Qee tus neeg tau yug los nrog cov noob hu ua hDEC2 noob, uas tso cai rau lawv lub cev ua haujlwm kom raug nrog 4-5 teev pw. Cov neeg tsaug zog luv luv no tuaj yeem tuav lub sijhawm pw luv luv dua li lwm tus thiab muaj hnub zoo uas tsis yawning lossis tsaug zog thaum nruab hnub. Txawm li cas los xij, rau peb feem coob, kev ua tiav ib hnub nrog tsuas yog 4 teev ntawm kev pw tsaug zog tuaj yeem yog qhov nyuaj. Kev pw tsaug zog tsis zoo, ua raws ib hnub ntev ntawm chaw ua haujlwm lossis hauv chav kawm, tuaj yeem ua rau peb hnov nkees lossis tsis tau npaj ua ntej. Nrog txoj hauv kev los daws nws, koj tuaj yeem mus txog koj lub hnub yam tsis tsaug zog ntawm koj lub rooj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tiv Thaiv Tsis Muaj Kev Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Ua ib ce tom qab sawv los
Tsiv koj lub cev los ntawm kev qoj ib ce tsawg kawg ob rau peb zaug. Ua khiav, taug kev, dhia, lossis nthuav dav. Ua qoj ib ce yuav ua kom sov hauv koj lub cev thiab tsim cov tshuaj hormones thiab endorphins hauv koj lub cev, uas yuav ua rau koj lub zog muaj zog.
- Ua lub cev sab saud. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab nthuav dav los ntawm koj sab thiab koj xib teg tig ntsej muag. Nqa ob lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab thiab yob mus rau koj sab xis. Koj lub hauv caug yuav tsum sib tshooj thiab koj lub duav yuav tsum ncaj.
- Tsiv koj lub taub hau mus rau sab laug. Sim ua kom koj lub xub pwg kov hauv pem teb. Tsiv koj xib teg sab laug ntawm lub kaum sab xis 180 degree, kov koj xib teg sab xis. Cia koj lub taub hau ua raws koj txhais tes. Tom qab ntawd maj mam rov qab txav mus los.
- Rov ua qhov kev ncab no 10 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
- Ua crunches maj mam. Sawv nrog koj lub ntsej muag thiab khoov koj lub hauv caug. Khaws koj txhais taw rau hauv av. Nias koj txhais tes rau hauv pem teb, ze koj lub duav. Rub koj lub abs thiab nqa koj lub xub pwg hniav tawm hauv av.
- Tuav lub crunch rau ua tsis taus pa ces qis koj lub cev. Rov ua qhov kev txav no 10 txog 15 zaug. Xyuas kom koj ua pa tag nrho thaum tuav txhua qhov crunch.
- Ua qhov yooj yim squats. Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj cov ntiv taw tig rau pem hauv ntej. Ncua koj txhais caj npab rau pem hauv ntej, xib teg ntsib ib leeg. Khaws koj qhov hnyav ntawm koj pob taws thaum koj zaum, xws li zaum ntawm lub rooj zaum.
- Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis ntev tshaj koj cov ntiv taw. Tuav lub squat rau ib qho ua tsis taus pa rov qab mus sawv. Rov ua qhov kev txav no 5 txog 10 ua pa.
Kauj Ruam 2. Da dej tom qab sawv los
Thaum kawg ntawm lub sijhawm da dej, ua qhov lus ceeb toom sai. Hloov cov kais dej mus rau dej txias heev rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau cov dej kub heev rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov mus rau dej txias heev rau 30 vib nas this. Qhov 90-thib ob hloov mus rau koj lub da dej yuav pab koj zoo siab thiab muaj zog txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov txhawb lub zog
Zam cov carbohydrates ntau xws li nplej zom lossis qhob cij, vim cov khoom noj no siv sijhawm rau koj lub cev zom thiab tuaj yeem ua rau tsaug zog. Koj kuj yuav tsum zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau, xws li khoom qab zib, ncuav qab zib, lossis dej qab zib, vim cov no tuaj yeem ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce siab, tom qab ntawd poob qis vim yog cov piam thaj ntau thiab txo lub zog. Hloov chaw, xaiv cov zaub mov uas nce koj cov piam thaj hauv ntshav thiab muab lub zog rau koj kom ua tiav koj lub hnub.
