Coob leej neeg twb paub qhov tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv hauv lub cev, tab sis ntau leej kuj tsis quav ntsej txog kev noj qab haus huv lub hlwb. Kev tshawb fawb ua pov thawj tias kev noj qab haus huv zoo yuav txhim kho kev noj qab haus huv hauv lub cev thiab tiv thaiv kev puas siab puas ntsws kom peb lub neej zoo siab dua. Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv tiag tiag, sim saib xyuas koj lub cev thiab kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tiv Thaiv Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Ua lub cev qoj ib ce
Thaum ntsib kev ntxhov siab, lub paj hlwb yuav tso cov tshuaj hormones uas qhia peb lub cev kom npaj rau kev hem. Kev nyuab siab heev tuaj yeem cuam tshuam nrog kev puas siab puas ntsws thiab ua rau lub cev muaj teeb meem. Kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev los tswj kev ntxhov siab.
- Kev tawm dag zog thiab lwm yam kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem pab so cov leeg nruj.
- Kev tawm dag zog kuj ua rau endorphins hauv lub cev. Endorphins yog cov tshuaj xa xov uas ua rau koj zoo siab thiab tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev ua rau muaj kev ntxhov siab. Ib qho ntxiv, endorphins kuj tseem pab txhim kho koj lub siab thiab ua rau koj zoo siab.
- Ua cov haujlwm uas koj nyiam lossis ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua, piv txwv li los ntawm kev xyaum yoga, taug kev, seev cev, thiab tawm dag zog.
- Thaum koj ntxhov siab, koj yuav tsis nyiam siv zog ua haujlwm vim tias koj muaj ntau yam tseem ceeb ua, tab sis kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau yav tom ntej hauv lub neej.
Kauj Ruam 2. Txais kev noj qab haus huv
Koj tuaj yeem daws kev ntxhov siab los ntawm kev ua raws cov zaub mov zoo thiab noj zaub mov noj los ntawm kev ua raws cov lus qhia hauv qab no:
- Txo kev haus caffeine thiab tsis txhob haus cawv uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Kev haus cawv tuaj yeem ua rau muaj yees thiab ua rau koj nyuaj rau kev daws teeb meem.
- Siv sijhawm noj mov ua lub sijhawm kom txaus siab rau lub sijhawm so thiab so kom txaus. Tsis txhob maj ua kom tiav koj cov zaub mov.
- Tsis txhob noj ntau dhau lossis siv zaub mov los ua txoj hauv kev daws kev ntxhov siab.
- Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab dej qab zib ua rau koj lub cev tiv taus kev ntxhov siab. Cov zaub mov muaj nyob hauv avocados, txiv tsawb, tshuaj yej, nplej tag nrho, ntses rog, carrots, txiv ntseej, yogurt, thiab qhob noom xim kasfes tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Ua tus cwj pwm kom tau pw tsaug zog zoo
Kev pw tsaug zog hmo ntuj yog lub sijhawm rau lub cev los kho thiab tsis muaj kev nyuaj siab uas tau sau txij thaum sawv ntxov. Ib qho ntxiv, lub hlwb tseem tuaj yeem so thaum koj tsaug zog. Lub sijhawm no, koj tuaj yeem so koj lub cev thiab cov leeg nqaij uas nruj heev los ntawm kev siv txhua hnub.
- Hmo ntuj pw tsaug zog zoo ua rau koj tsis muaj kev ntxhov siab thiab tiv thaiv kev nyuab siab loj, xws li kev ntxhov siab, los ntawm kev txhim kho.
- Ua tus cwj pwm kom txaus thiab pw zoo thaum hmo ntuj. Tua lub suab qhov chaw kom koj tsis txhob tsaug zog ntau hmo. Txhawm rau txo kev ntxhov siab, ua rau tus cwj pwm tau txais 6-8 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo.
Kauj Ruam 4. Ua kom muaj kev xav zoo
Mindfulness xav yog ua los ntawm kev tsom mus rau tam sim no. Thaum lub sijhawm xav, koj tsuas yog tsom mus rau qhov kev paub dhau los thiab tsis ua dab tsi ntxiv.
- Ua lub siab xav xav txog 30 feeb txhua hnub tuaj yeem txhim kho tus cwj pwm thiab kev xav. Nws kuj tseem pab koj txo qis kev xav hauv lub siab, ntxhov siab, thiab kev nyuaj siab.
- Pib xav txog thaum nrhiav chaw nyob ntsiag to, tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi. Zaum zoo thiab mloog zoo rau koj cov kev xav. Paub txog txhua qhov kev xav uas tshwm sim thiab cia nws dhau mus.
