Koj puas xav tau lub abs zoo nkauj rau lub caij ntuj sov? Thawj kauj ruam tseem ceeb hauv kev nce cov leeg nqaij yog txo cov rog ntawm koj lub plab kom ua rau cov leeg pom. Ua ke nrog kev noj zaub mov nrog kev tawm dag zog tsom mus rau cov leeg hauv plab yuav ntxiv dag zog rau koj lub plab thiab ua kom nws zoo li qub thiab khov. Ob peb lub hlis ntawm kev tswj hwm kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog yuav them tawm - koj tsuas yog yuav tsum ua. Txheeb tawm Kauj Ruam 1 kom paub yuav ua li cas thiaj tau txais abs yam tsis tau mus rau tom chaw dhia ua si!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Poob plab
Kauj Ruam 1. Siv cov zaub mov zoo
Sau koj cov zaub mov nrog cov zaub mov tsis tau ua tiav uas tsis muaj ntau cov khoom xyaw dag yuav ua rau koj muaj txoj hauv kev zoo ntawm kev poob ntawm cov rog ib nrab. Qhov yooj yim tshaj plaws los ua qhov no yog ua zaub mov noj es tsis txhob tawm mus noj mov lossis yuav zaub mov npaj noj. Thaum qhov kev xaiv no yooj yim heev, nws nyuaj heev kom paub tias koj tab tom siv dab tsi tiag. Zoo dua, yuav khoom noj tshiab thiab zoo nkauj, ua noj koj tus kheej cov tais kom ntau li ntau tau.
- Noj ntau zaub - ntau ntau yam, zoo dua. Sim ua feem ntau ntawm koj cov zaub mov raws zaub.
- nrhiav nqaij nrog rau kev ua haujlwm tsawg, yog tias ua tau sau tias "tsis muaj tshuaj hormones". Cov tshuaj Hormones muab rau tsiaj txhawm rau ua kom lawv rog tuaj yeem ua teeb meem kev noj qab haus huv rau tib neeg.
- xaiv nplej xws li mov xim av, quinoa thiab oatmeal ntau dua li cov khoom noj ua hmoov.
- Sim ua lub lauj kaub loj ntawm cov zaub zaub zoo los yog cov tais ci ua ntej lub asthiv, yog li koj tsis tas yuav ua zaub mov noj txhua hnub.
- Tsis txhob hnov qab qhov tseem ceeb noj qab nyob zoo rog hauv kev poob phaus - txiv ntseej roj, avocado, txiv ntseej, thiab ntses yog cov peev txheej zoo.
- Noj tsis tu ncua, tsis txhob hla pluas mov. Ua li ntawd tsuas yog qeeb koj cov metabolism thiab koj lub cev yuav tsis hlawv roj ntau. Koj yuav tsum hlawv roj ntau dhau los qhia koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua cov carbohydrates
Kev haus cov suab thaj kom zoo thiab cov hmoov tshauv tuaj yeem ua rau qhov hnyav nce thiab khaws cov rog. Ua cov piam thaj, hmoov nplej, qos yaj ywm thiab lwm yam starches tshem tawm cov as -ham thiab fiber ntau los ntawm cov khoom no. Cov ncuav qab zib, ncuav qab zib, qos yaj ywm kib, qhob cij dawb, nplej zom, thiab lwm yam carbohydrates uas ua tiav ua rau cov ntshav qab zib nce thiab ua rau cov rog khaws cia. Rau cov neeg feem coob, thaj tsam plab yog thawj qhov chaw uas muaj cov rog sau. Cov xov xwm zoo yog, qhov no tseem yog thaj chaw uas tib neeg feem ntau pom cov txiaj ntsig ua ntej thaum lawv pib poob phaus-yog li hloov pauv cov carbohydrates kom huv rau cov nplej tag nrho lwm txoj hauv kev yuav zoo li yuav pab koj pom cov txiaj ntsig sai.
- Tsis txhob haus cov dej qab zib xws li haus cov kaus poom. Txawm tias haus cov dej haus hauv cov kaus poom tuaj yeem ua rau hnyav nce, tsis pab nrog poob phaus.
- Tsis txhob haus cov kua txiv hmab txiv ntoo, noj cov txiv hmab txiv ntoo; txoj kev ntawd koj yuav tau txais kev noj qab haus huv fiber ntau tsis yog qab zib.
- Siv sijhawm so los ntawm cov khoom noj txom ncauj, txawm tias cov kab protein thiab granola, yog tias koj tab tom sim poob phaus. Txawm tias cov khoom noj uas tau sau tias "noj qab haus huv" tuaj yeem muaj ntau cov dej qab zib kom zoo thiab hmoov, uas ua rau nws nyuaj rau poob phaus.
