Peb yuav tsum nkag siab cov txheej txheem raug rau kev nqa hnyav kom txav cov khoom hnyav kom nyab xeeb. Nqa qhov hnyav kom raug txhais tau tias xyaum ua nrog lub cev zoo thiab txav mus los, ua qhov siab tshaj plaws, txav qeeb thiab tswj kom nyob nyab xeeb. Nrog kev qhia hnyav, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais thiab lwm cov leeg hauv lub sijhawm luv luv siv cov txheej txheem zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Siv Tus Txheej Txheem Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom sov so ua ntej kev cob qhia nrog qhov hnyav
Txhawm rau kom npaj tau kom hnyav hnyav, koj yuav tsum npaj koj lub cev los ntawm kev nce cov pa nkag mus rau hauv cov hlab ntshav thiab ua kom cov leeg nruj thoob plaws lub cev. Kev ua kom sov sov yog xav tau los tsim cov leeg thiab tiv thaiv kev raug mob.
Pib xyaum ua los ntawm kev ua ob peb txheej thawb thiab zaum ib zaug 10 zaug ib zaug. Yog tias koj tau siv nws, maj mam nce tus naj npawb ntawm kev txav mus rau 50 zaug. So ib ntus ua ntej yuav teeb tsa tom ntej
Kauj Ruam 2. Ua kom ncab nrawm ua ntej kev cob qhia
Koj yuav tsum ua kom ncab mus rau qhov txav mus, tsis yog ncab zoo li qub uas tau ua tiav. Cov kev tshawb fawb pom tias kev ncab lub zog tuaj yeem ua rau cov leeg muaj zog xav tau thaum lub sijhawm tawm dag zog thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, qhov uas ncab zoo li qub ua ntej kev qhia ua rau cov leeg tsis muaj zog. Ib qho piv txwv ntawm kev ncab dynamic yog kev sib tw ntawm caj npab. Kev tig koj txhais caj npab nce thiab nqis nrog rau qhov dav ntawm cov lus tsa suab ntau li ntau tau yuav nthuav cov leeg deltoid hauv koj lub xub pwg. Qhov kev txav mus los no muaj txiaj ntsig zoo yog ua tiav ua ntej xyaum ua kom lub cev muaj zog ntxiv (lub xub pwg nias).
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov hnyav
Nco ntsoov tias koj tseem tuaj yeem nqa qhov hnyav tshaj plaws kom txog rau thaum kawg txav mus rau qhov xav tau tus lej ntawm kev rov ua dua. Ua ntej kom ua tiav cov hom phiaj reps, tsis txhob ua ntau tshaj 3 qhov kev txav tsuas yog los qhia tawm koj lub peev xwm los nqa qhov hnyav. Nov yog qhov kev hu ua ego-ntaus kab lis kev cai hauv chav dhia ua si. Paub tias lub peev xwm txwv koj tus kheej kom hnyav hnyav hnyav yog qhov txuj ci hauv nws tus kheej. Koj yuav vam meej sai dua yog tias koj qhia nrog qhov hnyav uas tsim nyog thiab ua cov reps raws li qhov no qhia tau tias koj cov leeg ua tau zoo npaum li cas.
- Kho qhov hnyav ntawm lub nra rau koj lub peev xwm thiab xyaum nrog lub cev zoo/txav mus los. Yog tias koj tseem tuaj yeem ua ntau qhov kev txav mus los ntau dua li phiaj xwm, siv qhov hnyav hnyav dua. Sim nrhiav qhov sib xyaw ua ke ntawm qhov hnyav thiab tus naj npawb ntawm reps. Ua kom qhov hnyav hnyav nce zuj zus raws li lub peev xwm.
