Kev tshaib plab yog lub cev thiab qhov tshwm sim ntawm kev xav. Txawm hais tias peb tsis xav tias tshaib plab tiag tiag, qee zaum peb noj thaum peb dhuav, ntxhov siab, lossis tsuas yog vim nws yog lub sijhawm noj. Muaj ntau qhov kev poob phaus thiab cov tshuaj noj uas raug muag raws li kev nqhis zaub mov, thaum qhov tseeb koj tuaj yeem txwv koj txoj kev qab los ib txwm los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhawb Kev Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Noj cov tshuaj fiber
Fiber yog cov carbohydrates yooj yim uas tsis tuaj yeem zom tau thiab tau ntim txawm tias koj noj tsuas yog ob peb calories. Cov khoom noj muaj fiber ntau xws li oatmeal yog qhov zoo rau koj cov zaub mov noj vim tias lawv tuaj yeem tsis tsuas yog pab txhawb koj txoj kev qab los, tab sis kuj tseem muab lub zog txuas ntxiv los ntawm kev tswj hwm kev tso tawm cov tshuaj insulin thiab ntshav qab zib.
- Qhov kev pom zoo siv fiber ntau yog 14 grams fiber ntau rau txhua 1,000 calories, lossis kwv yees li 28 grams fiber rau poj niam thiab 38 grams fiber rau txiv neej.
- Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau txo cov rog, suav nrog cov zaub muaj fiber ntau, legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Noj oatmeal rau pluas tshais, thiab koj yuav tuaj yeem tuav koj cov tshaib plab kom txog thaum noj su tsis tas yuav tsum tau khoom noj txom ncauj. Oatmeal yog cov khoom noj zom zom zom zom qeeb thiab yuav pab kom koj zoo siab.
Kauj Ruam 2. Haus kas fes
Ob khob kas fes thaum sawv ntxov tuaj yeem ua rau lub cev kev zom zaub mov thaum nqos tau qab los. Txawm li cas los xij, rau qee tus neeg, kas fes muaj qhov cuam tshuam tsis zoo. Yog li ntawd, xyuam xim rau qhov cuam tshuam ntawm kas fes ntawm koj lub cev thiab txiav txim siab cov kauj ruam tsim nyog.
Cov kas fes taum feem ntau yog nplua nuj hauv caffeine thiab antioxidants uas yooj yim nqus tau los ntawm lub cev. Cov teebmeem yuav pib hnov li 1 teev tom qab koj haus ib khob kas fes
Kauj Ruam 3. Noj tsaus chocolate
Xov xwm zoo rau cov nyiam chocolate. Yuav ib lub bar ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus uas muaj tsawg kawg 70% cocoa vim tias qhov iab iab muaj zog txaus los tiv thaiv kev qab los.
- Cocoa muaj stearic acid uas tau pom tias ua rau qeeb cov txheej txheem zom zaub mov thiab ua rau koj xav tias ntev dua.
- Muab cov qhob noom xim kasfes tsaus nrog ib khob kas fes los txhim kho cov txiaj ntsig.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov protein ntau thiab cov rog kom txaus
Kev zom cov protein xav tau lub zog los ntawm cov calories, uas txhawb kev tso tawm cov khoom qab zib-txhawb cov tshuaj hormones. Cov protein thiab rog tuaj yeem tiv thaiv kev qab los vim lawv tuaj yeem tswj ntshav qab zib tau ntev. Kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov protein thiab cov rog muaj txiaj ntsig tuaj yeem tswj hwm thiab tswj ntshav qab zib. Cov zaub mov no tseem tuaj yeem cuam tshuam kev qab los noj mov thiab xav noj tom qab hauv lub neej. Noj cov roj tsawg, txawm tias nws muaj cua sov tsawg, tuaj yeem pab koj zoo siab thaum noj zaub mov.
- Hloov cov carbohydrates nrog cov protein muaj roj tsawg txog li 15-30% tuaj yeem pab koj poob phaus thaum txo kev tshaib plab.
- Cov casein protein uas feem ntau pom muaj nyob hauv cov hmoov protein ntxiv yog cov protein tso tawm qeeb uas tuaj yeem ua rau koj xav tias puv, thiab yog li ua rau koj tsis qab los.
- Kev noj zaub mov muaj roj tsawg heev muaj qhov cuam tshuam zoo li qhov xav tau. Kev noj zaub mov zoo li no jsutru ua rau kom tshaib plab. Hauv qhov nruab nrab, cov rog yog qhov zoo rau lub cev thiab muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Ntxiv rau, cov rog kuj tuaj yeem txhim kho qhov qab ntawm cov zaub mov.
