Kev rog rog tau dhau los ua teeb meem loj hauv txhua qhov chaw hauv ntiaj teb. Ib txoj hauv kev kom poob phaus yog noj tsawg dua. Tab sis rau qee tus neeg txoj hauv kev no nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau siv los noj ib feem loj lossis muaj teeb meem daws kev tshaib kev nqhis. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem noj tsawg dua thiab tsis xav tias tshaib plab. Hloov qhov koj noj, thaum koj noj, thiab koj noj li cas yog qee txoj hauv kev uas koj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub neej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txo Qhov Loj Loj
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj feem
Ib txoj hauv kev yooj yim kom noj tsawg dua yog pib ntsuas ib feem. Qhov txwv txwv tuaj yeem pab koj noj tsawg dua.
- Txiav txim siab yuav khoom noj khoom haus lossis ntsuas khob. Siv cov cuab yeej niaj hnub los ntsuas txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj, lossis thaum npaj cov khoom xyaw rau ua noj.
- Qhov ua haujlwm zoo ib yam rau tsib pawg zaub mov yog: 85-115 grams ntawm cov protein, khob txho txiv hmab txiv ntoo, 1 khob zaub, 2 khob zaub nplooj ntsuab, khob taum, thiab 1 khob mis nyuj thiab yogurt lossis 50 grams cheese.
- Lub hom phiaj kom noj ib qho kev pabcuam ntawm cov protein, 1-2 txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, thiab 1 noj cov cereal ntawm yuav luag txhua pluas noj
Kauj Ruam 2. Siv lub phaj me me
Thaum koj ntsuas ib feem, nws zoo li cov zaub mov hauv phaj tsawg dua. Hauv cov hnub thaum ntxov ntawm kev siv nws, txoj hauv kev no yuav ua rau koj xav tias tsis muaj dab tsi.
- Siv lub phaj me me tuaj yeem pab dag ntxias lub paj hlwb kom xav tias muaj zaub mov ntau dua. Tib feem yuav ua rau lub phaj me me zoo dua qub.
- Siv lub tais zaub xam lav, phaj ncuav mog qab zib, lossis txawm tias tais tais diav.
- Xav txog yuav ib lub phaj hauv xiav. Cov kev tshawb fawb qhia tias tib neeg muaj feem ntau yuav tso zaub mov tseg yog tias lub phaj yog xiav.
- Muas Tupperware me me lossis lwm lub ntim me me los nqa zaub mov. Yog tias koj nqa khoom noj nrog koj, nco ntsoov koj kuj siv lub thawv me me.
Kauj Ruam 3. Tiv thaiv kev ntxias kom noj lwm yam khoom noj
Thaum noj mov, sim tshem tag nrho cov zaub mov ntxias los ntawm lub rooj. Qhov no tuaj yeem pab koj tsom mus rau cov zaub mov ntawm koj lub phaj thiab txo txoj hauv kev noj ntau dua qhov koj xav tau.
- Tsis txhob nqa lub tais loj lossis cov tais zaub mov tuaj rau ntawm lub rooj yog tias koj tuaj yeem ua tau, vim qhov ntawd tuaj yeem txhawb koj kom nce koj li nyiaj.
- Sim khaws tag nrho cov zaub mov hauv cov thawv uas tsim nyog tom qab koj tau noj lawm. Muab cov khoom seem tso rau hauv lub khob thiab muab cia rau hauv lub tub yees.
- Yog tias koj xav tias koj yuav tsum tau noj ntau dua, nws yuav pab kom tsuas yog noj qab haus huv, cov zaub mov qis-calorie ntawm lub rooj. Tawm zaub los yog txiv hmab txiv ntoo rau ntawm lub rooj yog tias koj xav tau ntau dua.
Kauj Ruam 4. Tso cov zaub mov tso rau ntawm phaj
Sim tawm zaub mov ntawm koj lub phaj, txawm tias me ntsis, txhua zaus koj noj.
