Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab nrog mob nraub qaum, tab sis cov neeg mob nraub qaum yuav tsum xaiv hom qoj ib ce qis qis kom nws tsis ntxiv kev ntxhov siab rau tus nqaj qaum lossis lwm yam pob qij txha. Dej tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau kev tawm dag zog yam tsis muaj kev ntxhov siab ntawm koj nraub qaum. Kev tshawb fawb qhia pom tias kev tawm dag zog hauv dej uas ntxiv dag zog rau koj txhais ceg, plab, thiab pob tw lossis nthuav koj lub duav, nraub qaum, thiab ceg leeg tuaj yeem pab mob nraub qaum. Taug kev hauv dej thiab ua luam dej kuj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. Dej muaj qhov cuam tshuam zoo uas pab txo kev ntxhov siab ntawm nraub qaum thiab pob qij txha. Thaum koj txav mus, kev sib txhuam nrog dej tsim kev tawm tsam, uas tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig koj cov pob qij txha thiab nraub qaum. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce, tshwj xeeb tshaj yog tias koj txhawj xeeb tias koj lub nraub qaum yuav mob zuj zus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Dej Taug Kev
Kauj Ruam 1. Siv khau dej
Hnav khau dej tuaj yeem pab yog tias koj muaj teeb meem tshuav nyiaj li cas. Koj tuaj yeem yuav nws ntawm lub khw muag khau loj lossis khw muag khoom ncaws pob. Nrhiav cov khau uas muaj lub zog zoo, thiab xyuas kom lawv xis nyob.
- Cov khau dej, raws li lub npe siv, yog khau tsim los siv hauv dej. Cov khau no tso dej nkag thiab qhuav tam sim thaum koj tawm hauv dej.
- Ntxiv rau, cov khau no muaj qhov tshwj xeeb rub, thiab qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tuav tau zoo dua hauv pem teb pas dej.
Kauj Ruam 2. Kauj ruam hla lub pas dej
Pib ntawm qhov tob kawg. Nws tsis muaj teeb meem npaum li cas qhov kawg ntawm lub pas dej. Tsuas yog pib ntawm qhov kawg thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev tob me ntsis, kom txog thaum dej nce mus txog ib nrab hauv siab. Taug kev ntawm dej tsuas yog zoo li nws suab. Koj siv sijhawm rov qab los hla cov pas dej ib yam li koj xav tau hauv av.
Kauj Ruam 3. Saib koj cov kauj ruam
Cov kauj ruam yuav tsum yog kom ntau li ntau tau thaum koj hla pas dej. Tsis tas li, nco ntsoov tias koj tsis taug kev ntawm taw. Kuj xyuas kom koj viav vias koj txhais tes zoo li koj tsis nyob hauv dej.
Kauj Ruam 4. Khaws koj lub nraub qaum ncaj
Koj yuav tsum tuav lub cev ncaj ncees thaum ua qhov kev txav no. Tsis tas li, khaws koj cov leeg nqaij nruj kom koj tsis txhob ntsais rau ib sab lossis rau pem hauv ntej.
- Qhov kev tawm dag zog no yog txoj hauv kev zoo los daws qhov mob nraub qaum vim tias nws tso cai rau koj nyob twj ywm thaum tsim lub zog rov qab.
- Txawm li cas los xij, khoov tom ntej lossis ib sab tuaj yeem ua rau mob nraub qaum yog tias koj tsis ceev faj.
Kauj Ruam 5. Ntxiv qhov hnyav lossis lwm yam khoom siv
Yog tias koj pom qhov kev tawm dag zog no yooj yim heev, ntxiv cov cuab yeej los ua kom hnyav dua me ntsis. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv lub vev xaib txhais tes txhawm rau ntxiv kev tiv thaiv thaum koj hla dej.
- Koj kuj tuaj yeem ntxiv txoj siv hnyav.
- Lwm qhov kev xaiv yog siv lub luj luj luj.
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm txoj haujlwm ncaj, tsuas yog siv txoj hlua flotation uas yuav pab koj nyob ncaj.
Kauj Ruam 6. Hloov koj txoj kev coj
Koj tseem tuaj yeem taug kev rov qab hauv lub pas dej, tab sis ceev faj tsis txhob tsoo rau lwm tus. Lwm qhov kev xaiv uas koj tuaj yeem ua yog taug kev ib sab. Ob qho kev xaiv tuaj yeem nce koj qhov kev txav mus los.
