Qhov tseeb koj tuaj yeem qhia koj tus kheej kom nrawm dua, tab sis tau kawg nws yuav siv sijhawm los paub nws. Koj yuav xav tau kev qhia lub zog thiab kev qhia hla (kev sib koom ua ke los ua haujlwm sib txawv ntawm koj lub cev), nrog rau kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj khiav nrawm dua lub sijhawm, xws li kev qhia luv. Koj tseem yuav tsum tau hloov qee yam hauv koj txoj kev ua neej kom tau txais lub cev muaj zog tag nrho.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau cov leeg thiab Kev Qhia Hla
Kauj Ruam 1. Sim ua kom lub cev hnyav hnyav
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb, tuaj yeem txhim kho qhov sib npaug, thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
- Pib hauv qhov chaw sawv ntsug.
- Lean rov qab zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum, tab sis tsis tau siv lub rooj zaum tiag.
- Saib xyuas kom tsis txhob thawb koj lub hauv caug dhau mus rau tom ntej. Tsis txhob cia txoj haujlwm dhau los cov lus qhia ntawm cov ntiv taw.
- Khaws txav rov qab kom txog thaum koj xav tias cov leeg pib nruj.
- Rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Rov ua dua kom txog thaum cov leeg pib nkees, tom qab ntawd so.
Kauj Ruam 2. Ua txoj hlua dhia
Kev dhia hlua tuaj yeem tsim cov leeg thiab pab ua kom nrawm dua.
- Pib los ntawm kev dhia nrog ob txhais taw. Sawv nrog txoj hlua tom qab koj, ua txoj hlua rau pem hauv ntej, thiab ua kom dhia me me. Koj tsis tas yuav dhia ntau dhau, tsuas yog txaus kom tso txoj hlua hla hauv qab koj txhais taw. Ua kom nrawm dua kom txog thaum koj pom lub suab sib dhos uas koj tuaj yeem tswj tau. Hom kev tawm dag zog no ua kom muaj kev tiv thaiv.
- Txuas ntxiv los ntawm kev dhia ntawm ib txhais ceg ib zaug. Txhua zaus cov hlua viav vias rau pem hauv ntej, hloov mus rau lwm ceg. Yeej, koj zoo li khiav hauv qhov chaw los ntawm kev dhia hlua. Cov txheej txheem no siv tib cov kauj ruam thiab cov leeg zoo ib yam li khiav, yog li nws pab tsim kom muaj kev sib dhos zoo rau yav tom ntej.
- Pib los ntawm kev dhia ib feeb, thiab so rau 30 vib nas this. Raws li koj qhov kev ua siab ntev, koj tuaj yeem txuas ntxiv lub sijhawm nruab nrab ntawm kev dhia, mus txog 3 feeb. Rov ua dua tsib zaug.
Kauj Ruam 3. Tawm koj lub tsheb kauj vab, lossis koom nrog chav kawm caij tsheb kauj vab
Kev caij tsheb kauj vab xav tau tias koj muaj lub duav hloov pauv rau kev sib hloov, ib yam li khiav. Ib qho ntxiv, kev caij tsheb kauj vab kuj tseem qhia koj qhov nrawm.
- Hloov ib qho ntawm koj cov kev ua haujlwm txhua lub lim tiam nrog kev caij tsheb kauj vab. Kev caij tsheb kauj vab siv cov leeg ib leeg thiab sib dhos ib yam li khiav, yog li cov haujlwm no tuaj yeem pab koj nce koj lub zog thiab nrawm tom qab ib ntus. Xaiv ib cheeb tsam uas tiaj lossis tsuas yog muaj qhov qis qis. Sim ua tib zoo li qub uas koj ib txwm khiav, xws li 90 rpm (kev hloov pauv ib feeb) ntawm lub tsheb kauj vab yog tias koj ib txwm khiav ntawm 180 kauj ruam ib feeb.
- Koom nrog cov kev nrawm nrawm no rau hauv koj li kev khiav. Ntawd yog, yog tias koj ib txwm hloov pauv ntawm kev khiav ib feeb thiab khiav ntawm qeeb qeeb rau ib feeb, ua tib yam thaum koj caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 4. Sim ua ib leeg-ceg tuag nqa
Tuag nqa pab qhia kev sib npaug thiab tsim cov leeg, nrog rau nce nrawm dua.
- Khoov rau pem hauv ntej thaum ob txhais tes tuav barbell.
