Txawm hais tias nws yog rau koj kev noj qab haus huv lossis tuaj yeem hnav koj cov ris tsho hnav uas nyiam tshaj plaws, poob 9 phaus yog lub hom phiaj loj. Nws yuav siv zog ua haujlwm ntau thiab kev cog lus ntawm koj ib sab, tab sis koj tuaj yeem ua tau. Nyeem rau hauv qab no kom paub yuav ua li cas poob 9 kg ntawm qhov hnyav thiab nyab xeeb.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Nkag Siab Koj Lub Neej Tam Sim No
Kauj Ruam 1. Sau koj cov zaub mov tam sim no
Siv thawj lub lim tiam los tshuaj xyuas koj tus cwj pwm noj tam sim no. Txhawm rau ua qhov no, khaws phau ntawv teev khoom noj. Khaws cov ntaub ntawv ntawm txhua yam koj noj thiab haus thaum lub lim tiam, ua kom suav nrog cov khoom noj txom ncauj thiab qhov ntau thiab tsawg ib yam.
-
Thaum sau koj cov zaub mov thiab haus dej kom tsawg, nco koj lub siab ib yam. Koj yuav nrhiav tus qauv. Koj puas noj thaum koj tu siab, nkees, ntxhov siab?
Yog tias koj pom tias koj noj thaum koj muaj kev xav, nco qhov no thaum koj pib noj zaub mov. Koj yuav tsis xav subconsciously poob rov qab rau hauv kev xav qub qub
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qhov kev noj haus cov calories nruab nrab tam sim no
Tom qab ib lub lim tiam ntawm kaw txhua yam koj noj, tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj txhua lub lim tiam. Siv qhov chaw pub zaub mov online pub dawb los txiav txim siab pes tsawg calories uas koj tab tom noj. Ntxiv cov calories uas koj haus rau tag nrho lub lim tiam. Tom qab ntawd faib tus lej no los ntawm 7 txhawm rau nrhiav koj cov calories nruab nrab txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab koj qhov nruab nrab txhua hnub cov khoom noj macronutrient
Macronutrients hais txog ntau npaum li cas rog, carbohydrates, thiab cov protein muaj nyob hauv cov zaub mov koj noj. Siv qhov chaw pub zaub mov online pub dawb los txiav txim siab cov ntsiab lus macronutrient hauv koj cov zaub mov noj. Txiav txim siab koj qhov nruab nrab txhua hnub los ntawm kev ntxiv koj cov macronutrient kom txaus rau tag nrho lub lim tiam thiab faib los ntawm 7. Ua qhov no rau koj li niaj hnub noj cov rog, carbohydrates, thiab cov protein.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub koj cov khoom noj macronutrient vim tias koj xav txwv koj tus kheej kom raug cov calories kom raug kom noj qab haus huv nrog koj cov zaub mov
Kauj Ruam 4. Ua siab ntev
Xav txog vim li cas koj thiaj xav kom poob phaus. Puas yog kev noj qab haus huv, tsos? Xav txog koj lub hom phiaj kawg yog dab tsi, sau nws. Muab lub hom phiaj no tso rau qhov chaw uas koj tuaj yeem pom nws ntau zaus, xws li ntawm lub tub yees, daim iav hauv chav dej, lossis ntawm koj lub rooj.
Txoj Kev 2 ntawm 6: Xam Koj Lub Hom Phiaj Calorie
Kauj Ruam 1. Xam koj li Basal Metabolic Rate (BMR)
Koj tus lej metabolic hauv paus lossis BMR yog pes tsawg calories uas koj lub cev hlawv txhua hnub los ua cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov, xws li ua pa, zom zaub mov, thiab lwm yam. Qhov kev suav no yog qhov tseem ceeb rau kev txiav txim siab koj cov kev xav tau calorie tsawg.