- Koj tseem tuaj yeem nqis mus rau qhov kawg. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua luam dej, hnav lub tsho cawm siav lossis lwm yam khoom siv kom ntab.
- Txhawm rau taug kev hauv dej tob, yooj yim txav koj txhais caj npab thiab txhais ceg zoo li koj tau taug kev los txhawb koj lub cev rau pem hauv ntej. Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov noodles dej los pab koj ntab. Koj tuaj yeem caij nws zoo li koj xav tau nees, rub nws siab me ntsis tom nraub qaum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Kev Ua Haujlwm Sab Hauv
Kauj Ruam 1. Sim ua lub hauv caug-rau-hauv siab
Koj yuav tsum nyob ntawm ntug dej kom ua qhov haujlwm no. Tuav ntawm phab ntsa pas dej nrog koj txhais tes xis kom tswj tau qhov sib npaug. Lub hauv siab-dej yog qhov zoo tshaj plaws rau qhov kev tawm dag zog no.
- Muab koj txhais taw xis nyob ze rau ntawm phab ntsa li sai tau. Txhawb koj lub cev qhov hnyav nrog cov ceg no nkaus xwb, khoov koj lub hauv caug.
- Nqa koj txhais ceg laug, khoov koj lub hauv caug. Tsa koj ob txhais ceg kom siab li ntau tau. Lub hom phiaj tseem ceeb yog coj ob txhais ceg mus rau hauv siab.
- Rov ua dua tsib zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj cov leeg ntsag
Sawv ntsug ntsib phab ntsa pas dej thiab tuav. Nrog koj sab nraub qaum ncaj, tsa koj txhais ceg sab xis tawm mus rau sab. Txo ob txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib. Koj txhais ko taw laug yuav tsum nyob ruaj hauv av.
- Tsis txhob ntswj koj pob taws. Koj tsuas yog xav tsa koj ob txhais ceg kom siab li sai tau yam tsis tig.
- Nqa ceg yim mus rau kaum zaug lossis txog thaum koj nkees, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
- Sim ua pa thaum koj tsa koj txhais ceg thiab nqus pa thaum koj txo nws.
Kauj Ruam 3. Sim ua "Superman" ib ce thaum ntsib ib phab ntsa
Sawv ntsug ntsib lub pas dej nrog koj txhais tes nyob ntawm ntug pas dej. Maj mam ncab rov qab, nrog ob txhais ceg ncaj. Koj lub cev yuav tsum zoo li Superman ya.
- Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb ua ntej yuav txo koj ob txhais ceg.
- Rov ua dua tsib txog 10 zaug.
- Nco ntsoov tias koj tsis ncab koj nraub qaum dhau thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 4. Sim ua ib leeg-legged kev qoj ib ce
Kev tshuav nyiaj li cas, lossis "tus kheej", yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv. Sim sawv ntawm ib txhais ceg thaum sawv hauv pas dej. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, sim kaw koj ob lub qhov muag.
- Tuav txoj haujlwm no ntev li ntev tau uas tsis ua rau koj tsis xis nyob.
- Rov ua dua plaub lossis tsib zaug ntxiv, thiab tom qab ntawd ua tib yam qoj ib ce ntawm lwm ceg.
Kauj Ruam 5. Caij tsheb kauj vab kom muaj zog abs
Kev caij tsheb kauj vab hauv pas dej tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, uas yuav pab txo qis nraub qaum. Pib los ntawm kev tso koj lub luj tshib rau ntawm ntug dej, tig ntsej muag tawm. Koj yuav tsum nyob hauv qhov tob txaus ntawm lub pas dej uas koj tuaj yeem txav koj txhais taw yam tsis tsoo hauv av.
- Nrog koj txhais taw me ntsis ntawm koj xub ntiag, tig koj txhais taw hauv dej zoo li koj tab tom caij tsheb kauj vab. Hauv lwm lo lus, tsa ib lub hauv caug, thiab yob koj txhais ceg rau pem hauv ntej hauv cov lus tsa suab txav rov qab. Nyob rau tib lub sijhawm, lwm ceg yuav tsum yog nyob rau lwm sab ntawm lub voj voog uas koj tab tom ua, tig los ntawm pem hauv ntej mus rau tom qab ib yam.
