Cov roj (cholesterol) yog ib yam khoom muag muag uas tsim los ntawm lub siab, thiab nthuav tawm hauv cov ntshav los tswj kev noj qab haus huv ntawm daim nyias nyias ntawm tes. Cov tshuaj no pab tsim cov tshuaj hormones thiab cov vitamins hauv lub cev. Cov roj (cholesterol) kuj yog los ntawm tsiaj cov khoom noj uas peb noj. Kev noj zaub mov muaj roj ntau thiab cov rog trans yuav ua rau lub siab tsim cov roj cholesterol ntau ntxiv thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob plawv lossis mob hlab ntsha tawg. Txhawm rau txiav txim siab tias kev pheej hmoo ntawm koj kev noj qab haus huv yog li cas, koj tus kws kho mob tuaj yeem ua qhov ntsuas los ntsuas qhov sib piv ntawm cov roj (cholesterol) zoo thiab cov roj (cholesterol) phem hauv cov ntshav. Cov qib roj (cholesterol) siab feem ntau cuam tshuam nrog kev nqaim lossis txhaws ntawm cov hlab ntshav vim kev tsim cov quav hniav uas tsim los ntawm cov roj (cholesterol).
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kuaj Cov Roj Cholesterol
Kauj Ruam 1. Npaj kom txhij
Nco ntsoov tias koj tsis noj lossis haus dej rau 9-12 teev ua ntej kuaj. Dej feem ntau muaj kev nyab xeeb rau haus, tab sis zam kev kas fes, tshuaj yej, cawv, thiab dej qab zib.
Qhia koj tus kws kho mob seb koj tab tom noj tshuaj dab tsi tam sim no. Qee yam tshuaj, xws li tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam, tuaj yeem nce qib roj cholesterol. Tej zaum koj yuav raug qhia kom hla koob tshuaj ua ntej yuav kuaj cov roj (cholesterol)
Kauj Ruam 2. Xaiv qhov chaw xeem
Nws raug nquahu kom kuaj cov roj (cholesterol) ntawm kws kho mob lub tsev kho mob uas feem ntau kho koj vim tias lawv paub ntau dua txog hnub nyoog, keeb kwm tsev neeg, thiab lwm yam kev noj qab haus huv. Cov ntaub ntawv no tseem ceeb hauv kev txhais cov txiaj ntsig kev xeem. Txij li thaum koj tus kws kho mob paub zoo txog qhov no, koj tseem yuav tau txais cov phiaj xwm kev kho mob siab cholesterol ntau ntxiv.
- Muaj cov khoom siv ntsuas hauv tsev uas tuaj yeem siv tau ntawm lawv tus kheej, tab sis lawv tsis tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov koom haum noj qab haus huv thiab koom haum koom haum tseem tsis tau paub. Xyuas kom koj nyeem cov ntawv thiab cov lus qhia kom zoo thiab ceev faj thaum nyeem lawv. Cov ntawv xeem hauv tsev yuav tsis raug.
- Kev tshuaj xyuas pej xeem tsis pom zoo rau cov hluas thiab menyuam yaus txawm hais tias qee zaum lawv pheej yig dua. Cov neeg laus yuav tsum tau ceev faj thiab xyuas kom muaj kev tshuaj xyuas los ntawm lub tuam txhab muaj koob npe. Cov kws muab kev pabcuam tshuaj xyuas yuav tsum ntiav cov neeg tsim nyog, tsim nyog tau txais kev lees paub, muaj kev qhia paub zoo txog kev xa mus thiab cov neeg ua haujlwm, thiab xav tau cov ntaub ntawv kawm.
- Muaj ntau lub tuam txhab thiab chaw ua haujlwm uas muab kev tshuaj xyuas. Kev txheeb xyuas chaw ua haujlwm tsom mus rau cov nplai me me uas muaj peev xwm ntau dua rau kev rov qab los, tshwj xeeb hauv kev taug qab thiab xa mus.
