Qhov nce thiab poob ntawm tus neeg qhov hnyav tau txiav txim siab los ntawm ntau dua lossis tsawg calories noj txhua hnub piv rau cov calories uas siv hauv kev ua ub no txhua hnub. Paub txog yuav suav pes tsawg calories uas koj hlawv txhua hnub tuaj yeem pab koj tswj hwm qhov hnyav lossis taug qab koj cov kev tawm dag zog. Muaj ntau txoj hauv kev los xam tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv hauv ib hnub. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem siv cov ntaub ntawv no los pab koj poob phaus, hnyav, tswj koj qhov hnyav, lossis yooj yim kom tau txais cov ntaub ntawv ntxaws ntxaws txog koj lub cev tshwj xeeb xav tau.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txheeb Xyuas Calories Koj Hlawv
Kauj Ruam 1. Xam koj li Basal Metabolic Rate (LMB)
Peb lub cev zoo li cov tshuab uas ua haujlwm tas li thiab ib txwm hlawv roj lossis calories (txawm tias thaum pw tsaug zog). LMB yog tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv txhua hnub tsuas yog ua pa.
- Koj li Basal Metabolic Rate (LMB) tuaj yeem sib txawv raws koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, lub cev me me thiab yam caj ces. Txhawm rau kom tau txais daim duab tseeb ntawm cov calories uas koj hlawv txhua hnub, pib los ntawm kev suav koj tus lej LMB.
- Siv cov kab zauv hauv qab no los nrhiav koj li LMB manually.
- Txiv neej: (13.75 × lub cev hnyav) + (5 × qhov siab) - (6.76 × hnub nyoog) + 66
- Poj niam: (9.56 × lub cev hnyav) + (1.85 × qhov siab) - (4.68 × hnub nyoog) + 655
Kauj Ruam 2. Xam koj LMB los ntawm kev suav cov calories hlawv hauv kev tawm dag zog lub cev
Txhawm rau kom tau txais kev suav qhov tseeb ntawm cov calories txhua hnub koj siv, peb yuav tsum suav nrog cov calories hlawv hauv kev tawm dag zog lub cev. Muab koj tus lej LMB los ntawm cov qib hauv qab no:
- Yog tias koj tsis tawm dag zog lossis muaj lub neej nyob ntsiag to, sib npaug koj li LMB los ntawm 1.2.
- Yog tias koj qoj ib ce siv zog nruab nrab (1 txog 3 hnub hauv ib lub lis piam) lossis ua haujlwm nruab nrab, sib npaug koj li LMB los ntawm 1,375.
- Yog tias koj siv 3 mus rau 5 hnub hauv ib lub lis piam lossis muaj kev ua neej nquag, sib npaug koj li LMB los ntawm 1.55.
- Yog tias koj ua haujlwm ntau hnub thiab ua haujlwm hnyav txhua hnub, sib npaug koj li LMB los ntawm 1,725.
- Yog tias koj tawm dag zog txhua hnub lossis qoj ib ce ntau dua ib zaug hauv ib hnub thiab muaj lub cev xav tau txoj haujlwm, sib npaug koj li LMB los ntawm 1.9.
Kauj Ruam 3. Siv tus lej LMB online
Lub laij lej no tuaj yeem suav koj li LMB raws cov ntaub ntawv yooj yim xws li koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov siab thiab qhov hnyav.
- Kev siv lub laij lej online tuaj yeem yooj yim dua thiab siv tau ntau dua los suav cov lej zauv ntev koj tus kheej.
- Yog tias koj xaiv qhov kev xaiv no, saib rau LMB lub laij lej los ntawm qhov chaw ntseeg siab. Ntau lub tsev kho mob, tsev kho mob, lossis tsoomfwv lub vev xaib muab LMB laij lej.
- Npaj koj cov ntaub ntawv hnyav thiab qhov siab tam sim no npaj raws li cov no yog cov tseem ceeb hauv kev suav koj LMB.
Kauj Ruam 4. Yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv uas tuaj yeem ntsuas koj lub plawv dhia tas li
Lwm txoj hauv kev los ntsuas tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv hauv ib hnub yog siv lub ntsuas ntsuas lub plawv.
- Tam sim no, muaj ntau lub ntsuas ntsuas lub plawv uas koj tuaj yeem siv 24/7. Tus neeg taug qab no yuav kwv yees kwv yees tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv txhua hnub (nrog lossis tsis tawm dag zog).
- Hom kev ntsuas no yuav nug koj lub hnub nyoog, qhov siab, qhov hnyav, thiab poj niam txiv neej li cas. Txhua tus neeg taug qab siv tus lej sib txawv lossis txheej txheem los xam tag nrho cov calories uas koj hlawv.
