Tom qab hnub so, yug menyuam, lossis txiav kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj yuav tau txais qhov hnyav, thiab koj yuav tsum tau poob nws. Kev txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov calories kom haus hauv ib hnub thiab taug qab cov calories kom tsawg yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus. Suav cov calories tsis yog khoom noj, tab sis suav cov calories, koj tuaj yeem haus cov calories raws li koj qhov siab, qhov hnyav thiab kev tawm dag zog lub cev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Xam Basal Metabolic Rate thiab Kev Noj Qab Haus Huv Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev tso cai los ntawm kws kho mob ua ntej pib qhov hnyav lossis phiaj xwm qoj ib ce
Poob qhov hnyav yog qhov tseem ceeb, tab sis koj txoj kev noj qab haus huv tseem ceeb dua. Cov neeg feem coob tuaj yeem nyab xeeb poob 1/2 rau 1kg hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Siv online basal metabolic rate (BMR) txee kom paub qhov zais cia kom poob phaus
BMR yog tus naj npawb ntawm cov calories uas koj haus thaum tsis ua dab tsi.
Mayo Clinic thiab lwm qhov chaw saib xyuas kev noj qab haus huv muaj cov laij lej calories, uas koj tuaj yeem siv los txiav txim siab pes tsawg calories koj xav tau nyob rau ib hnub los tswj koj qhov hnyav. Nkag mus rau qhov sib txawv xws li qhov hnyav, qhov siab, hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab kev tawm dag zog los tso saib cov calories txhua hnub ntawm lub vijtsam
Kauj Ruam 3. Yog tias koj tsis xav siv BMR hloov pauv online, ua qhov kev suav koj tus kheej siv cov qauv hauv qab no
Nco ntsoov tias BMR mis rau txiv neej thiab poj niam sib txawv.
-
Rau poj niam:
655 + (4.3 x hnyav hauv phaus) + (4.2 x qhov siab hauv ntiv tes) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo)
-
Rau txiv neej:
66 + (6.3 x hnyav hauv phaus) + (12.9 x qhov siab hauv ntiv tes) - (5.8 x hnub nyoog hauv xyoo)
- Koj yuav tau txais qhov txiaj ntsig suav, uas yog tus naj npawb ntawm cov calories hlawv thaum koj tsis ua dab tsi.
Kauj Ruam 4. Xam cov haujlwm txhua hnub hauv BMR los xam tus naj npawb ntawm cov calories uas koj tuaj yeem haus tau hauv ib hnub los tswj koj qhov hnyav tam sim no
Coj tus lej BMR, muab nws suav nrog tus lej hauv qab no, tom qab ntawd ntxiv rau hauv BMR txhawm rau nrhiav seb muaj pes tsawg calories koj tuaj yeem haus tau hauv ib hnub kom koj qhov hnyav. Tus naj npawb ntawm cov calories yog qhov pom zoo ntawm cov calories kom tsawg.
- Yog tias koj nyob tsis tswm, muab koj li BMR los ntawm 20% (0, 2 tsis yog 20!)
- Yog tias koj qhov kev ua si yog lub teeb, muab koj li BMR nce 30%.
- Yog tias koj cov dej num nruab nrab, muab koj li BMR nce 40%.
- Yog tias koj cov dej num hnyav, muab koj li BMR nce 50%.
- Yog tias koj cov dej num hnyav, sib npaug koj li BMR li 60%.
Kauj Ruam 5. Paub qhov ua rau hnyav thiab poob phaus
Thaum koj haus cov calories ntau tshaj qhov pom zoo ntawm cov calories, koj yuav nce phaus, thiab rov ua dua. Ib phaus ntawm lub cev hnyav sib npaug 3,500 calories, yog li yog tias koj noj 3,500 calories ntau dua li koj hlawv hauv ib hnub, koj yuav tau txais phaus, thiab rov ua dua.