Kauj Ruam 5. Tswj kev noj carbohydrates
Qab zib thiab hmoov txhuv nplej siab yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog rau lub cev kev zom zaub mov. Cov carbohydrates uas tsim los ntawm cov hmoov txhuv nplej yog nplua nuj nyob hauv cov as -ham thiab tuaj yeem ua rau koj zoo siab dua.
- Cov carbohydrates yooj yim qeeb rau zom, txhaws, thiab tuaj yeem txo qhov qab los noj mov. Cov carbohydrates no pom nyob hauv cov mov xim av, qhob cij tag nrho, thiab quinoa.
- Fiber tseem muaj nyob hauv cov hmoov txhuv nplej siab uas cuam tshuam rau satiety.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom tau raws li lub cev xav tau cov kua
Dej yuav puv qhov chaw hauv txoj hnyuv. Txij li feem ntau ntawm lub cev yog tsim los ntawm dej, lub cev yuav luag ib txwm xav tau dej. Muaj peev xwm tshem tawm qhov qab los yog tsis, dej yog cov khoom tseem ceeb rau lub cev thiab muaj 0 calories.
- Kev pom zoo ntawm 8 tsom iav dej hauv ib hnub tsis muaj kev txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb feem ntau. Txog qhov ntawd, ntsuas koj qhov hnyav (hauv phaus) tom qab ntawd faib ua ob. Piv txwv, yog tias koj hnyav 200 phaus (kwv yees li 90 kg), nws txhais tau tias koj yuav tsum haus 100 ooj dej lossis sib npaug ntawm 12.5 tsom iav ib hnub.
- Ntxiv ib tee lossis ob ntawm txiv qaub lossis kua txiv qaub rau hauv dej kom me ntsis saj.
- Kev haus dej kom zoo dua li haus dej qab zib lossis cawv uas tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej.
- Yog tias koj puas tau tshaib plab thaum noj mov thiab tau noj cov khoom noj txom ncauj zoo, haus ib khob dej kom puv koj lub plab zom mov thiab tshem tawm koj txoj kev qab los.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Kev tshaib plab
Kauj Ruam 1. Noj tshais txhua hnub
Muaj qhov laj thawj yog vim li cas tib neeg thiaj hu pluas tshais noj pluas mov tseem ceeb tshaj plaws nyob rau ib hnub, uas yog vim lub cev yoo mov txhua hmo thiab tshais tuaj yeem txo kev tshaib kev nqhis txhua hnub. Kev tshawb fawb qhia pom tias kev hla pluas tshais feem ntau ua rau noj cov khoom noj txom ncauj thaum nruab hnub.
- Hmo noj zaub mov hmo ntuj (NES), teeb meem cuam tshuam nrog kev noj hmo thiab sawv los ntawm kev tsaug zog kom noj, yog qhov chaw kho mob tau lees paub kev noj zaub mov tsis zoo. Kev noj tshais txhua hnub tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev muaj teeb meem no.
- Kev tshawb fawb tseem qhia tias kev hla pluas tshais tuaj yeem ua rau hnyav nce, ntshav siab, insulin tsis kam, thiab nce kev yoo lipid ntau ntau.
- Hla pluas noj muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam. Txawm hais tias tib neeg ntseeg tias kev hla zaub mov tuaj yeem pab koj poob phaus, qhov tsis sib xws yog qhov tseeb. Kev hla cov pluas noj tsuas yog ua rau lawv noj cov khoom noj txom ncauj ntau ntxiv thiab hnyav dua.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Noj cov khoom noj txom ncauj thaum nruab hnub tsis yog yam tsis raug. Tsuas yog xyuas kom koj xaiv txiv hmab txiv ntoo, zaub, lossis cov protein muaj roj tsawg xws li nqaij qaib mis lossis ntses ua khoom noj txom ncauj. Cov khoom noj txom ncauj zoo no yuav ua rau koj tshaib plab tswj kom txog thaum noj hmo. Ib qho ntxiv, cov khoom noj txom ncauj no tseem muaj cov vitamins, minerals, thiab lwm yam khoom noj uas zoo rau lub cev.
- Zam cov khoom noj thiab dej qab zib uas muaj suab thaj vim tias lawv tsis puv yog li koj thiaj li yuav tau noj cov khoom noj txom ncauj tas li ib hnub.