- Tsis txhob qhia nrog qhov hnyav uas hnyav heev uas koj yuav tsis tuaj yeem ncav cuag koj tus sawv cev. Txoj hauv kev no ua rau koj zoo li ruam thiab zoo li koj xav qhia tawm koj lub peev xwm ua ntej lwm tus neeg. Tsis txhob hnyav uas hnyav dhau kom koj tuaj yeem xyaum ua ib leeg/tsis koom nrog kom tiav. Yog tias koj xav tau lwm tus los pab koj nrog qhov hnyav rau ob peb qhov txav, koj tab tom xaiv qhov hnyav uas hnyav dhau. Siv qhov hnyav ntau npaum li koj tuaj yeem ua kom txog thaum koj muaj zog txaus los tuav nws yam tsis muaj kev pab los ntawm lwm tus. Ib qho ntawm qhov ua rau raug mob uas feem ntau tshwm sim hauv chav ncaws pob yog siv qhov hnyav tshaj qhov koj muaj peev xwm. Qhov no txhaws cov leeg, txawm tias ua rau cov pob qij txha puas/txheej pob txha mos uas siv sijhawm ntev dua los tsim/ntxiv dag zog/kho dua li cov leeg. Saib cov vis dis aus qhia online kom koj tuaj yeem ua qhov hnyav qhia kev nyab xeeb.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab tias muaj pes tsawg tus neeg sawv cev uas koj xav ua thiab ua koj txoj hauv kev mus rau nws
Cov hom phiaj sib txawv xav tau tus lej sib txawv.
- Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg, ua lub zog 4-6 zaug.
- Txog cov leeg nqaij ua kom loj hlob (ua kom loj dua), ua lub zog 8-12 zaug.
- Txhawm rau ua kom cov leeg muaj zog, ua lub zog 15-20 zaug.
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua ntau yam tuaj yeem hloov pauv lub zog hauv lub cev uas yuav xa mus rau cov leeg. Cov neeg ua haujlwm qis siv adenosine triphosphate/phosphocreatine system.
- Ua Ib Tus Rep Max los ntawm kev ua ib lub zog siv qhov hnyav tshaj plaws. Txawm hais tias nws yog qhov nyuaj heev thiab tuaj yeem ua rau pom kev txaus siab, txoj hauv kev no tsuas yog ua tiav raws li kev ntsuas kev muaj peev xwm. Hauv ntiaj teb kev tsim lub cev, lub sij hawm feem pua ntawm 1RM (Ib Tus Neeg Sawv Cev Siab Tshaj) tau paub. Piv txwv li, koj tuaj yeem nqa 100 kg raws li qhov hnyav tshaj plaws rau 1 nqa thaum xyaum ua lub rooj zaum nias, tab sis koj tsuas yog siv 75 kg hnyav thiab ua 8-12 txav. Qhov no txhais tau tias koj tab tom kawm nrog 75% hnyav ntawm 1 RM.
Kauj Ruam 5. Ua kom tiav kev txav mus los ua ntej xauv qhov sib koom siv
Cov txheej txheem raug ntawm kev nqa hnyav sib txawv me ntsis los ntawm cov txheej txheem siv thaum xyaum ua lub rooj zaum nias kom ua rau cov neeg tuag tuag, tab sis muaj qee qhov zoo sib xws. Txhua lub sijhawm koj nqa qhov hnyav, koj yuav tsum ncaj thiab ua kom tiav kev txav ua ntej xauv qhov sib koom tes. Thaum xyaum ua lub rooj zaum nias, pib nqa qhov hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thiab ncaj koj txhais caj npab ua ntej xauv koj lub luj tshib.
Tsis txhob xauv cov pob qij txha. Thawj qhov laj thawj, xauv cov pob qij txha yog lub hauv paus ua rau kev puas tsuaj rau cov pob qij txha siv, tshwj xeeb tshaj yog thaum siv hnyav hnyav vim yog kev hloov pauv ntawm cov leeg nqaij mus rau pob qij txha. Piv txwv li, thaum xyaum xyaum ceg, qhov hnyav siv yog qhov hnyav tshaj plaws. Yog tias koj ncaj koj ob txhais ceg thiab xauv koj lub hauv caug, tag nrho qhov hnyav yuav raug xa los ntawm cov leeg leeg mus rau hauv caug hauv caug. Xav seb qhov no txaus ntshai npaum li cas. Qhov laj thawj thib ob, thaum cov pob qij txha raug kaw, cov leeg muaj zog yuav txav mus rau cov pob qij txha kom cov leeg tau so thiab siv zog ua kom lub zog sib zog. Yog tias cov pob qij txha tsis raug kaw, kev txav txav thaum ua haujlwm cov leeg yuav muab cov txiaj ntsig zoo dua. Piv txwv li, thaum ua haujlwm koj lub biceps, tsis txhob txo koj txhais caj npab kom txog thaum lawv ncaj. Tso cai rau koj lub luj tshib kom khoov me ntsis thiab tom qab ntawd tsa lawv rov qab kom cov pob qij txha tsis muaj sijhawm so ua ntej kev txav mus tom ntej
Kauj Ruam 6. Teem lub sij hawm ntawm qhov txav mus
Txiav txim siab tias muaj pes tsawg zaus ntawm kev txav chaw uas koj xav ua. Cov hom phiaj sib txawv xav tau kev txav mus los sib txawv. Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg, cov qib sib luag (cov leeg sib zog) yuav tsum ua tiav hauv cov lus tsa suab tawg thiab ua tiav hauv 1 thib ob, thaum lub sijhawm tsis sib xws (cov leeg ua kom ntev) yuav tsum tau ua hauv qhov qeeb qeeb li ntawm 3 vib nas this. Txhawm rau ua kom cov leeg loj dua, nws yuav siv 3 vib nas this feeb thiab 3 vib nas this vib nas this. Ntev cov nqaij tau cog lus, cov leeg nqaij ntau dua tawg. Qhov no yog yam xav tau kom cov leeg tuaj yeem loj tuaj. Txhawm rau ua kom cov leeg muaj zog, ua kom txav nrawm dua, kwv yees li 1 vib nas this feeb thiab 1 vib nas this tsis zoo.
