Cov leeg nqaij yog cov ntaub so ntswg tseem ceeb hauv lub cev uas txuas cov pob txha. Ntxiv dag zog rau cov leeg yuav pab ua kom lub cev muaj zog tag nrho los ntawm kev tsim lub hauv paus ruaj khov rau cov pob txha thiab cov leeg. Hmoov zoo, muaj ntau qhov kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov uas tuaj yeem txhim kho cov leeg muaj zog thiab koj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Cov Ligaments yam tsis hnyav khoom
Kauj Ruam 1. Suav nrog kev tawm dag zog lub rooj tswj hwm
Pawg tswj hwm nyiaj txiag yog lub rooj tsav xwm ncig nrog cov roj hmab uas nthuav dav hauv qab. Hom no yog nrov rau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv ko taw thiab pob taws. Cov cuab yeej no muaj nyob ntawm cov khw muag khoom ncaws pob.
- Pib los ntawm txoj haujlwm zaum. Tsis txhob sawv ntawm pawg tswj hwm qhov nyiaj tshuav thaum pib vim qhov no yuav ua rau raug mob.
- Muab lub rooj sib npaug ntawm koj ob txhais ceg.
- Muab ib txhais taw tso rau ntawm txhua sab ntawm lub rooj tsavxwm. Tom qab ntawd, nias maj mam. Lub Rooj Tswjhwm Saib yuav pib wobble. Sim ua kom koj tshuav nyiaj li cas thaum nias qis
- Thaum koj tau siv rau qhov kev txav no thaum zaum, sim sawv ntawm lub rooj sib npaug. Txhawm rau pib, sim khoov rau ntawm phab ntsa ua ntej xyaum ua koj txhais tes tawm.
- Sim ua kom koj qhov nyiaj tshuav ntev li ntev tau, tab sis tsis txhob hnov qab txav yog tias koj poob koj qhov nyiaj tshuav. Yog tias koj poob, koj tuaj yeem raug mob.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom sib npaug uas tsis muaj tus plank
Yog tias koj tsis muaj lub rooj tswj hwm kev tshuav nyiaj li cas, nws yog lub tswv yim zoo kom pib los ntawm sawv ntawm ib txhais ceg ntev li ntev tau. Yog tias koj tau siv los sawv ntawm ib txhais ceg, sim kaw koj ob lub qhov muag thaum sawv ntawm ib txhais ceg.
- Nco ntsoov tias koj nyob ze ntawm tus kov yog tias koj poob koj qhov nyiaj tshuav.
- Tom qab kawm paub yuav ua li cas sib npaug ntawm ib txhais ceg thiab kaw qhov muag, thov txav mus rau ntawm lub hauv ncoo tawv nrog ib txhais ceg (qhov muag tuaj yeem kaw lossis qhib). Qhov kev tawm dag zog no yuav nce qhov nyuaj ntawm koj qhov kev qhia sib npaug.
Kauj Ruam 3. Ua pa
Lunges yog ib ce uas ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv ob txhais ceg thiab sab nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no tseem zoo rau cov leeg muaj zog thiab ua siab ntev yog li suav nrog hauv koj cov ntawv qhia zaub mov.
- Ua kom koj lub cev ncaj ncaj, nqis ntawm ib txhais ceg kom txog thaum koj lub hauv caug tsim lub kaum sab xis 90-degree. Xyuas kom koj lub hauv caug hauv ntej nyob saum koj pob taws. Koj lub hauv caug tuaj yeem mob yog tias nws mus dhau koj cov ntiv taw.
- Nqa cov ceg nraub qaum rau tom ntej, tom qab ntawd ua ib ce nrog lwm ceg.
- Thaum koj tau siv nws, sim ua qhov nyuaj los ntawm kev tuav qhov hnyav hauv txhua txhais tes. Koj tseem tuaj yeem ua kom nyuaj ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev kaw koj lub qhov muag thaum ua pa.
- Muaj ntau ntau txoj hauv kev los ua lub ntsws. Nyeem kab lus hauv qab no kom pom qhov sib txawv ntawm cov lunge.
