniav yog lub cim qhia tias lub hlwb tau txais raws li cov lus tias koj puv lawm. Ib qho ntxiv, ntau yam khoom noj tsis zoo tom qab txhuam koj cov hniav.
- Kev zom cov pos hniav los yog nqus ntawm cov pos hniav tsis muaj suab thaj muaj nws cov txiaj ntsig. Ntxiv rau qhov saj ntawm mint, zom los yog nqus ntawm cov khoom qab zib tuaj yeem txo kev tshaib plab ua ntej noj su lossis noj hmo.
Kauj Ruam 4. Kawm kom nkag siab txog kev tshaib kev nqhis los ntawm kev hnov lub cev
Ntau zaus, kev tshaib kev nqhis tshwm los ua lub cev teb rau kev xav qee yam kev xav. Kev ntxhov siab, kev nkees, npau taws, lossis kev zoo siab tuaj yeem cuam tshuam rau lub cev kom nws ua rau lub cev zoo ib yam li kev tshaib kev nqhis.
- Ua tib zoo saib nws zoo li cas ua ntej thiab tom qab noj mov txhawm rau txheeb xyuas cov cim qhia tias ua rau tshaib plab, xws li lub plab zom mov, tsis muaj dab tsi, lossis tsis xis nyob.
- Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev noj mov tsuas yog thaum koj xav tias tshaib plab, tsis yog nyob rau hauv kev teb rau kev xav qee yam kev xav. Tsis txhob noj thaum koj tsis tshaib plab vim koj lub cev xav tau zaub mov.
- Tsis txhob noj sai li sai tau thaum kev tshaib plab ploj mus, tsis txhob noj kom txog thaum koj puv heev. Noj maj mam muab lub cev rau lub sijhawm xa xov mus rau lub hlwb tias kev tshaib kev nqhis dhau lawm. Thaum noj mov, ua rau nws ib txwm zom zom zaub mov qeeb, tso diav thiab diav rawg ua ntej thaum zom zaub mov, tua TV lossis lwm yam khoom siv hluav taws xob kom koj tuaj yeem mob siab rau qhov haujlwm uas tau ua tiav.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev tshaib plab
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias koj noj 3 zaug hauv ib hnub
Txawm hais tias koj tab tom noj zaub mov, koj yuav tsum tau noj tsis tu ncua kom koj cov metabolism ua haujlwm tau zoo thiab koj lub cev nyob zoo. Ntau tus kws tshaj lij khoom noj khoom haus thiab kev tawm dag zog tawm tsam cov phiaj xwm noj zaub mov uas tsis quav ntsej lub sijhawm noj mov.
- Ua rau tus cwj pwm noj tsawg kawg 3 zaug hauv ib hnub thiab noj khoom txom ncauj 1-2 zaug hauv ib hnub. Txawm tias zoo dua yog tias koj noj 5-6 zaug hauv ib hnub nrog qhov me me. Txoj kev no muaj txiaj ntsig los ua kom nrawm cov metabolism thiab tiv thaiv kev tshaib kev nqhis.
- Teem cov khoom noj kom lawv tau faib sib npaug txhua hnub. Tsis txhob tso lub plab khoob ntau dua 4 teev kom cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj hormones nyob ruaj khov thiab tiv thaiv kev tshaib plab hnyav.
- Kev poob qis hauv cov ntshav qab zib ntau ntau vim tsis noj zaub mov ua rau nws nyuaj rau koj ua raws txoj kev noj zaub mov tsis tu ncua.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov muaj fiber ntau thiab protein ntau
Txawm hais tias nws tsuas yog ib feem me me, kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau thiab cov protein yuav ua rau koj xav tias sai dua thiab xav tias ntev dua.
- Cov txheej txheem zom cov protein thiab fiber siv sijhawm ntev dua li lwm cov khoom noj (xws li carbohydrates) kom koj nyob puv sijhawm ntau teev tom qab noj mov. Txog qhov ntawd, haus cov zaub mov muaj protein lossis co siv cov hmoov protein tsawg kawg 20 mg.
- Txhawm rau ua kom ntau ntxiv, ua ke cov khoom noj muaj protein ntau nrog cov zaub mov muaj fiber ntau, xws li oatmeal txau nrog cov txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo, Greek yogurt thiab raspberries, zaub thiab pea kua zaub, lossis zaub xam lav thiab ci nqaij qaib.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj uas pab tswj lub zog
Xaiv cov zaub mov uas ua rau koj xav tias ntev dua, xws li cov zaub mov zoo lossis tsawg dua.
- Piv rau cov zaub mov ntuj, cov zaub mov tiav tau zom sai dua. Raws li qhov tshwm sim, koj xav tias tshaib plab sai dua yog tias koj noj zaub mov tiav.
- Khoom qab zib, chips, lossis lwm yam khoom noj uas muaj suab thaj thiab muaj roj ntau, tab sis tsis muaj cov as -ham, ua rau koj tshaib plab sai dua yog tias koj noj zaub mov tiav.
- Thaum xaiv cov ntawv qhia zaub mov, xyuas kom tseeb tias nws muaj feem ntau ntawm cov khoom xyaw ntuj thiab tsis muaj txiaj ntsig, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, cov nplej tag nrho, thiab cov protein ntshiv.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tas li
Qee yam kis las, xws li kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab, muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo qis qab los noj mov. Kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog ib txwm txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub hlwb kom nws muaj peev xwm txiav txim siab zoo dua thaum ua haujlwm txhua hnub.