-
Paub lub ntsiab lus ntawm kev mloog zoo thiab tsis txawv, uas yog 2 theem hauv kev qhia hnyav thaum cov leeg sib cog lus/luv, tom qab ntawd ntev dua. Piv txwv li, thaum koj txhim kho koj cov biceps, theem sib zog tshwm sim thaum koj nqa qhov hnyav, ua rau koj cov biceps kom luv. Thaum rub txoj hlua los tsim cov triceps, theem sib zog tshwm sim thaum koj rub txoj hlua nqes thiab triceps luv.
- Ntxiv dag zog rau cov leeg: 1 thib ob ntawm kev sib tsoo tawg - 3 thib ob ntawm qhov tsis sib xws.
- Cov leeg nqaij: 3 vib nas this concentric - 3 vib nas this eccentric.
- Cov leeg ua kom lub cev muaj zog: 1 thib ob mloog zoo - 1 thib ob tsis sib xws.
- Tsis txhob so thaum lub sijhawm ua si kom tswj tau cov leeg muaj zog thiab tsis xauv cov pob qij txha siv.
Kauj Ruam 7. Ua pa nrog cov txheej txheem raug
Thaum koj tawm dag zog, koj cov leeg xav tau cov pa oxygen ib yam li thaum koj tab tom khiav. Thaum kawm nrog qhov hnyav, ua pa tawm thaum lub sijhawm ua pa, nqus pa thaum lub sijhawm tsis sib xws. Thaum ua lub rooj zaum nias, ua pa tawm thaum nqa qhov hnyav, nqus pa thaum txo qhov hnyav. Thaum xyaum siv dumbbells, nqa qhov hnyav thaum ua pa, txo qhov hnyav thaum nqus pa. Kev ua pa nrog cov txheej txheem raug yog ib qho tseem ceeb heev thaum nqa hnyav thiab ua haujlwm hnyav thaum sawv ntsug (vim tias cov leeg txhais ceg xav tau oxygen ntau). Piv txwv, ua pa nrog cov txheej txheem raug thaum ua cov neeg tuag thiab zaum yuav tiv thaiv kiv taub hau, ua tsis taus pa, xeev siab, lossis tsaus muag.
Kauj Ruam 8. So ua ntej ua qhov teeb tsa tom ntej lossis txav mus
Lub sijhawm so kom so yog txiav txim siab los ntawm lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog:
- Ntxiv dag zog rau cov leeg: 2-4 feeb/teeb
- Cov leeg nqaij hypertrophy: 1-2 min/teeb
- Cov leeg ua kom muaj zog: 30-60 vib nas this/teeb
- Yog tias koj qhia siv tib cov leeg, so tsawg kawg 3 feeb. Yog tias siv cov leeg sib txawv, 2 feeb yog txaus. Tej zaum koj yuav tsum tau so ntev dua tom qab ua qee yam txav mus, xws li zaum zaum thiab nqa lub cev tuag, los kho koj lub hauv nruab nrab lub paj hlwb. Yog tias koj hnov kiv taub hau/ua tsis taus pa/xeev siab tom qab ua qhov kev tawm dag zog no, so tsawg kawg 2 feeb.
