Cov leeg hauv plab hauv plab yog pab pawg ntawm cov leeg hauv txiv neej thiab poj niam uas txhawb nqa tus txha nqaj qaum, pab tswj lub zais zis, thiab pab kev sib deev. Los ntawm kev lees paub koj cov leeg hauv plab hauv plab, ua Kegel qoj ib ce (ua haujlwm qoj ib ce hauv plab), thiab xyaum ua lwm yam kev tawm dag zog hauv plab, koj tuaj yeem ua kom lub zog ntawm cov leeg no muaj zog. Lub sijhawm dhau los, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov leeg hauv plab hauv plab, suav nrog txo qis qis, txo qhov mob nraub qaum, txhim kho kev tswj cov leeg nqaij, thiab kev sib deev zoo dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nrhiav Cov Pem Hauv Pem Hauv Paus
Kauj Ruam 1. Ncaj koj lub nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug
Tej zaum koj twb tsis tau ua ib ce qoj ib ce. Yog tias yog, pib los ntawm kev nrhiav thiab cais cov leeg no. Muab koj txhais tes tso rau ntawm pob txha pubic thaum tsim "V".
- Tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes taw yuav tsum sib sib zog nqus, thiab xib teg yuav tsum nyob ntawm pob txha pob txha thiab pob qij txha.
- Txoj hauv kev no los nrhiav lub plab hauv plab tuaj yeem siv tau los ntawm txiv neej thiab poj niam. Txawm li cas los xij, feem ntau nws yooj yim dua rau cov poj niam siv.
Kauj Ruam 2. Thawb koj nruab nrab rov qab rau hauv pem teb
Thaum koj nias koj sab nraub qaum mus rau hauv pem teb, sim nruj koj cov leeg hauv plab. Tuav txoj haujlwm no rau 3-10 vib nas this. So cov leeg thiab rov ua ob peb zaug.
- Koj cov ntiv tes yuav tsum tseem nyob ntawm pob txha pubic, thiab nqes ob peb ntiv tes thaum koj nias koj lub nraub qaum rau hauv av.
- Yog tias ua tau, sim so koj cov glutes, lub plab sab sauv, thiab ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Hloov tes ntawm tes thiab rov ua qhov haujlwm no
Tam sim no, qhib koj ob txhais ceg thiab tso koj cov ntiv tes nyob deb ntawm koj lub qhov zis thiab koj qhov quav (koj lub perineum). Nias koj lub nraub qaum rov rau hauv pem teb ib zaug ntxiv, thiab sim hnov qhov kev nyem thiab nruj me ntsis hauv thaj chaw no.
- Koj cov ntiv tes yuav tsum txav mus rau koj cov leeg hauv plab thaum koj nruj koj cov leeg hauv plab.
- Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem hnov qhov kev txav mus los no, sim nres qhov tso zis thaum koj tso zis. Hnov koj cov leeg ua haujlwm kom tuav koj cov pee, nqa cov leeg nyob ze koj lub zais zis, thiab sim ua qhov kev txav no thaum ua qhov kev tawm dag zog saum toj no. Txoj kev no tsuas yog pom zoo kom ua tiav ib zaug los kawm txog cov leeg hauv plab. Tsis txhob rov ua qhov kev tawm dag zog no vim nws yuav ua rau lub zais zis tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Saib hauv daim iav yog tias txoj kev dag tsis ua haujlwm
Yog tias koj yog txiv neej, dag koj nraub qaum kom pom koj cov leeg hauv plab hauv plab tej zaum yuav tsis ua haujlwm. Koj tuaj yeem sim sawv ntsug liab qab ntawm daim iav. Saib xyuas koj lub cev thaum koj sim nruj koj cov leeg hauv plab. Yog tias koj cog cov leeg no kom raug, koj qhov chaw mos thiab qhov hnoos qeev yuav txhawb nqa. Thaum koj so koj cov leeg hauv plab hauv plab, koj qhov chaw mos thiab qhov hnoos qeev qis ib yam.
Kauj Ruam 5. Mus rau chav dej ua ntej sim ua kom lub plab plab
Nws pab tau yog tias koj lub zais zis tsis muaj dab tsi, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nquag ua tsis taus pa. Qhov zoo yog, yog tias koj ua txuas ntxiv ua qhov kev tawm dag zog no, koj qhov kev tsis txaus yuav raug txo ntau.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Kegels
Kauj Ruam 1. Nrhiav chav nyob ntiag tug los ua Kegels
Thaum koj tab tom pib tawm thawj zaug, koj yuav xav tau kev ua kom qoj ib ce muaj txiaj ntsig. Yog tias koj tau siv nws, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav hauv chaw ua haujlwm, tsheb, lossis hauv tsev yam tsis muaj leej twg paub.
Kauj Ruam 2. Ncaj koj lub nraub qaum lossis zaum ntawm lub rooj zaum
Pib hauv txoj haujlwm yooj yim thiab tswj lub cev zoo, xws li zaum ncaj ntawm lub rooj zaum lossis pw ntawm koj nraub qaum. Ua kom koj xis nyob ua ntej mus.