- Ib txhais tes ntawm cov almonds nyoos yog khoom noj txom ncauj zoo, nplua nuj hauv vitamin E thiab magnesium. Lawv kuj muaj ntau cov protein kom muab zog rau koj txhua hnub.
- Ib lub tais ntawm Greek yogurt yog nplua nuj nyob hauv cov protein, tab sis muaj cov lactose thiab carbohydrates ntau dua li cov kua mis tsis tu ncua. Cov kua mis nyeem qaub yuav ua rau koj zoo siab, tsis ua rau koj qeeb lossis ua rau koj nkees dua.
- Paj kws yog ib qho khoom noj txom ncauj zoo tshaj plaws hauv chaw ua haujlwm uas tuaj yeem yog qhov zoo ntawm cov carbohydrates thiab muaj calories tsawg, tshwj xeeb tshaj yog tias nws tsis qab zib.
- Xaiv cov zaub xas lav uas muaj cov nplooj zaub ntsuab, xws li zaub ntsuab los yog zaub qhwv, kom txhawb nqa hlau. Koj yuav dhau los ua kev ceeb toom ntau dua thiab koj qhov kev mloog zoo yuav nce ntxiv.
Kauj Ruam 4. Siv caffeine hauv qhov tshuaj kom raug
Tsis txhob haus 2-3 khob kas fes ua ke, lossis nyob rau lub sijhawm luv luv, vim tias nws tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej thiab xav tias nkees nkees. Hloov chaw, haus ib khob kas fes txhua plaub teev los txhawb lub paj hlwb kom tso adrenaline thiab cortisol hauv lub cev thiab npaj koj rau hnub ntawd.
Koj tseem tuaj yeem tau txais lwm qhov chaw ntawm caffeine, xws li tsaus qhob noom xim kasfes. Cov qhob noom xim kasfes tsaus dua, tsis muaj qab zib nws muaj thiab muaj peev xwm txhawb lub zog nws muaj. Noj me me ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus, tsis ntxiv qab zib, thoob plaws ib hnub kom tsaug zog thiab ceeb toom
Kauj Ruam 5. Tsaug zog pw rau 10-30 feeb
Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to thiab so pw tsaug zog kom txaus, tsis pub ntev dua 30 feeb. Qhov no yuav tiv thaiv koj los ntawm kev tsaug zog inertia, uas ua rau koj hnov kiv taub hau thiab tsis meej pem tom qab pw ntau dua 30 feeb. Tsaug zog tsawg dua 30 feeb kuj tseem yuav tsis cuam tshuam rau koj lub sijhawm pw kom koj tseem tuaj yeem tau txais kev pw tsaug zog zoo thaum hmo ntuj.
Teem lub tswb rau 30 feeb kom koj tsis txhob hnov qab pw thiab tig mus rau ib teev ntawm kev pw tsaug zog
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nyob Tos Thaum Nruab Hnub
Kauj Ruam 1. Mloog suab paj nruag zoo
Hla kev so lossis suab paj nruag zoo li classical lossis soft jazz. Xaiv rau zaj nkauj tshiab tshiab kawg lossis sib xyaw suab paj nruag hluav taws xob kom ua rau koj cov ntiv taw hnyav thiab koj lub siab ceeb toom. Saib kom zoo nkauj suab paj nruag sib xyaw hauv online, qee qhov uas yog teev ntev, tom qab ntawd qhib lub ntim ntawm koj lub mloog pob ntseg.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein
Protein yuav txhawb nqa cov neurotransmitter hauv lub hlwb hu ua orexin. Orexin tswj kev ua kom muaj zog, tsaug zog, thiab qab los noj mov hauv koj lub cev. Muaj cov khoom noj txom ncauj protein hauv koj hnub yuav txhawb koj lub hlwb thiab ua rau koj lub cev ceeb toom thiab ceeb toom.