- Tsom ntsoov rau yam koj tab tom ntsib tam sim no thiab mob siab rau koj cov pa. Saib xyuas qhov koj pom, hnov, thiab hnov thaum pom qhov twg koj lub cev xav tias nruj. Txais ib qho kev xav, kev txhawj xeeb, lossis kev xav uas tshwm sim thiab cia lawv tawm ntawm lawv tus kheej.
- Yog tias koj lub siab pib taug kev los yog raug teeb meem, rov tsom mus rau qhov ua pa.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhim Kho Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Nug koj qhov kev xav ntawm tus kheej
Koj yuav tsum xav zoo txog koj tus kheej txhawm rau tswj kev noj qab haus huv. Kev txhawj xeeb thiab kev xav tsis zoo ua rau koj tsis muaj zog thiab tsis tuaj yeem xav zoo tshaj plaws ntawm koj tus kheej. Kev ntseeg tus kheej kuj ua rau muaj kev ntxhov siab (ntxhov siab). Tshem tawm tus cwj pwm ntawm kev thuam tus kheej thiab txhawj xeeb los ntawm kev ua cov hauv qab no:
- Yog tias koj pib muaj kev txhawj xeeb thiab/lossis xav tsis zoo txog koj tus kheej, nug cov lus nug hauv qab no: "Kuv puas tau zoo dua los ntawm kev xav li no?" lossis "Kuv txoj kev xav puas yog?" lossis "Kuv puas yuav hais tib yam rau lwm tus?" Cov lus teb rau lo lus nug no tuaj yeem kov yeej tus kheej.
- Hloov cov kev xav tsis zoo los ua qhov tseeb thiab xav zoo. Piv txwv li, yog koj xav rau koj tus kheej: "Kuv yeej tsis tuaj yeem ua haujlwm zoo." Hloov qhov kev xav no los ntawm kev tshaj tawm cov lus uas muaj qhov tseeb, piv txwv: "Qee zaum, kuv ua haujlwm tsis zoo, tab sis kuv tseem tuaj yeem ua haujlwm nrog cov txiaj ntsig tau txais txiaj ntsig. Kuv paub tias kuv ua tsis tau txhua yam thiab kuv txaus siab rau kuv lub peev xwm."
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau koj lub zog
Thaum ntsib kev nyuaj siab, tsom mus rau cov txuj ci uas tuaj yeem pab koj kov yeej cov teeb meem ntawm lub neej niaj hnub.
- Piv txwv li, yog koj xav tias: “Kuv xav tsis thoob tias yuav muaj dab tsi tshwm sim. Yuav ua li cas yog tias muaj qee yam tsis zoo tshwm sim? " xav txog koj lub zog thiab tom qab ntawd hais rau koj tus kheej: "Kuv xav tsis thoob tias yuav muaj dab tsi tshwm sim, tab sis kuv tau daws qhov xwm txheej tsis tau pom dua yav dhau los. Kuv muaj kev ntseeg siab tias kuv tuaj yeem kov yeej txhua txoj kev nyuaj."
- Kev lees paub tias koj muaj nuj nqis dab tsi hauv koj tus kheej ceeb toom rau koj tias koj tsim nyog tau txais kev hwm. Nws yog ib qho tsim nyog los tswj kev mob hlwb. Ua tsaug rau koj lub zog yog txoj hauv kev ceeb toom koj tus kheej tias koj ntseeg tau thiab muaj peev xwm li cas.
- Sau lossis khaws phau ntawv sau cia sau cov khoom uas yog koj li txuj ci. Pib los ntawm nug cov lus nug: Dab tsi ua rau koj xav tias muaj zog? Puas yog vim koj tau ua qee yam lossis vim qee yam kev mob? Piav seb koj xav li cas thaum koj paub lub zog koj muaj, koj puas ntseeg siab? Zoo siab? Sau 5 yam uas yog koj lub zog. Qhov twg yog qhov tseem ceeb tshaj? Vim li cas?
Kauj Ruam 3. Ua tus kheej lees paub
Kev lees paub tus kheej yog kev tawm dag zog hauv kev ceeb toom koj tus kheej tias koj tsim nyog hwm los ntawm kev hais thiab sau cov khoom koj nyiam lossis qhuas txog koj tus kheej. Paub txog qhov ua tau zoo uas koj nyiam los txhim kho tus kheej.
- Hais nrov nrov yam koj nyiam thaum saib hauv daim iav. Ua qhov kev tawm dag zog luv no ntau zaus txhua lub sijhawm koj tau txais txoj hauv kev los tsim kev ntseeg tus kheej.