Kauj Ruam 3. Xeem cov roj cholesterol
Kev ntsuas cov roj (cholesterol) ntsuas HDL roj cholesterol, LDL roj cholesterol, thiab triglycerides. Qhov kev ntsuas yog ua los ntawm kev kuaj ntshav los ntawm caj npab, uas tom qab ntawd tshuaj xyuas hauv chav kuaj ntshav. Cov txiaj ntsig tau qhia koj qib roj cholesterol hauv milligrams ib deciliter ntawm cov ntshav lossis millimoles ib litre ntawm cov ntshav, thiab yuav txhais los ntawm koj tus kws kho mob raws koj lub hnub nyoog, keeb kwm tsev neeg thiab ntshav siab.
- Koj yuav tau txais peb tus lej los ntawm kev ntsuas cov roj (cholesterol), uas yog tag nrho cov roj (cholesterol), tag nrho HDL (cov roj (zoo)), thiab tag nrho LDL (cov roj (roj cholesterol phem)). Cov qhab nia cov roj (cholesterol) tag nrho tsis tas yuav yog qhov tsis zoo vim tias qib siab yuav yog los ntawm HDL.
- Faib tus HDL (cov roj (cholesterol) zoo) los ntawm tus lej tag nrho cov roj (cholesterol) kom tau qhov sib piv. Piv txwv li, koj cov qib roj cholesterol tag nrho yog 200. Koj qib HDL yog 50. Qhov no txhais tau tias koj cov qib roj cholesterol yog 4: 1.
- Cov roj (cholesterol) zoo yog qis dua 200 mg/dL (5.2 mmol/L)
- Cov qib LDL ze tshaj plaws yog 100–129 mg/dL (2.6–3.3 mmol/L)
- Cov qib roj cholesterol zoo tshaj yog 60 mg/dL (1.5 mmol/L) thiab siab dua.
- Tus poj niam cov tshuaj estrogen ua rau lizards HDL cov roj (cholesterol) siab dua.
Ntu 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Cov Roj Cholesterol
Kauj ruam 1. Ua tib zoo saib ntshav siab.
Ntshav siab yog qhov taw qhia ua rau mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Yog tias koj cov ntshav siab, nws yog vim lub siab tsis zoo hauv koj lub plawv, cov hlab ntsha, thiab ob lub raum thiab tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov roj (cholesterol) siab.
- Koj tuaj yeem tswj hwm koj cov ntshav siab los ntawm kev noj zaub mov zoo, tawm dag zog tas li, txo kev ntxhov siab, ua kom haum, zam kev haus luam yeeb, thiab txwv cawv. Txoj kev ua neej nyuaj rau hloov. Yog li, txiav txim siab nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws kho mob uas tuaj yeem pab koj nrog qhov kev hloov pauv no.
- Qhov tseem ceeb tshaj, paub tias koj cov ntshav siab. Cov tsos mob ntawm cov ntshav siab tsawg heev, txawm tias lawv pom. Yog li nws yog koj lub luag haujlwm los tshuaj xyuas nws. Ntsuas koj cov ntshav siab txhua zaus koj mus ntsib koj tus kws kho mob, tab sis yog tias koj muaj ntshav siab, koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo cov khoom siv tshuaj xyuas tus kheej hauv tsev.
Kauj Ruam 2. Txo cov ntshav qab zib
Cov piam thaj hauv ntshav tuaj yeem ua rau muaj teeb meem cuam tshuam nrog ntshav qab zib. Ntshav qab zib feem ntau pom muaj nyob hauv cov neeg mob uas muaj HDL qis (cov roj cholesterol zoo) thiab LDL siab (cov roj (cholesterol) phem) yog li ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg.
- Qhov mob no hu ua ntshav qab zib dyslipidemia. Cov txiaj ntsig tshwm sim yog atherosclerosis, uas yog thaiv cov hlab ntshav los ntawm cov roj (cholesterol).
- Yog tias koj muaj keeb kwm tsev neeg lossis muaj mob ntshav qab zib, poob phaus, noj zaub mov zoo, thiab ua kom lub cev muaj zog ntxiv. Nws yuav txo qis txoj kev txhim kho ntshav qab zib.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv tshuaj yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm qib ntshav qabzib, thiab tiv thaiv kev mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg.
Kauj Ruam 3. Tshem lub cev
Txoj kev ua neej nyob tsis yog tsuas yog muaj txiaj ntsig, tab sis kuj tiv thaiv ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv cuam tshuam nrog cov roj (cholesterol) siab. Sim ua kom lub cev muaj zog hauv lub neej txhua hnub. Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua rau koj muaj kev noj qab haus huv zoo, ua rau koj lub neej nyob ntev, thiab txhim kho koj lub neej kom zoo.