Piv txwv li, yog tias koj qhov BMR yog 1,790 thiab koj ua haujlwm peb zaug hauv ib lub lis piam, ntxiv 1,790 x 0.4 = 716 txog 1,790, yog li koj tuaj yeem noj 2,506 calories ib hnub yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog qhov hnyav. Cov calories ntau dua 2,506 yuav ntxiv qhov hnyav
Kauj Ruam 6. Txiav 500 calories ib hnub kom poob 1 phaus ib lub lim tiam
Ib phaus ntawm lub cev hnyav sib npaug 3,500 calories, yog li 500 calories hauv ib hnub thaum ua ke yuav yog 3,500 calories hauv ib lub lis piam. Muaj lub hom phiaj calorie txhua hnub yuav ua rau koj yooj yim dua rau xaiv cov khoom noj.
Yog tias koj qhov kev suav cov calories nyob ib puag ncig 2,500, sim noj 2,000 calories ib hnub los pab koj poob phaus ib lub lim tiam
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kawm Yuav Suav Li Cas Calories
Kauj Ruam 1. Npaj cov pluas noj nrog cov calories kom raug
Hauv lub neej tsis khoom, noj dab tsi hauv lub tub yees lossis yuav khoom noj uas zoo li qab yog ntxim nyiam. Txawm li cas los xij, tiv thaiv qhov xav tau, thiab npaj cov zaub mov uas koj yuav noj txhua hnub. Txhawm rau taug qab txoj kev npaj, kav ob peb hnub lossis ib lub lim tiam.
Thaum xub thawj, theem no yuav nyuaj ua me ntsis, vim tias koj tsis paub cov calories uas muaj nyob hauv txhua hom zaub mov. Txawm li cas los xij, tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev qhia, koj yuav tsum tuaj yeem kwv yees tus naj npawb ntawm calories hauv txhua pluas noj
Kauj Ruam 2. Xaiv cov zaub mov zoo
Cov zaub mov noj qab haus huv yuav qab, tab sis feem ntau qis dua calories, yog li koj tuaj yeem noj ntau dua. Ntawm qhov tod tes, cov zaub mov tsis zoo feem ntau muaj calories ntau. Cov dej haus carbonated loj ntawm McDonald's muaj 300 calories, zoo ib yam li cheeseburger. Tus naj npawb ntawm cov calories yog loj heev rau qhov loj ntawm cov dej haus. Thaum xaiv zaub mov, xaiv:
- Cov protein tsawg-rog (nqaij qaib mis, ntses, taum paj), hloov cov nqaij liab thiab rog.
- Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab thiab muaj xim hloov cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub qhuav.
- Cov nplej tag nrho (mov xim av, qhob cij tag nrho), tsis txhob siv cov nplej (txhuv/mov dawb).
- Omega 3 fatty acids, xws li flaxseed, ntses ntses roj, thiab ntses liab.
- Ceev, noob, thiab oats hloov khoom noj txom ncauj thiab khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Haus dej kom ntau, tshwj xeeb ua ntej noj mov
Dej yog ib qho tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv. Ib qho ntxiv, dej siv qhov chaw hauv koj lub plab, yog li koj tuaj yeem xav tias ntev dua. Dej kuj tsis muaj calories, yog li txhua zaus koj haus, cov calories hauv lub cev yuav raug txo (lub cev siv cov calories los zom zaub mov thiab dej haus). Yog tias koj xav poob ceeb thawj, haus dej, thiab zam cov dej qab zib xws li haus dej qab zib, dej qab zib, lossis kua txiv hmab txiv ntoo. Koj tseem tuaj yeem haus tshuaj yej ntsuab dawb.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas cov calories hauv txhua hom khoom noj ua ntej yuav khoom, seb nws puas yog qhob cij, khoom noj txom ncauj, lossis khov noj
Nrhiav cov calories ib pluas noj ntawm txhua cov zaub mov, tom qab ntawd xaiv cov zaub mov nrog cov calories qis tshaj rau ib pluas noj.
- Mus yuav khoom nrog koj niam koj txiv yog tias koj yog tub hluas. Ntxiv rau kev txav los ze rau koj niam thiab txiv, txoj haujlwm no tseem tso cai rau koj xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj, nrog cov ntaub ntawv qhia txog kev noj zaub mov zoo uas koj nkag siab.
- Ua tib zoo saib xyuas qhov loj me. Yog tias daim ntawv qhwv hais tias qhov kev pabcuam loj yog rau 4 tus neeg, tom qab ntawd faib cov pob me me los ntawm 4. Ib feem sib npaug ib qho kev pabcuam.
