Cov kua dej synovial yog cov kua uas ua kom lub cev ntub dej thiab ua haujlwm ua ke. Muab nws lub luag haujlwm tseem ceeb, txo qis cov kua synovial tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv ntawm koj cov pob qij txha! Qhov tseeb, tib neeg cov kua dej synovial yuav txo qis raws li lawv hnub nyoog. Txawm li cas los xij, nws qhov kev ruaj ntseg tseem tuaj yeem ua tau siab tshaj yog tias koj tas li ua kom koj lub cev muaj zog thiab tswj kev noj zaub mov zoo. Yog tias koj xav tau, koj tseem tuaj yeem noj cov tshuaj noj kom txo tau qhov mob thiab nce kev sib koom tes. Qee zaum, koj tus kws kho mob tseem yuav nug koj kom ua kom lub cev qoj ib ce thiab ncab tas li txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm sib koom. Nco ntsoov, thaum twg koj muaj teeb meem sib koom lossis txhawj xeeb txog koj kev noj qab haus huv sib koom, hu rau koj tus kws kho mob tam sim kom tau txais kev kuaj mob raug thiab nrhiav txoj hauv kev kho kom raug!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Haus dej raws li koj lub cev xav tau
Ntxiv nrog rau lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv hauv lub cev, dej kuj tseem tuaj yeem ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom cov pob qij txha sib txuas. Cov dej pom zoo feem ntau yog nyob ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab lwm yam hauv tus kheej.
Feem ntau, txiv neej yuav tsum haus 3.5 liv dej, thiab poj niam yuav tsum haus 2.5 liv dej txhua hnub
Kauj Ruam 2. Ua kom noj ntses thiab noj qab nyob zoo
Ntses muaj roj ntau xws li ntses liab lossis ntses ntses yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Yog li ntawd, sim noj 2-3 pluas mov ntawm cov ntses no txhua lub lim tiam. Ib qho ntxiv, avocados, txiv laum huab xeeb, roj txiv roj, thiab lwm qhov chaw ntawm cov rog tsis txaus kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj cov pob qij txha. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias txawm tias cov rog zoo yuav tsum tsis txhob noj ntau dhau.
- Qhov pom zoo koob tshuaj yog 5-7 tsp. txawm hais tias nws yeej nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab kev siv zog ntawm koj li haujlwm. Feem ntau, avocado nruab nrab muaj 6 tsp. yog ', 2 tbsp. txiv laum huab xeeb muaj 4 tsp. roj, thiab ib qho ua haujlwm ntawm ci lossis txiv laum huab xeeb muaj 3-4 tsp. roj.
- Thaum noj nyob rau hauv qhov nruab nrab, cov rog tsis txaus, xws li cov uas pom hauv cov roj zaub, yog cov khoom xyaw tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv. Ntawm qhov tod tes, cov roj saturated thiab trans yuav tsum zam vim tias lawv tuaj yeem nce qib LDL lossis cov roj (cholesterol) phem hauv koj lub cev. Qee qhov piv txwv ntawm cov khoom siv tsis zoo uas koj yuav tsum zam yog: butter, luv, nqaij liab, lard, thiab cov zaub mov tiav.
Kauj Ruam 3. Noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau li ntau tau
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov vitamins, cov zaub mov, cov dej muaj txiaj ntsig zoo, thiab cov tshuaj tiv thaiv o uas lub cev xav tau. Cov zaub ntsuab ntsuab, zaub paj, txiv hmab txiv ntoo, thiab cawv liab kuj tseem muaj cov tshuaj antioxidants zoo heev. Lub caij no, citrus thiab tswb kua txob muaj nplua nuj nyob hauv vitamin C, uas tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm pob txha mos yaig.