Kauj Ruam 9. Kom ib tug neeg nrog koj thaum ua qhov kev phom sij txaus ntshai
Yog tias koj tsis muaj phooj ywg uas tuaj yeem pab tau, piv txwv li thaum koj tab tom ua lub rooj zaum nias, koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj nqa lub dumbbells thiab muab tso rau ntawm khib. Qhov no txaus ntshai heev thiab txaj muag. Tsis txhob ua qhov hnyav qhia ib leeg yog li ib tus neeg tuaj yeem pab yog tias koj muaj teeb meem. Yog tias koj nyob ib leeg hauv chav qoj ib ce, tsis txhob siv hnyav hnyav lossis ua kom muaj kev nyab xeeb yam tsis muaj kev tawm dag zog koj tus kheej kom koj tseem tuaj yeem tau txais qhov hnyav rov qab ntawm lub khib yam tsis muaj kev pab ntawm lwm tus.
Kauj Ruam 10. Ua kom ncab zoo li qub kom txias tom qab ua haujlwm
Muaj ntau yam kev txav los yog kev tawm dag zog kom rov qab tau lub cev tom qab qoj ib ce. Ua kom ncab zoo li qub thiab cia koj lub cev ua tiav qhov kev tawm dag zog maj mam tuaj yeem pab txo cov leeg mob ib hnub tom qab kev qhia thiab tiv thaiv kev raug mob lossis txhaws.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Haujlwm Pab Pawg Muscle
Kauj Ruam 1. Siv cov leeg pectoral
Cov leeg pectoral yog cov leeg uas nthuav tawm ntawm lub xub pwg mus rau hauv siab. Cov leeg no tuaj yeem raug cob qhia dag ntawm koj nraub qaum siv dumbbells lossis dai hnyav lossis ua thawb rau ntawm qhov chaw nce toj.
- Ua lub rooj zaum nias uas muaj txiaj ntsig zoo. Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum kom ua haujlwm hnyav. Tuav lub dumbbell bar nrog koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug. Muab koj txhais taw tso rau hauv av tom qab ntawd nqa lub dumbbells los ntawm cov khib (nrog kev pab los ntawm tus phooj ywg) thiab muab lawv tso rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thaum qhib cov leeg. Txo cov dumbbells maj mam txog thaum lawv kov koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd nqa lawv mus nrawm. Qes dua thiab tom qab ntawd tsa thaum ncaj koj lub luj tshib.
- Yog tias koj xav ua haujlwm hnyav nrog siv dumbbells, siv cov txheej txheem nias lub rooj ntev zaum, tab sis qhov kev tawm dag zog no tau ua tiav thaum tuav dumbbells, ib lub dumbbell hauv ib txhais tes.
- Siv tib cov txheej txheem los ua lub hauv siab curls. Qhov kev txav no yog ua tiav thaum ncab ob txhais caj npab thiab tom qab ntawd rub lawv mus rau ib sab zoo li tus noog flapping nws tis.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj cov leeg nraub qaum
Xyaum nrog dumbbells yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub nraub qaum vim tias nws pab txhim kho cov leeg nqaij, ua kom lub cev muaj zog, thiab tswj lub cev kom zoo. Kev cob qhia lub xub pwg thiab nraub qaum ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum qhia kev hnyav.
- Ua tuag nqa. Qhov kev txav no yog qhov nyuaj heev thiab yuav tsum ua tiav nrog kev pab ntawm phooj ywg lossis tus kws qhia. Qhov kev tawm dag zog no txaus ntshai heev yog tias koj tsis nkag siab txog qhov yuav tshwm sim tuaj. Kev nqa cov neeg tuag yog ua los ntawm kev nqa dumbbells tawm hauv pem teb thaum siv dag zog ntau li ntau tau kom txog thaum koj tuaj yeem sawv ntsug ncaj. Lub dumbbells tuaj yeem tsa ntawm lub puab tsaig lossis siab dua lub taub hau.
