Mindfulness xav yog ib ntawm peb yam tseem ceeb ntawm kev xyaum xav. Lwm qhov kev xav uas xav tau yog kev xav ua tib zoo xav thiab coj kev xav. Kev xav ua lub hom phiaj xav tsim kom muaj kev tsom xam los ntawm kev tsom mus rau lub siab thiab rov qab mloog mus rau qhov khoom tshwj xeeb, piv txwv li: duab, ua pa, tswm ciab, lo lus, lossis kab lus. Qhov kev tawm dag zog no ua rau koj nyob ntsiag to, tsom mus rau, thiab tuaj yeem tswj hwm koj tus kheej.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Ua Kom Lub Siab Xav Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw ntsiag to uas koj tuaj yeem nyob ib leeg xav txog kev xav
Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum nrhiav chaw los xav uas tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi, xws li: tsiaj, suab nrov, lossis lwm tus neeg. Muaj cov neeg uas muab thaj chaw tshwj xeeb hauv tsev los ua tib zoo xav, tab sis kuj tseem muaj cov uas nyiam ua haujlwm sab nraum zoov thaum huab cua tso cai.
- Kev xav hauv tib qhov chaw pab koj txhim kho koj lub peev xwm mloog zoo. Ib qho ntxiv, koj lub cev yuav koom nrog qhov chaw no nrog kev xav, tsis muaj dab tsi ntxiv.
- Coob leej neeg hais tias kev xav txog thaum sawv ntxov ua rau lawv yooj yim dua los pib lawv cov haujlwm txhua hnub. Tseem muaj cov uas nyiam xav ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj. Qhov chaw ua haujlwm uas muab kev ceev ntiag tug muab txoj hauv kev rau koj los xav txog kev ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Nrhiav txoj haujlwm zaum zoo
Thaum lub sijhawm xav, koj lub cev yuav tsum xis nyob kom koj lub siab tuaj yeem tsom mus rau qhov khoom koj tab tom mloog.
- Hnav khaub ncaws kom xis nyob, xoob xoob kom tsis muaj qhov seem ntawm lub cev raug kaw lossis cuam tshuam kev ncig. Tsis txhob hnav cov khaub ncaws uas sau rau hauv koj lub hauv caug thaum koj zaum.
- Kev xav ua tib zoo xav tuaj yeem ua zaum lossis sawv, tab sis kuj tuaj yeem ua kom pw yog tias xav tau.
Kauj Ruam 3. Teem lub timer
Txij li koj yuav tsum tau qhia koj lub cev thiab lub siab tib lub sijhawm, pib nrog ntu luv ntawm 5-10 feeb ua ntej thiab tuaj yeem rov ua ob peb zaug hauv ib hnub.
- Hloov chaw ntawm kev siv lub moos lossis moos moos, teeb tsa lub sijhawm kom koj tsis txhob cuam tshuam los ntawm kev txheeb xyuas ntau npaum li cas lub sijhawm koj tau tawm mus. Yog tias koj tsaug zog, lub timer yuav nrov kom koj tsis txhob tsaug zog.
- Maj mam nce lub sijhawm ua haujlwm. Tom qab xav txog 10 feeb rau ob peb lub lis piam, ntxiv 5 feeb thiab tom qab ntawd ntxiv 10 feeb.
- Siv ib daim ntawv thov timer, xws li ib qho ntawm koj lub xov tooj, lub tswb uas koj siv hauv chav ua noj, lossis lwm lub sijhawm ua haujlwm, tsuav koj tsis tas yuav tshuaj xyuas.
Kauj Ruam 4. So cov tawv muag
Koj tuaj yeem kaw koj lub qhov muag lossis tso lawv qhib me ntsis, tab sis tsis txhob tsom koj qhov muag. Yog tias koj xav mloog zoo rau saib yam khoom tshwj xeeb, cia koj ob lub qhov muag so.
- Saib xyuas kom tsis txhob ua rau koj lub qhov muag, suav nrog koj daim tawv muag, cov leeg me uas nyob ib puag ncig koj lub qhov muag, thiab tag nrho koj cov leeg nqaij.
- Nias koj daim di ncauj ua ke thaum tsa cov ces kaum ntawm koj daim di ncauj zoo li koj luag ntxhi.
Kauj Ruam 5. Ncaj nraim mus rau lub hom phiaj ntawm kev mloog zoo
Koj tuaj yeem tsom mus rau kev ua pa. Tsis txhob yuam koj tus kheej kom mloog zoo thiab tsis txhob poob siab thaum cuam tshuam. Yog tias muaj kev cuam tshuam, rov mloog koj lub suab. Qhov kev xav no yuav tsum tsis txhob nyuab siab koj lossis xav yuam kev.