- Coob leej ntawm peb tau qhia kom tsis txhob nkim zaub mov thiab siv cov khoom noj kom tiav txawm hais tias peb puv lawm. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav noj tsawg dua, yuam koj tus kheej tawm me ntsis zaub mov ntawm koj lub phaj ntawm txhua pluas noj yuav hloov tus cwj pwm ntawd.
- Pib nrog tom lossis ob sab laug. Thaum pib koj yuav pom tias nws nyuaj rau tso ntau tshaj qhov ntawd.
- Ntxuav cov tais diav sai li sai tau thaum koj txiav txim siab tso tseg tsis noj mov thiab tso zaub mov rau ntawm koj lub phaj.
- Yog tias koj tsis xav pov tseg lossis pov tseg cov zaub mov, ntim cov khoom seem thiab nqa lawv rau pluas su rau hnub tom ntej, lossis khaws cia rau noj hmo tom ntej.
Kauj Ruam 5. Txiav txim me me ntawm cov khw noj mov
Cov khw nojmov nto moo ua haujlwm loj heev. Ceev faj thaum noj mov kom paub tseeb tias koj tsis mus hla dej.
- Nws nyuaj rau txiav txim seb koj yuav tsum tau noj ntau npaum li cas thaum koj nyob hauv tsev noj mov (tshwj xeeb yog vim koj tsis muaj zaub mov nrog koj). Kwv yees koj tus kheej. Piv txwv li: 1 khob ntsuas yog zoo ib yam li tus poj niam lub nrig, 85–115 grams yog tib yam li lub lawj ntawm daim npav ua si, thiab khob yog hais txog qhov loj ntawm lub computer nas.
- Sim xaj ib sab phaj lossis tsuas yog cov zaub mov kom koj noj tsawg dua.
- Sim xav txog ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj thiab tso tseg qhov seem. Nug lub npov kom nqa cov khoom seem rov los tsev.
- Ib yam li nyob hauv tsev, tso zaub mov rau ntawm phaj thaum noj mov tas.
- Koj tseem tuaj yeem nug tus neeg tos zaub kom qhwv ib nrab ntawm koj cov zaub mov ua ntej nws tau muab rau koj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev tshaib kev nqhis
Kauj Ruam 1. Sau lub plab nrog kua ua ntej noj mov
Cov kev tshawb fawb pom tias ua kom lub plab puv nrog cov kua qis lossis tsis muaj calories tuaj yeem pab koj daws kev tshaib kev nqhis thiab noj tsawg dua.
- Yog tias koj tshaib plab heev ua ntej lub sijhawm noj, haus ib khob dej, ib lub tais ntawm kua zaub lossis zaub kua zaub. Koj lub plab yuav hnov lub cev puv thiab qhov saj tuaj yeem dag koj lub hlwb kom xav tias koj noj ntau dua.
- Lwm yam dej qab zib los sim suav nrog kas fes lossis tshuaj yej dawb, dej qab zib, lossis ib khob mis nyuj khov.
- Kuj xyuas kom koj haus cov dej ntshiab kom txaus txhua hnub. Yog tias koj tsis hloov tag nrho cov kua koj poob, koj tuaj yeem mob.
Kauj Ruam 2. Noj cov ncuav thiab ntim cov khoom noj
Noj cov zaub mov zoo tuaj yeem pab koj daws kev tshaib kev nqhis txhua hnub.
- Suav nrog cov protein qis ntawm txhua pluas noj. Lean protein yog qhov zoo rau kev daws nrog kev tshaib kev nqhis. Lean protein siv sijhawm ntev dua los zom thiab xa lub teeb liab mus rau lub hlwb tias koj puv lawm. Nco ntsoov tias koj suav nrog 1-2 plhom ntawm cov protein qis hauv koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj.
