Qee lub sij hawm nws yooj yim dua los ua haujlwm hauv tsev dua li hauv qhov chaw muaj neeg coob, muaj neeg coob ua si. Yog tias koj hnov qhov kev xav no ib yam, yuav cov tes taw hnyav (tseem hu ua barbells) thiab sim ua haujlwm koj lub biceps, triceps, xub pwg, nraub qaum thiab hauv siab!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Xaiv Tes Tes Taw
Kauj Ruam 1. Paub seb tes taw hnyav li cas siv rau dab tsi
Nco ntsoov tias tes hnyav tseem hu ua barbells lossis dumbbells. Kev tawm dag zog nrog barbells yog qhov zoo rau kev tsim lub zog, nce kev tiv thaiv, thiab tsim cov leeg.
Kauj Ruam 2. Yog ua tau, yuav ib txheej barbells
Nws yog lub tswv yim zoo los yuav ntau yam barbells yog li koj tuaj yeem ua nyuaj rau koj tus kheej thaum koj nce qib hauv koj qhov kev qhia hnyav. Cov txheej txheem ua ke barbells feem ntau yuav suav nrog ob 2 kg barbells, ob 5 kg barbells, thiab ob 7 kg barbells. Txhawm rau ntsuas yog tias cov teeb no haum rau koj, siv lub barbell me tshaj plaws. Nqa thiab txo qis barbell 10 zaug. Yog tias koj nkees thiab zoo li koj tsis tuaj yeem ua ntau dua 10 zaug, teeb tsa barbell hnyav heev.
Ib yam nkaus, yog tias koj tau ntsib thiab pom qhov barbell no tsis nyuaj, yuav ib txheej hnyav dua barbells. Ib tus kws muag khoom cov khoom siv dhia ua si tuaj yeem pab koj txiav txim siab qhov barbell teeb twg zoo tshaj rau koj
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab seb hom barbell koj xav tau dab tsi
Qee qhov barbells muaj qhov sib txawv los coj koj cov ntiv tes, thaum lwm tus tsis ua. Barbells kuj muaj ntau yam xim thiab khoom siv, suav nrog hlau, yas, thiab roj hmab. Xaiv raws li koj tus kheej nyiam.
Nco ntsoov tias barbell nrog tuav uas dav heev tuaj yeem ua rau koj nkees ntau dua li ib txwm muaj
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb muaj pes tsawg zaus uas koj nyiam
Kev rov ua dua yog tus lej ntawm kev txav chaw uas koj ua hauv ib qho kev tawm dag zog. Hauv qab no yog ob peb qhov kev tawm dag zog sib txawv uas koj tuaj yeem ua nrog barbell. Txawm li cas los xij, tus naj npawb ntawm kev rov ua koj ua yog nyob ntawm koj qhov kev nplij siab. Feem ntau pib pib nrog 10-12 rov ua dua ntawm txhua sab caj npab thiab tom qab ntawd maj mam nce tus lej.
Txoj Kev 2 ntawm 6: Qhia Biceps
Kauj Ruam 1. Ua lwm yam curls bicep
Bicep curl yog tus qauv ua haujlwm nrog barbell. Hloov ntawm koj txhais tes kom koj txhais caj npab tau txais kev tawm dag zog ib yam.
- Sawv nrog koj txhais taw sib nrug thiab tiaj tus hauv av. Tuav ib qho barbell hauv txhua txhais tes thiab tso koj txhais tes rau ntawm ib sab ntawm koj lub cev nrog koj xib teg sib ntsib.
- Nqa barbell hauv koj txhais tes xis mus rau koj lub xub pwg los ntawm khoov koj lub luj tshib rau koj lub hauv siab. Sab hauv ntawm koj lub xub pwg yuav tsum tau tig ntsej muag.
- Thaum nqes barbell hauv koj txhais tes xis, nqa barbell hauv koj txhais tes laug hauv tib txoj kev tsa suab. Tsis txhob rub koj lub cev rov qab los pab koj nqa lub barbell. Yog koj ua qhov no, koj lub barbell yuav hnyav heev.
Kauj Ruam 2. Ua rab rauj
Lwm qhov txav los ua haujlwm koj cov biceps.
- Tuav ib qho barbell hauv ob txhais tes nrog koj xib teg tig koj lub cev. Tuav koj ob txhais tes ntawm koj ob sab.
- Khoov koj txhais caj npab thiab nqa barbell kom txog rau thaum lub barbell saum koj lub xub pwg nyom. Sab hauv koj txhais caj npab yuav tsum tig ntsej muag.
Kauj Ruam 3. Ua ib lub rooj zaum dumbbell cais
Kev tawm dag zog txhais tes hauv qhov chaw zaum zoo tau ua tiav thaum saib TV. Qhov kev tawm dag zog no hu ua cais vim koj tsuas yog siv ib qho barbell.
- Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum. Tuav barbell ntawm koj sab tes xis thiab txo koj txhais tes kom txog thaum lawv ncav cuag koj tus ncej puab.
- Nqa barbell kom txog thaum nws ncav cuag koj lub xub pwg nyom. Tuav rau 5-10 vib nas this ces qis rov qab qeeb.
- Rov ua cov kauj ruam no ntawm koj txhais tes.
Txoj Kev 3 ntawm 6: Xyaum Ua Haujlwm Triceps
Kauj Ruam 1. Ua ob sab caj npab tricep txuas ntxiv
Qhov kev tawm dag zog no xav tau tsuas yog ib qho barbell. Koj tuaj yeem ua nws sawv lossis zaum.
- Tuav ib qho barbell nrog ob txhais tes thiab tso nws tom qab koj lub taub hau. Koj ob txhais caj npab yuav tsum khoov ntawm lub kaum sab xis nrog koj lub caj npab ntawm koj sab thiab barbell tom qab koj lub taub hau.
- Ntev koj lub luj tshib thiab tsa koj lub caj npab kom koj txhais tes thiab barbell ncaj ncaj saum koj taub hau. Tuav txoj haujlwm ntawd ob peb pliag ces qis rov qab tom qab koj lub taub hau ntawm lub kaum sab xis.
Kauj Ruam 2. Ua triceps kickback
Koj yuav xav tau lub lev lossis lub rooj qoj ib ce rau qhov kev tawm dag zog no. Ncaj koj lub hauv caug sab laug thiab sab tes laug ntawm lub tiaj lossis ntawm lub rooj lossis rooj.
- Tuav lub barbell nrog koj sab tes xis. Muab koj txhais caj npab sib luag rau koj lub cev, thiab koj xib teg yuav tsum tig ntsej muag rau koj lub cev.
- Ntev koj lub luj tshib kom lub barbell tau txav ntawm koj nraub qaum. Tuav txoj hauj lwm ntawd ob peb pliag ces nqes rov qab.
- Hloov txoj haujlwm los ntawm kev tso koj sab xis thiab hauv caug rau ntawm lub lev thiab nthuav koj sab laug triceps.
Kauj Ruam 3. Ua qhov dag dag ntxiv
Pw rau hauv pem teb lossis ntawm lub lev. Yog tias koj muaj lub rooj tawm dag zog, pw ntawm nws.
- Tuav barbell hauv ob txhais tes yog li koj txhais tes tau tig rau. Tso koj sab caj npab sab nraud kom koj txhais caj npab tsim ib qho 'V'. Qhov no yog txoj haujlwm so.
- Nqa barbell los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab. Tuav txoj haujlwm ntawd ob peb feeb thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm so.
Txoj Kev 4 ntawm 6: Ua Haujlwm Lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 1. Ua xib teg-hauv xub pwg nias
Muaj lub xub pwg nyom tuaj yeem yog qhov ntxim nyiam heev, txawm tias lub xub pwg nruj heev tuaj yeem pom los ntawm khaub ncaws. Ua rau koj nyiam nrog koj lub xub pwg nyom zoo nkauj.
- Sawv ntsug, tuav barbell hauv ob txhais tes. Tuav tus barbell ntawm lub xub pwg nyom. Koj ob txhais tes yuav tsum sib ntsib ib leeg.
- Ncua koj txhais caj npab kom txog thaum lawv ncaj. Barbell yuav tsum tau tsa ncaj ncaj, tuav txoj haujlwm ntawd ob peb feeb.
- Maj mam txo koj txhais tes kom txog thaum barbell nyob ntawm qib xub pwg.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom zaum
Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum, lev, lossis lub rooj qoj ib ce.
- Tsa tus barbell rau lub xub pwg nyom nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej.
- Thawb lub barbell nce. Ntev koj txhais caj npab tab sis tsis txhob ua kom lawv ncaj ncaj.
- Tuav lub barbell rau saum rau ob peb lub sijhawm, tom qab ntawd maj mam txo nws kom txog thaum nws nyob ntawm qib xub pwg.
Kauj Ruam 3. Ua kom nce ib sab
Kev nce sab nraub qaum yog qhov kev tawm dag zog zoo los tawm suab thiab ua rau koj lub xub pwg nyom. Koj tseem tuaj yeem ua qhov no hauv qhov chaw zaum, tab sis tsis txhob tuav lub barbell nyob ntawm koj xub ntiag, tuav nws ntawm koj sab qis.
- Tuav tus barbell hauv ob txhais tes thiab tso nws nyob ib sab ntawm koj tus ncej puab. Koj ob txhais tes yuav tsum sib ntsib ib leeg.
- Nqa thiab rub koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab kom txog thaum lawv yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Tuav txoj hauj lwm ntawd ob peb pliag ces nqes rov qab.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Rov Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kab dav dav
Kev qhia rov qab yuav tsis tsuas yog ua rau koj lub nraub qaum zoo nkaus xwb, tab sis nws tseem yuav ua rau koj lub nraub qaum zoo thiab muaj zog. Rau qhov kev tawm dag zog no, nco ntsoov ua pa thaum koj nqa lub barbell thiab nqus pa thaum koj txo nws rov qab mus rau qhov chaw so.