-
Yog tias koj yog poj niam, xam koj li BMR siv cov qauv hauv qab no: 655 + (9.6 x hnyav hauv kg) + (1.8 x qhov siab hauv cm) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo)
Piv txwv: Ib tug poj niam hnub nyoog 30 xyoos, nrog qhov siab 170 cm thiab hnyav 61 kg yuav muaj BMR ntawm 655 + (9.6 x 61 kg) + (1.8 x 170 cm) - (4.7 x 30 xyoo) = 1405, 6
-
Yog tias koj yog txiv neej, xam koj li BMR siv cov qauv hauv qab no: 66 + (13.7 x hnyav hauv kg) + (5 x qhov siab hauv cm) - (6.8 x hnub nyoog hauv xyoo)
Piv txwv: Ib tug txiv neej hnub nyoog 30 xyoo, nrog qhov siab ntawm 183 cm thiab qhov hnyav ntawm 81.5 kg yuav muaj BMR ntawm 66 + (13.7 x 81.5 kg) + (5 x 183 cm) - (6.8 x 30 xyoo) = 1893, 55
Kauj Ruam 2. Xam pes tsawg calories uas hlawv txhua hnub
Yog tias koj tsis muaj zog, muab koj li BMR los ntawm 1, 2. Yog tias koj nquag siv zog, sib npaug koj li BMR los ntawm 1, 3-1, 4. Yog tias koj nquag heev, ua koj tus lej BMR los ntawm 1, 4-1, 5. Cov txiaj ntsig yog kwv yees tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv txhua hnub.
Piv txwv: Yog tias koj, zoo li tus txiv neej saum toj no, muaj BMR ntawm 1893.55 thiab koj ua haujlwm nruab nrab, tom qab ntawd koj yuav tsum tau muab koj li BMR sib npaug 1.4
Kauj Ruam 3. Xam koj lub hom phiaj calories
Lub hom phiaj calorie tsim nyog yog siv 15-30% cov calories ntau dua li koj tam sim no hlawv txhua hnub. Txhawm rau ua qhov kev suav no, muab tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv txhua hnub (raws li suav hauv kauj ruam Suav tus lej calories hlawv txhua hnub) los ntawm 0.7 - 0.85.
- Piv txwv: Yog tias koj, zoo li tus txiv neej saum toj no, hlawv kwv yees li 2650.97 calories hauv ib hnub, tom qab ntawd koj yuav xav noj ntawm 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) thiab 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) calories ib hnub.
- Qhov loj koj qhov nyiaj tsis txaus, ze rau 30% (1855, 7 calories/hnub), koj cov zaub mov yuav ua haujlwm sai dua tab sis nws yuav ua kom nyuaj dua. Qhov me me koj qhov tsis txaus, ze rau 15% (2253.3 calories/hnub), koj cov zaub mov yuav yooj yim dua kom tswj tau, tab sis koj qhov hnyav yuav poob qeeb.
Txoj Kev 3 ntawm 6: Sijhawm Koj Noj
Kauj Ruam 1. Nkag siab yuav ua li cas thiaj tsim nyog noj zaub mov raws sijhawm
Feem ntau, nws yog lub sijhawm sim koj cov zaub mov ua ntej, tom qab ntawd teeb koj lub hom phiaj calories. Txawm li cas los xij, qhov no feem ntau ua rau qhov kev cia siab tsis muaj tseeb ntawm kev noj zaub mov kom yoo mov, thiab yoo-yoo kev noj haus. Txhawm rau zam qhov no, nrhiav kev noj zaub mov kom muaj calorie tsawg ua ntej hauv Kev Xeem koj li phiaj xwm phiaj xwm kauj ruam, tom qab ntawd siv ntu no los laij ntev npaum li cas nws yuav coj koj poob 9 kg.
Kauj Ruam 2. Xam koj qhov calorie txhua hnub tsis txaus
Txhawm rau lub sijhawm koj noj zaub mov, rho tawm koj lub hom phiaj calories (los ntawm Xeem koj li calories lub hom phiaj kauj ruam) los ntawm tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv ib hnub (los ntawm suav cov calories hlawv ib hnub ib kauj ruam). Qhov no yuav ua rau muaj pes tsawg calories uas koj yuav tsum hlawv txhua hnub.
- Piv txwv #1: Yog tias koj hlawv 2650.97 calories ib hnub (raws li suav hauv kauj ruam Xam tus naj npawb ntawm cov calories hlawv txhua hnub) thiab teeb tsa 30% qhov tsis txaus rau koj lub hom phiaj calories, uas yog 1855.7 (los ntawm Xeem koj lub hom phiaj calories kauj ruam kauj ruam), tom qab ntawd Koj yuav muaj qhov tsis txaus ntawm 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 calories ib hnub.