- Nyob rau tib lub sijhawm, nqa ib txhais ceg rov qab. Sim khoov lub hauv caug ntawm lwm ceg.
- Txo lub barbell kom qis dua koj lub hauv caug, tom qab ntawd maj mam ncaj koj tus kheej rov qab. Rov ua dua 8 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
Kauj Ruam 5. Ua yoga
Yoga tuaj yeem ua kom yooj yim dua, uas tuaj yeem pab koj khiav nrawm dua. Sim suav nrog yoga rau hauv koj li niaj hnub ua kom ua rau koj tus kheej yoog raws txhua hnub.
- Piv txwv li, siv tus nyuj lub ntsej muag quav quav. Thaum zaum, rub ib txhais ceg ncig lub cev kom txog thaum ko taw kov lub duav ntawm lwm sab.
- Muab lwm tus ko taw tso rau ntawm thawj ceg, rub pob taws mus rau lub duav ntawm lwm sab. Txhua pob taws yuav tsum kov lub duav rov qab, thiab lub hauv caug yuav tsum sib tshooj. Txoj hauj lwm no ncab cov leeg nqaij thiab ua kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 6. Siv kev xyaum ua haujlwm tseem ceeb
Kev tawm dag zog lub zog ntxiv dag zog rau koj lub cev tag nrho, thaum tseem txhawb nqa koj thaum koj khiav.
- Sim planking. Poob rau hauv pem teb ntsej muag. Nqa koj lub cev los ntawm kev so ntawm koj lub luj tshib thiab cov ntiv taw nrog lub cev ncaj. Tuav txoj haujlwm ntawd. Txhawm rau nce qhov nyuaj, tsa koj txhais tes xis thiab txhais ceg sab laug tib lub sijhawm, tom qab ntawd ua lwm yam.
- Hloov mus rau ib leeg txhais ceg glute choj qoj ib ce. Sawv ntawm koj sab. Sib npaug koj lub cev los ntawm kev so ntawm koj lub luj tshib thiab ko taw rau hauv pem teb, ua kom koj lub cev ncaj. Nqa lwm ceg nce thiab nqis. Ua tib lub zog nrog rau lwm sab.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Siv Kev Qhia Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Siv kev qhia ua ntu zus (nrawm nrawm)
Sij hawm dhau los, kev qhia ncua sijhawm ua rau koj nrawm nrawm los ntawm kev yuam koj siv koj cov leeg ntawm qib siab dua ntawm kev muaj peev xwm.
- Pib khiav ntawm qhov nrawm.
- Ua kom koj nrawm rau qee lub sijhawm. Koj tuaj yeem siv tus cim nrug deb ntawm txoj kab lossis timer yog tias koj hla hla koj lub zej zog.
- Ua kom nrawm dua rau lub sijhawm luv, tej zaum 20 vib nas this lossis ntau dua.
- Thaum koj mus txog qhov siab tshaj, txo koj qhov nrawm dua.
- Rov ua ntau zaus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, thiab dhau sijhawm nce qhov rov ua dua nrog txhua qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Raws li kev hloov pauv, sim fartlek
Ib yam li kev hla mus, koj nce qhov nrawm rau lub sijhawm luv luv nkaus xwb. Txawm li cas los xij, tsis txhob ua nws ib ntus, koj ua nws thaum koj xav tias yuam kom ua nws. Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem ntxiv lwm qhov kev txav mus, xws li dhia lossis taug kev thaum thawb es tsis txhob khiav nrawm dua.
- Txhawm rau sim fartlek, nce koj qhov nrawm thaum koj xav tau thaum khiav. Mus rau koj qhov nrawm tshaj plaws, thiab tom qab ntawd qeeb dua. Los yog, hloov mus dhia lossis nce siab dua. Ua qhov hloov pauv sai no tsawg dua ib feeb.
- Ib yam li kev txav mus los, fartlek tuaj yeem ua rau koj qhov nrawm nrawm los ntawm kev ncab koj lub peev xwm los ntawm kev tig nrawm.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj zog ntxiv nrog qhov ua ntu zus
Kev khiav ntawm txoj kab nqes hav pab koj tswj lub cev kom zoo. Kev nce toj ib sab ua rau koj tsa koj lub hauv caug thiab txhais ceg thiab ua rau koj siv koj txhais tes los pab txhawb koj lub cev. Kev khiav nce toj kuj tsim cov leeg, thaum koj tawm tsam tiv thaiv lub ntiajteb txawj nqus.