Kauj Ruam 4. Ua qoj ib ce qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm kev pw qis thiab nqa lub plab tso tawm hauv av. Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg hauv nraub qaum thiab saum cov ceg. Qhov kev tawm dag zog no tseem zoo rau ncab nraub qaum. Nyeem kab lus hauv qab no kom paub tus txheej txheem kev ua haujlwm choj zoo. Nov yog cov hauv paus.
- Sawv ntsug thiab tso koj txhais tes ntawm koj ob sab.
- Nqa koj lub plab kom siab li ntau tau. Tuav ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam txo qis.
- Pib nrog 3 teev ntawm 8 reps, tom qab ntawd nce ntxiv thaum koj lub zog nce.
Kauj Ruam 5. Siv cov hlua tsis kam
Cov tsis kam tiv taus yog cov hlua roj hmab uas muab kev nruj rau cov leeg tsis siv qhov hnyav. Cov cuab yeej tuaj yeem pom hauv khw muag khoom kis las thiab tuaj yeem siv yuav luag txhua qhov chaw. Nrog cov cuab yeej no, koj tuaj yeem qhia yuav luag txhua qhov ntawm koj lub cev. Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tiav nrog cov cuab yeej no.
- Muab cov hlua tiv thaiv nyob hauv qab koj txhais taw thiab tuav txhua qhov kawg nrog txhua txhais tes. Tom qab ntawd, rub nws zoo li koj tab tom ua bicep curl.
- Qhwv cov kab tiv thaiv nyob ib puag ncig tus ncej tom qab koj, tom qab ntawd tuav txhua qhov kawg nrog txhua txhais tes. Khaws ob txhais taw ruaj khov thiab thawb koj txhais caj npab rau pem hauv ntej kom deb li deb tau.
- Koj tuaj yeem pom cov txheej txheem thiab kev tawm dag zog siv cov kab tawm tsam hauv kab lus no wikiHow.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Ligaments Siv Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Ua lub deadlift
Deadlifts yog kev tawm dag zog zoo rau tag nrho lub cev. Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg, cov leeg, thiab cov leeg sib koom hauv cov leeg nqaij loj hauv koj lub cev. Koom nrog cov kev tawm dag zog no rau hauv koj cov ntawv qhia ua haujlwm kom ntxiv dag zog rau tag nrho koj lub cev.
- Sawv ntawm lub xub pwg nyom thiab nthuav koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug.
- Khoov dua thiab tuav lub bar nrog koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug tam sim no.
- Khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub ntsej muag kov lub bar.
- Ncaj koj nraub qaum. Yog muaj qhov nkhaus hauv koj lub nraub qaum nws tuaj yeem ua rau raug mob.
- Ua pa thiab sawv ntsug. Tuav ob peb feeb ua ntej rov qab bar rau hauv pem teb.
- Nyeem kab lus no kom paub cov ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog kom raug.
Kauj Ruam 2. Squat nrog barbell. Ib yam li kev tshem tawm, qhov kev tawm dag zog no tso siab rau koj cov leeg. Qhov kev tawm dag zog no tshwj xeeb yuav txhawb koj ob txhais ceg thiab nraub qaum.
- Teem cov tuav ntawm khib cia hauv qab lub xub pwg siab.
- Muab koj tus kheej tso rau hauv qab kab, tsuas yog hauv qab lub caj dab. Tom qab ntawd, tuav cov tuav ntawm ob sab.
- Nqa qhov bar tawm ntawm khib. Ib kauj ruam rov qab los ntawm lub khib thiab sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug.
- Khoov kom txog thaum koj lub hauv caug tsim lub kaum sab xis 90-degree. Khaws koj lub caj dab thiab rov qab ncaj txhua lub sijhawm.
- Thaum ua squats, pib nrog kev txav me me. Mus cia li ob peb centimeters los pib. Qhov no yuav maj mam nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab uas cov leeg tuaj yeem ua tau.
- Nyeem kab lus no kom paub meej txog cov txheej txheem ua kom raug. Xyuas kom koj paub siv dag zog kom raug kom tiv thaiv kev raug mob.
Kauj Ruam 3. Sim lub rooj zaum nias
Lub rooj zaum nias yog ib qho kev tawm dag zog los txhawb nqa triceps thiab cov leeg hauv siab. Kev qoj ib ce kom yooj yim yuav pab ua kom lub zog ntawm cov leeg nyob hauv ib cheeb tsam.