- Koj tseem tuaj yeem siv qhov kev txav no txav mus los hauv dej. Tsuas yog siv koj txhais caj npab, thiab cia koj ob txhais ceg txav koj. Koj tuaj yeem siv cov noodles dej los pab koj ntab.
Kauj Ruam 6. Sim ua ob txhais ceg nqa
Lean tiv thaiv phab ntsa dua. Muab koj lub luj tshib tso rau ntawm ntug pas dej ua tus txhawb nqa. Nqa ob txhais ceg ib zaug, thiab tom qab ntawd thawb ob txhais ceg rov qab. Lub hauv siab-siab dej tob yog qhov tsim nyog rau qhov kev tawm dag zog no.
- Khaws koj ob txhais ceg ncaj.
- Lwm qhov kev xaiv yog zaum ntawm lub pas dej thiab ua haujlwm ib yam nkaus. Zaum los ntawm pas dej ua ke yuav ua kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 7. Squat hauv qab dej
Mus rau qhov kawg ntawm lub pas dej ntiav. Muab koj txhais taw tso rau ntawm lub duav dav sib nrug. Squat hauv dej nrog koj lub hauv caug khoov. Tsis tas li, thawb koj lub pob tw rov qab rau hauv dej.
- Koj tuaj yeem ua tiav txoj haujlwm no zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum.
- Sim tsis txhob tso koj lub hauv caug dhau ntawm cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw.
- Nqus pa thaum koj crouch, thiab ua pa thaum koj sawv rov qab. Thaum koj sawv, nco ntsoov ua kom koj cov tub ntxhais nruj thiab koj nraub qaum ncaj.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, koj txhais tes yuav tsum tau khoov tab sis ze rau koj lub cev. Cov xib teg yuav tsum tig ntsej muag.
Kauj Ruam 8. Sim rub tawm
Sawv ntawm phab ntsa, tuav ntawm ntug dej. Siv koj txhais caj npab los thawb koj lub cev hauv dej, ua kom koj ob txhais ceg khoov. Tom qab ntawd, rub lub cev kom deb li sai tau. Koj yuav tsum nyob ntawm qib hauv siab hauv dej kom ua qhov kev tawm dag zog no.
- Sim tsa koj lub cev kom siab li ntau tau. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag koj qhov siab siab tshaj plaws.
- Yog lawm, yog tias koj lub nraub qaum pib mob ntau dua, nws yog qhov tseem ceeb kom tsis txhob ua dab tsi.
Kauj Ruam 9. Ua ib nrab-dai dhia dhia
Mus rau qhov kawg ntawm lub pas dej, thiab sawv nrog koj txhais taw ua ke. Pib los ntawm kev ua lub dhia dhia ib txwm, ib yam li koj xav nyob hauv av. Ncaws mus rau sab kom qhov kev ncua deb ntawm txhua ceg yog dav. Thaum koj ua li ntawd, tsa koj txhais caj npab saum koj taub hau.
- Thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib, sim tsis txhob kov hauv qab ntawm lub pas dej ua ntej koj ncaws koj txhais taw rov qab. Txo koj txhais caj npab thaum koj ob txhais ceg rov qab los ua ke.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov dhia dhia dhia los ntawm tsis kov lub pas dej hauv av txhua.
Kauj Ruam 10. Ua kom lub hauv caug qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg hauv plab nrog kev pab tiv thaiv dej. Yeej, koj nyob twj ywm tseem nyob hauv dej tob hauv siab. Tom qab ntawd, rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab, txav lawv ua ke.
- Txhawm rau kom txav mus los nyuaj dua, dhia kom rub koj lub hauv caug nrawm dua.
- Tsis tas li, nco ntsoov khaws koj lub taub hau ncaj kom koj tsis txhob tso koj lub taub hau rau hauv dej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Kev Tawm Dag Zog
Kauj Ruam 1. Sim nqus pa
Lub ntsws hauv dej yuav luag zoo ib yam li ua tiav hauv av. Ua qhov kev tawm dag zog no ntawm qhov kawg ntawm lub pas dej, tawm hauv chav kom txav mus rau tom ntej. Koj xav tau yam tsawg 3 txog 4.5 meters ntawm qhov chaw nyob ntawm koj xub ntiag los ua qhov kev tawm dag zog no.
