Kev sib xyaw ntawm lub cev tau txiav txim siab los ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Rau cov ntawm koj uas xav kom tshem ntawm cov caj npab ntais lossis ua kom nruj cov leeg caj npab, xyaum ua raws li cov lus qhia hauv kab lus no. Nco ntsoov tias qoj ib ce los yog poob phaus yog qhov kev xav tsis muaj tseeb. Kev poob phaus yuav txo cov rog thoob plaws lub cev kom cov leeg ntawm caj npab ua nruj thiab me dua. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev ua qee qhov ntxiv dag zog rau cov leeg, xyaum ua aerobics, thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 1: Qhia Koj Lub Cev Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm koj lub biceps
Cov leeg biceps muaj 2 ntu thiab nyob ntawm sab xub ntiag ntawm caj npab. Biceps txuas lub xub pwg thiab lub luj tshib kom koj tuaj yeem nqa koj lub xub pwg los ze rau koj lub cev thiab txav koj txhais caj npab. Biceps lub tsev ua haujlwm ua rau lub ntsej muag zoo li denser, piv txwv li:
- Ua bicep curls. Sawv ntsug ncaj thaum tuav 2 dumbbells, 1 nrog koj sab tes xis, 1 nrog koj sab laug. Nqa koj lub luj tshib rau koj lub duav thiab nqa koj xib teg rau pem hauv ntej. Tsis tas yuav txav koj txhais caj npab, khoov koj lub luj tshib kom txhawb nqa lub dumbbells thaum cog lus rau koj lub biceps. Txuas ntxiv tsa lub dumbbells rau lub xub pwg siab thiab tom qab ntawd txo qis lawv kom txog thaum koj txhais caj npab rov qab ncaj ntawm koj ob sab.
- Ua rauj curls. Sawv ntsug ncaj thaum tuav 2 dumbbells, 1 nrog koj sab tes xis, 1 nrog koj sab laug. Ncaj koj txhais caj npab ntawm koj sab thaum coj koj xib teg rau koj tus ncej puab. Nqa lub dumbbells nce mus txog qhov siab thiab tom qab ntawd maj mam txo lawv dua kom txog thaum koj txhais caj npab rov qab ncaj ntawm koj ob sab.
Kauj Ruam 2. Xyaum ntxiv dag zog rau triceps
Cov leeg triceps muaj 3 ntu thiab nyob rau sab nraub qaum ntawm caj npab. Cov triceps txuas sab nraub qaum ntawm lub xub pwg thiab lub luj tshib sib txuas kom koj tuaj yeem rub koj txhais caj npab los yog txav koj txhais caj npab rov qab. Yog li ntawd sab caj npab tsis sag, qhia cov leeg triceps los ntawm kev ua raws li hauv qab no.
- Tricep pushups. Qhov kev txav no zoo ib yam li kev thawb tas li, tshwj tsis yog rau lub luj tshib. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua lub plank lub cev thaum tso koj xib teg rau hauv pem teb ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg. Khoov koj lub luj tshib thaum txo koj lub cev kom txog thaum nws yuav luag kov hauv pem teb. Xyuas kom koj txhais caj npab nyob ib sab nrog koj ob sab. Ncaj koj ob txhais caj npab kom tsa koj lub cev rov qab mus rau qhov pib ua haujlwm sai. Tsis txhob hnov qab qhib koj lub plab thiab nraub qaum thaum ua haujlwm.
- Laub ups. Ua plank posture thaum ncua ob txhais caj npab hauv qab lub xub pwg nyom. Khoov koj lub luj tshib thaum txo koj lub cev kom txog thaum nws yuav luag kov hauv pem teb. Lub sijhawm no, taw koj lub luj tshib rau sab (deb ntawm koj lub cev). Ncaj koj ob txhais caj npab kom tsa koj lub cev rov qab mus rau qhov pib ua haujlwm sai. Tsis txhob hnov qab qhib koj lub plab thiab nraub qaum thaum ua haujlwm.
- Tricep poob. Zaum ntawm lub rooj ntev zaum rau kev qhia hnyav lossis lub rooj zaum khov kho thaum tso koj xib teg rau ntawm ntug lub rooj zaum/lub rooj ntev zaum. Taw koj cov ntiv tes rau pem hauv ntej thiab tsa koj txhais caj npab ncaj. Txo koj tus kheej mus rau hauv av maj mam txog thaum koj lub luj tshib khoov 90 °. Thaum txo koj lub cev, xyuas kom tseeb tias koj lub caj dab yog nyob ib puag ncig hauv pem teb thiab nqa koj lub luj tshib kom ze rau koj lub cev li sai tau. Siv koj lub triceps kom ncaj koj lub luj tshib kom coj koj lub cev rov mus rau nws txoj haujlwm qub.