- Qhov loj me ntawm kev ua haujlwm tiag tiag yog nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab lwm yam hauv tus kheej. Tab sis feem ntau, tsawg kawg sim noj 350-450 grams ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab txhua hnub. Raws li phau ntawv qhia, txiv apples me me, ntxiv rau txiv kab ntxwv loj thiab txiv tsawb feem ntau hnyav 250 mg.
- Sim noj 600-700 grams zaub txhua hnub. Hloov chaw, haus cov zaub ntsuab sib xyaw, zaub liab thiab txiv kab ntxwv, thiab zaub zaub xws li pob kws lossis qos yaj ywm. Piv txwv ntawm cov lus pom zoo yog 250 grams ntawm cov zaub ntsuab siav, hlais 2 nruab nrab cov carrots lossis 12 lub carrots me me, thiab ib lub pob kws loj loj.
Kauj Ruam 4. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj thiab ntsev ntau vim tias ob qho tib si tuaj yeem ua rau mob sib koom
Txawm hais tias lub cev xav tau ntsev kom nyob twj ywm, siv ntsev ntau dhau yog qhov tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Yog li, txwv kev noj qab zib thiab ntsev kom txo qhov hnyav thiab tswj kev noj qab haus huv ntawm koj cov pob qij txha.
- Sim txwv koj cov ntsev ntsev txhua hnub rau 1,000-1,500 mg. Tsis txhob ntxiv ntsev rau koj cov zaub mov thiab zam cov khoom noj qab ntsev zoo li chips thiab pretzels. Yog ua tau, hloov ntsev rau tshuaj ntsuab, kua txiv kab ntxwv, thiab lwm yam ntuj tsim thaum ua noj.
- Txwv kev siv cov piam thaj thiab hloov cov piam thaj ua kom zoo nrog cov khoom ntuj. Piv txwv li, nce kev noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zam cov khoom noj uas muaj cov qab zib, cov kaus poom, thiab lwm yam khoom qab zib uas tau ua tiav.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm txo koj qhov hnyav
Ntxiv rau kev noj zaub mov uas tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv, tsis txhob hnov qab saib xyuas koj qhov hnyav. Nco ntsoov, kev rog dhau ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv rau koj cov pob qij txha, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj cov kua dej synovial tsis zoo.
Rau cov ntawm koj uas rog dhau, poob tsawg kawg 5% ntawm koj lub cev qhov hnyav yuav txo qhov kev ntxhov siab koj lub hauv caug, lub duav, thiab lwm yam pob qij txha hauv koj lub cev
Txoj Kev 2 ntawm 4: Noj Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Tham nrog kev siv tshuaj noj kom zoo rau tus kws kho mob
Txawm hais tias qhov ua tau zoo ntawm kev noj zaub mov zoo tseem tab tom sib tham txog niaj hnub no, ntau tus neeg uas muaj teeb meem sib koom ua ke thov kom muaj kev cuam tshuam zoo (xws li txo qhov mob) tom qab noj lawv. Yog li ntawd, txuas ntxiv nrog koj tus kws kho mob txog qhov muaj peev xwm noj cov tshuaj noj kom zoo, thov kom tau txais kev pom zoo ntxiv, thiab qhia lwm yam tshuaj uas koj tab tom noj tam sim no txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev cuam tshuam tshuaj tsis zoo.
- Yog tias ib qho ntxiv tau ua pov thawj los ua haujlwm rau koj, lo nrog nws. Ntawm qhov tod tes, yog tias tom qab 4-6 lub lis piam tsis pom muaj txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum tsis txhob noj nws.
- Tham nrog kev siv tshuaj ntxiv nrog koj tus kws kho mob yog tias koj cev xeeb tub, npaj yuav cev xeeb tub, lossis pub niam mis.
Kauj Ruam 2. Xav txog qhov muaj peev xwm noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub
Noj cov tshuaj multivitamin yog ib txoj hauv kev kom ntseeg tau tias lub cev tau txais tag nrho cov as -ham uas nws xav tau los tsim cov kua dej synovial. Selenium, zinc, manganese, ntxiv rau cov vitamins A, C, thiab E yog qee qhov tseem ceeb ntawm cov as -ham uas xav tau los tswj kev noj qab haus huv pob qij txha.