- Siv dumbbells. Thaum txhos caug ntawm lub rooj ntev zaum, tuav lub dumbbell nrog koj sab tes xis thiab coj nws los ze koj lub hauv siab. Rov ua qhov kev txav no ntau zaus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Txo cov dumbbells rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd xyaum siv koj txhais tes laug.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua kom koj lub biceps loj tuaj
Yog tias koj xav nkag mus rau kev sib tw tua phom, xyaum siv qhov hnyav kom nthuav dav thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
Koj tuaj yeem sawv lossis zaum thaum ua haujlwm koj lub biceps. Txhawm rau ua kom cov biceps loj dua, xaiv dumbbells uas hnyav heev. Ua haujlwm biceps ib zaug los ntawm kev nqa lub dumbbells ze rau koj lub hauv siab kom cog lus cov leeg
Kauj Ruam 4. Ua squats
Txawm hais tias feem ntau tsis pom zoo, koj yuav tsum ua haujlwm koj cov leeg nqaij siv qhov hnyav, xws li dumbbells. Ua ntej ua squats, siv dumbbells thiab tso lawv hla koj lub nraub qaum sab saud saum koj lub xub pwg. Thaum koj npaj txhij, ua squats thaum ncab koj nraub qaum thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj dua.
Ntu 3 ntawm 3: Teev Sijhawm Kawm
Kauj Ruam 1. Ua kev hnyav nrog ntau yam kev txav mus los
Koj tsis tau kawm tiav nrog qhov hnyav yog tias koj tsuas yog raug nias lub rooj zaum rau 1 lub lis piam. Ua daim ntawv teem sijhawm ua haujlwm rau 1 lub lim tiam thiab ua haujlwm tawm ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev txav mus kom koj tuaj yeem ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg txhua hnub ntawm lub lim tiam. Teem sijhawm pab pawg sib txawv ntawm cov leeg txhua hnub thiab siv cov txheej txheem txhim kho cov leeg kom raug. Ua ib lub sij hawm xyaum ua raws li qhov piv txwv hauv qab no:
- Hnub Monday: pectoral nqaij
- Hnub Tuesday: ceg leeg
- Hnub Wednesday: aerobics thiab khiav
- Hnub Thursday: hauv siab thiab nraub qaum
- Hnub Friday: cov leeg nqaij
- Hnub so: so
Kauj Ruam 2. Ua kom qhov hnyav ntawm lub nra hnyav me ntsis raws li koj tuaj yeem ua tau
Lub nra yuav zoo dua yog tias koj xyaum ua ntu zus nrog cov txheej txheem raug. Qhov no tshwm sim vim tias cov leeg muaj zog dua thiab muaj kev tsim tawm. Cov neeg tawm dag zog lub cev siv lo lus "toj siab" rau qhov xwm txheej no uas yog lub cim qhia tias qhov hnyav yuav tsum tau nce thiab kev tawm dag zog ib txwm yuav tsum tau hloov pauv kom cov leeg tsis thim rov qab.
Txhawm rau txiav txim siab qhov hnyav ntxiv, xyuas kom koj txuas ntxiv mus rau qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm, tab sis qhov hnyav tseem hnyav txaus uas ob peb qhov kawg txav mus nyuaj dua. Nrhiav qhov hnyav tshaj plaws uas tsim nyog, uas yog thaum cov leeg muaj zog nyob rau thaum kawg ntawm nws lub peev xwm, tab sis tsis thawb koj tus kheej
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj kev tawm dag zog ntau los ntawm kev hloov lub sijhawm so
Txhawm rau ua kom koj cov kev tawm dag zog ntau ntxiv los ntawm suav nrog kev tawm dag zog aerobic hauv koj lub sijhawm, ua kom luv sijhawm so ua ntej pib teeb tsa tom ntej. Yog tias koj ib txwm so rau 1 feeb thaum ua haujlwm koj txhais caj npab, txo nws mus rau 15-30 vib nas this. Daim ntawv ceeb toom yog tias qhov kev tawm dag zog zoo li muaj zog ntau dua vim qhov kev hloov pauv.