- Triceps txuas ntxiv. Pw ntawm lub rooj ntev zaum lossis hauv pem teb tuav 2 dumbbells, 1 nrog koj sab tes xis, 1 nrog koj sab laug. Ncaj ob txhais caj npab thiab xyuas kom tseeb tias lawv yog kab rov tav rau hauv pem teb. Nrog koj txhais tes sib ntsib ib leeg, khoov koj lub luj tshib kom qis dumbbells kom ze rau koj lub pob ntseg li sai tau yam tsis tau nthuav koj lub luj tshib. Nqa lub dumbbells dua kom txog thaum ob txhais caj npab ncaj ncaj dua.
Kauj Ruam 3. Xyaum toning cov leeg nqaij deltoid
Cov leeg nqaij deltoid txuas rau sab saum toj ntawm lub xub pwg hniav thiab nruab nrab ntawm pob txha caj npab sab saud (humerus) kom koj tuaj yeem nqa koj txhais caj npab ib sab, mus rau tom ntej, thiab thim rov qab. Txhawm rau kom koj txhais caj npab saib zoo nkauj dua, ua qhov kev tawm dag zog hauv qab no kom mloog cov leeg nqaij deltoid.
- Nqa dumbbells rau sab. Tuav 2 dumbbells, 1 nrog koj sab tes xis, 1 nrog koj sab laug. Cia koj ob txhais caj npab so ntawm koj ob sab thaum khoov koj lub luj tshib. Nqa lub dumbbells kom txog thaum koj txhais caj npab zoo ib yam rau hauv pem teb thiab tsim kab rov tav. Maj mam txo lub dumbbells rau koj sab dua.
- Nqa cov dumbbells ze rau ntawm lub puab tsaig. Tuav 2 dumbbells, 1 nrog koj sab tes xis, 1 nrog koj sab laug. Nqa koj xib teg rov qab thiab nqa lub dumbbells nce mus rau koj lub puab tsaig thaum ua kom dumbbells nyob ze koj lub cev. Lub sijhawm no, ob lub luj tshib yuav taw rau sab ntawm lub cev. Maj mam txo qis dumbbells mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua push ups.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj cov leeg hauv siab
Ua thawb thawb thiab plank postures ntau li ntau tau yog qhov muaj txiaj ntsig zoo los txhawm rau txhawm rau cov leeg ntawm lub hauv pliaj mus rau hauv siab. Koj tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg kom huv si thiab muaj lub cev zoo nkauj heev los ntawm kev zawm cov leeg hauv caj npab. Rau qhov ntawd, ua cov kev txav hauv qab no:
- Hauv siab nias. Tuav koj lub nraub qaum tuav 2 dumbbells, 1 nrog koj sab tes xis, 1 nrog koj sab laug. Tsa koj txhais caj npab thiab ncaj koj lub luj tshib kom koj txhais tes ncaj ncaj saum koj lub xub pwg. Khoov koj lub luj tshib rau sab kom maj mam txo qis dumbbells rau koj lub hauv siab. Tom qab ntawd, nqa lub dumbbells dua thaum ua kom ncaj koj txhais tes.
- Hauv siab ya. Tuav koj lub nraub qaum tuav 2 dumbbells, 1 nrog koj sab tes xis, 1 nrog koj sab laug. Tsa koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab nrog koj xib teg tig rau. Thaum tseem txuas koj txhais caj npab (thiab khoov koj lub luj tshib me ntsis), nqa koj xib teg ua ke hla koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd maj mam txo lawv rov qab mus rau lawv txoj haujlwm qub.
- Laub ups.
Tsim Txoj Haujlwm Kev Ua Haujlwm
-
Ua qhov rov ua dua qub siv qhov hnyav hnyav. Yog tias koj lub hom phiaj yog kom rog rog yam tsis ua rau koj txhais caj npab zoo li leeg, pib nrog lub cev hnyav. Nco ntsoov tias koj tuaj yeem ua qee qhov txav tau 15-20 zaug yam tsis muaj pa rau ua pa lossis xav tias muaj cua sov ntau dhau hauv cov leeg tau kawm. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom cov leeg muaj zog kom koj nyob zoo, tab sis tsis nce cov leeg.
Poob Tsho Sab Qaum Rog Rog Kauj Ruam 11 -
So rau 30-60 vib nas this ua ntej txav mus rau txheej tom ntej. Tsis txhob qhia dhau koj lub peev xwm vim tias lub hom phiaj kom ua tiav yog kom muaj caj npab uas ua tau zoo dua, tab sis muaj zog. Yog tias so 1 feeb tsis txaus, koj yuav tsum siv hnyav dua.
