Feem ntau, kev rog yog kab mob kev ua neej txawm hais tias nws yuav cuam tshuam nrog kev kho mob. Kev rog rog feem ntau tshwm sim rau cov neeg laus, tab sis nws tuaj yeem tshwm sim rau cov neeg laus, cov hluas, thiab txawm tias menyuam yaus. Kev rog rog tsis yog tsuas yog teeb meem kom hniav zoo nkauj, nws cov teebmeem tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob xws li kab mob hauv lub plawv, mob hlab ntsha tawg, ntshav siab, ntshav qab zib, mob qog noj ntshav, mob nraub qaum, tsaug zog tsaug zog, teeb meem kev puas siab puas ntsws, thiab lwm yam. Hauv ntau kis, kev rog tuaj yeem kov yeej. Yog tias koj xav daws cov rog lossis pab cov neeg rog, txiav txim siab ua haujlwm nrog tus kws tshaj lij thiab hloov pauv koj li kev noj zaub mov, qib kev ua ub no, thiab kev xaiv ua neej.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Ua haujlwm nrog Cov Kws Tshaj Lij
Kauj Ruam 1. Tsim txoj haujlwm nrog kws kho mob
Feem ntau ntawm cov neeg rog rog yog tshwm sim los ntawm kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob. Koj yuav hnyav dua yog tias koj noj ntau calories ntau dua li koj hlawv los ntawm kev ua ub no txhua hnub vim yog kev ua neej nyob tsis nyob, noj zaub mov tsis zoo, lossis ob qho tib si. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab nrog kev rog dhau los ntawm kev qhia koj txog kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv hauv lub neej, pab koj txiav txim siab noj zaub mov zoo lossis kev tawm dag zog, thiab xa koj mus rau tus kws tshaj lij uas tuaj yeem pab tau. Koj thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem ua haujlwm ua ke ua pab pawg los daws cov rog.
- Koj yuav tsum tau mus ntsib koj tus kws kho mob tsis tu ncua los tshuaj xyuas thiab kho lwm yam mob uas cuam tshuam los ntawm kev rog, xws li ntshav qab zib, cov roj (cholesterol) siab, thiab ntshav siab.
- Nug koj tus kws kho mob yog tias cov tshuaj uas koj tab tom noj ua rau nws hnyav hnyav. Qee cov tshuaj, xws li tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, tshuaj tiv thaiv kab mob, tshuaj tiv thaiv kab mob, tshuaj steroids, thiab beta blockers (ib hom tshuaj kho plawv) tuaj yeem ua rau hnyav nce.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej pib hloov pauv loj hauv kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog. Sib tham txog kev noj qab haus huv thiab tshuaj noj uas koj noj tas li kom koj tuaj yeem ncav cuag koj lub hom phiaj yam nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Kev koom tes nrog kws noj zaub mov zoo
Cov kws noj zaubmov thiab cov kws noj zaubmov yog cov kws tshaj lij uas tuaj yeem pab koj noj zaub mov kom zoo rau koj. Npaj phiaj xwm noj mov nrog lawv, thiab xyuas kom koj tau txais tag nrho cov vitamins thiab minerals uas koj xav tau thaum noj kom poob phaus.
Feem ntau, cov kws kho mob tuaj yeem xa mus rau kws qhia zaub mov noj zaub mov lossis kws noj zaub mov noj. Qhia tus kws kho mob, "Kuv xav tau kev pab ntxiv ua ke kom noj zaub mov zoo. Koj puas muaj lus pom zoo rau cov neeg uas tuaj yeem pab tau?"
Kauj Ruam 3. Nrhiav tus kws qhia tus kheej
Xav txog kev them nyiaj rau tus kws qhia tus kheej yog tias koj tuaj yeem them taus. Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj li ua tau txoj hauv kev raug cai thiab nyab xeeb, thiab muab kev txhawb siab. Tus kws qhia tuaj yeem qhia koj txog qhov ua tau zoo thiab pab koj los nrog cov phiaj xwm zoo ib yam nrog kev nyuaj zuj zus.
Yog tias tus kws qhia tus kheej tsis siv nyiaj, txiav txim siab koom nrog chav ncaws pob. Koj yuav tsis tau txais kev saib xyuas tus kheej, tab sis koj tseem yuav muaj phooj ywg thiab kev txhawb nqa los ntawm lwm tus tswv cuab
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nrog pab pawg tshwj xeeb
Qee zaum, txoj hauv kev zoo tshaj los daws kev rog yog nrog pab pawg. Nyob ntawm koj qhov kev xav tau thiab xwm txheej, koj tus kws kho mob yuav qhia koj ua haujlwm nrog kws kho mob hlwb lossis kws tshaj lij kev rog. Nco ntsoov tias kev rog yog ib yam teeb meem uas tuaj yeem kho thiab kho tau nrog kev pab raug.