- Ua ib tug squat los ntawm kev ncab koj lub duav thiab hauv caug. Tuav barbell hauv ob txhais tes kom koj xib teg tig rau koj lub cev. Pib nrog txoj haujlwm barbell hauv qab lub hauv caug.
- Nqa barbell ncaj kom koj txhais tes tsim lub kaum sab xis. Tsis txhob hloov txoj hauj lwm ntawm koj lub hauv caug thiab lub duav.
- Tuav tus barbell rau ob peb feeb thiab tom qab ntawd maj mam txo nws mus rau qhov chaw so.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev qoj ib ce tuag
Lifting tuag yuav ua haujlwm koj txhais caj npab, xub pwg thiab ob txhais ceg.
- Tuav barbell hauv ob txhais tes thaum nyob hauv qhov chaw sawv ntsug.
- Squat los ntawm kev ncab koj lub hauv caug thiab ncej puab. Ua qhov no nrog barbell tsis kov hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm ntawd ob peb pliag.
- Maj mam rov qab sawv, tsis txav koj txhais tes.
Kauj Ruam 3. Kho koj ob txhais ceg
Nov yog kev tawm dag zog lub cev uas yog qhov tseem ceeb ua rau lub nraub qaum.
- Muab tus barbell tso rau ntawm koj txhais taw xis. Pib hauv qhov chaw sawv ntsug.
- Khoov koj lub cev rau pem hauv ntej kom tuav lub barbell nrog koj sab tes laug. Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis kom tuaj tos tus barbell yog tias tsim nyog.
- Nqa barbell nce kom koj nyob hauv qhov chaw sawv nrog barbell ntawm koj lub duav. Sawv ntsug hauv txoj haujlwm ntawd ob peb lub sijhawm thiab tom qab ntawd txo lub barbell rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub ua ntej koj txhais ceg sab xis. Rov ua cov kauj ruam no ntawm sab nraud.
Txoj Kev 6 ntawm 6: Kev Kawm Hauv Siab
Kauj Ruam 1. Lub rooj ntev zaum siv lub barbell
Koj yuav xav tau lub lev lossis lub rooj qoj ib ce rau qhov kev tawm dag zog no. Sawv ntawm lub lev lossis lub rooj qoj ib ce nrog sab hauv ntawm koj lub hauv caug kov ntug ntawm daim lev thiab koj txhais taw tiaj tus hauv av.
- Tuav barbell hauv ob txhais tes. Muab koj txhais tes tso ntawm koj ob sab ntawm lub hauv siab siab. Koj xib teg yuav tsum tig ntsej muag rau koj txhais taw.
- Nqa lub barbell nce. Ncua koj txhais caj npab tab sis tsis txhob cia lawv ncaj. Tuav tus barbell rau ob peb lub sijhawm, ua kom koj txhais tes nyob twj ywm.
- Txo qhov hnyav rov qab rau koj lub hauv siab thiab rov ua cov kauj ruam no.
Kauj Ruam 2. Ua qhov dag dag dag
Koj yuav xav tau ntau dua qoj ib ce thiab cov rooj. Koj yuav tsum pw nrog sab hauv ntawm koj lub hauv caug kov ntug ntawm lub lev thiab koj txhais taw tiaj tus hauv av.
- Tuav barbell hauv ob txhais tes. Ncua koj txhais caj npab kom lawv nyob ib puag ncig koj lub cev, tuav lub barbell ntawm lub cev siab.
- Nqa barbell nce mus txog thaum nws nyob ntawm koj ib sab. Tuav ob peb pliag ces qis rov qab rau lub cev siab.
- Sim ua kom koj lub luj tshib khoov ntawm tib lub kaum sab xis thoob plaws qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 3. Ua kom ncaj ncaj caj dab
Sawv ntawm lub rooj qoj ib ce. Koj txhais taw yuav tsum kov hauv pem teb.
- Tuav qhov hnyav nrog ob txhais tes thiab nthuav koj txhais caj npab saum koj taub hau. Koj yuav tsum sim nthuav koj txhais caj npab kom deb li sai tau.
- Tsa koj txhais caj npab ncaj. Ib kawg ntawm lub barbell yuav tsum tau tig. Tuav txoj haujlwm no rau ob peb pliag.
- Maj mam txo koj txhais tes rov mus rau txoj haujlwm saum taub hau. Rov ua dua.
Lub tswv yim
- Ua ib txheej tam sim tom qab ua tiav cov teeb tsa dhau los, tsis txhob so ntawm cov teeb tsa.
- Pib nrog ib puag ncig thiab ua koj txoj hauv kev mus txog peb.
- Ua kom tus lej txav mus rau txhua qhov puag ncig.