- Piv txwv #2: Yog tias koj hlawv 2650.97 calories ib hnub (raws li suav hauv kauj ruam Xam tus naj npawb ntawm cov calories hlawv txhua hnub) thiab teeb tsa 15% qhov tsis txaus rau koj lub hom phiaj calories, uas yog 2253.3 (los ntawm Kev Xeem koj lub hom phiaj calories kauj ruam kauj ruam), tom qab ntawd Koj yuav muaj qhov tsis txaus ntawm 2650.97 - 2253.3 = 397.67 calories hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Xam koj lub sijhawm
Muaj kwv yees li 3,500 calories ib kg ntawm cov rog. Yog li, muaj 70,000 calories rau 9 kg ntawm cov rog. Qhov ntawd txhais tau tias kom poob 9 phaus, koj yuav tsum hlawv 70,000 calories ntau dua li koj noj. Txhawm rau suav koj lub sijhawm, faib 70,000 calories los ntawm koj cov calories txhua hnub (los ntawm kauj ruam "Xam koj cov calories txhua hnub tsis txaus") txhawm rau txiav txim siab pes tsawg hnub koj cov zaub mov yuav nyob ntev.
- Piv txwv #1: Yog tias koj muaj calories tsawg txhua hnub ntawm 795.27 calories koj yuav tsum faib 70,000 los ntawm 795.27 kom tau ~ 88 hnub. Hauv lwm lo lus, nws yuav coj koj 88 hnub (12.5 lub lis piam) kom poob 9 kg yog tias koj yog tus txiv neej muaj hnub nyoog 30 xyoo uas muaj 183 cm siab thiab hnyav 81.5 kg, nrog rau 30% qhov tsis txaus.
-
Piv txwv #2: Yog tias koj muaj calories txhua hnub ntawm 397.67 calories, koj yuav tsum faib 70,000 calories los ntawm 397.67 kom tau 176 hnub (lossis ze li 25 lub lis piam lossis kwv yees li 6 lub hlis) kom poob 9 kg yog tias koj yog tus txiv neej nquag 30 xyoo nrog qhov siab ntawm 183 cm thiab qhov hnyav ntawm 81.5 kg, nrog qhov tsis txaus ntawm 15%.
Los ntawm ob qhov piv txwv saum toj no, koj tuaj yeem pom tias qhov kev poob qis loj dua ua rau poob phaus sai dua
- Koj lub sijhawm noj zaub mov tiag tiag yuav sib txawv, nyob ntawm koj tus kheej yam, koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, koj cov qauv kev tawm dag zog tam sim no. Txawm li cas los xij, feem ntau, koj loj dua, koj yuav poob phaus sai dua, tab sis thaum koj los ze zog rau koj qhov hnyav tagnrho, cov rog rog yuav qeeb.
Txoj Kev 4 ntawm 6: Xam Koj Lub Hom Phiaj Macronutrients
Kauj Ruam 1. Xam tias koj xav tau cov protein ntau npaum li cas hauv ib hnub
Feem ntau, koj xav haus ntawm 0.5-0.77 g ntawm cov protein ib kg ntawm lub cev qhov hnyav. Koj nquag nquag, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm hnyav, muaj protein ntau koj yuav tsum tau noj. Cov protein xav tau los kho cov leeg nqaij thaum koj muaj hnub nyoog thiab tom qab ua si.
-
Txhawm rau xam pes tsawg grams ntawm cov protein koj xav tau nyob rau ib hnub, muab koj qhov hnyav los ntawm 0.5-0.77.
Piv txwv: Yog tias koj hnyav 81.5 kg, koj yuav tsum muab koj qhov hnyav los ntawm 0.5 txhawm rau xam koj cov protein qis tshaj, uas yog 40.75 g protein/hnub. Txhawm rau suav koj qhov kev xav tau protein ntau, muab 81.5 kg los ntawm 0.77 kom pom tias koj xav tau ntau tshaj 62.8 g ntawm cov protein ib hnub
-
Txhawm rau hloov cov gram ntawm cov protein rau cov calories calories, paub tias muaj 4 calories rau ib gram ntawm cov protein. Yog li, txhawm rau hloov cov gram rau calories, tsuas yog sib npaug 4.
