Nyob rau qee qhov xwm txheej, lub hauv caug yuav rov zoo dua los ntawm kev ua kom lub hauv caug sib koom. Hom no yog kev daws teeb meem tam sim uas feem ntau ua tiav, tsis qhia txog teeb meem ntawm lub hauv caug. Txog qhov ntawd, koj tsuas yog yuav tsum tau txav koj ob txhais ceg thiab siv lub zog ntxiv rau hauv caug hauv caug nrog cov txheej txheem raug. Yog tias koj lub hauv caug mob lossis tsis xis nyob thaum koj nyem nws, nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov kev tsis txaus siab no cia siab tias yuav muaj teeb meem tshwm sim uas yuav tsum tau hais tam sim.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Khoov lub hauv caug
Kauj Ruam 1. Zaum lub rooj zaum lossis pw saum koj lub nraub qaum
Sim daws qhov siab ntawm lub hauv caug kom lub hauv caug sib koom tuaj yeem ua rau muaj kev nyab xeeb thiab tswj tau. Zaum lossis pw tsaug zog pab koj txav koj ob txhais ceg qeeb kom lawv tuaj yeem zom tau raws li koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Ncua koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej kom lawv ncaj ncaj rau koj lub cev
Nqa koj txhais taw tawm hauv av thiab sim xauv koj lub hauv caug kom lub ligaments thiab lub hauv caug raug rub rau hauv koj tus ncej puab. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nqus cua los ntawm sab hauv lub hauv caug txhawm rau kom hnov lub suab nrov nrov.
Ntau zaus, lub hauv caug tawg tsuas yog ua qhov kev txav no
Kauj Ruam 3. Kho koj lub hauv caug yog tias tsim nyog
Yog tias koj lub hauv caug tsis tawg hauv txoj kev saum toj no, khoov koj lub hauv caug hauv qhov kev coj rov qab. Yog tias koj tab tom xyaum thaum zaum, khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw taw hauv qab lub rooj zaum. Yog tias koj pw, tsa koj txhais taw tawm hauv pem teb thiab nqa koj pob taws mus rau koj lub pob tw.
- Txog kev kho siab tshaj plaws ntawm lub hauv caug sib koom tes, xyuas kom koj zaum me ntsis rau pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum. Qhov kev txav no pab koj kho koj lub hauv caug rov qab kom deb li sai tau.
- Khoov lub hauv caug maximally tuaj yeem ua rau lub hauv caug creak vim hais tias thaum ligaments tau ncab, cov pob txha tau hloov rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub lossis huab cua ntws los ntawm lub hauv caug sib koom tes.
Kauj Ruam 4. Ncaj thiab khoov koj lub hauv caug ntau zaus kom txog thaum lawv tawg
Qee zaum, koj yuav tsum txav koj lub hauv caug ob peb zaug kom nws tawg. Xyuas kom koj ncaj thiab khoov koj lub hauv caug maj mam kom koj tuaj yeem nres qhov txav tam sim yog tias koj lub hauv caug mob lossis tsis xis nyob.
Yog tias txoj kev no tsis ua rau koj lub hauv caug tsoo, koj yuav tsum tau siv lub siab rau hauv caug hauv caug nrog cov txheej txheem raug kom ua rau lawv tawg
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua pa
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug, tom qab ntawd nqis koj sab xis rov qab thaum khoov koj lub hauv caug sab laug. Nco ntsoov tias koj nqis rov qab deb txaus kom koj lub hauv caug sab laug ncaj ncaj saum koj pob taws thiab koj tus ncej puab sab xis yog ncaj rau hauv av. Ib zaug rov qab ncaj, ua tib lub zog los ntawm kev thaub qab sab laug.