- Xaiv ib txoj kev los yog txoj kab nqes nrog txoj kab nqes nqes. Koj tuaj yeem rov qab qis dua thaum koj tab tom rov ua haujlwm tom qab koj tawm dag zog.
- Ua kom koj nrawm nrog kev hloov pauv sai. Khiav nrawm dua rau lub sijhawm luv, sim ua kom qis dua ib feeb rau txhua ntu.
- Siv cov txiaj ntsig rov qab los. Thaum koj mus txog rau sab saum toj ntawm txoj kab, khiav qeeb qeeb ntawm txoj kab rov qab kom rov zoo.
- Kev ncua qis tuaj yeem ua kom nrawm dua, raws li lawv txhim kho cov txheej txheem, nce lub zog, thiab thawb koj lub peev xwm tshaj plaws kom koj tuaj yeem ua haujlwm nrawm dua.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Siv Cov Lus Qhia Yooj Yim Kom Ua Tau sai dua
Kauj Ruam 1. Ncab thiab sov so ua ntej khiav
Kev ncab pab ua kom yooj yim dua, uas ua rau muaj kev viav vias zoo dua ntawm koj ob txhais ceg.
- Siv kev txav mus los uas txav koj lub cev ib yam li koj ua. Piv txwv li, pib los ntawm kev viav vias koj txhais caj npab rov qab los, tom qab txuas ntxiv tig koj sab ib nrab mus rau txhua sab.
- Tom ntej no, sim ua ntej lunge. Mus tom ntej nrog ib lub hauv caug, thaum txo lwm lub hauv caug kom txog thaum nws yuav luag kov hauv pem teb. Hloov mus rau lwm ceg - nqis mus rau pem hauv ntej, txo lwm lub hauv caug kom txog thaum nws yuav luag kov hauv pem teb. Txuas ntxiv nrog koj lub ntsws.
- Hloov mus rau kev tawm dag zog uas yuav sov koj cov leeg. Piv txwv li, koj tuaj yeem dhia ncig qhov chaw. Koj tseem tuaj yeem dhia qeeb hauv qhov chaw thaum nqa koj lub hauv caug siab, tom qab ntawd maj mam dhia hauv qhov chaw sim nqa koj lub luj taws siab dua tom qab koj thaum koj ua qhov no.
Kauj Ruam 2. Ua kom luv koj cov kauj ruam
Cov neeg khiav nrawm tau nqis ntau dua li cov khiav qeeb.
- Ib txoj hauv kev kom luv koj txoj kev hla yog kom khiav thaum dhia hla txoj hlua. Ntawd yog, nqa koj cov cuab yeej dhia mus rau txoj kev khiav.
- Pib los ntawm kev dhia hlua li qub, siv ob txhais ceg.
- Pib dhia ntawm ib txhais ceg ib zaug, khiav hauv qhov chaw thaum dhia.
- Tsiv mus tom ntej thaum dhia. Thaum koj tau txais lub suab nrawm, pib khiav ib puag ncig txoj kev thaum tseem tab tom ua txoj hlua dhia. Txoj hlua dhia pab tswj koj txoj kev dhia.
- Lwm txoj hauv kev kom luv koj txoj kev hla mus yog suav koj cov kauj ruam hauv feeb, tom qab ntawd sim ua tus lej me ntsis ntawm ib lub sijhawm.
Kauj Ruam 3. Cia koj cov leeg ua pa
Qhov no txhais tau tias ua kom koj cov pa nkag tau ntau ntxiv los ntawm kev siv koj lub qhov ntswg thiab lub qhov ncauj nqus thiab nqus pa. Koj cov leeg xav tau oxygen kom ua tau zoo tshaj plaws.
Siv ib pliag los tsom koj txoj pa. Thaum koj khiav, mob siab rau ua pa los ntawm koj lub qhov ncauj thiab qhov ntswg tib lub sijhawm thiab ua pa tawm ob qho tib lub sijhawm. Yog tias koj pom tias koj tsuas yog ua pa los ntawm ib qho ntawm lawv, siv sijhawm me ntsis los tsom thiab ua haujlwm rau nws
Kauj Ruam 4. Txhim kho koj lub cev
Tswj lub cev kom raug thiab tsaws koj txhais taw rau hauv av siv lub hauv paus ntawm koj txhais taw. Koj txhais taw yuav tsum tsaws hauv qab koj lub duav.
