Peb yuav tsum tswj hwm lub zog thiab kev noj qab haus huv ntawm peb lub hauv caug txhawm rau kom muaj peev xwm txav tau mus rau lub hnub nyoog laus. Coob leej neeg tsis quav ntsej txog kev noj qab haus huv hauv caug thiab tsis pom muaj teeb meem txog thaum lub hauv caug mob thaum nqa khoom tawm hauv av lossis thaum nce thiab nqis ntaiv. Kab lus no piav qhia yuav ua li cas ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug kom koj tuaj yeem txav tau yooj yim txhua lub sijhawm.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nkag Siab Lub Ntsiab Ntawm Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Kawm paub txog lub hauv caug lub cev
Lub hauv caug yog qhov sib koom ua ke loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev uas tau tsim los ntawm hauv qab ntawm tus thumbone (femur), sab saum toj ntawm pob txha (tibia), thiab lub hauv caug (patella). Tus poj niam thiab pob txha pob txha tau txuas nrog los ntawm ligaments thiab pob txha mos, suav nrog cov meniscus uas ua kab rau thaj chaw uas tus femur thiab pob txha pob txha ntsib.
Txhawm rau ua qee yam dej num uas cuam tshuam nrog kev txav ntawm txhais ceg, peb yuav tsum khoov peb lub hauv caug ntawm lub kaum ntse ntse, piv txwv li: 65 ° thaum taug kev, 70 ° thaum khaws cov khoom hauv pem teb, 85 ° thaum nce ntaiv, thiab 95 ° kom muaj peev xwm zaum thiab sawv yooj yim
Kauj Ruam 2. Paub txog kev raug mob hauv caug
Lub hauv caug yog ib qho ntawm cov pob qij txha uas tau raug mob yooj yim vim nws feem ntau siv rau kev ua ub no txhua hnub. Paub ntau ntxiv txog kev noj qab haus huv hauv caug pab koj zam qhov uas ua rau lossis ua rau lub hauv caug raug mob hnyav.
- Pab pawg iliotibial, tseem hu ua IT band, yog cov tuab tuab ntawm cov leeg uas nthuav tawm sab nraud ntawm lub plab hlaub mus rau sab nraud ntawm lub hauv caug. Cov leeg no ua haujlwm kom ruaj hauv caug thaum peb ua haujlwm lub cev. Yog tias siv ntau dhau, cov pab pawg IT tuaj yeem ua rau mob lossis mob, ua rau iliotibial band syndrome (ITBS). Cov neeg khiav, cov neeg nce toj roob hauv pes, thiab cov tib neeg uas ua ntau yam kev tawm dag zog uas ua rau lub hauv caug nyob ntsiag to feem ntau ntsib tus mob.
- Anterior cruciate ligament (ACL) feem ntau raug mob thaum ua haujlwm uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm lub hauv caug sib koom tes, xws li khiav, dhia, thiab tsaws rau ntawm qhov nyuaj tom qab dhia. Cov dej num no tuaj yeem ua rau lwm cov leeg puas.
- Meniscus, uas ua haujlwm zoo li cuam tshuam rau lub cev, tau raug mob yooj yim thaum ntswj, tiptoeing, lossis txo kev khiav ceev.
Kauj Ruam 3. Nrhiav seb lwm qhov ntawm ceg txhais tau li cas rau hauv caug
Lub hauv caug tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov leeg hauv ob txhais ceg, tshwj xeeb yog quadriceps, pob qij txha thiab cov leeg nqaij gluteus. Khaws lub zog ntawm peb cov leeg no kom lub hauv caug tseem muaj zog thiab tsis raug mob yooj yim.
Quadriceps, leeg, hlua, gluteus, thiab cov leeg ntsaws ua haujlwm kom ruaj hauv caug. Txhawm rau ua kom lub cev ruaj khov, ua ib ce ntxiv dag zog rau thiab nthuav cov leeg no
Ntu 2 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua IT band ncab
Txhawm rau kom koj lub hauv caug muaj zog, siv sijhawm los rub thiab sov koj cov leeg nqaij IT ua ntej koom nrog cov haujlwm hnyav.
- Sawv nrog koj sab ceg hla hla ntawm koj txhais ceg sab xis thiab ncab koj txhais caj npab saum koj taub hau. Lean koj lub cev mus rau sab laug kom deb li sai tau yam tsis tau khoov koj lub hauv caug. Rov ua qhov qub txav thaum hla koj ob txhais ceg sab xis ntawm koj sab laug thiab khoov mus rau sab xis.
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Hla koj txhais ceg sab xis hla koj sab laug. Khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv kom ze rau koj lub hauv siab li sai tau. Tswj tus cwj pwm no li ob peb feeb. Ncaj ceg dua. Hla koj txhais ceg laug hla koj sab xis thiab rov ua qhov qub.