Kauj Ruam 3. Tswj koj qhov kev ntxhov siab
Nws yuav tsis zoo li tseem ceeb, tab sis kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam loj rau koj lub cev. Koj puas siv sijhawm los de-stress txhua hnub? Yog tias tsis yog, koj lub cev tsim cov tshuaj cortisol ntau dhau, cov tshuaj hormones tso tawm vim muaj kev ntxhov siab ntau dhau. Kev tsim cov tshuaj cortisol ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj cov rog hauv lub cev - yog li cov rog ntau hauv lub plab. Ua cov kauj ruam kom ua rau koj tus kheej nqig tuaj yeem mus ntev hauv kev tshem tawm qhov hnyav uas thaiv koj lub plab cov leeg.
- Txiav txim seb dab tsi ua rau muaj kev ntxhov siab koj tuaj yeem tshem tawm. Koj lub sijhawm teem dhau lawm? Tshem tawm qee yam dej num los ntawm koj lub sijhawm kom koj muaj sijhawm so. Tshem tawm cov xwm txheej koj tsis tas yuav koom nrog nyob hauv tsev thiab so. Koj yuav tsis paub tias "so" tuaj yeem pab koj poob phaus hauv plab, txoj cai?
- Ua kev cai raus dej uas tuaj yeem pab koj so. Txawm hais tias nws yog kev xav niaj hnub, nyob ib leeg sab nraud thiab ua pa ntawm huab cua ntshiab, taug kev koj tus dev tas li, lossis da dej sov thaum hmo ntuj, xyaum ua kev cai raus dej uas pab koj nqig thaum koj muaj kev ntxhov siab.
- Kawm paub ua pa kom raug. Ua pa me me qhia koj lub hlwb tias koj lub cev muaj kev ntxhov siab, thiab koj cov qog adrenal tsim cov tshuaj cortisol. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ua pa kom raug - uas yog los ntawm koj lub diaphragm. Thaum koj nqus pa, koj lub plab yuav tsum txav tawm sab nraud, thaum koj nqus pa, koj lub plab yuav tsum rov qab los.
Kauj Ruam 4. So kom txaus txhua hmo
Kev tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau tib neeg nce thiab khaws qhov hnyav hauv plab hauv ob txoj hauv kev. Ua ntej, nws ua rau lub cev muaj zog, ua rau muaj cov tshuaj cortisol ntau dhau. Qhov thib ob, nws txo qis kev txwv, ua rau tib neeg muaj feem yuav noj ntau dhau cov zaub mov uas lawv ib txwm zam. Tus neeg so kom txaus tuaj yeem sawv ntxov, noj tshais zoo thiab ua zaub mov zoo rau noj su thiab noj hmo, yog tias koj tsis tau so txaus, koj yuav muaj feem yuav ua rau koj lub cev tsaug zog los ntawm kev noj ntsev ntau lossis qab zib. los yog ua kom hmoov zoo.
- Muaj sijhawm teem sijhawm pw tsaug zog tuaj yeem pab tau heev. Kev daws yog kom tau txais 7-8 teev so kom ntau li ntau tau.
- Kev pw tsaug zog kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv, yog li sim sawv tom qab 8 teev es tsis txhob cia koj tus kheej pw li 9, 10 lossis ntau dua.
Kauj Ruam 5. Noj tshais txhua tag kis
Pib koj hnub nrog noj tshais noj qab haus huv yog ib txoj hauv kev tseem ceeb kom poob phaus. Qhov no yog vim tias siv cov calories kom muaj txiaj ntsig zoo thaum sawv ntxov yuav ua rau koj zoo siab thiab muaj zog nyob rau ob peb teev. Kev hla cov pluas noj no tso cai rau koj noj pluas su loj thiab noj hmo, nrog cov khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab. Pib koj hnub nrog cov zaub mov hauv qab no:
-
Oatmeal.
Nws muaj qhov ntsuas glycemic qis, yog li nws yuav tsis nce koj cov piam thaj hauv ntshav thiab ua rau kev tshaib plab. Oatmeal yuav ua rau koj lub siab nyob ntev. Sprinkle nrog almonds thiab txhoov txiv hmab txiv ntoo tshiab rau kev noj tshais qab thiab noj qab nyob zoo.
-
Qe qe.
Noj cov protein thaum sawv ntxov yog txoj hauv kev zoo kom koj tus kheej muaj kev noj qab haus huv thiab puv sijhawm. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas noj cov protein ntau thaum sawv ntxov yuav zoo siab nyob ntev. Tos ntev dua los haus cov protein yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo ib yam.
-
Txiv kab ntxwv qaub thiab txiv apples.