- Yog tias koj xav noj cov rog, noj cov rog muaj txiaj ntsig zoo uas tuaj yeem txo qis qab zib thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau thaum yav tav su.
Kauj Ruam 3. Noj kom zoo
Lub tswv yim noj zaub mov zoo muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv kev noj ntau dhau. Qhov ua kom yuam kev yog tsom koj lub siab ntawm txhua qib koj noj. Txoj kev ntawd, koj yuav paub txog qhov loj me ntawm koj cov zaub mov thiab txo qhov nrawm uas nws tau noj.
- Lub hom phiaj ntawm cov txheej txheem noj mov no tsis yog ua lwm yam dej num xws li saib TV lossis ua si hauv computer thaum noj mov. Cov dej num zoo li no tuaj yeem cuam tshuam koj los ntawm kev paub ntau npaum li cas cov zaub mov koj tab tom noj.
- Ib qho piv txwv yog noj raisins lossis lwm yam txiv hmab txiv ntoo qhuav uas koj tuaj yeem kov tau, hnov qhov ntxhib, pom xim, hnov tsw ntxhiab, thiab saj qhov saj. Thaum noj raisins, ua tib cov kauj ruam ua ntej koj nqos lawv. Los ntawm kev noj raisins, koj tuaj yeem hnov ntau yam kev nkag siab zoo thaum saib xyuas qhov muaj txiaj ntsig ntawm kev paub dhau los.
- Sim noj tsawg kawg 20 feeb. Txoj kev ntawd koj tuaj yeem zom thiab nqos zaub mov thiab zom nws kom raug.
Kauj Ruam 4. Kho cov khoom noj khoom haus kom zoo rau lub cev lub cev
Muaj ntau npaum li cas cov zaub mov koj noj txhua hnub tau txiav txim siab los ntawm koj tus kheej lub zog, kev ua neej nyob, thiab kev tswj hwm lub hom phiaj. Muaj cov txiaj ntsig uas koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj ntau zaus hauv ib hnub txog li ntau kawg 8 zaug hauv ib hnub. Qhov tseem ceeb yog txhawm rau nrhiav cov zaub mov noj uas tuaj yeem ua kom zoo rau koj kev noj qab haus huv.
- Noj ntau zaus, piv txwv li 6 txog 8 zaug hauv ib hnub tsis tuaj yeem ua rau lub cev kev zom zaub mov tsis zoo thiab txo cov rog ntau. Piv txwv li, yog tias koj noj 3 pluas noj ib hnub nrog 1,000 calories txhua, thiab koj noj 6 pluas noj ib hnub nrog 500 calories txhua, tag nrho cov calories noj rau ob leeg yog 3,000 calories. Hauv ntej, qib zog ntawm lub cev yuav nyob zoo ib yam. Yog li, noj ntau zaus hauv ib hnub tsis muab txiaj ntsig ntau hauv kev tswj kev qab los noj mov.
- Noj ntau zaus yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij thiab nce lub zog, lossis yog tias koj muaj ntshav qab zib. Ntawm qhov tod tes, noj tsawg dua yog tias koj tab tom sim ua kom rog lossis yog tias koj muaj lub neej tsis khoom.
- Txoj hauv kev zoo tshaj yog noj thaum koj tshaib plab thiab nres thaum koj puv.
Txoj kev 3 ntawm 3: Lub cev tswj kev tshaib kev nqhis
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Qhov cuam tshuam ntawm kev ua si nawv yog qhov nyuaj heev. Kev siv dag zog nruab nrab-siab tuaj yeem ua rau tsis qab los noj mov vim tias lub cev yuav siv nws cov rog khaws cia ua lub zog. Lub caij no, qoj ib ce qoj ib ce xws li taug kev, ua luam dej, thiab dhia dhia yuav ua rau tshaib plab.
- Kev tshawb fawb tau pom tias cov lus teb neural rau cov zaub mov txo qis nrog kev tawm dag zog nruab nrab-rau-siab.
- Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem txo qis kev txhawb siab hauv lub paj hlwb uas muaj lub luag haujlwm xav txog zaub mov. Cov txiaj ntsig no tuaj yeem txo kev tshaib plab thaum tswj kev noj qab haus huv thiab txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Pw tsaug zog
Muaj ntau qhov kev tshawb fawb txog kev pw tsaug zog thiab kev pw tsaug zog tsis zoo thiab lawv cuam tshuam rau lub cev. Feem ntau, tsis tsaug zog muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau lub cev thiab tuaj yeem ua rau cov tshuaj hormones tshaib plab uas ua rau peb xav tau khoom noj txom ncauj txhua hnub.