Sim ua kom paub txog txhua qhov lus teb ntawm lub cev uas tshwm sim thiab tsis thawb koj tus kheej. Yog tias koj mus ncaj mus rau txheej tom ntej thaum koj nkees, koj yuav ua yuam kev ntau dua thiab raug mob. Xyaum ua tib zoo ua qhov zoo tshaj ntawm koj lub peev xwm
Kauj Ruam 4. Tsis txhob nqa qhov hnyav txhua hnub
Ntau tus neeg tsim lub cev xav tias kev hnyav hnyav 3 zaug hauv ib hnub yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws kom ntxiv dag zog thiab tsim cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, kev hla dhau tuaj yeem ua rau raug mob uas tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev qhia kom raug rau lub lis piam, txawm tias lub hlis. Hloov chaw ntawm kev qhia ntau li ntau tau, koj cov leeg yuav tsim sai dua yog tias koj xyaum ntau zaus hauv ib lub lis piam nrog cov txheej txheem raug.
Kauj Ruam 5. Ua kom sov sov tom qab txias kom koj tsis txhob mob nqaij
Tom qab xyaum ua, siv da dej lossis so hauv dej sov. Coob leej neeg siv chav da dej (sauna) tom qab tawm dag zog kom cov leeg sov thiab ua kom txias txias. Cov leeg yuav tsis ua mob ntau dhau yog tias koj saib xyuas lawv zoo tom qab ua haujlwm.
Lub tswv yim
- Hnav caj dab nraub qaum kom koj tuaj yeem tswj tau lub cev kom raug thaum xyaum ua kom hnyav hnyav nrog cov lus rov ua haujlwm uas ua rau koj lub nraub qaum, xws li zaum zaum thiab nqa lub cev tuag. Tsis txhob hnav nraub qaum yog tias koj tsis xav tau, piv txwv li thaum ua haujlwm koj lub biceps, vim qhov no yuav suab txawv. Koj yuav tsum siv qhov hnyav raws li koj lub peev xwm yog li koj tsis tas yuav hnav lub nraub qaum vim tias koj tab tom hloov pauv kev ua haujlwm ntawm cov leeg nraub qaum thiab cov leeg hauv plab uas tsis muaj peev xwm txhawb nqa lub cev thaum nqa qhov hnyav.
- Paub qhov tseem ceeb ntawm kev coj tus cwj pwm zoo. Ntxiv nrog rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nraub qaum, tswj lub cev kom raug hauv koj lub neej txhua hnub pab koj nqa tes taw hnyav nrog cov txheej txheem raug.
- Hnav cov hnab looj tes kom koj tuaj yeem tuav cov khoom koj xav nqa kom raug.
- Koj yuav tsum ua haujlwm cov leeg thoob plaws koj lub cev. Cov leeg tau tsim los ua haujlwm ua ke, tsis yog tsuas yog thaum nws los ua haujlwm uas xav tau lub zog, tab sis kuj tseem tswj lub cev. Piv txwv li, yog tias koj ua haujlwm koj lub hauv siab cov leeg ntau dua li koj nraub qaum, koj lub hauv siab yuav khov dua, tab sis koj cov leeg nraub qaum yuav qaug zog thiab ncab. Raws li qhov tshwm sim, lub cev sab saud yuav ntsaws rau pem hauv ntej, lub caj dab tau taw qhia rau pem hauv ntej, lub xub pwg nyom. Txhim kho txoj haujlwm no los ntawm kev ua haujlwm qis cov leeg trapezius ntau dua li lwm cov leeg, piv txwv li los ntawm kev rub qis thaum tuav dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab kom ua haujlwm cov nqaij latissimus. Txo lub dumbbells yam tsis tau ncaj koj lub luj tshib kom mob siab rau kev ua haujlwm ntawm koj cov leeg trapezius qis.
- Ua siab zoo thaum koj xyaum nrog lwm tus neeg thiab ua siab dawb rau lawv. Lub chaw dhia ua si yog thaj chaw muaj txiaj ntsig zoo li koj yuav cuam tshuam nrog cov neeg uas nkag siab tus cwj pwm thiab zoo rau ib leeg. Tsis txhob cia cov leeg muaj zog loj siv lawv txhais tes ib leeg txhawm rau ib leeg.
- Tsis txhob txiav txim rau lwm tus neeg ntawm qhov chaw cob qhia, tshwj xeeb yog cov pib tshiab uas tsis muaj zog txaus lossis rog dhau. Lawv xav xyaum vim lawv xav hloov pauv. Lub chaw dhia ua si yog qhov chaw txhawb nqa ib leeg, tsis txhob ua phem rau lwm tus. Yog tias koj tab tom khaws lub zog tsis zoo lossis npau taws, tso nws los ntawm kev nqa qhov hnyav.
