Ib txoj haujlwm uas tsis xav kom koj txav mus ntau, thiab txawm tias ua rau koj zoo li glued rau koj lub rooj zaum, ntsia ntawm lub computer computer tsib hnub hauv ib lub lis piam, tsis yog tsuas yog tho txawv tab sis kuj txaus ntshai rau koj kev noj qab haus huv. Zaum tsis tu ncua ntev nyob rau txhua lub sijhawm txhua hnub tau raug cuam tshuam nrog ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog kev rog, roj cholesterol siab, mob plawv, thiab txawm tias mob qog noj ntshav. Hmoov zoo, muaj qee txoj hauv kev uas tso cai rau koj kom koj cov ntshav tso thiab hlawv calories thaum tseem ua koj txoj haujlwm tiav raws sijhawm. Txheeb tawm Kauj Ruam 1 hauv qab no kom pib hlawv calories hauv chaw ua haujlwm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Hlawv Calories Nyob Ntawm Koj Lub Rooj
Kauj Ruam 1. Muaj kev sib tham txog kev lag luam ntawm ko taw
Hloov chaw zaum hauv chav ua haujlwm hnyav lossis chav sib tham muaj kev sib tham lag luam tseem ceeb, yog tias koj muaj sijhawm, vim li cas ho tsis ua nws thaum taug kev sab nraum? Yog tias huab cua huab cua tso cai, qhov kev coj ua no tuaj yeem ua tau zoo dua thiab txaus siab dua li tuav lub rooj sib tham zaum uas feem ntau zoo li yuav caw kom tsaug zog. Txawm li cas los xij, rau qee qhov laj thawj qhov kev coj ua no tseem tsis tshua muaj neeg nyiam. Taug kev thaum tham muab sijhawm rau koj kom hlawv calories yam tsis tas tawm ntawm koj txoj haujlwm. Thaum koj taug kev koj tuaj yeem muaj kev sib tham, tuav lub rooj sib tham los tham txog teeb meem kev ua haujlwm, lossis tham txog phiaj xwm yav tom ntej. Taug kev tuaj yeem rov ua rau koj lub zog, thiab muab lub zog rau koj ntau dua li ib txwm los daws cov haujlwm ntawd!
Kauj Ruam 2. Ua kom koj txoj kev mus los ua haujlwm kom muaj sijhawm los tawm dag zog
Ib qho ntawm txoj hauv kev zoo tshaj plaws thiab tsis tuaj yeem suav nrog kev tawm dag zog rau hauv koj cov haujlwm niaj hnub thiab pib hlawv cov calories yog saib kev mus los ua haujlwm raws li lub sijhawm nyuaj rau kev tawm dag zog txhua hnub ntau dua li lub nra uas koj yuav tsum nqa mus rau tom chaw ua haujlwm. Sim ua txhua txoj hauv kev kom tsis txhob ua rau koj zaum hauv tsheb thaum sawv ntxov. Yog tias ua tau, thiab koj nyob ze txaus, koj tuaj yeem taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm. Yog tsis yog, siv tsheb thauj mus los rau pej xeem thiab nrhiav qhov chaw nres tsheb ze tshaj plaws uas tuaj yeem taug kev lossis caij tsheb kauj vab kom ua tiav koj txoj kev mus los ua haujlwm.