- Tsom ntsoov rau txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplua nuj fiber ntau hauv cov nplej. Ntxiv nrog rau cov protein, fiber pab ua rau koj lub cev zoo dua qub. Fiber muab ntim thiab khoom noj khoom haus uas nyuaj rau zom thiab ua kom koj puv nrog cov zaub mov tsawg thiab ntev dua.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj uas muaj cov protein ntau thiab muaj fiber ntau yog grilled salmon lettuce, do-kib nqaij qaib lossis taum paj npleg nrog mov nplej xim av, lossis Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 3. Sim cov kua txob tsw qab
Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias qhov saj ntawm cov kua txob hauv qhov ncauj tuaj yeem pab txo kev tshaib kev nqhis txhua hnub.
- Txhuam koj cov hniav tom qab noj mov. Thaum koj lub qhov ncauj hnov huv, koj yuav tsis xav noj dua thiab cuam tshuam qhov huv huv tom qab txhuam koj cov hniav. Sim nqa tus txhuam hniav los ua haujlwm los pab kom koj tsis txhob noj khoom txom ncauj txhua tag kis.
- Chew cov pos hniav. Coob leej neeg noj tsuas yog vim lawv xav zom qee yam. Kev zom cov pos hniav tuaj yeem pab coj koj lub siab tawm ntawm cov zaub mov thiab pab dag koj lub hlwb kom xav tias koj tab tom noj mov.
- Tsis tas li ntawd, sim ua kua tshuaj peppermint lossis nqus ntawm cov suab thaj uas tsis muaj suab thaj kua txiv hmab txiv ntoo. Ib zaug ntxiv, cov tshuaj tsw qab peppermint tuaj yeem pab txo kev tshaib plab tag nrho.
Kauj Ruam 4. Qhib koj lub ntsej muag
Feem ntau lub sijhawm tshaib plab lossis xav kom noj ib yam dab tsi ua rau peb tag li. Lub sijhawm ntawd, kev tshaib kev nqhis los hnyav heev yog li nws yuav tsum txaus siab sai li sai tau. Kev hloov pauv koj lub siab tuaj yeem pab koj daws cov kev xav no.
- Siv cov txheej txheem kev cuam tshuam kom koj tsis txhob xav txog zaub mov thaum koj xav munch ntawm qee yam qab zib lossis tsuas yog hnov qab thaum tav su.
- Feem ntau kev tshaib kev nqhis tsuas yog ntev txog 10 feeb. Hloov koj txoj kev mloog rau 10-20 feeb ua ntej txaus siab qhov kev tshaib kev nqhis (yog tias koj yuav tsum tau).
- Sim ntxuav tawm lub tub rau khoom uas tsis zoo, folding ntxhua khaub ncaws, taug kev luv, da dej, nyeem phau ntawv, teb ob peb email, lossis nthwv internet.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kom Txaus Siab nrog Tsawg Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Noj li 20-30 feeb
Cov kws paub txog kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom noj tsawg kawg 20 feeb. Qhov no muab sijhawm rau koj lub cev txaus kom txaus siab yog li koj tsis tas yuav ntxiv ntxiv.
- Txoj cai 20-feeb yog ua raws qhov tseeb tias nws yuav siv sijhawm li 20-30 feeb rau zaub mov kom ncav cuag cov hnyuv los ntawm lub plab. Lub sijhawm ntawd, cov hnyuv xa ntau yam tshuaj lom lub cim rau lub hlwb uas hais tias cov zaub mov xa tuaj txaus thiab puv lawm.
- Yog tias koj noj tsawg dua 20 feeb, koj yuav noj ntau dua li qhov koj xav tau thiab txuas ntxiv noj kom txog thaum koj xav tias puv.
- Sim siv tus timer lossis saib lub moos kom pab koj ua tau raws li 20-feeb qhia.
- Haus dej ntawm qhov tom, tso koj rab diav lossis tham nrog koj tus khub noj mov kom pab ua kom qeeb.