- Piv txwv ntawm kev lees paub: "Kuv nyiam kuv tus kheej vim tias kuv yog phooj ywg zoo thiab kuv txaus siab rau txoj kev uas kuv ua rau kuv cov phooj ywg."
- Lwm qhov piv txwv: “Kuv nyiam muaj cov plaub hau curly vim nws ua rau kuv saib txawv. Hnub no kuv zoo siab vim kuv nyiam kuv cov plaub hau."
- Kev tshawb fawb pom tias kev lees paub tus kheej kuj tseem pab txo kev ntxhov siab thiab txhim kho kev txawj xav thaum koj tab tom daws teeb meem nyuaj siab.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tswj Kev Xav Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Ua lub sijhawm rau koj tus kheej
Kev daws cov kev xav tsis zoo tsis yooj yim, tab sis nws yog ib feem ntawm lub neej txhua hnub. Lub peev xwm los tswj koj tus kheej txoj kev xav thiab kov yeej kev txom nyem uas koj xav yog qhov tsim nyog los tswj kev noj qab haus huv. Rau qhov ntawd, siv sijhawm txhua hnub yog li koj tuaj yeem ua yam lom zem.
- Txhua tus neeg muaj kev txaus siab nyob rau hauv ib txoj kev sib txawv. Tej zaum koj nyiam ua cov dej num uas ua rau koj tswj hwm koj txoj kev xav.
- Lwm yam piv txwv: tham nrog phooj ywg, mus taug kev, mloog nkauj, lossis ua si kom so, xws li xav txog kev xav.
Kauj Ruam 2. Xyaum paub tus kheej
Paub txog koj qhov kev xav hauv lub siab rau dab tsi tshwm sim. Xav ua ntej koj yuav ua li cas rau qhov xwm txheej nyuaj.
- Hloov chaw ntawm kev cuam tshuam tam sim rau qhov xwm txheej tsis zoo, sim ua lub siab nyob deb koj tus kheej ib pliag kom paub txog koj lub siab lub ntsws. Ntau tus tau pab nyob rau hauv txoj kev no, piv txwv li los ntawm kev ua pa tob tob lossis suav rau kaum ua ntej ua rau muaj kev cuam tshuam.
- Saib seb koj xav li cas rau qhov tsis txiav txim. Qhov no muab sijhawm rau koj los tiv thaiv kev xav tsis zoo tshwm sim kom koj tuaj yeem ua siab ncaj.
- Kev paub txog koj txoj kev xav yuav pab koj ntau hauv kev sib tham thiab tsim kev sib raug zoo.
Kauj Ruam 3. Sau ntawv sau cia
Koj tuaj yeem siv phau ntawv xov xwm los tswj koj cov kev xav thiab kev xav. Sib nrug los ntawm kev ua rau koj paub txog koj cov kev xav hauv lub siab, sau ntawv kuj tseem pab tau koj lub hlwb thiab lub cev noj qab haus huv los ntawm kev txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab txo kev ntxhov siab. Pib sau ntawv xov xwm los ntawm kev teb cov lus nug hauv qab no:
- Qhov xwm txheej no cuam tshuam rau kuv txoj kev xav li cas? Lossis, nws tsis muaj kev cuam tshuam rau kuv li cas?
- Kuv paub dab tsi txog kuv tus kheej thiab kuv lub siab nyiam los ntawm cov kev xav no?
- Kuv puas txiav txim siab qhov kev xav teb kuv muab? Kuv xav siv cov lus txiav txim twg?
- Khaws ib phau ntawv teev npe tsawg kawg 20 feeb txhua hnub.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tsim Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Paub cov yam ntxwv ntawm kev sib raug zoo
Kev txhawb nqa kev sib raug zoo yog xav tau thaum lub sijhawm nyuaj. Cov phooj ywg, tsev neeg, thiab cov neeg ua haujlwm ua haujlwm yuav muab kev txhawb siab thiab pab koj daws cov teeb meem nyuaj siab. Kev txhawb nqa hauv zej zog kuj ua rau koj zoo siab txais tos thiab nyab xeeb. Nrhiav cov hauv qab no ntawm koj txoj kev sib raug zoo:
- Kev ntseeg siab. Kev ntseeg siab yuav tsum tau ua kom muaj kev sib raug zoo thiab nyob mus ib txhis. Kev ntseeg siab teeb tsa peb rau qhov tsis muaj zog thaum peb nthuav tawm peb tus kheej tiag.