Sijhawm dhau los, zam kev siv tsheb tuaj yeem txuag tau koj nyiaj ntau. Koj yuav luag tsis muaj dab tsi siv rau kev caij tsheb kauj vab thiab taug kev - tshwj tsis yog them nyiaj yuav khau thiab/lossis hloov koj lub tsheb kauj vab. Tus nqi ntawm kev thauj mus los rau pej xeem tuaj yeem siv tau ntau, tab sis piv rau cov pa koj yuav tsum yuav txhua lub lis piam lossis ob (tsis hais txog tus nqi ntawm kev tswj lub tsheb), nws feem ntau tsis kim
Kauj Ruam 3. Teeb tsa lub koom haum ntaus pob ncaws pob mini ntawm chaw ua haujlwm
Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua kom yooj yim dua thaum koj ua nrog lwm tus neeg uas tuaj yeem txhawb nqa thiab txhawb koj, yog li, yog tias ua tau, txiav txim siab pib ua haujlwm pab pawg ua haujlwm nrog koj cov neeg ua haujlwm. Qhov kev coj ua no feem ntau tshwm sim, tshwj xeeb tshaj yog hauv cov tuam txhab me lossis pib ua haujlwm. Raws li ib feem ntawm koj li niaj zaus, tej zaum koj tuaj yeem tso tseg 15 feeb ua ntej noj su txhua hnub rau kev tawm dag zog me me uas tsom mus rau so cov leeg-Monday, Wednesday, thiab Friday koj tuaj yeem mob siab rau koj txhais caj npab thiab muaj "qoj-txhawb pab", thaum hnub Tuesday thiab Friday Hnub Thursday koj tuaj yeem tsom mus rau lub plab thiab muaj "club plab". Cov kev xaiv suav tsis txheeb, txwv tsuas yog los ntawm koj txoj kev nyiam thiab cov ntawm koj cov neeg ua haujlwm.
Yog tias koj tus thawj coj tso cai, koj yuav xav tshaj tawm koj lub club ncaws pob ntawm thaj chaw so, so noj su, thiab lwm yam
Kauj Ruam 4. Taug kev sab nraum ntawm koj cov pluas su
Feem ntau kev noj su so ntev txog li ib teev feem ntau, nyob ntawm koj tus cwj pwm ua haujlwm. Yog tias koj muaj sijhawm, siv koj lub sijhawm so ua lub sijhawm los ua kev qhia xyaum aerobic luv. Sim taug kev nrawm, dhia, lossis caij tsheb kauj vab mus rau koj lub hom phiaj, yog tias ua tau. Yog tias koj tab tom xaj khoom nqa mus, koj yuav xav sim taug kev thaum noj koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 5. Taug kev nrawm ntawm chaw ua haujlwm
Ua txhua yam ntawm txhua lub sijhawm koj tau sawv thiab txav mus! Yog tias koj yuav tsum taug kev ib ncig ntawm chaw ua haujlwm, sim txav nrawm. Koj tsis tas yuav khiav nrawm thiab ua rau muaj kev pheej hmoo tsoo rau ib tus neeg txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig los ntawm kev nce nrawm - yooj yim taug kev nrawm dua li ib txwm tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob tias kev taug kev nrawm nrawm tuaj yeem yog ib qho kev tawm dag zog zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj txoj haujlwm feem ntau xav kom koj txav mus los txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Npaj kev mus ncig ua lag luam uas haum rau koj cov kev xav tau qoj ib ce
Thaum kev mus ncig ua lag luam tuaj yeem muaj koj taug kev ncig lub tebchaws (lossis txawm tias lub ntiaj teb), qee zaum koj tsis tau txais txoj hauv kev los txav mus. Cov sijhawm ntev hauv dav hlau, tsheb npav, tsheb, tsheb ciav hlau, thiab cov zoo li tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev siv zog hlawv cov calories. Qhov tsis zoo, ntau lub rooj sib tham ua lag luam tau muaj thaum noj ntau yam zaub mov uas ua rau tus nplaig, tab sis muaj calorie ntau. Yog li thaum twg muaj lub sijhawm tshwm sim, npaj ua ntej. Nqa cov cuab yeej siv dag zog (xws li tuav tes los yog ua haujlwm qoj ib ce) yog li koj tuaj yeem ua ib ce hauv tsev so lossis hauv koj lub rooj zaum thaum mus ncig. Ua tau zoo dua, sim sau lub tsev so uas muaj chav dhia ua si lossis qoj ib ce rau cov qhua. Thaum mus ncig, koj yuav nyob deb ntawm koj qhov chaw ntawm kev nplij siab, tab sis qhov no tsis muaj laj thawj tsis saib xyuas koj lub cev.