Kauj Ruam 5. Nrhiav cov ntaub ntawv calories ntawm cov chaw noj zaub mov
Tsis yog txhua cov zaub mov suav suav cov calories, tab sis muaj cov xaib uas qhia calories los ntawm yuav luag txhua yam zaub mov. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom tshuaj xyuas cov calories suav rau 100g ntses, nco ntsoov tias koj tsuas noj 100g ntses.
Kauj Ruam 6. Siv rab diav thiab khob ntsuas kom ntsuas qhov loj me kom raug, thiab xyuas kom tseeb tias koj tau ntxiv cov txuj lom me me lossis cov khoom noj ntxiv
Kauj Ruam 7. Sau tag nrho cov khoom noj thiab dej haus, suav nrog cov calories hauv ib qho zaub mov/dej haus
Siv cov ntxhuav ntawm koj lub computer kom sau tau yooj yim dua. Sau cov zaub mov/dej qab zib uas koj noj (txawm tias ntawm cov ntawv me me), tom qab ntawv theej cov ntaub ntawv rau hauv lub rooj thaum hnub kawg thiab suav cov calories uas koj haus. Sib nrug los ntawm kev txhawb siab thiab pab koj kom mob siab rau, taug qab koj cov calories suav nrog tseem tso cai rau koj pom cov calories los ntawm cov zaub mov/dej haus koj noj/haus ntau zaus.
Nrog phau ntawv teev khoom noj khoom haus, nws yuav yooj yim dua rau koj kom nco qab cov zaub mov noj qab haus huv thiab qab uas koj nyiam tsis ntev los no. Piv txwv li, koj yuav nco ntsoov tias ci asparagus nrog quinoa yog qab yog tias koj sau ntawv
Kauj Ruam 8. Xav tias taug qab cov calories yuav yooj yim dua lub sijhawm
Thaum xub thawj, vim tias koj tsis paub cov calories suav rau cov zaub mov tshwj xeeb, suav cov calories siv sijhawm thiab nrhiav cov ntaub ntawv, yog li cov txheej txheem tuaj yeem ua rau mob hauv lub nroog Yeiuxalees. Txawm li cas los xij, thaum koj paub cov calories suav ntawm ntau yam zaub mov thiab dej haus, cov txheej txheem kaw yuav yooj yim dua.
Kauj Ruam 9. Siv lub txee
Koj tuaj yeem yuav cov txee hauv internet pheej yig. Ntxiv ib qho suav txhua lub sijhawm koj noj qee yam (ib suav rau 10 calories ua haujlwm zoo tshaj).
Koj tseem tuaj yeem siv daim ntawv thov ntawm koj lub xov tooj ntawm tes uas saib koj cov calories suav, thiab suav cov calories koj xav tau haus txhua hnub kom poob phaus
Kauj Ruam 10. Ua siab ntev, tsis txhob cia siab tias yuav poob phaus thaum hmo ntuj
Ntau zaus, kev xav zoo kom poob phaus yeej swb los ntawm kev ua siab ntev. Qhov tseeb, yog tias koj ua siab ntev, koj tuaj yeem pib txaus siab rau cov txiaj ntsig. Yog li, ua raws koj qhov phiaj xwm poob phaus, ntseeg nws, thiab ua siab ntev, rau koj lub hom phiaj.
Lub tswv yim
- Yog tias koj daim ntawv qhia tsis qhia tus lej calories, koj tuaj yeem kwv yees cov calories los ntawm kev saib lub ntim rau txhua qhov khoom.
- Nrhiav cov zaub mov muaj calorie tsawg hauv online, thiab saib cov ntaub ntawv qhia zaub mov ntawm koj lub khw noj mov uas koj nyiam yog li koj paub yuav xaj dab tsi.
Ceeb toom
- Thaum sib piv cov calories hauv cov pob khoom ntawm ob yam khoom sib txawv, xyuas kom tseeb tias qhov kev pabcuam me me zoo ib yam.
- Tsis txhob tsis quav ntsej cov calories hauv cov dej qab zib. Haus dej los yog haus dej tsawg-calorie, yog li koj tsis siv koj cov nyiaj calories rau ntawm qee yam uas tsis sau.