- Koj tuaj yeem siv koj lub ntsuas ntsuas lub plawv rau 24 teev yam tsis muaj kev tawm dag zog kom tau txais lub tswv yim ntawm cov calories uas koj hlawv hauv kev ua haujlwm txhua hnub. Tom qab ntawd, sib piv tus lej no rau cov calories uas koj hlawv thaum 24 teev teev uas koj ua haujlwm.
- Nco ntsoov tias qee yam kev xav tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia ntau ntxiv thiab tuaj yeem "dag" koj lub plawv dhia saib rau hauv kev xav koj tab tom qoj ib ce thiab hlawv ntau calories ntau dua li qhov koj ua tiag. Qhov no yuav tsum nco ntsoov txawm tias nws tsis tshua muaj tshwm sim.
Ntu 2 ntawm 2: Poob lossis nce phaus nrog Calorie Cov Ntaub Ntawv
Kauj Ruam 1. Pib sau phau ntawv sau zaub mov
Cov ntawv xov xwm zaub mov, ntawv xov xwm khoom noj lossis cov vev xaib muaj txiaj ntsig zoo rau kev taug qab koj cov calories tag nrho. Phau ntawv no pab koj hloov kho koj lub hom phiaj calories uas tau txiav txim siab ua ntej los tsim qhov hloov pauv qhov hnyav.
- Phau ntawv qhia zaub mov kuj tseem yog txoj hauv kev zoo los taug qab cov calories koj tab tom noj thiab lawv sib piv li cas rau koj lub hom phiaj calories ua ntej.
- Phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem muab tswv yim rau koj txog qhov twg koj haus cov calories ntau hauv ib hnub.
- Thaum kawg, kev sau xov xwm tuaj yeem pab koj taug qab koj qhov hnyav thiab ua tiav, poob, lossis tswj koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Txiav cov calories kom poob phaus
Yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj yuav xav kom ntseeg tau tias koj muaj qhov tsis zoo net calories kom txaus noj txhua hnub. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev txo cov calories uas koj noj, hlawv ntau calories los ntawm kev tawm dag zog, lossis ua ob qho tib si.
- Feem ntau, poob txog 3500 calories txhua lub lim tiam yog sib npaug rau poob phaus lossis ob (0.5 txog 1 kg) ntawm lub cev hnyav. Txo 500 calories txhua hnub yuav pab koj poob 3500 calories txhua lub lim tiam.
- Tsis txhob poob phaus nrawm lossis txiav ntau calories. Ntau qhov chaw ntseeg tau pom zoo kom koj poob tsis ntau tshaj 1-2 phaus (0.5 txog 1 kg) hauv ib lub lis piam. Kev poob phaus sai heev tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij thiab tuaj yeem ua rau koj tsis muaj zog, nkees, thiab tsis muaj cov as -ham tseem ceeb.
- Nco ntsoov tias thaum koj poob phaus, koj yuav tsum nquag ua haujlwm hnyav kom tswj tau koj qhov hnyav. Muaj lub cev hnyav hnyav ua rau koj LMB qis thiab cov calories uas koj hlawv los ntawm kev tawm dag zog. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum txo tus naj npawb ntawm cov calories uas koj noj txhua hnub lossis qoj ib ce ntxiv kom poob phaus ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj calorie ntau ntxiv kom hnyav
Noj cov calories ntau dua li koj hlawv hauv koj cov dej num niaj hnub thiab ua haujlwm kom pab koj nce phaus.
- Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev ntxiv cov calories uas koj noj lossis txo cov calories uas koj siv los ntawm kev tawm dag zog, lossis ua ke ntawm ob txoj hauv kev.
- Txawm yog vim li cas koj thiaj li nce phaus, xaiv cov zaub mov muaj calorie, muaj txiaj ntsig zoo yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj calorie ntau dua. Xaiv cov kib, ua tiav, lossis lwm yam zaub mov tsis zoo tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj.
- Nco ntsoov tias kev tawm dag zog xav tau kom muaj kev noj qab haus huv zoo. Tsis txhob qoj ib ce tshwj tsis yog qhia los ntawm koj tus kws kho mob.
- Txawm hais tias txhua tus neeg lub cev xav tau kev ua haujlwm sib txawv, feem ntau cov chaw kho mob pom zoo ob thiab ib nrab teev ntawm kev qoj ib ce siv dag zog aerobic nrog rau kev qhia ua lub zog ob hnub hauv ib lub lis piam (lossis ib thiab ib nrab teev ntawm kev siv zog aerobic siv zog).
Lub tswv yim
- Feem ntau txoj hauv kev los laij koj cov calories yog kwv yees thiab tus lej no yuav tsum siv los ua kev kwv yees.
- Koj yuav xav tau kho koj lub hom phiaj calories ua ntej thaum koj tseem saib xyuas koj qhov hnyav.
- Yog tias koj tab tom sim poob lossis hnyav dua, nws yog ib qho tseem ceeb los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej kom paub tseeb tias koj qhov hnyav hloov pauv tau nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