- Siv sijhawm taug kev ib pliag ua ntej yuav ua haujlwm hnyav kom yoog tau cov leeg IT band.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tom qab kho kom rov zoo
Tom qab phais hauv caug lossis hloov lub hauv caug, koj yuav tsum tau ua qee yam kev tawm dag zog kom nce koj qhov kev txav mus los. Nug koj tus kws kho mob thaum koj tuaj yeem ncab tom qab phais hauv caug. Qee qhov kev txav chaw uas nquag ua, piv txwv:
- Zaum koj lub hauv caug khoov. Zaum hauv lub rooj zaum ruaj khov thiab txo ib txhais ceg hauv qab lub rooj zaum kom deb li sai tau yam tsis tau nqa koj tus ncej puab los ntawm lub rooj zaum. Tuav 5 vib nas this ua ntej rub koj txhais ceg rov qab rau pem hauv ntej. Rov ua qhov qub txav nrog lwm ceg.
- Zaum koj lub hauv caug ncaj. Zaum hauv lub rooj zaum khov kho nrog koj lub hauv caug khoov. Nqa ib txhais ceg thaum sim maj mam kho lub hauv caug. Tuav rau 5 vib nas this ua ntej txo qis dua. Ua tib lub zog nrog lwm ceg.
- Nqa koj txhais ceg thaum ncab koj lub hauv caug. Pw rau hauv pem teb nrog ib txhais ceg khoov thiab lwm ceg txuas ntxiv. Maj mam tsa ceg ncaj thiab tom qab ntawd txo nws dua. Ua qhov kev txav no 10 zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 3. Qoj quadriceps
Quadriceps muaj zog lossis quadriceps yuav ua rau kom muaj zog ntawm txhais ceg thiab kev txav mus los. Qhia cov leeg quadriceps los ntawm kev ua cov hauv qab no:
- Kev qoj ib ce kom cog cov leeg pob tw tau txais txiaj ntsig zoo rau cov neeg muaj teeb meem hauv caug hauv caug lossis phais lub hauv caug. Sawv ntsug thaum ncaj ob txhais ceg. Muab koj tus ncej puab sab sauv rau 5 vib nas this ces tso tawm. Ua qhov kev qoj ib ce no rau ob txhais ceg.
- Ua lub ntsws kom ua haujlwm cov leeg quadriceps. Sawv ntsug ncaj thaum tuav koj lub duav. Kauj ruam koj txhais taw laug rau pem hauv ntej kom deb npaum li koj tuaj yeem txo koj lub cev mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub hauv caug laug tau khoov 90 ° thiab xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug tsis txav mus tom ntej dua li koj lub luj taws. Txo koj lub hauv caug sab xis kom txog thaum nws yuav luag kov hauv av. Rov qab ncaj ncaj thiab rov ua qhov kev txav no ob peb zaug. Ua tib lub zog los ntawm kev nce mus rau sab xis.
- Koj tuaj yeem ua haujlwm koj lub quadriceps nrog lub teeb pom kev lossis tsis muaj kev cuam tshuam nrog siv lub cuab yeej, xws li tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis lub tshuab rau taug kev hauv qhov chaw. Hloov chaw ntawm kev khiav, nws yog txoj hauv kev nyab xeeb ntawm kev qhia rau cov neeg mob caj dab lossis cov neeg uas tau phais hauv caug.
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg leeg
Ncab koj cov leeg los yog hamstrings ib hnub ib hnub ob peb hnub hauv ib lub lis piam yuav daws qhov mob hauv caug thiab txhim kho kev txav mus los.
- Kov cov ntiv taw. Sawv ntsug ncaj thiab khoov rau pem hauv ntej thaum ncaj koj lub nraub qaum thiab cog koj cov leeg nqaij. Sim ua kom koj nraub qaum ncaj ncaj thaum koj lub cev txav mus rau tom ntej. Yog tias koj tsis tuaj yeem kov koj cov ntiv taw lossis pob taws, tseem muaj lub rooj zaum nyob ntawm koj xub ntiag tom qab lub rooj zaum nias rau ntawm phab ntsa. Khoov rau pem hauv ntej thaum sim kov lub rooj zaum.
- Lub pob taws nqa kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau lub hauv caug. Sawv ntsug nrog koj txhais taw sib luag rau pem hauv ntej. Nqa cov taw ntawm ko taw rov qab kom txog thaum pob taws kov lub pob tw.
- Ua tus "nees luav". Sawv tom qab lub rooj zaum tuav rau sab saum toj ntawm lub rooj zaum rov qab. Xyuas kom lub hauv ntej ntawm lub rooj zaum nias tawm tsam phab ntsa. Nqa ib txhais ceg rov qab thaum khoov lub hauv caug. Txo dua mus rau hauv pem teb thiab rov ua qhov qub txav nrog lwm ceg.