- Txhua yam haujlwm uas ua rau lub cev sov txaus kom tawm hws thiab ua pa hnyav yog lub plawv muaj kev noj qab haus huv thiab pab txo cov roj (cholesterol). Piv txwv, taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, dhia, caij ski, lossis taug kev.
- Xaiv cov dej num uas nyiam ua thiab tuaj yeem nyiam. Koj tuaj yeem ua raws cov txheej txheem kev tawm dag zog ib leeg, ib txwm ua txhua hnub, lossis ua haujlwm nrog phooj ywg. Nco ntsoov tias koj yuav tsum txaus siab rau kev tawm dag zog txhawm rau xyaum ua ntu zus.
Kauj Ruam 4. Noj qab nyob zoo
Kev noj zaub mov zoo yog qhov cuam tshuam tshaj plaws rau kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog cov roj (cholesterol) siab. Yog li, sim coj los noj zaub mov kom zoo.
- Kawm paub pes tsawg calories ua haujlwm thiab ntau npaum li cas koj yuav tsum haus txhua hnub. Xav txog tias cov ntawv ntim khoom noj feem ntau yog ua raws li 2,000-calorie xav tau thiab koj yuav tsum paub seb koj xav tau ntau dua lossis tsawg dua tus lej raws li koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua si lub cev. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws paub zaub mov noj zaub mov zoo txog yuav txhim kho txoj kev noj zaub mov zoo rau koj li cas.
- Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov zoo, kev tawm dag zog lub cev ib txwm muaj kuj tseem zoo rau kev tswj qhov hnyav thiab txo qis cov roj cholesterol.
- Qhov zoo tshaj plaws yog ntau yam thiab sib npaug. Xyuas kom koj tau txais cov as -ham txaus los ntawm txhua pab pawg zaub mov pom zoo. Cov zaub mov nplua nuj hauv cov zaub mov, cov protein, thiab cov nplej tag nrho muaj cov calories tsawg thiab tuaj yeem pab tswj kev hnyav.
- Txwv cov saturated thiab trans rog, sodium, nqaij liab, thiab cov khoom qab zib thiab dej qab zib vim tias lawv tuaj yeem nce qib roj cholesterol.
- Tsis txhob ntxiv ntsev, ntses, lossis qab zib rau zaub mov.
- Haus cov dej tsis muaj rog (rog) thiab cov rog tsawg (1 feem pua) cov khoom lag luam mis nyuj, xaiv cov zaub mov muaj fiber ntau, thiab ob rau peb pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub.
- Noj ntses uas muaj omega-3 fatty acids ob zaug hauv ib lub lis piam, lossis txiav txim siab lwm qhov chaw omega-3, xws li avocado, roj txiv ntseej, lossis txiv ntseej.
- Txwv kev haus cawv. Yog tias koj tau haus cawv, ces koj yuav tsum haus ib hnub ib zaug rau poj niam thiab ob rau txiv neej.
Kauj Ruam 5. Poob qhov hnyav
Ua kom lub cev hnyav hnyav yuav txo lub nra ntawm lub cev sab hauv, tshwj xeeb yog lub plawv. Lub neej noj qab haus huv tuaj yeem pab ua kom tiav thiab tswj hwm qhov hnyav uas yuav ua kom ntshav siab nyob hauv kev kuaj xyuas thiab ua kom cov roj (cholesterol) nyob deb.
- Ib txoj hauv kev yooj yim yog txo cov calories ntau piv rau cov calories uas hlawv los ntawm lub cev. Yog tias koj haus ntau calories ntau dua li koj hlawv, koj lub cev khaws lub zog ntau dua li rog thiab koj hnyav dua.
- Piv txwv li, kg ntawm lub cev qhov hnyav yog sib npaug kwv yees li 3,500 calories. Txhawm rau poob kg hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg txog 500 ib hnub los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
- Paub tias muaj pes tsawg calories uas koj ib txwm haus thiab ua rau txiav rov qab cov zaub mov tsis zoo lossis txo lawv mus rau qib uas xav tau.
- Koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj suav cov calories yog tias koj nyob hauv khw. Yog li, sau cov npe khoom noj uas ua tiav nrog cov calories. Txoj kev no, koj tuaj yeem ntsuas cov khoom xyaw ntawm cov zaub mov thiab dej haus uas koj yuav thiab noj.
Ntu 3 ntawm 3: Nkag Siab Cov Roj Cholesterol
Kauj Ruam 1. Xav txog koj qhov kev pheej hmoo
Cov roj (cholesterol) siab tuaj yeem ua rau tuag vim tias tsis tshua muaj cov tsos mob cuam tshuam nrog tus mob no. Lwm yam, xws li lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg los ntawm cov roj (cholesterol) siab, yuav tsum raug txiav txim siab thaum koj txiav txim siab mus kuaj.
- Koom nrog cov kws kho mob txhawm rau txhim kho thiab siv txoj hauv kev noj qab haus huv txoj hauv kev los txo qis qib roj cholesterol thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho. Koj tus kws kho mob tuaj yeem muab tswv yim zoo tshaj rau koj vim tias lawv paub koj keeb kwm kev kho mob thiab yam muaj feem yuav txaus ntshai.
- Cov roj (cholesterol) siab feem ntau yog los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, rog dhau, tsis tawm dag zog, thiab siv cov khoom luam yeeb. Yog li, sim kho cov zaub mov kom cov roj (cholesterol) tsawg. Sim txo cov nqaij noj thiab nce txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tsawg.
Kauj Ruam 2. Paub hnub nyoog pom zoo rau tshuaj xyuas
Ntau lub koom haum saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo tias txhua tus neeg hnub nyoog 20 txog 79 xyoos raug kuaj xyuas txhua plaub txog rau rau xyoo. Lwm lub koom haum pom zoo ntsuas cov roj (cholesterol) raws hnub nyoog thiab yam muaj feem yuav mob plawv.
- Rau cov txiv neej, kev tshuaj ntsuam pom zoo thaum muaj hnub nyoog 35 xyoos lossis tshaj saud. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj hnub nyoog 20 txog 35 xyoos thiab muaj kev pheej hmoo mob plawv, yuav tsum tau kuaj ntxov.
- Rau cov poj niam, kev tshuaj xyuas feem ntau pib thaum muaj hnub nyoog 20 xyoos. Kev tshuaj xyuas ntxov yuav raug pom zoo yog tias koj muaj kev pheej hmoo mob plawv.
- Cov menyuam yaus tsuas yog kuaj yog tias tsev neeg keeb kwm qhia tias lawv muaj kev pheej hmoo.
- Txhua tus neeg laus uas twb muaj cov roj (cholesterol) ntau lawm, kab mob hauv lub plawv, lossis ntshav qab zib yuav tsum tau kuaj mob tsawg kawg ib xyoos ib zaug.
Kauj Ruam 3. Kawm paub txog cov roj (cholesterol) zoo thiab cov roj (cholesterol) phem
Cov roj (cholesterol) tsis yaj hauv cov ntshav. Hloov chaw, cov roj (cholesterol) yuav tsum tau nqa los ntawm cov ntshav los ntawm lipoproteins (lipid proteins). Muaj ntau hom lipoprotein nqa khoom qub, uas yog cov lipoprotein tsawg ntom (LDL) thiab high-density lipoprotein (HDL). Tag nrho cov roj (cholesterol) suav raws LDL thiab HDL, thiab ib feem tsib ntawm triglycerides (hom roj).
- LDL, cov roj (cholesterol) phem, ua rau ua rau cov tuab tuab thiab tawv ntawm cov quav hniav uas txhaws cov hlab ntshav thiab ua rau muaj mob hu ua atherosclerosis. Yog tias cov ntshav khov thiab ua kom dhau los ntawm cov hlab ntshav thaiv, cov ntshav mus tsis tau rau lub plawv lossis lub hlwb, ua rau lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg.
- HDL, cov roj (cholesterol) zoo, pab tso tawm LDL cov roj (cholesterol) los ntawm cov hlab ntshav los ntawm kev nqa nws rov mus rau lub siab rau kev puas tsuaj. Cov roj cholesterol muaj 25-35% HDL.