Piv txwv: Yog tias koj qhov hnyav yog 81.5 kg, koj yuav tsum noj ntawm 40.75 x 4 = 163 calories thiab 62.8 x 4 = 251 calories ntawm cov protein ib hnub
Kauj Ruam 2. Lej seb koj xav tau cov rog ntau npaum li cas hauv ib hnub
Thaum koj tab tom noj zaub mov, nws feem ntau ntxias kom tshem tawm tag nrho, lossis yuav luag tag nrho, rog los ntawm koj cov zaub mov noj. Tab sis cov rog xav tau rau koj kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev. Rog yog ib qho tseem ceeb rau kev tsim cov nqaij mos noj qab haus huv thiab yog qhov tsim nyog rau kev tsim cov tshuaj hormone kom raug. Kev noj zaub mov tsis txaus tuaj yeem ua rau yuag poob, tsis hais txog ua rau koj xav tshaib plab heev. Yog li, npaj rau 20-35% ntawm koj cov calories kom tau txais los ntawm cov rog.
-
Txhawm rau suav pes tsawg calories uas koj yuav tsum tau noj hauv ib hnub, sib npaug 0.2 thiab 0.35 los ntawm koj lub hom phiaj calories.
Piv txwv: Yog tias koj npaj yuav noj 1855, 7 calories rau koj cov zaub mov, sib npaug 1855, 7 x 0.2 kom tau 371 calories, thiab 1855, 7 x 0.35 kom tau 649.5 calories. Los ntawm qhov no, tam sim no koj paub tias yog koj npaj yuav noj 1855, 7 calories ib hnub, koj yuav tsum tau txais ntawm 371-649, 5 ntawm cov calories los ntawm cov rog
-
Txhawm rau suav pes tsawg grams ntawm cov rog koj yuav tsum haus, paub tias muaj 9 calories hauv ib gram ntawm cov rog. Yog li, txhawm rau hloov cov calories rau grams, tsuas yog suav nrog 9.
Piv txwv: Los ntawm qhov piv txwv saum toj no, tam sim no koj paub tias yog koj npaj yuav noj 1855, 7 calories ib hnub, koj yuav tsum tau txais ntawm 371-649, 5 ntawm cov calories no los ntawm cov rog. 371 calories = 41.2 g, 649.5 calories 9 = 72 g. Yog li, yog tias koj npaj yuav haus 1886 calories ib hnub, koj yuav tsum noj ntawm 412.9 - 72 g roj ib hnub
Kauj Ruam 3. Xam pes tsawg carbohydrates uas koj xav tau hauv ib hnub
Tsis zoo li cov protein thiab rog, ob qho tib si uas xav tau los tsim cov qauv hauv koj lub cev, carbohydrates tsis xav tau ua cov khoom sib xyaw. Carbohydrates tsuas yog siv rau lub zog. Yog li, koj lub cev tsis muaj qhov xav tau nruj rau cov carbohydrates. Hloov chaw, cov carbohydrates uas koj lub cev xav tau yog xam los ntawm cov calories hauv koj cov zaub mov tom qab koj tau ntsib koj cov kev xav tau txhua hnub rau cov rog thiab cov protein.
-
Piv txwv: Yog tias koj yog tus txiv neej hnub nyoog 30 xyoo uas hnyav 81.5 kg uas npaj 1855, 7 calories ib hnub. Los ntawm cov kauj ruam "Xam ntau npaum li cas cov protein koj xav tau hauv ib hnub" koj paub tias koj xav tau 163-251 ntawm koj cov calories los ntawm cov protein hauv ib hnub. Los ntawm cov kauj ruam "Xam pes tsawg cov rog koj xav tau hauv ib hnub" koj paub tias koj xav tau 371-649, 5 calories los ntawm cov rog hauv ib hnub. Yog li, cov calories ntxiv mus txog 1855, 7 calories yuav los ntawm cov carbohydrates.
- Kom suav cov lej yam tsawg kawg nkaus carbohydrate calories koj tuaj yeem haus tau, rho tawm qhov koj xav tau tshaj plaws rau cov protein thiab rog, 251 calories los ntawm cov protein thiab 649.5 calories los ntawm roj, los ntawm koj cov calories txhua hnub ntawm 1855, 7 calories ib hnub (1855, 7 - 251 - 649.5) kom tau 955.2 calories carbohydrates nyob rau ib hnub.
- Suav suav siab tshaj cov carbohydrates uas koj tuaj yeem haus tau, rho koj qhov xav tau qis tshaj plaws rau cov protein thiab rog, 163 calories los ntawm cov protein thiab 371 calories los ntawm cov rog, los ntawm koj cov calories txhua hnub ntawm 1855, 7 calories ib hnub (1855, 7 - 163 - 371) kom tau 1321, 7 calories ntawm carbohydrates ib hnub.