- Kev tshawb fawb pom tias pw tsaug zog lub cev xav tau cov carbohydrates ntau dua txhua hnub. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias qhov no yog vim lub cev xav tau carbohydrates rau lub zog.
- Kev pw tsaug zog yog cuam tshuam nrog kev noj mov. Kev pw tsaug zog ntev mus ntev tuaj yeem ua rau kom muaj zaub mov ntau ntxiv.
- Leptin, cov tshuaj hormone tso tawm los ntawm cov rog rog thiab tuaj yeem txo qis qab los noj mov tau txiav txim siab los ntawm lub sijhawm pw tsaug zog. Vim li ntawd, tsis tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam rau kev tshaib kev nqhis.
Kauj Ruam 3. Xyaum yoga
Yoga tuaj yeem txo kev tshaib kev nqhis. Kev xyaum ua yoga tuaj yeem ua rau koj paub ntau ntxiv txog koj lub cev, ua rau nws nkag siab ntau ntxiv rau kev txaus siab thiab txo qhov muaj feem noj cov khoom noj txom ncauj tsis muaj txiaj ntsig.
- Xyaum xyaum yoga tsawg kawg ib teev hauv ib lub lis piam tau paub los txhawb kev qab los noj mov. Vim tias nws tuaj yeem txo kev ntxhov siab, yoga tuaj yeem txo qis cov tshuaj cortisol, uas cuam tshuam nrog kev noj ntau dhau.
- Kev noj zaub mov zoo uas yog txheej txheem ntawm kev mob siab rau ib kauj ruam thaum noj mov kuj yog ib feem ntawm yoga. Cov txheej txheem no yuav pab koj kom tsis txhob noj mov thaum koj puv lawm.
Kauj Ruam 4. Tswj kev xav tshaib plab
Kev noj zaub mov tsis txaus yog ib tus cwj pwm. Txawm li cas los xij, qhov txawv ntawm kev tshaib plab tiag tiag thiab kev tshaib kev nqhis nyuaj rau ntau tus neeg.
- Kev tshaib plab tiag tiag tshwm sim maj thiab tuaj yeem kov yeej nrog cov zaub mov feem ntau. Koj yuav tsum tsis txhob noj thaum koj puv thiab yuav tsis xav tias txhaum. Ntawm qhov tod tes, kev noj zaub mov tsis txaus ua rau kev tshaib plab rau qee yam khoom noj, tawm sai sai, thiab ua rau koj noj ntau dhau. Tej zaum koj yuav xav tias txhaum tom qab koj noj tas lawm.
- Sau cov zaub mov uas koj noj txhua hnub hauv phau ntawv teev npe. Saib seb koj xav li cas ua ntej thiab tom qab noj mov. Yog tias koj feem ntau noj cov khoom noj txom ncauj tsis zoo ntawm pluas noj lossis tom qab hmo lig, thiab xav tias ua txhaum, sim ua cov haujlwm sib txawv kom dhau sijhawm, xws li mus kev taug kev, nyeem phau ntawv, lossis ua si nrog koj tus tsiaj ib pliag.
- Yog tias koj xav tias muaj zog xav noj, sim noj cov khoom noj txom ncauj zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, lossis txiv ntseej.
Lub tswv yim
- Haus ib yam dab tsi thaum koj pib tshaib plab. Lub cev feem ntau misinterprets nqhis dej rau kev tshaib kev nqhis.
- Siv cov phaj me me los noj. Cov phaj zoo li no tuaj yeem pab ua rau koj lub hlwb xav tias koj tau ua tiav cov tais zaub mov.
- Txo cov khoom noj ntawm phaj thaum noj mov. Tsawg zaub mov uas koj pom ntawm koj lub phaj, koj yuav noj tsawg dua.
- Sim noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nqaij, thiab cov nplej. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo no yuav tsum muaj peev xwm pab ua kom koj lub plab qab nyob zoo.
- Mloog nkauj, sim hu nkauj, seev cev, tawm dag zog, thiab ua tej yam uas tuaj yeem coj koj lub siab tawm ntawm cov zaub mov hauv txoj hauv kev zoo.
- Qee cov khoom noj, xws li cov zaub nyoos nyoos, xav tau cov calories kom zom ntau dua li cov calories uas lawv muaj.