Ua kom cov leeg loj hlob theem 4 -
Ua haujlwm tawm txhua pawg leeg rau 2-3 pawg. Yog tias koj tsuas yog xav ntxiv dag zog rau koj cov leeg, ua 2 pawg ntawm bicep curls ntawm 20 txhua thiab tom qab ntawd 2 teev ntawm tricep dips ntawm 20 txhua. Yog tias koj xav kom koj txhais caj npab zoo li cov leeg me me, ua 2 teev ntawm 15 zaug lossis 3 teev ntawm 12 nrog hnyav dua.
Ua Haujlwm Nrog Dumbbells Kauj Ruam 2 -
Teem sijhawm teem caij ua haujlwm kom ua haujlwm tshwj xeeb cov leeg nqaij. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, cob qhia txhua pawg leeg leeg 2 zaug hauv ib lub lis piam. Piv txwv li, ua haujlwm koj cov biceps thiab triceps txhua hnub Monday; triceps thiab deltoids txhua hnub Wednesday; deltoids thiab biceps txhua hnub Friday.
Ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 20 Ua Lwm Yam Kev Ua Si
-
Koom nrog cov chav pib hnyav lossis pib qhia tus kheej raws li kev qhia ntawm tus kws tshaj lij qoj ib ce. Paub txog cov txheej txheem raug thiab lub cev thaum xyaum ua haujlwm hnyav yog qhov tseem ceeb heev. Kawm los ntawm ib tus neeg paub dhau los yog tias koj tsis paub lub cev zoo los yog xyaum ua kom loj dua thiab ua kom cov leeg nqaij.
Ua kom Yuag Caj Npab Kauj Ruam 5 - Ntau lub gym muab kev tawm dag zog dawb. Ua kom zoo dua ntawm lub sijhawm no los ntawm kev qhia qhia chav kawm hnyav. Cov kev tawm dag zog no feem ntau yog tsom rau cov pib thiab lawv yuav nrog tus kws tshaj lij qoj ib ce uas npaj los pab.
- Qee zaum, cov chaw qoj ib ce muaj kev qhia tshwj xeeb raws li kev qhia ntawm tus kws qhia paub tshaj lij. Thaum koj tso npe ua tswv cuab, koj yuav tuaj yeem koom nrog qee qhov kev xyaum ua ntiag tug dawb. Ib qho ntxiv, ntau tus kws qhia txog kev tawm dag zog ua haujlwm raws li cov kws pab tswv yim thiab muab kev pabcuam qhia tshwj xeeb ntawm lub chaw qoj ib ce, tom tsev, lossis lwm qhov.
-
Ua qoj ib ce aerobic txhua lub lim tiam. Nws tsis tuaj yeem qhia lossis poob phaus tsuas yog hauv qee qhov ntawm lub cev. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem poob phaus, txo lub cev rog, thiab muaj caj npab me dua lossis me dua los ntawm kev xyaum ua aerobics tsis tu ncua.
Tau Txais Yooj Yim Caj Npab Kauj Ruam 6 - Ua tus cwj pwm xyaum ua aerobics tsawg kawg 150 feeb lossis 2.5 teev nyob rau ib asthiv.
- Yog tias koj xav ua kom lub cev kub hnyiab lossis poob phaus, qhia ntau ntxiv lossis nce qhov hnyav.
- Ua cov haujlwm hauv qab no tsis tu ncua: taug kev, dhia/khiav, siv lub tshuab elliptical, ua luam dej, lossis ua aerobics hauv chav studio.
- Hloov chaw ntawm qhov hnyav ib lub lim tiam tag nrho, tso tseg 1 hnub rau kev tawm dag zog aerobic vim qhov no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov txheej txheem rov qab cov leeg.
-
Xyaum poob phaus uas tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij thiab hlawv lub cev rog. Kev qoj ib ce tag nrho lub cev los ntawm kev xyaum ua ntu zus tuaj yeem txo qis caj npab, lub duav, lub duav, ob txhais ceg, thiab lwm yam hauv lub cev los ntawm ob peb centimeters. Ib qho ntxiv, kev qhia ncua sijhawm tuaj yeem hlawv cov calories kom lub cev muaj roj tsawg thiab txo caj npab. Tau txais tus cwj pwm ntawm kev xyaum ua ntu rau 1-2 feeb, cuam tshuam nrog 15-30 vib nas this ntawm kev so, piv txwv li:
Tau Txais Yooj Yim Caj Npab 7 - Dhia hlua. Cov kev ua kis las zoo, xws li dhia thiab siv koj txhais caj npab los ua txoj hlua, yog kev tawm dag zog uas hlawv ntau calories. Pib xyaum ua 20 vib nas this thiab tom qab ntawd ncua sijhawm mus rau 1 feeb lossis ntau dua. So so thiab rov ua dua 3 zaug.