Kauj Ruam 5. Tham nrog tshuaj poob phaus nrog kws kho mob
Cov tshuaj poob phaus tsis hloov pauv kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog, tab sis qee qhov xwm txheej lawv tuaj yeem pab tau. Qhov yuav tsum tau siv tshuaj poob phaus yog BMI siab dua 30, lossis siab dua 27 nrog cov teeb meem kev noj qab haus huv ntsig txog. Tsis yog txhua tus hnov cov txiaj ntsig, thiab muaj kev pheej hmoo hnyav dua tom qab siv tshuaj lawm, tab sis tus kws kho mob yuav qhia seb puas muaj cov tshuaj tsim nyog. Cov tshuaj poob phaus hauv qab no feem ntau siv:
-
Orlistat (Xenical), phentermine thiab topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), thiab buproprion/naltrexone (Contrave).
Noj tag nrho cov tshuaj raws li kws kho mob hais
Kauj Ruam 6. Xav txog kev phais kom poob phaus
Kuj tseem hu ua phais mob qog noj ntshav, txheej txheem no txwv cov zaub mov uas koj tuaj yeem noj thiab/lossis koj yuav zom thiab nqus cov zaub mov li cas. Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo, tab sis kuj muaj kev pheej hmoo. Kev phais mob cuam tshuam li cas lub cev nqus cov vitamins thiab cov zaub mov nws xav tau. Yog li, txuas ntxiv ua haujlwm ze nrog koj tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv tom qab phais tas. Muaj ntau hom kev phais kom txiav txim siab, thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj xaiv qhov yog. Cov hauv qab no yuav tsum tau ua kom tiav rau kev phais:
- Koj tau sim lwm txoj hauv kev, tab sis nws tsis ua haujlwm
- Koj li BMI yog 40 lossis ntau dua, lossis 35–39.9 nrog rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv
- Koj tau cog lus tias yuav hloov pauv koj cov zaub mov noj thiab kev ua neej nyob thaum thiab tom qab noj tshuaj
Kauj Ruam 7. Kho cov teeb meem kev kho mob uas ua rau rog dhau
Muaj tsawg heev ntawm kev rog dhau los los ntawm teeb meem kev noj qab haus huv lossis kab mob kev nkeeg. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab tsev neeg keeb kwm nrog koj tus kws kho mob kom paub seb puas muaj kev kho mob ua rau koj qhov teeb meem hnyav. Tham txog seb koj puas yuav tsum tau tshuaj xyuas yog tias muaj tsev neeg keeb kwm ntawm ib qho ntawm cov xwm txheej hauv qab no lossis yog tias koj muaj ib qho ntawm cov cim lossis cov tsos mob hauv qab no (txawm hais tias daim ntawv teev npe no tsis suav nrog):
- Hypothyroidism (cov qog ua haujlwm qis): cov tsos mob tshwm sim suav nrog qaug zog, ua kom txias ntau, tawv nqaij qhuav, hnyav ntxiv, hloov pauv hauv kev coj khaub ncaws, thiab kev nyuaj siab.
- Cushing's syndrome (ntau dhau cortisol hauv lub cev): cov tsos mob suav nrog cov rog rog nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav, kev hloov pauv lub cev ntas, lub ntsej muag puag ncig, thiab lub ntsej muag ncab.
- Prader-Willi syndrome: cov neeg yug los nrog kev tsis zoo ib txwm hnov tshaib plab thiab yuav tsum tau noj tas li.
Ntu 2 ntawm 4: Noj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Txo cov calories uas koj noj
Koj thiab koj tus kws kho mob yuav tsum tham txog tus nqi ntawm cov calories hauv ib hnub. Lub hom phiaj nruab nrab yog 1,200 txog 1,500 calories ib hnub rau cov poj niam, thiab 1,500 txog 1,800 calories ib hnub rau txiv neej. Lub hom phiaj yog hlawv ntau calories ntau dua li koj noj, uas yog tib txoj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo kom poob phaus ib txwm muaj.