- Nug koj tus kws kho mob seb koj puas yuav tsum tau noj cov tshuaj multivitamin nrog rau cov tshuaj pom zoo. Yog tias koj pom nws tsim nyog, sim yuav cov tshuaj multivitamin tshwj xeeb uas tsim los txhim kho kev noj qab haus huv.
- Nco ntsoov, noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua li noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 3. Sim noj glucosamine thiab chondroitin ntxiv
Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias glucosamine thiab chondroitin tuaj yeem daws qhov mob sib koom, tiv thaiv pob txha tawg, ua kom cov kua synovial ntau ntxiv, thiab rov tsim cov qauv sib koom ua ke.
- Cov tshuaj pom zoo ntxiv yog 300-500 mg uas tau muab faib ua 3 zaug ntawm kev noj ib hnub. Txhawm rau kom paub qhov koob tshuaj uas tsim nyog tshaj rau koj, sim nug koj tus kws kho mob.
- Tsis txhob noj glucosamine lossis chondroitin yog tias koj cev xeeb tub, npaj yuav cev xeeb tub, lossis pub niam mis.
- Yog tias koj tab tom noj tshuaj ua kom ntshav qis, sim nug seb lawv puas tuaj yeem cuam tshuam nrog glucosamine.
Kauj Ruam 4. Sim noj cov tshuaj hyaluronic acid
Hyaluronic acid tuaj yeem ua rau muaj peev xwm ntawm cov kua synovial kom ntub thiab nqus kev co lossis kev poob siab hauv cov pob qij txha. Rau cov neeg muaj mob caj dab, cov kws kho mob feem ntau yuav ncaj qha txhaj tshuaj hyaluronic acid rau hauv qhov sib koom tes. Tab sis qhov tseeb, koj tuaj yeem haus nws hauv daim ntawv tshuaj ntsiav. Yog tias noj tas li rau ntau lub hlis nrog rau koob tshuaj txhua hnub ntawm 200 mg, cov tshuaj hyaluronic acid tuaj yeem txhim kho cov kua synovial zoo thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho.
Txawm hais tias qhov cuam tshuam tsis zoo ntawm kev sib cuam tshuam ntawm hyaluronic acid nrog lwm cov tshuaj tseem tsis tau paub, nws tseem yog qhov tseem ceeb los tham nrog koj tus kws kho mob txog nws kev noj
Kauj Ruam 5. Noj cov roj ntses lossis omega 3 tshuaj ntxiv
Omega 3 fatty acids tsim cov tshuaj uas tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha thiab cov kua dej sib koom ua ke. Txhua hnub, sim noj tshuaj ntxiv lossis ua kom tau raws li koj lub cev xav tau omega 3 los ntawm kev noj cov rog rog, txiv ntseej, thiab cov khoom lag luam flaxseed.
- Qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov roj ntses lossis omega 3 tshuaj ntxiv yog 500-1,000 mg. Nco ntsoov tias koj tsis noj ntau tshaj 2,000 mg ib hnub.
- Rau cov ntawm koj uas cev xeeb tub, npaj yuav cev xeeb tub, pub niam mis, lossis noj tshuaj ua kom ntshav qis xws li warfarin, tsis txhob noj tshuaj omega 3 yam tsis muaj kws kho mob pab.
- Rau cov ntawm koj uas tsis haum rau cov nqaij nruab deg, tsis txhob noj cov roj ntses!