Ob qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo zoo kawg no muaj cov khoom uas pab txo kev qab los noj mov thiab txhawb lub cev.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom ntau
Kev haus dej ntau tau pom tias ua rau tib neeg cov metabolism ntau txog li 30%. Cov txiaj ntsig tau zoo tshaj yog tias koj haus 8 khob dej lossis ntau dua hauv ib hnub, sib nrug hauv ib lub plawv kom nyob twj ywm. Kev haus dej ntau yuav pab koj hlawv calories ntau dua thiab nyob zoo rau cov kauj ruam tseem ceeb tom ntej hauv kev ua kom cov nqaij ntshiv hauv tsev - tsim cov leeg ntawd!
Ntawm qhov tod tes, zam kev haus cov dej haus uas yuav ntxiv calories. Tsis txhob haus dej qab zib, cawv, cov kaus poom lossis lwm yam dej qab zib uas muaj calorie ntau
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsim Abs
Kauj Ruam 1. Ua crunches
Nov yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los txhawb koj lub abs, hauv tsev, yam tsis tau mus rau tom chaw dhia ua si. Koj tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb - tsuas yog qhov chaw xis nyob hauv pem teb. Nov yog yuav ua li cas:
- Poob rau hauv pem teb nrog khoov lub hauv caug thiab txhais taw rau hauv pem teb.
- Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab.
- Siv koj cov leeg nqaij, nqa koj lub cev sab saud, kom koj lub xub pwg tawm hauv av. Ncua rau saum, ces txo koj tus kheej maj mam.
- Tsis txhob nqa koj nraub qaum tawm hauv av, vim qhov no tuaj yeem ua rau nws raug mob.
- Ua 3 teev ntawm 20 crunches kom pib.
Kauj Ruam 2. Ua sab nraub qaum
Nkag mus rau hauv txoj haujlwm ib yam li ua ntu zus, nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab. Lub sijhawm no, ua ib qho crunch rau ib sab, ntuav koj lub taub hau thiab caj npab rau sab xis lossis sab laug ntawm lub hauv caug. Crunch ntawm tib sab rau ib txheej, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab thiab tom qab ntawd ua lwm txheej.
Kauj Ruam 3. Ua cov phiajcim
Qhov kev tawm dag zog no yuav saib yooj yim, tab sis koj yuav hnov qhov kub hnyiab uas qhia tau tias koj ua nws raug! Qhov no yog kev tawm dag zog zoo los ua yog tias koj txhawj xeeb txog cov leeg "saib" loj dhau, thiab koj tsuas yog xav kom lawv du thiab muaj zog.
- Tshaj tawm koj tus kheej tawm hauv pem teb ntsej muag nrog koj ob txhais ceg txuas tom qab koj.
- Nqa koj tus kheej mus rau hauv koj txhais caj npab. Koj lub luj tshib yuav tsum qis dua koj lub xub pwg, nrog koj txhais caj npab tig mus rau tom ntej, zoo li Sphinx.
- Nqa koj lub cev sab saud kom koj txhais caj npab thiab ntiv taw txhawb koj qhov hnyav. Koj yuav tsum hnov koj lub plab nqaij nruj.
- Tuav txoj haujlwm rau 30 vib nas this. So hauv av, tom qab ntawd ua 30 ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ua ib sab phob
Ua tib txoj haujlwm ib yam li rau cov phiaj xwm tsis tu ncua. Lub sijhawm no, tsa koj tus kheej nrog tsuas yog ib sab caj npab sab xis - sab xis lossis sab laug - thiab taw tes rau lwm sab caj npab mus saum ntuj. Koj lub cev thiab lub taub hau yuav tsum tig rau sab. Tuav txoj haujlwm rau 30 vib nas this, tom qab ntawd ua tib yam ntawm lwm sab. Plank sab ntxiv dag zog rau oblique cov leeg ntawm ib sab ntawm koj lub plab.
Kauj Ruam 5. Ua ceg nqa
Poob rau hauv pem teb nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab thiab ob txhais ceg nthuav tawm. Nrog koj txhais taw kov thiab koj lub nraub qaum ncaj, tsa koj txhais taw tawm hauv av kom lawv mus txog 90-degree lub kaum ntse ntse. Tuav ob peb feeb, tom qab ntawd rov qab rau hauv pem teb. Ua 3 teev ntawm 15 ceg nqa.
- Koj tseem tuaj yeem ua lwm txoj haujlwm nqa nqa, nqa ib txhais ceg ib zaug thiab tom qab ntawd tig nws.