- Ua burpees (crouch nqes thiab tom qab ntawd dhia mus rau hauv plank posture). Muab ob txhais tes tso rau ib sab ntawm txhais taw thaum zaum zaum thiab tom qab ntawd ua lub plank posture los ntawm kev dhia rov qab. Tom qab ntawd, dhia mus tom ntej ntxiv rau hauv qhov chaw zaum thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj thaum nthuav ob txhais caj npab tawm. Ua qhov kev txav no rau 30 vib nas this, so ib pliag, tom qab ntawd rov ua dua 3 zaug. Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig ntau dua, ua thawb thawb thaum nyob hauv plank lub cev.
Ua Kom Noj Qab Nyob Zoo
-
Suav cov calories los yog cov zaub mov. Yog tias koj txiav txim siab tias poob phaus yog txoj hauv kev zoo tshaj rau suab nrov thiab ua rau koj txhais caj npab, pib suav koj cov calories kom tsawg lossis cov khoom noj kom ntau li ntau kom koj lub siab nyiam tuaj yeem ua tiav.
Tau Skinny Arms Kauj Ruam 8 - Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum txo qis cov zaub mov lossis suav koj cov calories txhua hnub.
- Kev poob phaus kom nyab xeeb yog 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam. Rau qhov ntawd, koj yuav tsum txo lossis hlawv 500 calories ib hnub.
- Txhawm rau txo cov khoom noj, siv cov phaj me me, tais, lossis tais diav. Ib qho ntxiv, siv lub khob ntsuas lossis ntsuas zaub mov kom ntseeg tau qhov tseeb ntawm feem ntawm cov zaub mov uas koj xav haus.
-
Txais yuav kev noj zaub mov zoo. Kev noj qab haus huv poob phaus yog nyob ntawm kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo. Txoj hauv kev zoo los siv kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig yog noj 5 yam zaub mov hauv cov ntawv qhia zaub mov txhua lub lim tiam.
Tau Txais Yooj Yim Caj Npab Kauj Ruam 9 - Siv cov protein tsawg nrog txhua pluas noj thiab ua khoom noj txom ncauj. Kev pabcuam ntawm cov protein tsis muaj rog (nqaij qaib, nqaij npuas, nqaij nruab deg, khoom siv mis nyuj, lossis taum paj) muaj li ntawm 90-110 grams lossis khob.
- Noj 5-9 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Kev pab txiv hmab txiv ntoo sib npaug ib khob lossis txiv hmab txiv ntoo me me. Kev noj zaub sib npaug li 1-2 khob zaub ntsuab.
- Ib qho ntxiv, xaiv cov nplej tag nrho los ua cov khoom noj yog tias koj xav xaiv cov nplej tag nrho los ua txoj hauv kev noj zaub mov. Txhua cov nplej muaj txiaj ntsig zoo, tab sis cov nplej tag nrho yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua li cov nplej ua kom huv. Siv 2-3 pluas noj ib hnub ntawm 30 grams lossis khob txhua.
-
Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo. Cov khoom noj txom ncauj tuaj yeem yog ib qho ntawm cov zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, tab sis tus nqi yuav tsum tau saib xyuas, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav poob phaus.
Tau Skinny Arms Kauj Ruam 10 - Rau cov neeg uas xav kom poob phaus, haus 100-150 calories nrog txhua qhov khoom noj txom ncauj.
- Noj cov khoom noj txom ncauj tsuas yog xav tau, piv txwv li ua ntej tawm dag zog lossis koj tshaib plab tab sis tseem yuav tsum tau tos ntau dua 3 teev.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv: khob txiv ntseej, 30 grams ntawm cov nplej zom tag nrho thiab txiv laum huab xeeb, lossis khob tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo.
-
Haus dej raws li xav tau. Cov kua dej xav tau los tswj kev noj qab haus huv, poob phaus, thiab thaum tawm dag zog. Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab ua haujlwm tsis zoo thaum ua si.
Tau Txais Yooj Yim Caj Npab Kauj Ruam 11 Txhua tus xav tau cov kua dej sib txawv. Tus qauv lees paub feem ntau yog 2 litres lossis 8 khob dej ib hnub. Yog tias koj lub cev xav tau cov kua dej txaus, koj yuav tsis nqhis dej txhua hnub thiab koj cov zis yuav ntshiab thaum nruab hnub lossis hmo ntuj
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ib qho haujlwm tshiab ua haujlwm kom paub tseeb tias nws muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv rau koj.
- Yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob thaum tawm dag zog, nres kev tawm dag zog tam sim thiab sab laj nrog kws kho mob.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