-
Txhawm rau hloov cov calories carbohydrate rau grams, paub tias muaj 4 calories ib gram ntawm carbohydrates. Yog li, txhawm rau hloov cov calories rau grams, tsuas yog faib los ntawm 4.
Piv txwv: Yog tias koj tuaj yeem noj 1321.7 calories ntawm carbohydrates ib hnub, koj yuav raug tso cai noj 1321.7 4 = 330.4 g ntawm carbohydrates hauv ib hnub
Txoj Kev 5 ntawm 6: Siv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Npaj koj cov khoom noj
Tam sim no koj muaj koj lub hom phiaj calories thiab ntau qhov sib txawv hauv qhov chaw, nws yog lub sijhawm los tshuaj xyuas koj li qub kev noj haus. Ua tibzoo saib koj cov zaub mov yav dhau los, raws li tau sau tseg hauv ntu "Nkag Siab Koj Lub Neej Tam Sim No", thiab nrhiav seb koj xav tau dab tsi los txo lossis hloov pauv kom ua tiav koj lub hom phiaj tshiab.
- Qhov no siv sijhawm, sim cov tswv yim zaub mov sib txawv thiab suav cov calories thiab cov ntsiab lus macronutrient. Nrhiav kev noj zaub mov kom haum rau koj saj thiab kev ua neej tab sis ua raws cov lus qhia noj haus.
-
Cov zaub mov zoo uas koj yuav xav txiav txim siab ntxiv lossis hloov pauv hauv koj cov zaub mov suav nrog cov hauv qab no:
- Cov peev txheej zoo ntawm cov protein suav nrog nqaij qaib mis tsis muaj tawv nqaij, qaib ntxhw minced, nyuj nyuj, qe dawb, Greek yogurt, thiab taum paj.
- Cov peev txheej zoo muaj xws li almonds, txiv laum huab xeeb, noob flax, chia noob, ntses, qe qe, thiab roj txiv ntseej.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov carbohydrates suav nrog cov carbohydrates uas tsis tau ua tiav xws li qos yaj ywm qab zib, mov xim av, txiv hmab txiv ntoo, oatmeal, txhuv nplej, taum buckwheat, Bulgarian oats, taum, thiab zaub.
- Sim ua kom tsawg ntawm kev noj cov khoom noj uas tau ua tiav, xws li qhob cij, ncuav qab zib, nplej zom, zaub mov nrawm, thiab khov zaub mov npaj cia.
Kauj Ruam 2. Caw koj tsev neeg/phooj ywg hauv chav
Nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj zaub mov nrog cov neeg uas koj nyob nrog. Nws yooj yim dua kom noj qab haus huv yog tias koj tsis nyob ib puag ncig los ntawm kev ntxias thiab cuam tshuam tsis zoo. Sim ua kom koj tsev neeg thiab cov phooj ywg nyob hauv tsev ua raws koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 3. Ntxuav koj chav ua noj
Ua koj tus kheej nyiam thiab tshem tawm tag nrho cov zaub mov tsis zoo los ntawm hauv koj lub tsev. Nws yooj yim dua los ua raws li koj cov zaub mov noj yog tias cov zaub mov tsis yooj yim los ntawm.
Kauj Ruam 4. Mus yuav khoom
Mus rau tom khw thiab yuav cov khoom noj uas koj xav tau rau koj cov zaub mov noj, cov protein qis, zaub, thiab cov carbohydrates yooj yim.
Kauj Ruam 5. Noj tsis tu ncua ib ntu me me
Qhia koj cov calories txhua hnub. Txiav txim siab noj 5-6 pluas mov me me hauv ib hnub tsis yog tsuas yog peb qho. Kuj nco ntsoov noj tshais thaum koj nyuam qhuav sawv los.
Kauj Ruam 6. Haus dej
Haus dej thaum thiab thaum noj mov. Qhov no yuav pab koj zoo siab dua thaum noj zaub mov.
Kauj Ruam 7. Npaj pluas noj ib lub lim tiam
Nrog kev noj zaub mov ntev, xws li 9 kg, qhov nyuaj tshaj plaws yog ua tau zoo ib yam. Tsawg tus neeg muaj kev txiav txim siab los ua raws li kev noj zaub mov zoo rau 3-6 lub hlis nws yuav tsum poob ntau li 9 kg. Yog li, nws tau pom zoo tias koj suav nrog hauv koj cov zaub mov noj ib pluag noj ib zaug ib lub lim tiam.