- Zoo li squats, pib nrog me me ntawm cov lus tsa suab.
- Zaum ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub qhov muag nyob hauv qab kab.
- Cob tus bar ntawm barbell thiab nqa nws tawm ntawm lub khib.
- Txo qhov bar mus rau nruab nrab hauv siab, tom qab ntawd nqa nws rov qab.
- Nyeem kab lus no kom paub meej txog cov txheej txheem ua kom raug.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Ligaments nrog Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Noj cov vitamin C ntau
Vitamin C tsis tsuas yog txhawb kev tiv thaiv kab mob thiab ua rau lub cev noj qab nyob zoo, tab sis nws tseem pab tsim cov collagen, uas ua rau cov leeg thiab cov leeg. Qhov no pab lawv ob leeg nyob ruaj khov thiab tsis tawg yooj yim thiab tiv thaiv lwm yam kev raug mob.
Cov peev txheej ntawm vitamin C suav nrog kua txob, txiv kab ntxwv, zaub nplooj ntsuab, thiab txiv hmab txiv ntoo
Kauj Ruam 2. Suav nrog cov vitamin E hauv koj cov zaub mov noj
Vitamin E pab tiv thaiv kev mob o, uas yog ib qho tseem ceeb rau kev saib xyuas kev noj qab nyob zoo. Suav cov vitamin no hauv koj cov zaub mov noj, tshwj xeeb yog tom qab qoj ib ce, kom koj cov leeg tuaj yeem kho tau.
Cov peev txheej ntawm vitamin E suav nrog roj txiv ntseej, txiv ntseej, qe, ntses muaj roj xws li tuna, thiab sardines thiab cov noob nplej
Kauj Ruam 3. Tau txais cov vitamin D. txaus
Vitamin D pab tsim cov pob txha mos, nrog rau kev nqus cov calcium. Qhov no yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm tag nrho koj cov pob txha thiab ligaments.
Cov peev txheej ntawm vitamin D suav nrog ntses liab, qwj ntses, mis nyuj thiab ua kom muaj zog ua qoob loo
Kauj Ruam 4. Noj cov protein ntau
Cov protein ua feem ntau ntawm cov leeg. Yog li, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias cov protein uas koj noj txhua hnub yog qhov zoo. Noj cov protein uas muaj roj tsawg xws li:
- Cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, xws li nqaij qaib lossis qaib ntxhw
- Ntses, xws li tilapia, cod, thiab cws.
- Tsawg rog rog.
- Taum, xws li taum pinto, taum dub, taum garbanzo, los yog lentils liab
- Ua cov taum pauv, xws li tofu lossis tempeh.
Kauj Ruam 5. Ntxiv zinc rau koj cov zaub mov noj
Zinc yog lub luag haujlwm saib xyuas kev noj qab haus huv ntawm tib neeg kev tiv thaiv kab mob, ntxiv rau kev pab cov protein sib txuas thiab tsim cov nqaij. Koj cov zinc xav tau ntau dua yog tias koj cov leeg raug mob. Cov peev txheej ntawm zinc hauv cov zaub mov suav nrog:
- nqaij nyuj
- cw ntses
- nqaij npuas
- roasted chickpeas
- qaib
- txiv ntseej
- taum
Lub tswv yim
- Yog tias koj lub pob taws lossis lub hauv caug tau raug mob tsis ntev los no, hnav cov hlua khawm (roj hmab txhawb nqa) txhawm rau txhawb kev sib koom tes thiab ua kom cov pob txha nyob hauv txoj haujlwm raug. Cov cuab yeej no tseem pab ua kom ligaments so thiab rov zoo sai.
- Yog tias koj tau raug mob lig lig, nws yog qhov zoo tshaj kom mus ntsib kws kho mob. Koj tus kws kho mob lossis kws kho mob yuav pab koj dhau qhov kev tawm dag zog thiab rov zoo sai.
- Ua siab ntev thaum lub sijhawm rov zoo. Ligaments kho maj mam. Piv txwv li, cov leeg yuav kho tau 6 lub lis piam, thaum ligaments yuav siv sij hawm ntau lub hlis.