Kauj Ruam 2. zom zaub mov maj mam
Kev zom koj cov zaub mov kom huv thiab tsis maj mus rau tom yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv thiab yuav pab koj zoo siab dua nrog cov khoom me me.
- Txaus siab rau txhua qhov tom. Thaum zom, xav txog qhov saj, kev ntxhib los mos, thiab tsw qab ntawm koj cov zaub mov. Siv ntau qhov kev nkag siab zoo li koj tau tshuaj xyuas txhua qhov tom.
- Ua tib zoo mloog zaub mov thiab txhua qhov tom tuaj yeem ua rau kom satiety thiab ua rau koj txaus siab rau cov zaub mov.
- Yog tias koj noj tom loj thiab tsis zom zoo, koj lub paj hlwb tsis tau txais kev txaus siab lossis tsis txaus siab, yog li koj yuav noj ntau dua.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob txwv koj cov zaub mov noj
Coob leej neeg sim txwv cov zaub mov lossis noj cov ncuav qab qab kom zoo rau kev noj zaub mov zoo lossis noj qab haus huv dua. Txawm li cas los xij, txwv kev noj zaub mov ntau dhau tuaj yeem thim rov qab.
- Nco ntsoov, lub cev ib txwm ua tsis tau thiab yuav tsis poob (lossis nce) hnyav sai. Hloov koj cov zaub mov hnyav, siv tsawg calories lossis txwv kev noj qee yam zaub mov tsis yog txoj hauv kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj tsis tso cai rau koj tus kheej noj cov khoom noj txom ncauj los yog ncuav qab zib, yav tom ntej koj tuaj yeem noj ntau dhau los yog noj li vwm.
- Teem sijhawm noj cov ncuav qab qab zoo txhua ob peb zaug. Koj tuaj yeem teem sijhawm ib hlis ib zaug, ob zaug hauv ib lub lis piam, lossis txhua hmo Friday. Nrhiav lub sijhawm uas ua haujlwm rau koj thiab uas tuaj yeem tswj hwm koj qhov hnyav.
Lub tswv yim
- Noj qeeb. Nws siv lub hlwb txog 20 feeb kom paub tias peb puv lawm. Los ntawm kev noj mov sai dua, peb yuav dhau qhov kev nkag siab tias peb tau noj txaus.
- Siv phaj me dua. Peb tau npaj kom noj txhua yam uas nyob hauv peb lub phaj, thiab phaj me me txhais tau tias me me ntawm cov zaub mov.
- Tsis txhob haus cov dej qab zib uas muaj suab thaj, thiab pib haus dej thiab lwm yam uas tsis muaj calorie.
- Yog tias koj tsuas xav noj qee yam tab sis tsis tshaib plab tiag tiag, tuav koj tus kheej rov qab xav thiab xav txog qhov xav tau. Feem ntau qhov kev xav tau tuaj yeem raug tshem tawm yooj yim los ntawm kev ncua kom nug koj tus kheej, "Tos, kuv puas yuav tsum tau noj qhov no lossis kuv tsuas yog xav tau?"
- Yog ua tau, qoj ib ce. Tsis muaj txoj hauv kev zoo dua kom poob phaus ntau dua li kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua tiav nrog kev noj zaub mov zoo.
- Zam tag nrho-lossis-tsis muaj kev xav yog tias koj xav noj zaub mov zoo. Nco ntsoov, txhua qhov suav suav.
- Paub qhov txawv ntawm kev tshaib plab thiab tshaib plab. Feem ntau, "tshaib plab" ploj mus tom qab koj haus cov dej - uas txhais tau tias koj tsis tshaib plab tiag.
- Yog tias koj noj ntawm lub tsev noj mov nrawm, tsis txhob xaj qhov loj tshaj vim tias nws pheej yig dua. Paub tias koj tsis xav tau zaub mov ntau.