- Poob rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov rau hauv tus choj. Sib cog lus koj cov leeg nqaij gluteus thaum koj maj mam nqa koj lub plab me 10-15 cm tawm hauv av. Tuav ib pliag ces txo koj lub plab mus rau hauv av. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg pob qij txha, lub duav, thiab cov leeg nqaij gluteus.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm koj lub duav thiab cov leeg gluteus
Lub duav flexor thiab cov leeg gluteus yog qhov tseem ceeb rau kev txav mus los thiab tswj kev txav mus los ntawm txhais ceg. Tiv thaiv kom ntau dhau ntawm lub hauv caug los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg. Raws li qhov tau txais txiaj ntsig, txav uas ua haujlwm koj lub duav thiab glutes kuj tau txais txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg.
- Ua qhov zoo li clam. Sawv ntawm koj ib sab nrog koj lub hauv caug khoov. Nqa lub hauv caug saum toj no thaum ua kom ob txhais taw ua ke. Tuav ib pliag ces qis dua. Ua qhov kev txav no 10-12 zaug thiab tom qab ntawd pw ntawm lwm sab. Ua tib lub zog nrog lwm ceg.
- Squat txav nrog luv luv ntawm cov lus tsa suab kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg muaj teeb meem hauv caug. Sawv ntsug ncaj thiab khoov koj lub hauv caug thiab txo koj tus kheej rau hauv pem teb ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum kho koj lub nraub qaum. Yog tias koj xav ua kom qoj ib ce, siv lub rooj zaum. Zaum ntawm lub rooj zaum, sawv ntsug, zaum dua. Ua qhov kev txav no ntau zaus.
Kauj Ruam 6. Ua kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg thoob plaws lub cev
Lub hauv caug yuav tsis muaj zog yog tias ob txhais ceg tsis muaj zog txaus. Txhawm rau kho qhov no, ua cov haujlwm hauv qab no:
- Yoga yog kev qoj ib ce uas cuam tshuam rau cov leeg leeg.
- Ua luam dej yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab hauv caug cov leeg vim tias tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi thaum kawm.
- Taug kev thiab caij tsheb kauj vab tau txais koj txhais taw thiab hauv caug npaj rau cov haujlwm hnyav.
Kauj Ruam 7. Ceev faj thaum dhia
Kev qoj ib ce uas koom nrog dhia dhia, xws li dhia hlua, tuaj yeem ua kom koj cov leeg muaj zog, tab sis tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug raug mob yog tias koj tsis ua nws tsis raug. Kawm txoj hauv kev yog tias koj xav xyaum dhia. Tsaws thaum ncab koj lub hauv caug tom qab dhia tso ntau qhov kev ntxhov siab ntawm koj lub hauv caug pob qij txha, uas tuaj yeem ua rau raug mob. Yog tias koj lub hauv caug muaj zog txaus, xyaum tsaws hauv ib nrab txoj haujlwm zaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj lub ntsej muag ntsug. Tsis txhob dhia yog tias koj tsis tuaj yeem tsaws ntawm koj lub puab tsaig ntsug vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob hauv caug thiab teeb meem lub cev.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov uas tuaj yeem tiv thaiv kev mob o
Cov pob qij txha yuav ua rau tsis muaj zog thiab mob. Yog li ntawd lub hauv caug tseem muaj zog, haus cov khoom noj los ntawm cov khoom xyaw uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
Piv txwv: ntses, flaxseeds, roj txiv roj, avocados, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab
Kauj Ruam 2. Siv cov vitamin E txaus
Raws li kev tshawb fawb, vitamin E muaj peev xwm tiv thaiv kev tsim cov enzymes uas ua rau pob txha mos puas hauv pob qij txha. Zaub ntsuab, zaub paj, txiv laum huab xeeb, txiv nkhaus taw, thiab kiwi muaj cov vitamin E.
Kauj Ruam 3. Siv cov calcium ntau
Sim tiv thaiv kev mob pob txha vim hais tias kev noj qab haus huv pob txha yog qhov tseem ceeb rau lub hauv caug muaj zog. Calcium tuaj yeem tau los ntawm kev siv nyuj cov mis nyuj, yogurt, kua, cheese, tshis mis nyuj, thiab zaub ntsuab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua tej yam uas ua rau mob
Yog lub hauv caug hnov mob heev thaum koj nquag, tsis txhob txuas ntxiv kom lub hauv caug tsis muaj zog. Ua lub zog qoj ib ce kom so koj lub hauv caug ib pliag. Tom qab ob peb lub hlis ntawm kev tsom mus rau tsim lub zog thiab yoog raws koj cov leeg nqaij, koj tuaj yeem pib ua qhov koj nyiam ua yam tsis muaj mob.
Ceeb toom
- Kev khiav ntawm cov tawv tawv yuav ua rau koj lub hauv caug puas ntsoog. Ua rau tus cwj pwm hnav khau kom raug thaum khiav thiab tsis thawb koj tus kheej.
- Yog tias koj lub hauv caug mob thaum ua haujlwm, nres tam sim ntawd.
- Tsis txhob ntswj koj lub hauv caug kom koj ob txhais ceg khoov mus rau sab vim tias cov leeg uas txhawb lub hauv caug sib koom tes yuav raug ncab lossis ntuag (tsis zoo li cov leeg nqaij, ligaments yuav tsum tsis txhob ncab).