- Kev tawm dag zog ib txwm txhim kho lub hlwb ua haujlwm uas yog lub luag haujlwm tswj kev noj qab haus huv, noj zaub mov tsis raug, lossis tus cwj pwm noj cov khoom noj txom ncauj ntau dhau.
- Ntxiv rau kev xyaum ua lub plawv, yoga kuj tseem tuaj yeem kov yeej qhov ua rau lub siab xav noj.
- Teem sijhawm rau 150 feeb/lub lim tiam ntawm kev siv dag zog aerobics tsawg lossis 75 feeb/lub lim tiam ntawm kev siv dag zog aerobics siab thiab 40 feeb/lub lim tiam ntawm cov leeg muaj zog.
Kauj Ruam 5. Ua tus cwj pwm noj thaum tsom mus
Txoj kev noj mov no yog ib txoj hauv kev zoo los daws kev tshaib kev nqhis. Cov kauj ruam no ua rau koj tsom mus rau koj cov zaub mov thiab ua rau koj txaus siab tom qab noj mov.
- Ua rau tus cwj pwm noj ntsiag to thiab maj mam. Yog tias koj noj zaub mov nrawm, koj zoo li yuav tsum tau noj ntau dhau thiab xav ntxiv zaub mov ntxiv vim tias lub hlwb tsis muaj sijhawm tau txais cov lus uas koj txaus siab rau cov zaub mov uas koj noj.
- Sim tsom mus rau cov zaub mov thaum saib nws cov saj, kev ntxhib los mos, ntxhiab tsw, thiab nthuav tawm. Yog tias koj muaj peev xwm tsom mus rau zaub mov, feem ntawm cov zaub mov yuav raug txo thiab koj yuav xav tias ua tiav los ntawm kev noj zaub mov tsawg dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Tsis Muaj Nyiaj
Kauj Ruam 1. Saib kom pheej yig, ntim zaub mov noj
Cov zaub mov muaj fiber ntau thiab protein ntau ua kom puv thiab feem ntau pheej yig.
- Cov txhuv dawb thiab cov nplej tag nrho yog pheej yig heev thiab ua rau koj xav ntev dua.
- Qhuav los yog cov kaus poom taum pauv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber thiab protein. Cov khoom noj no feem ntau muag ntawm tus nqi qis hauv cov khw muag khoom lossis cov khw muag khoom noj.
- Yog tias cov nyiaj muaj, yuav ntau cov taum tshiab los yog cov kaus poom thiab tom qab ntawd muab lawv rhaub thiab khov rau hauv lub tub yees raws li khoom siv.
- Kev txiav cov nqaij, xws li nqaij qaib ncej puab nrog cov pob txha tsis muaj tawv nqaij thiab tawv nqaij tawv yog qhov kev xaiv yog tias pob nyiaj siv nruj txaus.
Kauj Ruam 2. Yuav khoom noj khoom haus ntawm tus nqi pheej yig, piv txwv li hauv khw muag khoom luv nqi, khw muag khoom ib txwm muaj, lossis chaw muag khoom kom koj thiaj li txuag tau
- Ntau lub tais Indian thiab Mev ua los ntawm cov nplej thiab taum uas pheej yig heev hauv cov khw muag khoom ib txwm muaj.
- Cov khw muag khoom noj uas muab cov nyiaj txo feem ntau muag cov khoom khov thiab cov kaus poom ntawm tus nqi pheej yig heev.
- Kev yuav cov khoom noj tshiab ua nyuaj heev yog tias cov nyiaj tsawg heev. Yog li ntawd, mus rau kev lag luam ib txwm muaj yav tav su vim tias ua ntej kaw, cov tub lag luam xav ua kom tiav cov khoom lag luam uas tseem muaj nyob yog li koj tuaj yeem sib tham thiab yuav cov khoom noj tshiab ntawm cov nqi qis.
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog cov phiaj xwm pab zaub mov thaum muaj xwm ceev
Nrhiav seb cov zej zog twg ua haujlwm siab hlub los ntawm kev pub zaub mov dawb rau cov neeg xav tau.
- Hauv Tebchaws Meskas, tsoomfwv muaj Txoj Haujlwm Pabcuam Khoom Noj Thaum Muaj Xwm Ceev (TEFAP). Cov pej xeem Asmeskas tuaj yeem tiv toj TEFAP cov neeg ua haujlwm hauv lawv lub xeev yog tias lawv xav tau zaub mov thaum muaj xwm txheej ceev.
- Cov cai tsim nyog tau txais kev pab tau txais txiaj ntsig tau teev tseg los ntawm txhua lub xeev. Yog tias tsim nyog, hu rau cov tub ceev xwm tsim nyog los txiav txim seb koj tsev neeg puas tsim nyog tau txais kev pab no.
- Tiv tauj cov koom haum koom siab uas muab zaub mov pub dawb los nug txog qhov muaj nyiaj pub dawb los daws cov teeb meem zaub mov.
Ceeb toom
- Tsis txhob tso koj lub plab tseg kom thiaj li poob phaus. Txoj kev no tsis zoo rau lub cev thiab txaus ntshai heev rau kev noj qab haus huv.
- Tsis txhob yoo mov yog tias koj muaj ntshav qab zib. Kev tsis noj zaub mov txaus ntshai heev vim nws ua rau cov ntshav qab zib hloov pauv ntau.
- Cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis, cov neeg laus, menyuam yaus, thiab cov neeg muaj mob tsis raug tso cai yoo mov.