- Kev noj zaub mov tsis tau txhais hais tias koj tuaj yeem noj tag nrho pizza thiab ib lub thawv khov rau ib lub sijhawm. Tab sis nws yog lub sijhawm los noj qee yam uas tsis nyob hauv koj cov zaub mov noj. Yog li, noj ob daim pizza thiab ib lub tais haum ntawm cov mis nyuj khov.
- Noj koj cov zaub mov tsis muaj qab hau, tom qab txhua qhov nws yog phiaj xwm ntawm koj cov zaub mov noj. Tom qab ntawd, tam sim rov qab los rau koj cov zaub mov noj tom ntej. Kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab tsim nyog yuav txawm tias pab txhawb koj cov metabolism.
Kauj Ruam 8. Tsaug zog txaus
Tsis tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev poob phaus. Sim ua kom tau 8 teev pw txhua hmo.
Kauj Ruam 9. Ua qhov no ua lub neej
Sau koj cov zaub mov noj thaum koj tab tom noj zaub mov. Yog tias koj noj raws li phiaj xwm thiab tswj hwm koj qib kev ua tam sim no lossis siab dua, koj yuav tsum muaj peev xwm ua tiav poob 9 phaus.
Nco ntsoov tias thaum koj poob phaus, koj yuav xav rov suav koj li macronutrient thiab calories xav tau
Txoj Kev 6 ntawm 6: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Kev cob qhia lub zog
Thaum koj nyob hauv qhov tsis txaus calorie, koj lub cev yuav hlawv nws cov peev nyiaj, rog thiab nqaij. Koj xav hlawv roj, tab sis koj tsis xav hlawv nqaij. Txhawm rau pab tswj koj cov leeg nqaij thaum koj nyob hauv qhov tsis muaj calorie, xav txog kev hnyav.
- Txhawm rau ua kom koj qhov hnyav hnyav tshaj plaws, tsom mus rau kev txav chaw sib dhos, tshem tawm, zaum zaum, nias lub rooj zaum, nias tub rog, thiab rub tawm. Thaum koj nce qib, pib koom nrog kev tawm dag zog ib yam li bicep curls, tricep txuas ntxiv, glut txuas hniav, thiab lwm yam.
- Yog tias koj tsis tau ua kev hnyav hnyav ua ntej, npaj kom mob hnyav thawj lub lim tiam. Ib yam li txhua qhov kev tawm dag zog tshiab, ua nws maj mam kom koj lub cev tuaj yeem hloov kho thiab zam kev raug mob.
Kauj Ruam 2. Ua me ntsis kev tawm dag zog lub plawv
Kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho. Yog li, yog tias koj tsis ua cov kev tawm dag zog no tag nrho, txiav txim siab koom nrog ib nrab teev ntawm kev tawm dag zog lub plawv rau hauv koj li kev tawm dag zog li ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
- Tsis txhob raug ntes hauv lub voj voog phem ntawm cardio/noj zaub mov. Lub voj voog cardio/kev noj zaub mov noj yog thaum koj tawm dag zog hlawv calories, tab sis nws ua rau koj tshaib plab, ua rau koj noj ntau dua, thiab yuam koj kom tawm dag zog ntau dua, tom qab ntawd ua rau koj txawm tias tshaib plab, thiab lwm yam. Khaws kev tawm dag zog lub plawv kom qis dua 2-3 teev hauv ib lub lis piam tshwj tsis yog koj tau nquag qhia kom ua tiav koj lub hom phiaj kev tawm dag zog. Ua ntau yam kev tawm dag zog lub plawv ntau dua li qhov no tuaj yeem tiv thaiv kev rog kom nce qib ntawm cov tshuaj hormones cortisol. Txhawm rau zam qhov teeb meem no, tswj koj cov calories tsis txaus hauv chav ua noj, tsis yog ntawm lub tshuab treadmill.
-
Qee qhov kev tawm dag zog plawv koj yuav xav txog suav nrog:
- Lub teeb dhia 3.2 km ua ntej noj tshais, ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
- 20 feeb ntawm tus ntaiv tom qab nqa qhov hnyav.
- Kev qoj ib ce tsis tu ncua ntawm kev siv siab, ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