Txhawm rau kom tau txais lub cev kom raug, xav txog tias koj muaj txoj hlua nqes koj lub nraub qaum kom ua tau yam ncaj thiab ncaj. Qaij koj lub puab tsaig, hauv qhov tseeb, thiab ua kom pom tseeb ua ntej. Kuj sim so koj lub cev, suav nrog koj lub xub pwg, caj dab thiab puab tsaig
Kauj Ruam 5. Siv lub tshuab treadmill
Treadmills quab yuam nrawm, uas txhais tau tias koj yuav tsum khiav ntawm lub nrawm ntawm lub log tsheb, thiab dhau sijhawm lub zog no tuaj yeem ua rau koj nrawm dua. Sim ua qee lub sijhawm los ntawm kev khiav me ntsis nrawm dua li koj ib txwm ua.
Thaum khiav ntawm lub treadmill, nce nrawm rau 1-5 feeb, tom qab ntawd txo qis dua
Kauj Ruam 6. Siv koj txhais tes
Ua kom pom tseeb ntawm kev tuav koj caj npab ze ntawm koj lub cev. Qhov no tseem yuav pab kom koj txhais taw nyob hauv kab. Ua kom koj txhais taw sib npaug yog cov txheej txheem zoo dua, thiab tuaj yeem pab koj khiav nrawm dua.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tswj koj qhov kev nyob ruaj khov
Txoj hauv kev zoo tshaj los txhawb koj txoj kev tawm dag zog thiab ua kom nrawm dua yog ua cov kev tawm dag zog tas li. Sim tsis txhob hla qhov kev tawm dag zog txawm tias muaj tus ntoo khaub lig.
Kauj Ruam 2. Npaj koj cov cuab yeej siv dag zog
Thaum koj los txog tsev los ntawm kev qhia, tshem koj cov khaub ncaws qias neeg thiab tso rau yam koj xav tau kom koj npaj rau kev ua haujlwm tom ntej. Tshem tawm ntau yam teeb meem ntau li ntau tau kom koj tuaj yeem xyaum ua ntxiv.
Kauj Ruam 3. Xaiv lub sijhawm yooj yim los xyaum
Ntawd yog, xaiv lub sijhawm uas koj tuaj yeem ua raws. Yog tias koj tsis yog tus neeg sawv ntxov, tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem ua raws koj lub sijhawm thaum sawv ntxov, yog li xaiv lwm lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Khiav nrog pab pawg
Tsis tsuas yog pab pawg tuaj yeem thawb koj kom nrawm dua, lawv kuj tuaj yeem tuav koj lub luag haujlwm rau kev los xyaum.
Kauj Ruam 5. Hloov koj txoj haujlwm ib hnub dhau ib hnub
Yog tias koj ua tib yam kev tawm dag zog txhua hnub, koj yuav nce siab thiab nyob qis qis. Los ntawm kev ua ntau yam kev tawm dag zog, koj yuav txuas ntxiv txhim kho koj cov leeg.
Tias yog vim li cas nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom ua haujlwm hla kev qhia. Sim hloov qhov feem ntawm kev khiav nrog caij tsheb kauj vab lossis ua luam dej 1-2 hnub hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 6. Cia li so kom txaus
Qee zaum, koj xav tau kev tawm dag zog tsawg dua los muab sijhawm rau koj lub cev so. Koj tsis tas yuav khiav txhua hnub txhua hnub.
Kauj Ruam 7. Txais kev noj zaub mov kom raug
Nco ntsoov tias koj noj cov zaub mov uas koj xav tau kom ua tiav ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Noj zaub mov kom zoo, suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub loj, ntxiv rau cov protein tsis rog.
Kauj Ruam 8. Txhaj roj rau koj qhov kev tawm dag zog
Ua ntej koj tawm dag zog noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov carbohydrates, uas yuav ua rau koj lub zog tawm dag zog.
Zam cov suab thaj yooj yim, xws li cov khoom qab zib thiab kua txiv, thiab xaiv kom muaj carbohydrates ntau ntxiv, xws li cov nplej thiab txiv hmab txiv ntoo
Kauj Ruam 9. Tsis txhob hnov qab tsaug zog
Koj lub cev xav tau so kom ua haujlwm tau zoo thiab rov zoo los ntawm kev raug mob thiab mob leeg.