- Yog tias koj xaiv ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa, qhia koj mloog mus rau qhov ua pa txhua lub sijhawm koj nqus thiab nqus pa. Ib qho nqus pa thiab ua pa tawm yog hu ua ib lub voj voog ua pa. Ua kom pom tseeb ntawm tus lej 1. Tom qab ntawd, nqus pa dua thiab tom qab ntawd ua pa. Nov yog qhov ua pa thib ob. Mus ntxiv rau 10 qhov ua tsis taus pa thiab tom qab ntawd pib dua los ntawm 1. Ua kom pom tseeb ntawm qhov suav yuav ua kom tob ib yam nkaus.
- Koj tuaj yeem kho qhov kev xaiv ntawm cov khoom raws li qhov xwm txheej tam sim no, xwm txheej tam sim no, lossis kev paub uas koj tau txais thaum xyaum ua. Koj muaj kev ywj pheej sim nrog lwm yam khoom.
- Kev xyaum ua tib zoo xav nrog kev mloog zoo tuaj yeem lom zem, tab sis qhov no tsis yog lub hom phiaj. Cia koj txoj kev xav qhia lawv tus kheej, saib xyuas lawv, thiab hnov qab lawv.
Kauj Ruam 6. Tsis quav ntsej kev xav
Mindfulness meditation cob qhia lub siab kom muaj peev xwm tsom mus tas li. Yog tias kev xav lossis kev xav tshwm sim, soj ntsuam nws, thiab rov tig mus saib mus rau qhov khoom koj tab tom tsom mus.
- Yog tias koj pib poob siab, ntxhov siab, lossis chim siab txog kev cuam tshuam, qhov kev xav ntawd kuj yog kev cuam tshuam. Tsuas yog saib thiab tom qab ntawd tsom mus rau qhov khoom dua.
- Nrhiav qhov sib npaug ntawm kev mloog zoo thaum thawb koj tus kheej thiab so kom txaus. Kev yuam kom mloog zoo yuav ua rau muaj kev nruj kom qhov kev nce qib ntawm sab ntsuj plig raug cuam tshuam. Koj yooj yim cuam tshuam yog tias koj so heev.
- Qee tus neeg tau ntsib kev paub ntau ntxiv ntawm lawv tus kheej thiab lub hom phiaj ntawm kev saib xyuas. Nws zoo li koj yuav ntsib qee qhov kev xav xws li ua ib qho nrog ib yam khoom. Tsis txhob ntshai vim qhov no yog kev nkag siab ntawm lub cev thiab qhia txog kev ua tiav ntawm kev nkag siab tob.
Ntu 2 ntawm 3: Xaiv Txoj Haujlwm Ntawm Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua kev xav thaum sawv ntsug
Ua tib zoo xav thaum sawv daws tso koj los ntawm kev cuam tshuam los ntawm kev tsis txaus siab ntawm lub cev, tiv thaiv tingling ntawm ob txhais ceg, thiab muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas ua haujlwm thaum zaum ntau hnub.
- Sawv ntsug ntawm koj ob txhais taw nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis kom koj nraub qaum ncaj.
- Tshaj tawm koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab taw koj cov ntiv taw me ntsis sab hauv.
Kauj Ruam 2. Ua kev xav thaum zaum
Kev xav ib txwm ua tiav thaum zaum hauv pem teb lossis ntawm lub hauv ncoo me me hu ua "zafu". Txawm li cas los xij, kev xav kuj tuaj yeem ua tiav thaum zaum ntawm lub rooj zaum uas yog kev txhawb nqa lub cev kom ua rau nws ruaj khov dua.
- Yog tias siv zafu, nrhiav qhov chaw ntsiag to. Npog zafu nrog daim ntaub los yog daim pam kom koj lub hauv caug tsis txhob kov hauv av.
- Zaum saum 1/3 ntawm zafu kom koj lub duav nce siab me ntsis thiab koj lub hauv caug yog mus rau hauv pem teb lossis so hauv av. Muab lub lev tso rau hauv lub hauv caug yog xav tau.
- Xav txog txoj hlua rub sab saum koj lub taub hau kom ncaj koj nraub qaum. Hnov qhov maj maj hauv koj sab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Kho txoj hauj lwm ntawm txhais tes
Thaum zaum, so koj txhais caj npab saum koj tus ncej qab nrog koj xib teg qhib lossis xaiv txoj haujlwm tes ib txwm los ntawm kev nqa koj xib teg ua ke.
- Ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thiab nqa koj txhais tes ua ke zoo li koj tuav lub ntaus pob. Muab tus xib teg laug tso rau sab saum toj ntawm xib teg sab xis nrog ob txhais tes tsa tes thiab tom qab ntawd nqa tus ntiv tes xoo ua ke.
