Leej twg tsis xav tau lub hauv siab loj? Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv siab thiab ua rau lawv pom dav, tsom mus rau ua kom lub hauv siab nthuav dav, siv cov txheej txheem qoj ib ce kom raug, thiab noj zaub mov noj kom lub cev muaj zog. Ua raws cov theem hauv qab no kom paub yuav ua li cas kom tau txais cov leeg hauv siab tsis muaj sijhawm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj ib ce kom tau lub hauv siab loj
Kauj Ruam 1. Ua laub
Qhov no feem ntau tsis pom kev ua haujlwm tsom mus rau tsim lub xub pwg thiab lub hauv siab cov leeg. Pw ntawm koj lub plab hauv pem teb thiab pib nrog koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug, nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm tom qab koj. Nqa koj lub cev tawm hauv pem teb nrog koj txhais tes kom txog thaum koj lub luj tshib ncaj, tom qab ntawd txo koj lub cev rov qab rau hauv pem teb.
- Ua 3 pawg ntawm 15 thawb-ups, lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj lub cev nkees. Ntxiv reps ntau dua li koj lub zog nce.
- Kev thawb tseem ua haujlwm triceps thiab lub xub pwg (deltoids).
- Sim qhov kev hloov pauv no: nce koj ob txhais ceg los ntawm kev tso koj txhais taw rau ntawm qhov thaiv lossis qib ua ntej ua qhov kev tawm dag zog no. Qhov no tso siab rau lub xub pwg thiab lub hauv siab.
Kauj Ruam 2. Ua lub rooj zaum nias lub zog
Nov yog qhov kev nyiam ua haujlwm hauv siab tshaj plaws txhua lub sijhawm, thiab yog vim li cas thiaj zoo. Muab qhov hnyav ntawm lub barbell nrog qhov hnyav uas haum rau koj qib muaj zog. Sawv ntsug ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av. Txo qhov barbell rau koj lub hauv siab kom txog thaum nws txog 2.5 cm ntawm koj lub hauv siab, tom qab ntawd nqa lub barbell ncaj ncaj koj lub hauv siab.
- Txhawm rau tsim cov leeg nqaij thiab ua kom ntshav siab, nws yog qhov zoo tshaj los ua ntawm 8-12 reps ntawm 1-3 teev ntawm kev tawm dag zog. Qhov no pab cov ntshav ntws mus nqa glycogen thoob plaws hauv koj lub cev, yog li cov calories tuaj yeem hlawv tau yooj yim thiab kev tawm dag zog tuaj yeem txuas ntxiv nrog kev pab ntawm adrenaline.
- Koj tseem tuaj yeem ua lub rooj zaum hauv lub rooj zaum uas siv lub nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li lub rooj zaum zaum niaj hnub, tab sis tsom mus rau ntau dua ntawm cov leeg pectoral sab saud. Ntawm qhov tod tes, qhov poob qis lub rooj zaum tsom mus rau ntau dua ntawm cov leeg pectoral qis. Cov neeg feem coob tsis ua, tab sis qhov kev tawm dag zog no yog qhov tseem ceeb kom tau lub hauv siab thiab loj.
Kauj Ruam 3. Ua qhov kev tawm dag zog bar
Sawv ntsug pem hauv ntej ntawm txoj kab dav dav. Rub lub bar qis thiab maj mam tsa nws rov qab. Qhov no tuaj yeem ua haujlwm hnyav uas yuav ua rau koj muaj teeb meem thaum xub thawj. Tab sis nws yog ib qho ntawm kev tawm dag zog hauv siab zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los txhim kho ntau lub hauv siab cov leeg.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib xyuas cov leeg hauv siab
Poob rau hauv qhov chaw thawb thiab ua thawb. Tuav rau 3 vib nas this, tom qab ntawd hloov tag nrho koj qhov hnyav mus rau koj sab tes xis thiab txhais ceg. Ncua koj sab caj npab thiab txhais ceg nce ib yam li koj tab tom ua ib sab dhia dhia. Tuav rau 3 vib nas this. Rov ua dua nrog tes laug thiab ko taw. Ib zaug ntxiv, tuav rau 3 vib nas this.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Cov Txheej Txheem Nco Ntsoov Yog Koj Xav Ua Kom Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua haujlwm koj cov leeg ntau dhau
Coob leej neeg ua yuam kev ntawm kev nqa hnyav txhua hnub, xav tias ntau qhov lawv qhia, cov leeg yuav ntau dua. Qhov no yog qhov tsis zoo rau kev loj hlob ntawm cov leeg vim tias cov leeg tau nthuav dav nyob rau hnub so ntawm kev tawm dag zog, thaum cov ntaub so ntswg kho nws tus kheej. Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tsis ua haujlwm koj cov leeg ntau dhau, ua raws cov lus qhia no:
- Ua haujlwm koj cov leeg hauv siab tsis ntau dua ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Nyob rau hnub uas koj tsis ua haujlwm koj lub hauv siab, ua haujlwm lwm pab pawg leeg, xws li txhais ceg, caj npab, thiab nraub qaum.