- Nrhiav cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig zoo xws li puv tes ntawm almonds, txiv ntseej, lossis txiv ntseej. Cov ncuav ncuav, cheese, thiab qaib cov txwv thiab cov nqaij npua kuj yog cov khoom noj txom ncauj txhawb cov protein.
- Txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau, zoo li txiv apples, thiab muaj cov suab thaj zoo li txiv kab ntxwv, kuj yog khoom noj txom ncauj zoo kom koj tsaug zog thiab ceeb toom.
Kauj Ruam 3. Qhib lub teeb
Teeb yuav ua rau koj cov qib melatonin qis, uas ua rau tsaug zog, thiab ua rau koj ob lub qhov muag qhib txawm tias thaum koj pw tsis tsaug zog. Sim ua kom sib npaug lub teeb ci ntsa iab nrog lub teeb pom kev ntawm koj lub rooj.
Kauj Ruam 4. Taug kev luv lossis ncab txhua 30 feeb
Kev qoj ib ce txhua txhua 30 feeb yuav ua rau koj lub cev thiab lub siab muaj zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau zaum ntawm koj lub khoos phis tawj ntev ntev. Taug kev mus rau lub tiaj ua si ze koj lossis ua ob peb zaug ncig koj lub tsev. Kev tawm dag zog ib yam li khiav nrawm lossis taug kev nrawm kuj tseem tuaj yeem ua rau qib qib siab thiab ua kom koj tsis tsaug zog thaum nruab hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Nrog Koj Hnub Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Teem Sijhawm, yog ua tau
Es tsis txhob sim daws txhua yam ntawm koj cov haujlwm rau ib hnub, hloov kho koj lub sijhawm kom muaj sijhawm teem sijhawm tseem ceeb dua ua ntej hnub ntawd. Yog tias koj tsis tsaug zog, koj yuav sim ua kom muaj zog ntau ntxiv thaum sawv ntxov thiab xav tias qaug zog thaum hnub kawg. Tsim cov sijhawm uas tso cai rau koj ua ntej ua haujlwm tseem ceeb ua ntej.
Yog tias koj tsis tuaj yeem rov teem dua koj lub sijhawm, npaj kom tsaug zog lossis caffeine so ntawm cov rooj sib tham lossis ua haujlwm kom koj tus kheej tsaug zog thiab ceeb toom
Kauj Ruam 2. Tso koj cov dej num rau hnub ntawd
Yog tias ib tus neeg ua haujlwm lossis phooj ywg tuaj yeem nkag siab nrog koj li kev pw tsaug zog tsis zoo, sim ua qee yam ntawm koj lub luag haujlwm rau hnub ntawd. Piav qhia koj qhov xwm txheej thiab cog lus tias yuav muab nqi zog rov qab rau kev pab nrog txoj haujlwm lossis haujlwm. Qhov no yuav tso cai rau koj los tswj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab vim tsis tsaug zog, thiab tsom mus rau tsuas yog ib lossis ob txoj haujlwm hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. So ib ntus ntawm koj li niaj zaus ua
Thaum koj lub zog qis, nws yuav pab tau hloov mus rau yam haujlwm uas koj nyiam lossis txaus siab rau kev ua. Mus dhau ib hnub yam tsis muaj kev tsom xam yuav ua rau koj nkees thiab tsaug zog ntau dua. Hloov chaw, taug kev luv luv sab nraud lossis so kas fes nrog tus neeg ua haujlwm. Kev poob siab rau koj lub hlwb sab nraum koj li niaj zaus yuav ua rau koj ceeb toom thiab npaj rau tag nrho koj lub hnub.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj cov phooj ywg ntawm lub rooj sib tham lossis hauv chav kawm
Yog tias koj xav tias koj yuav luag tsaug zog thaum lub rooj sib tham lossis thaum nyob hauv chav kawm, txhawb koj tus kheej kom cuam tshuam nrog lwm chav. Nug koj cov phooj ywg lossis cov neeg siv cov lus nug, tsa koj txhais tes hauv chav kawm, thiab sim koom nrog hauv kev sib tham. Koom nrog hauv kev sib tham yuav pab koj kom ceev faj, thiab yuam koj lub hlwb kom mob siab rau.