- Kom muaj kev nplij siab ntxiv, tso lub hauv ncoo me me rau ntawm koj tus ncej puab kom so koj txhais tes. Lub hauv ncoo no muaj txiaj ntsig ntau dua yog tias koj zaum ntawm lub rooj zaum.
Ntu 3 ntawm 3: Xaiv Yam Khoom
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab lub hom phiaj xav txog
Xaiv yam khoom uas ua rau nws yooj yim rau koj kom koj mloog zoo vim nws lom zem, tab sis tsis ua rau muaj kev txaus siab lossis tsis txaus siab. Yog tias koj xaiv yam khoom uas muaj lub ntsiab lus tshwj xeeb, tsis txhob cuam tshuam. Lub hom phiaj ntawm kev xav yog tsom mus rau lub hom phiaj.
- Xaiv cov kev xav hnov zoo li khoom siv yog txheej txheem kev xav yav dhau los. Qee qhov kev xav hauv ib txwm siv lub ntiaj teb, huab cua, hluav taws, lossis dej ua khoom. Lwm yam kev xav xav txog lub cev tshwj xeeb lossis chakras.
- Muaj ntau yam khoom siv uas koj tuaj yeem siv, piv txwv li: taws tswm ciab, cov cim lossis cov khoom uas suav hais tias dawb huv raws li kev cai dab qhuas, lus lossis kab lus luv luv uas koj ntseeg.
- Nco ntsoov tias lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev nco qab xav yog kev qhia lub siab, tsis xav txog lub hom phiaj. Cov kws kho mob qib siab tsuas yog tsom mus rau lub thawv ntaub so ntswg thiab tau txais txiaj ntsig zoo ib yam.
Kauj Ruam 2. Teeb lub tswm ciab
Ua tib zoo saib xyuas koj ntawm cov tswm ciab nplaim taws hu ua Tatrek kev xav. Tso lub tswm ciab kom deb txaus kom ua rau koj yooj yim dua los ntawm kev saib ntawm lub tswm ciab.
- Nrhiav qhov chaw nyab xeeb tso tswm ciab. Tswmciab nplaim taws tshuab cua ua rau koj txhawj txog hluav taws.
- Xaiv cov tswm ciab uas tsis muaj qhov zoo yog li koj tuaj yeem mloog zoo. Tswm ciab tsw zoo li ua rau cuam tshuam.
Kauj Ruam 3. Nyeem nqe luv luv ntawm cov vaj lug kub
Hauv qee qhov kev coj noj coj ua, qhov kev xav no hu ua Lectio Divinio lossis "nyeem vaj lug kub". Nyeem qeeb. Yog tias qee cov lus lossis kab lus cuam tshuam rau koj, siv lawv ua cov khoom ntawm kev xyaum xav.
- Koj tuaj yeem cim lo lus lossis kab lus, tawm ntawm nplooj ntawv ntawm cov ntawv qhib, thiab nyeem nws ntau thiab ntau dua raws li xav tau.
- Lo lus koj nyeem yuav yog yam tsis paub daws teeb vim nws poob nws lub ntsiab lus. Qhov no yog ib qho uas ib txwm muaj. Lo lus nws tus kheej tsis tseem ceeb vim nws tsuas yog txhais tau tias kom ua tiav lub xeev kev xav.
Kauj Ruam 4. Siv lub tshuab ua pa ua lub hom phiaj ntawm kev nco qab xav
Thaum xyaum ua, npog koj lub qhov ncauj thiab ua pa ntawm koj lub qhov ntswg, tshwj tsis yog koj muaj qhov ntswg txhaws. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg muab txoj hauv kev rau koj kom paub ntau ntxiv.
- Ua tib zoo xav thaum tsom mus rau kev ua pa hu ua Zazen xav. Qhov kev xav no qhia tus kws kho mob kom mob siab rau txoj kev ua pa. Zazen kev xyaum xav yog ua tiav los ntawm suav cov pa ua pa pib los ntawm 1 txog 10.
- Ua tib zoo mloog lub cev uas tshwm sim thaum ua pa hu ua Vipassana kev xav. Koj tuaj yeem tsom mus rau kev hnov lub cev sab nraud, piv txwv li los ntawm kev hnov huab cua ntws hla koj daim di ncauj sab saud. Los yog, hnov qhov hnov mob hauv lub cev, piv txwv li yog paub txog cov pa nkag mus rau sab sauv, nruab nrab, thiab lub ntsws qis. Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem xyaum xav los ntawm kev paub ntws koj cov pa mus rau qee qhov ntawm lub cev hu ua chakras.