- Tsis txhob qhia ntau dua 30 feeb hauv ib ntu. Koj khiav txoj kev pheej hmoo ua rau koj cov leeg puas, thiab tej zaum koj yuav tsum tso tseg kev qhia ib ntus es tsis txhob xyaum ua kom lub cev muaj zog thiab cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Xyaum nyuaj npaum li koj ua tau
Thaum koj xyaum, koj yuav tsum ua nws kom txog thaum koj tsis muaj zog. Cam koj tus kheej kom nqa qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa tau yam tsis muaj kev phom sij rau cov leeg puas. Txhawm rau paub seb koj yuav tsum tau hnyav npaum li cas, sim ua tus reps nrog qhov hnyav sib txawv. Koj yuav tsum muaj peev xwm ua tau 8-10 reps yam tsis txo qhov hnyav, tab sis koj yuav tsum tawm hws thiab hnoos thaum kawg ntawm txheej.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua ntau dua 5 lossis ntau dua reps yam tsis tau nres, tom qab ntawd qhov hnyav koj tab tom nqa hnyav heev. Txo qhov hnyav ntawm lub nra. Thaum koj muaj zog dua, koj tuaj yeem pib nqa qhov hnyav hnyav.
- Yog tias koj tuaj yeem ua 10 reps yam tsis hlawv, nce qhov hnyav. Koj yuav tsum twv koj tus kheej yog tias koj xav kom loj dua.
Kauj Ruam 3. Siv lub cev ua kom raug
Qhia nyob rau hauv kev qhia ntawm tus kws qhia tus kheej, tus kws qhia, lossis tus tswv cuab ntawm lub chaw dhia ua si uas tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas ua kom raug. Feem ntau koj yuav tsum pib nrog koj txhais caj npab txuas ntxiv, thiab siv koj cov leeg, tsis thawb, kom ua tiav txhua qhov kev txav mus los.
- Kev siv cov kev tawm dag zog tsis raug tuaj yeem ua rau cov leeg puas, yog li nco ntsoov koj paub tias koj tab tom ua dab tsi.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov txav nrog qhov hnyav, nws yuav hnyav rau koj. Piv txwv li, yog tias koj tsis tuaj yeem ncaj koj txhais caj npab thaum koj zaum lub rooj zaum, txo qhov hnyav ntawm qhov hnyav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cov Khoom Noj Uas Ua Rau Cov Ncauj Mus Ntxiv
Kauj Ruam 1. Tsis txhob noj ntau calories
Cov neeg feem ntau ntseeg tias kom tau txais cov leeg loj, peb yuav tsum tau noj ntau calories. Thaum koj yuav tsum tau siv cov calories kom txaus los muab lub zog rau koj kev tawm dag zog, tsis muaj ntau yam uas koj lub cev yuav tsum ua haujlwm txhawm rau hlawv rog tsis yog tsim cov leeg. Lub cev yuag pab cov leeg koj ua haujlwm hnyav los tsim kom pom lub cev zoo dua.
- Zam cov carbohydrates tsis zoo xws li nplej zom, qhob cij dawb, ncuav, ncuav qab zib, thiab lwm yam khoom ci. Xaiv cov nplej tag nrho (cov nplej tag nrho).
- Zam kev noj zaub mov ntau dhau lossis kib, thiab txwv kev noj zaub mov nrawm thiab khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Cov protein yog lub tsev thaiv cov leeg, thiab koj yuav xav tau nws ntau yog tias koj xav tau lub hauv siab loj. Koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm ntau qhov chaw, tsis yog nqaij. Xav txog cov kev xaiv no:
- Nqaij nqaij xws li nqaij qaib, ntses, nqaij nyug, thiab nqaij npuas.
- Qe thiab mis nyuj muaj roj tsawg.