Nws yog qhov zoo tshaj kom khaws phau ntawv teev npe zaub mov. Sau qhov koj noj, pes tsawg calories koj noj los ntawm zaub mov, thiab pes tsawg feem koj noj. Nco ntsoov tias yog daim ntawv qhia zaub mov teev 100 calories ua cov khoom xyaw, tab sis koj noj peb zaug ntawm qhov ua haujlwm loj, koj noj 300 calories tag nrho
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom me me
Yog tias ua tau, sim noj tsib rau rau rau me me, noj zaub mov zoo es tsis noj peb pluas mov hnyav hauv ib hnub. Koj yuav hnov ntau dua thiab yuav tsis dhau. Yog tias koj lub sijhawm tsis tso cai, tsom mus rau qhov txwv qhov ntau thiab tsawg ntawm cov pluas noj. Siv cov phaj me me thiab sau 2/3 ntawm lub phaj nrog zaub, txiv hmab txiv ntoo, lossis cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj uas muaj zog tsawg
Txwv tsis pub muaj calorie ntau ntau yam tsis suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig los ntawm kev xaiv cov zaub mov zoo kom ua rau koj puv txawm tias koj noj me ntsis. Qee cov khoom noj, xws li ncuav qab zib thiab zaub mov tsis zoo, muaj lub zog ceev, yog li lawv muaj ntau cov calories ntau hauv ib qho me me. Lub caij no, cov zaub mov uas muaj lub zog qis xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj tsawg dua calories, tab sis tuaj yeem noj tau hauv qhov loj.
Kauj Ruam 4. Muab cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho ua ntej
Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab muaj roj tsawg thiab calories thiab tseem muaj ntau cov as -ham. Xaiv cov tshiab lossis khov, tsis yog cov kaus poom, vim cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv cov kaus poom muaj cov roj ntau thiab cov khoom khaws cia. Cov khoom noj tseem ceeb yog cov nplej tag nrho, xaiv cov qhob cij tag nrho, mov, nplej zom, oats, thiab quinoa.
- Zam cov mov ci dawb thiab ua kom qab zib.
- Noj ntau yam zaub, xws li zaub nplooj ntsuab, zaub liab thiab daj, taum thiab legumes, thiab zaub txhwb qaib. Sim noj 5-9 cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Hloov cov rog tsis zoo nrog cov rog zoo
Cov rog tsis zoo yog cov rog uas muaj nyob hauv cov nqaij liab, butter, lard, thiab nqaij npuas kib. Cov roj trans yog cov khoom nyob hauv chav sov, thiab tuaj yeem ua rau cov ntshav cov cholesterol. Txwv tsis pub trans rog ntau li ntau tau.
- Siv roj txiv roj rau ua noj, tsis txhob siv butter. Cov txiv ntseej muaj cov roj zoo uas zoo dua rau koj.
- Hloov cov nqaij liab xws li nqaij nyuj thiab nqaij npuas nrog nqaij qaib thiab ntses. Cov kev xaiv noj qab haus huv yog ntses rog zoo li salmon, mackerel, thiab herring.
- Xaiv cov khoom noj uas muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog.
- Tau txais cov protein los ntawm cov txiv ntseej, noob, thiab taum pauv tsis muaj ntsev.
Kauj Ruam 6. Zam cov zaub mov tsis zoo
Cov khoom noj tsis zoo xws li chips, ncuav qab zib, dej qab zib, thiab lwm yam khoom ntim los ntawm cov khoom noj txom ncauj muaj cov rog thiab qab zib siab uas ua rau kom tau txais calorie sai sai yam tsis tau ua tiav. Txwv cov zaub mov no kom ntau li ntau tau. Sim hloov cov khoom qab zib uas muaj rog ntau nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis txiv hmab txiv ntoo popsicles. Hloov cov khoom noj txom ncauj qab ntsev nrog zaub, hummus, lossis txiv ntseej.
Txwv tsis pub ntau zaus xaj zaub mov tawm lossis khoom noj nrawm, ntau kawg ib zaug ib lub lim tiam
Kauj Ruam 7. Txiav cov khoom qab zib
Qab zib nce cov calories hauv kev noj zaub mov txhua hnub thiab pab txhawb rau teeb meem kev noj qab haus huv xws li ntshav qab zib. Sim tsis txhob noj khoom qab zib lossis khoom qab zib ntau. Tsis txhob haus cov dej qab zib xws li dej qab zib, dej haus muaj zog, qab zib kas fes thiab tshuaj yej, nrog rau cov dej tsw qab.