- Kauj ruam koj txhais ko taw sab xis rau pem hauv ntej. Khoov koj lub hauv caug sab laug, kom txog thaum nws yuav luag kov hauv qab ntawm lub pas dej.
- Lub puab tsaig sab xis yuav tsum yog sib npaug rau hauv pem teb, thiab lub hauv caug yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90-degree.
- Txuas ntxiv mus, siv ob txhais ceg hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Coj mus ncaws kom koj hla lub pas dej
Siv lub kickboard thiab siv nws kom ntab. Koj tseem tuaj yeem siv cov noodles dej. Tuav mus rau cov khoom siv ntab ntsej muag nqes mus thiab ua lub zog ncaws pob kom txhawb koj tus kheej rau pem hauv ntej.
- Koj tuaj yeem hloov koj ob txhais ceg lossis sim ncaws pob mermaid (ob txhais ceg ncaws ua ke zoo li mermaid tus Tsov tus tw).
- Koj tseem tuaj yeem ua tus ncaws pob, zoo li qhov koj siv thaum ua luam dej hauv lub mis.
- Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tuav ntawm ntug dej.
Kauj Ruam 3. Ua luam dej ob peb zaug
Tau kawg, koj tuaj yeem mus rau txoj kev qub los ntawm kev ua luam dej ob peb zaug. Kev ua luam dej yuav txav tag nrho lub cev thiab pab kho mob nraub qaum. Koj tuaj yeem ua luam dej hauv lub hauv siab, nraub qaum, ua ywj siab, lossis txawm tias npauj npaim, qhov twg los xij uas koj nyiam.
- Txhawm rau kom yooj yim rau koj txav mus, sim teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej. Teeb lub hom phiaj ntawm pes tsawg tus laps koj yuav ua tau tuaj yeem ua rau koj txav nrawm dua.
- Ib qho ntxiv, mloog nkauj kuj tuaj yeem muab kev txhawb siab yam koj tsis paub nws. Muas lub mloog pob ntseg tsis muaj dej thiab npog tsis tau dej rau koj lub xov tooj lossis mp3 player.
Lub tswv yim
- Yog tias koj xav qhia hauv pab pawg, koom nrog chav dej aerobics. Qhia tus kws qhia txog koj lub nraub qaum ua ntej pib ua ntej nws yuav hloov kho qhov kev tawm dag zog rau koj.
- So ib ntus tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog. Koj cov leeg yuav tsum nkees. Haus dej ntau ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog los ua kom koj cov leeg muaj zog.
- Yog tias koj tsis paub nrog cov kev ua hauv qab dej no, ua qee yam ntawm lawv. Nws yuav yooj yim dua los txo qhov mob nraub qaum yog tias koj maj mam nce lub sijhawm ua haujlwm los ntawm 10 feeb txog 30 lossis 45 feeb. Ntxiv 5 feeb txhua lub lim tiam.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm sab nraum zoov hauv dej, siv cov tshuaj tiv thaiv tshav ntuj tiv tshav ntuj, yam tsawg kawg SPF30. Koj kuj tseem yuav txiav txim siab hnav lub kaus mom, hnav khaub ncaws ua luam dej lossis tiv thaiv pob, thiab looj tsom iav dub.
- Saib koj qhov kev txav mus los. Los ntawm kev txav nrawm dua hauv dej koj tuaj yeem ua rau muaj zog tiv rau kev tawm dag zog thiab ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj dua.
Ceeb toom
- Nres tam sim yog tias koj xav tias mob hnyav ntxiv. Kev qaug zog thiab mob leeg yog qhov ib txwm muaj, tshwj xeeb yog thaum ntxov. Haus dej thiab ncab nruab nrab ntawm kev tawm dag zog kom txo cov leeg nqaij.
- Txawm hais tias kev kho dej muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig, muaj qee yam xwm txheej uas yuav tsum tau ceev faj. Kev kho dej yuav tsum zam yog tias koj muaj ib qho ntawm cov xwm txheej hauv qab no: ua npaws, ua tsis taus pa, mob plawv hnyav, kis mob.