- Kev sib hwm. Kev sib hwm ntawm kev sib raug zoo txhais tau tias txaus siab lees txais cov kev xav, kev xav, thiab kev txwv ntawm lwm tus. Kev hwm tus kheej kuj txhais tau tias tsis muab cov lus teb uas ua phem rau, thuam, thiab saib tsis taus lwm tus.
- Mloog ib leeg. Kev mloog yog ib txoj hauv kev los qhia kev hwm thiab txhawj xeeb rau lwm tus. Sim mloog zoo los ntawm kev tso cai rau lwm tus neeg tham yam tsis muaj kev cuam tshuam. Ua tib zoo mloog qhov nws hais thiab txoj kev nws hais. Ua tib yam rau sawv daws.
- Muab kev ywj pheej rau lwm tus. Muab kev ywj pheej hauv kev sib raug zoo txhais tau tias cia lwm tus neeg txaus siab rau sijhawm rau lawv tus kheej. Koj yuav tsum muab sijhawm rau lwm tus neeg los sib tham hauv lub neej txhua hnub. Txoj kev no, koj ob leeg muab sijhawm rau txhua tus los qhia koj qhov kev xav yam tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi.
Kauj Ruam 2. Paub cov cim ntawm kev sib raug zoo
Hmoov tsis zoo, muaj kev sib raug zoo uas tsis zoo lossis txawm tias koom nrog kev ua phem. Kev ua phem uas tshwm sim hauv kev sib raug zoo feem ntau yog ua tus yam ntxwv uas tswj hwm lwm tus neeg lub cev lossis lub siab. Ib tus neeg raug txiav txim siab ua phem yog tias lawv ua yeeb yam hauv qab no:
- Ua rau koj txaj muag
- Tshaj tawm koj
- Tsis quav ntsej lossis tso koj tseg
- Ua siab ntev thiab feem ntau tsis tuaj yeem kwv yees tau
- Txiav txim siab qhov twg koj mus thiab txwv leej twg koj ntsib
- Hais tias "Yog tias koj tsis _, kuv yuav _."
- Siv nyiaj los tswj koj
- Txheeb xyuas koj lub xov tooj lossis email yam tsis tau kev tso cai
- Ua tus tswv
- Qhia kev npau taws ntau dhau lossis kev khib
- Nyuaj siab, liam, lossis yuam kom koj deev
Kauj Ruam 3. Rov xav txog koj txoj kev sib raug zoo
Tom qab nkag siab tias vim li cas kev sib raug zoo tau hais kom noj qab haus huv thiab tsis muaj mob, ua tib zoo saib koj lub neej kev sib raug zoo thiab cov neeg hauv nws. Soj ntsuam seb kev sib raug zoo txhawb nqa thiab kev ua phem phem zoo li cas.
- Yog tias koj tab tom ntsib kev ua phem, koj yuav tsum tham nrog tus neeg txhawj xeeb txog nws tus cwj pwm. Kuj xav txog seb koj puas xav txiav kev sib raug zoo nrog nws, tshwj xeeb yog tias nws tsis quav ntsej koj cov teeb meem. Cov neeg zoo li no tuaj yeem ua rau koj puas hlwb puas tsuaj.
- Vim tib yam, nws yog lub tswv yim zoo los ua phooj ywg nrog cov neeg txhawb nqa.
Kauj Ruam 4. Qhia tus cwj pwm zoo rau kev sib raug zoo
Kev sib raug zoo tuaj yeem tshwm sim tsis yog vim yog tus cwj pwm ntawm lwm tus neeg, tab sis vim yog koj tus cwj pwm ib yam. Ua raws cov lus qhia hauv qab no rau kev sib raug zoo:
- Paub dab tsi koj ob leeg xav tau los ntawm kev sib raug zoo no thiab tus kheej.
- Qhia tawm yam koj xav tau thiab sim nkag siab qhov xav tau ntawm lwm tus neeg.
- Paub tias koj tsis tuaj yeem nrhiav kev zoo siab los ntawm ib qho kev sib raug zoo xwb.
- Nrhiav hauv paus thiab kawm sib tham kom mus txog qhov pom zoo.
- Txais thiab txaus siab qhov sib txawv ntawm koj ob leeg.
- Qhia kev nkag siab los ntawm kev sim nkag siab ib leeg txoj kev nkag siab thiab cov ntsiab lus pom. Yog tias muaj teeb meem loj, tham nws ncaj ncees thiab hlub ib leeg.
Lub tswv yim
- Siv phau ntawv sau qhia txog kev xav tsis zoo, xws li kev tu siab, kev nyob ib leeg, lossis kev tsis saib xyuas. Koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog no ua ntej yuav mus pw.
- Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev xav zoo kom ua rau koj mob siab thiab tshoov siab.