Kauj Ruam 7. Ua kev hnyav kom nce koj cov metabolism kom koj tuaj yeem hlawv ntau calories thaum ua haujlwm
Cov nqaij nqaij hlawv ntau calories ntau dua li cov nqaij rog (73 calories ntau dua ib kilogram hauv ib hnub, kom raug), yog li cov leeg nqaij ntau uas koj tsim, qhov ntau dua koj so cov txheej txheem zom zaub mov (RMR). Xav txog tias txhua cov leeg nqaij uas koj tau txais yog zoo li lub tsev haujlwm me me uas txuas ntxiv hlawv calories rau koj, txawm tias thaum koj tsaug zog, thiab ua haujlwm sai dua thaum koj tawm dag zog. Kev tsim cov leeg nrog kev qhia hnyav, thiab kev qhia lub zog, lossis zoo li sab nraud ntawm kev ua haujlwm yog txoj hauv kev ntseeg tau kom ntseeg tau tias koj hlawv ntau calories ntau li ntau tau ntawm kev ua haujlwm, txawm tias qee lub sijhawm uas koj yuav tsum zaum tseem.
Kauj Ruam 8. Txais tos cov caffeine, tab sis tsis quav ntsej cov suab thaj thiab qab zib
Muaj qee qhov pov thawj los txhawb txoj kev xav tias caffeine tuaj yeem pab koj poob phaus, txawm hais tias kev sib raug zoo ntawm ob yam tsis yog qhov tseeb. Caffeine tuaj yeem tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories los ntawm kev ua kom cov txheej txheem ntawm thermogenesis - txoj hauv kev uas koj lub cev tsim cov cua sov thiab lub zog. Caffeine kuj tseem tuaj yeem ua rau koj tsis qab los noj mov, yog li koj noj tsawg dua li ib txwm. Txawm li cas los xij, qhov txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev siv caffeine yog qhov yooj yim uas nws tuaj yeem muab lub zog rau koj kom ua kom pom tseeb - piv txwv li, taug kev me ntsis ntxiv ntawm lub tshuab treadmill lossis nyem koj txhais tes tuav ib zaug ntxiv.
Txawm li cas los xij, tsis txhob cia siab rau caffeine ntau dhau los ua kev pab hauv kev tawm dag zog lossis poob phaus. Caffeine tsis tuaj yeem hloov pauv kev tawm dag zog tiag tiag thiab, yog tias koj haus ntau dhau, tag nrho cov calories-hlawv cov teebmeem daj ntseg hauv kev sib piv rau koj lub xeev tsis so thiab tshee
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hlawv Calories ntawm Koj Lub Rooj
Kauj Ruam 1. Ua (lossis yuav) lub rooj sawv
Txoj hauv kev zoo tshaj los hlawv cov calories thaum ua haujlwm ntawm lub rooj tuaj yeem tau los ntawm kev tshem tawm yam uas ua rau koj tsis ua dab tsi, tsuas yog zaum tseem nyob. Hloov chaw zaum tas hnub, sim txav mus rau lub rooj ze, txee lossis txee, thiab, yog tias siab txaus, tso koj lub laptop rau ntawd thiab ua haujlwm sawv ntsug. Yog tias nws qis dhau, sim ua qee cov duab los khov kho los txhawb koj lub khoos phis tawj kom nws zaum siab dua. Sawv ntsug hlawv ntau calories ntau dua li zaum - qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv ntawm tus neeg mus rau lwm tus, tab sis feem ntau nyob ib puag ncig 50 calories ib teev.
Ntawm nws tus kheej, 50 calories tsis ntau, tab sis dhau sijhawm txawm tias qhov kev siv zog me me ntxiv tuaj yeem them tawm. Cia peb xav tias koj sawv ntawm kev ua haujlwm 4 teev hauv ib hnub - qhov ntawd yog 200 calories ib hnub. Rau 5 hnub ua haujlwm hauv ib lub lis piam, qhov ntawd yog 1,000 calories. Daim duab no siab txaus uas, tuav lwm yam zoo ib yam, koj lub cev hnyav yuav pib txo, txawm tias maj mam ua raws li lub cev xav tau nce lossis poob 3,500 calories txhawm rau nce lossis poob 0.5 kg rog
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm treadmill
Muaj qee yam zoo dua rau koj kev noj qab haus huv dua li lub rooj sawv, uas yog lub rooj treadmill lossis rooj taug kev. Ua haujlwm ntawm treadmill tso cai rau koj ua lub zog qoj ib ce thaum ua haujlwm - ntxiv rau hlawv cov calories, koj tseem yuav pom tias kev taug kev thaum ua haujlwm yuav ua rau koj lub zog muaj zog thiab txhawb siab. Cov rooj taug kev muaj nyob hauv khw, txawm hais tias lawv kim me ntsis. Yog tias koj muaj kev nkag tau mus rau lub tshuab ua si tsis tu ncua, qhov kev xaiv pheej yig dua yog yuav (lossis ua, lossis tsim kho) qhov tshwj xeeb sawv uas tso cai rau koj tso koj lub khoos phis tawj rau ntawm qhov chaw nyiam uas feem ntau treadmills muaj.