Flav cov dej dawb nrog cov yam ntuj tsim xws li txiv kab ntxwv daim, nplooj mint, lossis dib
Kauj Ruam 8. Txwv kev haus cawv
Cawv muaj qab zib ntau thiab muaj calories ntxiv. Ntxiv rau qhov muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv, kev haus cawv kuj tseem ua rau hnyav hnyav. Yog tias koj haus, txwv nws kom haus ib hnub rau poj niam thiab ob rau txiv neej.
Yog tias koj tsis tau haus cawv, tsis txhob pib
Kauj Ruam 9. Zam kev noj zaub mov ntau
Kev noj zaub mov uas cog lus tias yuav hnyav lossis hnyav hnyav feem ntau tsis zoo, tsis muaj tseeb, lossis ob qho tib si. Kev noj zaub mov ntau dhau tuaj yeem pab koj poob phaus sai, tab sis koj tau lees tias yuav rov qab hnyav dua, thiab hauv tus txheej txheem, koj lub cev raug kev txom nyem. Txoj hauv kev zoo tshaj yog txhim kho koj kev noj qab haus huv maj mam thiab xwm yeem, thiab poob phaus ntawm qhov nrawm.
Ntu 3 ntawm 4: Txais yuav lub neej nquag
Kauj Ruam 1. Pib maj mam
Taug kev 10 feeb txhua hnub tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv. Yog tias koj feem ntau tsis txav ntau lossis rog dhau, nws yog qhov zoo tshaj kom pib qeeb. Teeb lub hom phiaj me me thiab ua kom lawv nce zuj zus, xws li "Kuv yuav taug kev 15 feeb txhua hnub nyob rau lub lim tiam no," thiab "Kuv yuav nce kev ua ub no mus rau 30 feeb, 5 hnub hauv ib lub lis piam los ntawm qhov kawg ntawm lub hlis no. " Thaum koj pib ua kom zoo ib yam, kev tawm dag zog yuav dhau los ua tus cwj pwm, ua kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 2. Ua kom tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev ib lub lim tiam
Txhawm rau kom poob phaus, cov neeg rog yuav tsum ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev qoj ib ce muaj zog txhua lub lim tiam. Sim tsim cov sijhawm teem sijhawm uas xav kom koj txav mus 30 feeb hauv ib hnub, tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam. Tsuas yog pib nrog qhov tsawg zaus thiab maj mam nce mus txog thaum lub hom phiaj ua tiav.
- Txog qhov ua tau zoo, tsom rau 300 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam.
- Muaj ntau hom kev qoj ib ce siv zog aerobic thiab koj yuav xav tau kev muaj tswv yim. Sim taug kev nrawm (nrawm txaus kom hws), caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ntaus ntaus pob tesniv, seev cev, qoj ib ce nrog vis dis aus hauv tsev, thiab txhua yam uas ua rau koj lub plawv dhia, ua pa, thiab tawm hws.
- Tham nrog tus kws tshaj lij txog kev ua kis las uas yog rau koj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob lossis ntau dua 40 (poj niam) lossis 50 (txiv neej).
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub cev mus hlawv cov calories ntxiv
Ntxiv rau teeb tsa lub sijhawm tshwj xeeb rau kev tawm dag zog, muaj txoj hauv kev yooj yim los hlawv cov calories txhua hnub. Xaiv taug kev txhua qhov chaw, nres tsheb deb ntawm koj lub hom phiaj, vaj, nqa koj tus tsiaj lossis tus nyob ze tus dev mus taug kev tsis tu ncua, txav zog thaum mloog suab paj nruag thaum tu lub tsev, lossis xaiv nce ntaiv hloov lub elevator.
Cov neeg uas saib TV tsawg dua 2 teev hauv ib hnub zoo li yuav thim ntau dua li cov uas saib TV ntau dua. Es tsis txhob zaum pem lub taub hau TV tom qab noj hmo, taug kev sab nraum. Yog tias koj tsis tuaj yeem nco koj lub TV uas koj nyiam, ua qee qhov kev tawm dag zog thaum saib, zoo li zaum zaum, tsoo, lossis dhia hauv qhov chaw
Ntu 4 ntawm 4: Tsim Tus Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Teem cov hom phiaj tseeb
Qhov zoo tshaj plaws ntawm kev poob phaus yog tias txawm tias qhov kev hloov pauv me me tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho. Lub hom phiaj pib ib txwm rau kev kho rog yog "poob phaus hnyav", feem ntau yog 3-5% ntawm tag nrho lub cev hnyav. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 100 kg, teeb lub hom phiaj kom poob 3-5 kg los txhim kho kev noj qab haus huv.