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kev tawm dag zog los txhim kho Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Tham txog koj lub siab xav nrog koj tus kws kho mob tham
Ntxiv rau kev txhim kho kev noj qab haus huv hauv lub cev tag nrho, kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem ua rau muaj peev xwm ntawm cov kua synovial los ua kom lub cev thiab lub hauv caug sib koom tes. Yog tias koj muaj keeb kwm muaj teeb meem kev noj qab haus huv lossis muaj qib qis hauv kev ua si, sim nug koj tus kws kho mob kom pom zoo yuav ua li cas thiaj li nyab xeeb thiab nyab xeeb.
Kauj Ruam 2. Pib maj mam thiab sim hloov kho cov dej num thaum mob sib koom
Piv txwv li, koj tuaj yeem sim ua ib ce qoj ib ce rau 5 feeb txhua hnub. Yog tias koj muaj teeb meem sib koom, koj yuav muaj kev nyuaj siab lossis tsis xis nyob rau thawj ob peb lub lis piam. Txawm hais tias qhov xwm txheej zoo li cas, sim txav mus tas li. Yog tias koj xav tau, koj tseem tuaj yeem txav mus los ntau dua thaum sib koom ua ke zoo li qub, thiab txo qhov sib zog thaum sib koom ua ke.
Nres tam sim yog tias koj lub cev raug mob hnyav, thiab yog tias qhov mob hnyav dua thaum lub sijhawm tawm dag zog
Kauj Ruam 3. Ua kom qoj ib ce qoj ib ce qoj ib ce aerobic tsawg
Kev qoj ib ce aerobic xws li taug kev, caij tsheb kauj vab ntawm kev nrawm, seev cev, thiab lwm yam. yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau koj ntawm cov neeg uas tab tom ntsib teeb meem sib koom. Maj mam nce qhov hnyav ntawm kev tawm dag zog, thiab sim ua lub cev qoj ib ce aerobic li 2 teev thiab 30 feeb txhua lub lim tiam.
Yog tias koj cov pob qij txha tsis mob tom qab ua lub cev qoj ib ce aerobic, koj tuaj yeem pib dhia, khiav, lossis caij tsheb kauj vab nrawm dua
Kauj Ruam 4. Sim ua yoga thiab ncab
Rau cov ntawm koj uas muaj mob sib koom los yog lwm yam teeb meem sib koom, ua kom yooj yim yog qhov tseem ceeb heev. Yog li ntawd, sim kawm yoga rau cov pib tshiab uas tsim nyog rau koj pawg hnub nyoog, thiab ua lub teeb ncab txhua hnub los txhim kho koj lub cev kev noj qab haus huv thiab tag nrho cov txiaj ntsig ntawm kev sib koom ua ke.
- Thaum ncab, tsis txhob yuam koj lub cev ua tej yam uas tsis yog ntuj tsim lossis mus dhau nws qhov txwv ib txwm. Sim tuav txoj haujlwm rau 10-30 vib nas this, tab sis tsis txhob ua nws ntev dhau. Nres tam sim yog tias lub cev hnov mob heev lossis nruj.
- Yog tias koj raug mob, tsis txhob ncab yam tsis muaj kev pab ntawm kws kho mob lub cev lossis lwm tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Yog tias ua tau, ua kom lub zog muaj zog
Kev tawm dag zog txhais ceg, xws li zaum zaum thiab mob ntsws, muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm koj lub hauv caug, lub plab, thiab sab nraub qaum. Yog tias koj muaj teeb meem sib koom, sim nqa qhov hnyav xws li biceps curls thiab lub xub pwg nias.