Kho kom raug lub cev thiab cov txheej txheem xav tau kom lub hauv caug tsis raug mob thaum raug kev nyuaj siab
Kauj Ruam 2. Ua qeeb, tswj lub ntsws
Tom qab txo koj txhais ceg sab xis, txo koj lub cev kom koj lub hauv caug sab xis yuav luag kov hauv pem teb. Thaum txo koj lub cev, xyuas kom tseeb tias koj txhais taw laug yog tiaj tus hauv pem teb thiab koj txhais taw sab xis nyob ntawm qhov taw tes kom tsuas yog koj tus ntiv tes sab xis kov hauv pem teb. Ib zaug rov qab ncaj, ua tib lub zog los ntawm kev thaub qab sab laug.
Tso siab rau ntawm lub hauv caug sib koom ua rau tawg ua rau cov leeg thiab cov pob txha txav mus rau txoj haujlwm sib txawv me ntsis dua li yog tias koj tsis siv qhov hnyav. Qhov kev hloov me me no tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug tawg
Kauj Ruam 3. Ua squats yog tias koj xav tsoo koj lub hauv caug
Yog tias koj lub hauv caug tsis crunch thaum koj khoov ib zaug, khoov ob lub hauv caug tib lub sijhawm. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Tom qab ntawd, txo koj lub cev maj mam khoov ob lub hauv caug. Nco ntsoov tias koj ua qeeb, tswj kev txav chaw kom koj tuaj yeem nres tam sim yog tias koj lub hauv caug mob.
- Qhov kev txav no ua rau lub hauv caug sib koom tes cog lus ntau dua vim tias koj siv koj lub cev hnyav thaum ua zaum zaum. Qhov kev txav no zoo heev rau lub hauv caug uas nyuaj rau crunch.
- Ua squats thaum txav qeeb thiab tswj tau. Lub hauv caug yooj yim rau kev raug mob yog tias koj tsis ceev faj thiab txo koj tus kheej nrawm dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev kov yeej lub Crash ntawm Knees
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Yog tias koj xav tias yuav tsum ntxhi koj lub hauv caug ntau zaus, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws mob nrog, tham nrog koj tus kws kho mob tam sim ntawd kom nws tuaj yeem txheeb xyuas qhov ua rau thiab qhia kev kho kom tsim nyog tshaj plaws.
- Feem ntau, creaking lub hauv caug yog ib txwm muaj, tab sis lub siab xav txuas ntxiv yuav tsum tau txiav txim siab raws li qhov qhia txog teeb meem ntawm lub hauv caug sib koom tes, xws li puas lub hauv caug sib koom hauv ncoo, nraus meniscus, lossis kev txhim kho mob caj dab.
- Kov yeej qhov teeb meem los ntawm kev noj tshuaj, mus kho lub cev, thiab phais yog tias mob hnyav.
Kauj Ruam 2. Noj tshuaj tiv thaiv kab mob
Feem ntau, lub hauv caug tawg vim yog mob hauv lub hauv caug sib txuas kom lub hauv caug pob txha hloov pauv. Lub siab xav txhawm rau lub hauv caug yuav txo qis yog tias qhov mob tau kov yeej.
- Koj tuaj yeem noj cov tshuaj tiv thaiv kab mob tom khw, xws li ibuprofen.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv kho kom zoo dua qub, xws li noj tshuaj tiv thaiv kab mob raws li koj tus kws kho mob hais.
Kauj Ruam 3. Ua lub zog qoj ib ce kom koj lub hauv caug xis nyob
Tej zaum koj tsis nyiam txav lub hauv caug uas yuav tsum tau ua kom ntau li ntau tau, tab sis koj yuav tsum ua kom koj lub hauv caug txav los ntawm kev ua lub zog cuam tshuam, piv txwv li:
- Ua luam dej.
- Tsheb kauj vab.
- Xyaum aerobics hauv dej.
- Kev qoj ib ce siv lub tshuab elliptical.
Kauj ruam 4. Txo cov dej num uas tsim kev puas tsuaj rau lub hauv caug.
Qee qhov kev txav mus los tau txais txiaj ntsig zoo los tswj kev noj qab haus huv thiab yoog raws ntawm lub hauv caug sib koom tes, tab sis qee qhov kev tawm dag zog tsis zoo rau lub hauv caug, xws li khiav vim qhov kev tawm dag zog no ua rau lub hauv caug muaj kev cuam tshuam.