- Yog tias ib tus neeg tab tom xyaum ua rau nws tus kheej lossis nws muaj teeb meem uas ua rau nws muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, nrhiav kev pab ASAP! Piv txwv li thaum nws tsis tuaj yeem tso lub dumbbells rov qab rau ntawm lub khib tom qab xyaum ua lub rooj zaum nias. Muab kev pab raws li koj xav tau yog tias koj muaj teeb meem rau koj tus kheej.
Ceeb toom
- Nug tus kws tshaj lij los tshuaj xyuas koj lub cev ua ntej txiav txim siab tias koj xav pib qoj ib ce. Nws lossis nws yuav ua qhov kev tshuaj xyuas raws li cov lus qhia txhawm rau tshuaj xyuas tus neeg koom nrog lub cev, piv txwv li los ntawm kev ntsuas ntshav siab thiab lub plawv dhia hauv qhov chaw so, txiav txim siab seb koj yuav tsum tau tshuaj los ntawm kws kho mob los txiav txim seb puas yuav tawm dag zog, lossis txiav txim siab siv zog siv kev nyab xeeb. Qhov no yuav tsum tau ua kom koj tsis ntsib teeb meem kev noj qab haus huv uas tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg laus.
- Khoov pem hauv ntej los ntawm lub duav tsis khoov lub hauv caug ua ntej nqa qhov hnyav tuaj yeem ua rau cov leeg qis qis thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Tsis txhob xav txog kev siv tshuaj steroids los ua dab tsi tshiab hauv kab lus no. Txoj kev no nyuaj dua thiab nyuaj dua qhov koj xav. Ua ntej txiav txim siab qhov kev xaiv no, koj yuav tsum qhia kom ntau li ntau tau vim hais tias ntuj testosterone qib yuav tsis rov qab mus rau lawv qib ua ntej steroidal. Qhov no txhais tau tias, koj yuav tsum tau noj tshuaj ntau ntxiv. Hloov chaw, ua siab ntev, xyaum ua tib zoo saib xyuas, noj zaub mov zoo raws li cov lus qhia ntawm cov kws noj zaub mov zoo rau cov kis las, thiab tau pw txaus thaum hmo ntuj.
- Yog tias koj tsis muaj tus khub, tsis txhob xyaum siv dumbbells uas hnyav dhau kom rov qab mus rau lub khib. Cov lus pom zoo no tau ua los saum no, tab sis xav tau kev txhim kho. Koj yuav hnov suab ruam thiab tsis txaus ntseeg yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais lub dumbbells rov qab ntawm lub khib tom qab lub rooj zaum nias. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem raug mob hnyav yog tias koj tsis tuaj yeem txav mus thiab tso koj tus kheej tawm ntawm lub dumbbells, tshwj xeeb tshaj yog tias dumbbells poob ntawm koj lub caj dab.
- Ceev faj noj cov tshuaj ua ntej tawm dag zog, xws li kas fes lossis txhawb lub zog ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas muaj teeb meem plawv. Txhua tus neeg muaj qhov sib txawv ntawm qhov ua rau muaj kev cuam tshuam vim muaj kev sib txawv hauv cov kab mob hauv lub siab. Caffeine qib uas qis rau ib tus neeg tuaj yeem siab heev rau lwm tus. Cov kab mob plawv uas tau ua ntau dhau thaum lub sijhawm tawm dag zog tuaj yeem ua rau lub plawv puas tas mus li.
- Tsis txhob qhia yog tias koj nyob ib leeg ntawm chav dhia ua si kom lwm tus tuaj yeem pab yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Xaiv qhov chaw qoj ib ce uas muab lub zog txhawb lub plawv (defibrillator) uas ua haujlwm tau zoo los cia siab tias yog koj lossis ib tus neeg muaj teeb meem plawv thaum qoj ib ce.
- Kawm paub yuav muab kev pab li cas kom koj npaj tau los pab cov neeg raug mob hnyav lossis teeb meem kev noj qab haus huv hauv chaw dhia ua si. Paub paub yuav ua li cas thiaj li rov kho lub plawv thiab siv lub tshuab nqus ntshav tso cai rau koj kom cawm tau ib tus neeg txoj sia, tsis yog cia lawv tuag vim tias koj tsis paub pab lawv li cas.