Koj tsis tas yuav tsum dhia lossis hws kom tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub treadmill, tab sis koj taug kev nrawm dua, ntau calories koj hlawv
Kauj Ruam 3. Yuav lub rooj zaum sib npaug (lub rooj zaum uas siv lub npas sib npaug siv lub rooj zaum hauv ncoo)
Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, nws tsis yooj yim sua kom hlawv cov calories thiab ua rau koj lub hauv paus yooj yim los ntawm kev hloov hom rooj zaum uas koj siv. Yog tias koj lub chaw haujlwm tsis tuaj yeem muab ib qho, txiav txim siab yuav koj tus kheej lub rooj zaum sib npaug. Thaum koj zaum ntawm lub rooj zaum tshwj xeeb no, koj lub cev yuav tsum ncab koj cov leeg nqaij (ib ncig ntawm koj lub hauv siab) kom koj ncaj thiab ncaj ncees. Sij hawm dhau los, koj yuav hnov qhov hnov me ntsis "hlawv" hauv koj ib nrab, uas qhia tias koj siv koj cov leeg (thiab hlawv calories).
Raws li qhov tshwj xeeb ntxiv, lub rooj zaum sib npaug tso cai rau koj txav mus thiab nqis qis thaum zaum, yog li koj siv zog me ntsis ntxiv thiab hlawv ntau calories thaum ua nws
Kauj Ruam 4. Siv tus tuav tes, tuav lub barbell me me, lossis ua haujlwm qoj ib ce
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua cardio lossis ua haujlwm koj lub hauv paus ntawm koj lub rooj, koj tseem muaj kev xaiv los hlawv calories nrog koj lub cev sab saud. Muaj ntau yam kev xaiv muaj rau kev ua haujlwm koj lub cev sab saud thaum koj ua haujlwm - qee qhov feem ntau yog siv tuav tes, khawm me me, ua haujlwm qoj ib ce, thiab ntxiv rau. Qhov kev xaiv no yog pheej yig, me me thiab lub teeb. Cov khoom siv no muaj sijhawm zoo rau kev tawm dag zog thaum koj xav tau nyeem qee yam, txawm nyob ntawm lub computer screen lossis hauv ntawv, vim tias thaum nyeem ntawv koj yuav tsis tas yuav siv koj txhais tes ntau li. Siv lub sijhawm no los nyem koj txhais tes tuav, ua haujlwm koj lub biceps, lossis ua haujlwm qoj ib ce los ntawm kev qoj ib ce. Ntau zaus (thiab nquag) koj ua qhov kev tawm dag zog no, ntau calories koj yuav hlawv.
Kauj Ruam 5. Ua kev txav chaw zoo li tus neeg nyob tsis tswm
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov haujlwm qis (piv txwv li, tapping koj txhais taw thiab txhais tes, ntswj koj cov plaub hau, txav koj txhais ceg thaum koj tham, thiab lwm yam) tuaj yeem pab hlawv cov calories ntxiv thiab txhim kho koj lub cev tag nrho. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg rog rog yuav tsum ua raws cov dej num uas cov neeg ntshiv ua txhua hnub, suav nrog kev nyiam nyob ib puag ncig, yog li ntawd lawv yuav hlawv txog 300 calories ntxiv hauv ib hnub. Yog tias tag nrho lwm yam tseem zoo ib yam, qhov no txhais tau tias poob phaus li 15 kg hauv ib xyoos!