Kauj Ruam 3. Ua Kegel contractions
Daim ntawv cog lus cov leeg hauv plab hauv plab rau 3 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm rau 3 vib nas this. Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug. Ua Kegels txhua txhua hnub, thiab nce cov teev raws li koj cov leeg muaj zog dua.
- Ua 1 teeb nyob rau thawj ob peb hnub, tom qab ntawd ua 2-3 teev rau ob peb hnub tom ntej.
- Tom qab ob peb lub lis piam ntawm Kegel kev tawm dag zog, pib tuav koj qhov kev cog lus rau 10 vib nas this ib zaug, thiab so 10 vib nas this ntawm kev cog lus. Xyaum 3 teev hauv ib hnub, lossis 3 teev uake txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Ua nrawm
Thaum koj muaj peev xwm cog lus koj cov leeg hauv plab hauv plab, sim ua nrawm nrawm. Es tsis txhob zawm thiab tuav cov leeg, cog lus thiab tso cov leeg 10 zaug ua ke. So tom qab koj ua 10 qhov kev cog lus.
- Thaum xub thawj, kev cog lus thiab so kom txaus yog qhov ua kom nrawm. Saib xyuas koj qhov kev cog lus muaj zog thiab nrawm. Tom qab 2 lub lis piam, qhov kev tawm dag zog no yuav tsum ua kom yooj yim dua.
- Ua 3 pawg ntawm 10 kev cog lus txhua hnub, tom qab ntawd pib ua 3 teev ua ke.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Qhia Cov Pem Hauv Pem Hauv Paus
Kauj Ruam 1. Ua tus choj
Kev tawm dag zog Kegel tsis yog tib txoj hauv kev ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab hauv plab. Muaj ntau yam kev tawm dag zog koj tuaj yeem sim, thiab ib qho ntawm lawv yog tus choj. Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug, tso qhov nrig me me ntawm koj ob txhais ceg. Tom qab ntawd, ua kom nruj koj cov leeg hauv plab thiab tsa koj lub plab tawm hauv pem teb. Nres thaum koj lub xub pwg nyom thiab hauv caug tsim txoj kab ncaj. Tuav rau 3 vib nas this thiab maj mam rov qab koj lub plab mus rau hauv av.
- Rov ua dua 2 zaug. Sim ua 10 qhov rov ua dua rau 3 pawg. Yog tias koj tau siv 3 teev, nce tus naj npawb ntawm reps los ntawm 10 reps ib txheej.
- Sim tsis tig koj lub taub hau thaum koj lub plab pelvis tau tsa, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj lub caj dab.
Kauj Ruam 2. Ua dhia dhia
Dhia jacks yog ib qho kev tawm dag zog zoo los txhawb koj cov leeg hauv plab. Pib los ntawm kev nqa koj txhais taw ua ke thiab txo koj txhais tes. Tom qab ntawd, ua kom nruj koj cov leeg hauv plab thaum koj dhia, kis koj ob txhais ceg sib nrug, thiab tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau. So cov leeg hauv plab hauv plab thaum koj dhia thiab nqa koj txhais taw ua ke thiab txo koj txhais caj npab rov qab.
Rov ua dua 30-60 vib nas this
Kauj Ruam 3. Xyaum phab ntsa zaum zaum
Lean tiv thaiv phab ntsa, thiab nthuav koj txhais taw taw dav dav sib nrug. Ua pa tob thiab ua kom nruj koj cov leeg hauv plab. Tom qab ntawd, txo koj lub nraub qaum tawm ntawm phab ntsa mus rau hauv qhov chaw zaum (zoo li zaum ntawm lub rooj zaum). Tuav rau 10 vib nas this, tom qab ntawd sawv rov qab.
Ua 10 reps
Kauj Ruam 4. Ua "qhov kab laum tuag."
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av, khoov koj lub hauv caug thiab taw ntawm lub hauv caug siab. Ncab koj txhais caj npab mus rau saum qab nthab. Ua pa tob tob, ua kom nruj koj cov leeg hauv plab pelvic, thiab ncaj koj sab caj npab thiab ob txhais ceg sab laug hauv cov lus qhia rov qab. kom pib txoj haujlwm, thiab rov ua dua nrog sab xis ntawm koj lub cev.
Ua 10 reps ntawm txhua sab
Kauj Ruam 5. Txuas ntxiv ua haujlwm txhua hnub tsawg kawg 12 lub lis piam
Tau siv los ua cov leeg hauv plab hauv plab. Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yuav pom tom qab koj xyaum ua ntu zus rau 12 lub lis piam. Koj tuaj yeem pom cov txiaj ntsig tau meej dua yog tias koj nce qhov kev siv zog ntawm koj cov haujlwm txhua lub lim tiam.
Lub tswv yim
- Zoo li lwm yam kev tawm dag zog cov leeg, koj yuav tsum haus dej ntau thiab rov ua dua txhua hnub kom ntxiv dag zog rau cov leeg thiab txo qis kev qaug zog.
- Thaum koj pib ua ntej, thaj chaw hauv plab yuav mob. Nco ntsoov tias koj tau so ntawm kev teeb tsa lossis teeb tsa ntawm peb lub sijhawm sib txawv ntawm hnub ntawd.