- Taum thiab legumes.
- Kale, zaub ntsuab, thiab lwm cov zaub uas muaj protein ntau.
- Tofu thiab taum pauv
Kauj Ruam 3. Xav txog kev noj tshuaj ntxiv
Coob leej neeg uas cob qhia tsim cov leeg nqaij haus cov creatine, cov hmoov amino acid sib xyaw nrog dej thiab noj peb lossis ntau zaug hauv ib hnub. Cov khoom no tau txiav txim siab muaj kev nyab xeeb rau kev noj haus raws li FDA (United States Food and Drug Administration) vim tias nws muaj tib cov protein uas peb lub cev tsim los tsim cov leeg nqaij.
Koj tseem tuaj yeem txiav txim siab noj cov co co uas yog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg nqaij thiab tswj lub cev noj qab haus huv feem ntau
Lub tswv yim
- Haus dej ntau.
- Tsis txhob tso tseg kev qhia tsuas yog vim koj tsis pom cov txiaj ntsig hauv ib lub lis piam. Kev hloov pauv yuav los nrog lub sijhawm.
- Tsis txhob tso tseg.
- Txhawb koj tus kheej kom mus txog qib siab dua, nyuaj rau koj qhia cov txiaj ntsig zoo dua koj tau txais!
- Nco ntsoov kom tau txais kev pw tsaug zog zoo thaum koj tawm dag zog lossis ua lwm yam kev tawm dag zog lub cev. So koj cov leeg kom lawv tuaj yeem loj hlob yog qhov tseem ceeb.
- Qhov tseem ceeb yog qhov sib xws! Nco ntsoov ua raws txoj kev noj zaub mov zoo yam tsis tas yuav hla zaub mov.
- Thaum kawm, koj yuav tsum nco ntsoov tias koj yuav tsum tau noj lwm cov vitamins. Yog li npaj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej tag nrho (tsawg heev). Sim ua kom qab zib nkaus xwb los ntawm txiv hmab txiv ntoo.
- Nco ntsoov ua txhua qhov kev tawm dag zog nrog daim ntawv qoj ib ce kom raug. Thaum koj ua qhov ntawd koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav rau koj cov haujlwm niaj hnub ua.
- Tsis txhob ntseeg koj tus kheej, qhia nyuaj!
- Ib txwm sov ua ntej qoj ib ce.
- Siv 0.5 mus rau 1 gram ntawm cov protein rau 0.5 kg ntawm lub cev qhov hnyav. Tau txais koj cov protein los ntawm nqaij, nqaij qaib, mis nyuj, taum thiab legumes, ntses (tuna muaj cov rog thiab calories tsawg heev, tab sis muaj protein ntau), thiab qe vim tias lawv pheej yig thiab muaj cov protein zoo.
- Ua tib zoo mloog kom txav mus los. Yog tias koj cov leeg tsis hnov nruj (tshee hnyo), tom qab ntawd koj tsis ua qhov yog lossis qhov hnyav hnyav dhau. Tsis tas li nco ntsoov ua qhov qoj ib ce qeeb. Kev qeeb, ua kom rov ua haujlwm tau zoo dua rau koj lub cev ntau dua li nrawm, tshee hnyo.
- Tsis txhob noj ntau calories ntau, tab sis nco ntsoov tias koj yuav tsum tsis txhob noj ob peb calories ntau ib yam.
- Ua luam dej. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tsim lub cev muaj zog sab saud.
- Cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum tsis muaj protein ntau. Cov khoom ua kua (feem ntau muaj txhua hom protein) tuaj yeem nrhiav tau hauv khw muag khoom noj thiab khw muag khoom noj.
- Cia tsawg kawg 100 teev ntawm kev ua haujlwm ntawm tib leeg nqaij, lossis zoo dua, kom txog thaum qhov mob ploj mus.
Ceeb toom
- Tsis txhob pib kawm nrog qhov hnyav ntau dhau. Ib txwm pib me me, txwv tsis pub ib lossis ob ntawm koj cov leeg tuaj yeem muaj kev pheej hmoo raug rub.
- Tsis txhob ua ntau dhau vim tias nws tuaj yeem ua rau raug mob hnyav.
- Thaum dips yog qhov zoo rau hauv siab, lawv hnyav dhau rau koj lub xub pwg nyom. Ceev faj thaum ua dips kom tsis txhob raug mob lub xub pwg.
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce.