- Ua qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua los ntawm kev tso tes taw hnyav rau ntawm koj pob taws lossis tuav pob qoj ib ce ntawm koj ob txhais ceg thaum koj tsa koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 6. Sim caij tsheb kauj vab txhawm rau txhim kho koj cov leeg hauv plab
Poob rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov kom koj txhais taw sib luag rau hauv pem teb. Ncaj koj txhais ceg sab xis, tom qab ntawd tsa koj lub lauj tshib sab laug rau koj lub hauv caug sab xis los ntawm qhwv nws ncig koj lub cev. Tom qab ntawd, ncaj koj ob txhais ceg sab xis, tom qab ntawd tsa koj lub luj tshib sab xis rau koj lub hauv caug sab laug thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 7. Ua ib ceg ncab kom tsim tau koj cov leeg hauv plab
Poob rau hauv pem teb nrog khoov hauv caug. Tsa koj lub taub hau me ntsis rau koj lub hauv siab. Rub sab laug mus rau ntawm lub hauv siab, tuav nws nrog tes. Tom qab ntawd, tsa koj txhais ceg sab xis mus rau lub kaum sab xis 45-degree, tuav nws li ob peb feeb, tom qab ntawd hloov ceg.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob hnov qab cardio
Ua kev tawm dag zog lub plawv, xws li khiav, caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej, ntau zaus hauv ib lub lis piam. Nco ntsoov tias koj lub cev xav tau hlawv roj txhawm rau ua kom pom cov leeg, thiab cardio yuav pab koj poob phaus thoob plaws koj lub cev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Cov Ntsiab Lus
Kauj Ruam 1. Qoj koj cov leeg nqaij 3 zaug hauv ib lub lis piam
Tsim kom ib txwm ua kom koj cov leeg hauv plab muaj zog thiab nruj dua lub sijhawm. Tsis txhob qhia koj cov leeg txhua hnub, cov leeg xav tau ib hnub nruab nrab ntawm kev tawm dag zog kom so thiab rov ua kom muaj zog. Sim qhia koj cov leeg txhua txhua 2 hnub lossis txhua 3 hnub.
- Hnub tawm ntawm kev tawm dag zog hauv plab, ua haujlwm lwm cov leeg xws li caj npab, nraub qaum, thiab ob txhais ceg. Kev tsim kho lub cev tag nrho lub zog yuav pab nrog lub plab khov, ib yam.
- Tsom ntsoov rau kev mob siab rau ntau npaum li koj tuaj yeem ua thaum qoj ib ce. Thaum koj xav tias kev cob qhia cov leeg nqaij tau pib yooj yim dhau, thawb koj tus kheej me ntsis. Ntxiv reps, lossis ntxiv qhov hnyav. Yog tias koj tsis ua, txoj hauv kev yog koj yuav tsis muaj kev vam meej.
Kauj Ruam 2. Nyob nrog cov phooj ywg
Kev nce abs tsis yooj yim, thiab muaj qee lub sijhawm koj nkees nkees ua haujlwm hnyav rau nws. Muaj cov leeg nqaij muaj zog thiab zoo nkauj yog kev rau siab, thiab nws tsis ua li cas los so ib ntus. Nrog qhov hais tias, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev dag ntxias kom mob siab rau thiab txhawb koj tus kheej thaum koj npaj yuav tso tseg. Teeb lub hom phiaj nrog cov phooj ywg tuaj yeem yog kev pab loj - koj tuaj yeem hu rau ib leeg thiab muaj kev khuv leej, ua haujlwm ua ke, thiab sib pauv koj cov lus qhia saum toj.
Teem sijhawm ib hnub hauv ib lub lim tiam uas koj thiab koj cov phooj ywg ua haujlwm hauv plab ua ke. Koj tsis xav ua rau koj cov phooj ywg poob siab
Kauj Ruam 3. Muab sijhawm rau koj tus kheej
Qhia koj tus kheej tias koj ua raws txoj haujlwm no - noj zaub mov zoo, so kom txaus, haus dej, thiab tawm dag zog - rau 2 lub hlis. Yog tias koj tsis nyiam qhov koj pom hauv ob lub hlis, koj tuaj yeem txiav tawm. 2 lub hlis ntawm kev tsom mus rau koj lub abs yog lub sijhawm txaus los saib cov txiaj ntsig, yog li vam tias koj tsis xav tso tseg thaum lub sijhawm tiav.
Kauj Ruam 4. Muab nqi zog rau koj tus kheej rau kev nce qib
Thaum koj pib pom koj lub duav qis, kho koj tus kheej rau qee yam kom txhawb nqa. Koj tuaj yeem yuav lub ris tshiab, lub thawv ntim tshuaj ntsuab kim, lossis mus saib yeeb yaj kiab. Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob ua rau koj tus kheej hauv calories - nws yuav ua rau koj txhua qhov kev siv zog mus pov tseg!
Lub tswv yim
- Tsis txhob ua plab ntau dhau, ua ntau dhau tsis tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua kom lub plab qeeb.
- Poob rau hauv pem teb nrog lub tiaj tiaj rov qab thiab tsa koj txhais ceg thiab txhais caj npab rau saum ntuj. Kov sab laug nrog sab tes xis, ua tib yam nrog txhais taw thiab txhais tes, rov ua dua li 30-50 zaug.