Ib txwm tham nrog kev tawm dag zog koj yuav ua nrog koj tus kws kho mob. Rau cov ntawm koj uas tseem yog tus tshiab, koj yuav tsum kawm tshwj xeeb nrog kev pab tswv yim ua ntej. Ntseeg kuv, muaj tus kws qhia lossis tus kws qhia muaj zog txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
Kauj Ruam 6. Sim ua luam dej tshwj xeeb yog lwm yam kev tawm dag zog lub cev ua rau koj pob qij txha mob
Yog tias koj pob qij txha mob thaum koj taug kev lossis caij tsheb kauj vab, sim ua luam dej, uas yog "phooj ywg" ntau dua rau koj cov pob qij txha (tshwj xeeb tshaj yog vim koj cov pob qij txha tsis tas yuav txhawb nqa koj qhov hnyav thaum nyob hauv dej). Sib nrug los ntawm kev ua luam dej, koj tseem tuaj yeem sim taug kev hauv dej lossis kawm chav dej aerobics.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj qhov teeb meem sib koom nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj hnov mob sib koom uas tsis ploj mus lossis muaj keeb kwm ntawm teeb meem sib koom, hu rau koj tus kws kho mob tam sim. Ntxiv rau qhov muaj peev xwm muab qhov kev kuaj mob raug, koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem qhia txoj kev kho mob kom raug lossis xa koj mus rau kws kho mob tshwj xeeb.
- Qhov tseeb, tib neeg cov kua dej synovial tau txo qis nrog lub hnub nyoog (thiab feem ntau cuam tshuam nrog kev sib koom ua ke). Txawm li cas los xij, qhov mob sib koom tiag tuaj yeem tshwm sim los ntawm lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Txhawm rau nrhiav qhov kev kuaj mob uas tsim nyog tshaj plaws, xyuas kom koj mus ntsib kws kho mob.
- Txawm hais tias tsis muaj tshuaj uas tuaj yeem ua rau cov kua synovial ntau ntxiv hauv lub cev, nws zoo li koj tus kws kho mob tseem yuav sau tshuaj los txo qhov mob lossis kho tus mob uas ua rau nws mob.
Kauj Ruam 2. Xav txog qhov ua tau ntawm kev kho lub cev
Kev kho lub cev yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov uas nyuaj rau kev tawm dag zog ntawm lawv tus kheej tom qab ntsib kev raug mob lossis teeb meem ntawm lawv tus kheej. Ib qho ntxiv, kev kho lub cev tseem tuaj yeem tiv thaiv teeb meem sib koom, suav nrog kev hloov pauv hauv cov kua synovial, hauv lub neej tom qab.
Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo kws kho mob lub cev lossis tshawb hauv is taws nem txhawm rau nrhiav tus kws kho mob lub cev uas ntseeg siab tau
Kauj Ruam 3. Sib tham txog qhov ua tau viscosupplementation (txhaj tshuaj hyaluronic acid) nrog kws kho mob
Yog tias koj cov kua dej synovial tsis zoo lossis txo qis, koj tus kws kho mob muaj txoj hauv kev txhaj tshuaj hyaluronic acid rau hauv qhov cuam tshuam. Txawm hais tias nws nyob ntawm qhov mob hnyav ntawm qhov sib koom koj xav, feem ntau cov kws kho mob yuav ua 1-5 txhaj tshuaj ob peb lub lis piam. Cov txheej txheem no tsis siv sijhawm ntev, tab sis koj yuav tsum tsis txhob ua rau nws tsawg kawg 48 teev tom qab txhaj tshuaj.
- Tom qab txhaj tshuaj, koj yuav hnov mob, sov, lossis o me me. Yog tias yog qhov no, sim ua daim ntawv txias rau thaj chaw txhaj tshuaj thiab nws yuav tsum yog, koj tus mob yuav zoo dua tom qab. Yog tias koj tus mob hnyav dua, lossis yog tias koj muaj ntshav ntau dhau, hu rau koj tus kws kho mob tam sim ntawd!
- Feem ntau, kev txhaj tshuaj hyaluronic acid tsuas yog ua yog tias txhua txoj hauv kev uas tsis yog phais tau ua tsis tiav. Txawm hais tias muaj coob tus neeg thov tias kev sib koom ua haujlwm zoo dua qub thiab qhov mob tau txo qis, qhov tseeb viscosupplementation txoj kev tsis tuaj yeem ua haujlwm tau zoo rau qee tus neeg.