- Txawm tias txo 5% tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, thiab txhim kho lub siab ua haujlwm.
- Qhov hnyav ntau koj poob, muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntau dua. Txawm li cas los xij, teeb tsa cov hom phiaj me me thiab ua tiav tau yooj yim kom koj tuaj yeem nyob zoo thiab mob siab rau ua tiav lawv.
Kauj Ruam 2. Muab khoom plig rau koj tus kheej thaum koj ua tiav
Koj tsis tas yuav ua neeg zoo tag nrho, nws yog qhov zoo rau koj nyiam ib ntus. Yog tias koj ua tiav hauv kev ua tiav koj qhov hnyav poob lossis lub hom phiaj qoj ib ce, muab nqi zog rau koj tus kheej. Qhov zoo tshaj plaws, ua qee yam lom zem zoo li saib yeeb yaj kiab hauv xinesmas lossis so hnub so, tab sis yog tias koj xav tau qee yam zaub mov, mus tom ntej. Ib pluas noj kom rog yuav tsis ua rau muaj kev vam meej thiab tseem ceeb raws li khoom plig rau kev rau siab.
Kauj Ruam 3. Sau BMI
Lub Cev Mass Index, lossis BMI, tau txiav txim siab los ntawm kev sib piv qhov hnyav hauv kg rau qhov siab hauv meters. Feem ntau, BMI yog qhia txog lub cev rog. BMI 18-25 yog qhov ib txwm muaj, thiab kev rog yog tus lej ntau heev. Paub koj li BMI thiab sab laj nrog koj tus kws kho mob txhawm rau saib xyuas kev nce qib thiab teeb tsa lub hom phiaj paub txog kev noj qab haus huv. BMI raug faib raws li hauv qab no:
- 40 thiab ntau dua: rog dhau/txawv txav (chav kawm III rog)
- 35–39, 9: Chav kawm rog rog II
- 30–34, 9: Chav kawm rog rog I
- 25-29, 9: Nyhav
- 18, 5–24, 9: Li qub/noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 4. Pw tsaug zog 8 teev txhua hmo
Thaum koj tsis tau pw txaus lossis tsaug zog ntau dhau, koj lub cev tso cov tshuaj hormones uas cuam tshuam rau koj lub qab los noj mov thiab ua rau muaj kev xav tau carbohydrates. Muaj sijhawm noj qab haus huv thiab zoo ib yam, 7-9 teev txhua hmo. Sim cov hauv qab no:
- Teem sijhawm pw thiab sawv.
- Tsis txhob pw.
- Chav pw tsuas yog pw xwb. Tsis txhob saib TV lossis ua lwm yam dej num hauv txaj.
- Pw hauv chav txias thiab tsaus.
- Tsis txhob muaj caffeine tom qab 4 teev tsaus ntuj lossis ntxov dua yog tias koj nkag siab caffeine.
- Tsim kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb ua ntej yuav mus pw, xws li da dej kub lossis haus ib khob dej tshuaj yej (tsis muaj cawv).
Kauj Ruam 5. Nrhiav kev txhawb nqa
Nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov phooj ywg thiab tsev neeg uas txhawb lub hom phiaj ntawm kev kho cov rog thiab tswj kom lub cev hnyav. Caw lwm tus los ua zaub mov noj qab haus huv nrog koj. Nrhiav "cov phooj ywg qoj ib ce" thiab txhawb kom ib leeg tawm dag zog ib txwm muaj.
Lub tswv yim
- Nws ib txwm ua kom hnyav dua tom qab poob ntau. Txoj hauv kev zoo tshaj los tswj qhov hnyav yog txav koj lub cev li 60 feeb hauv ib hnub.
- Vim tias cov leeg hnyav ntau dua li cov rog, ib tus neeg muaj leeg nqaij yuav suav tias yog "rog" yog tias txiav txim los ntawm lawv qhov BMI txawm tias lawv muaj lub cev hnyav rau lawv lub cev. Tham nrog txhua qhov teeb meem ntsig txog BMI nrog koj tus kws kho mob.
- Ua piv txwv rau cov menyuam. Ua kom pom kev noj zaub mov zoo thiab ua zaub mov zoo, muaj zaub mov zoo. Hauv Tebchaws Meskas, kev rog rog rau menyuam yaus raug suav tias yog kev kis mob. Ib feem peb ntawm cov menyuam hauv Asmeskas rog dhau lossis rog. Cov menyuam no feem ntau loj hlob los ua neeg laus rog.
