Muaj ntau cov ntaub ntawv hais txog kev noj kom tsim nyog uas nws tsis meej pem! Txawm hais tias koj tau hnov tag nrho cov ntaub ntawv hais txog cov khoom noj twg zoo rau noj thiab yuav tsum zam dab tsi, muaj cov cai yooj yim uas tuaj yeem pab koj xaiv cov zaub mov raug. Pib los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov muaj cov zaub mov zoo thiab dej qab zib. Tom qab ntawd, sim hloov koj tus cwj pwm noj zaub mov, xws li ua noj koj tus kheej, nyeem cov ntawv, thiab noj zaub mov zoo. Koj tseem tuaj yeem siv sijhawm koj cov zaub mov hnyav thiab khoom noj txom ncauj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kev Coj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Hloov cov zaub mov tsis zoo nrog rau kev xaiv noj qab haus huv
Cov kev hloov pauv yooj yim no tuaj yeem txhim kho kev noj zaub mov kom yooj yim thiab tsis mob. Tshawb nrhiav seb cov zaub mov tsis zoo uas koj nyiam, tom qab ntawd nrhiav lwm txoj hauv kev noj qab haus huv uas tseem txaus siab. Qhov no tuaj yeem txhais tau tias xaiv qhov version nrog cov rog qis lossis cov zaub mov sib txawv nrog cov txiaj ntsig zoo ib yam.
Piv txwv li, yog tias koj nyiam noj chips nrog gravy, sim hloov cov qos yaj ywm chips rau cov zaub ntug hauv paus zaub los yog cov qos yaj ywm ci, tom qab ntawd hloov cov ntses rog rog nrog cov rog tsawg rog
Kauj Ruam 2. Ua tus cwj pwm nyeem ntawv
Los ntawm kev txheeb xyuas cov ntawv, koj tuaj yeem zam cov khoom xyaw tsis zoo, xws li ntxiv cov suab thaj thiab cov rog trans. Saib cov ntaub ntawv kev noj haus ntawm cov khoom ntim. Yog tias cov zaub mov muaj roj ntau, qab zib, thiab sodium, lossis tag nrho peb qho, tsis txhob noj nws.
- Qee cov khoom noj hais txog ntim khoom uas lawv muaj roj tsawg, tsis pub ntxiv qab zib lossis rog rog, lossis muaj sodium tsawg. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tseem tshuaj xyuas cov ntaub ntawv qhia zaub mov kom ntseeg tau tias cov zaub mov muaj kev noj qab haus huv tiag.
- Nyeem cov khoom xyaw ntawm daim ntawv lo. Yog tias koj xav zam qee yam khoom xyaw, xws li qab zib, roj, lossis nplej, koj tuaj yeem zam tau lawv yooj yim los ntawm kev tshuaj xyuas cov khoom xyaw.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj cov zaub mov kom ntseeg tau tias koj cov khoom tsim nyog
Cov khoom noj tau ntim tau muab cov ntaub ntawv hais txog qhov ntau thiab tsawg pab. Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau siv cov calories ntau thiab cov rog, koj yuav tsum ntsuas tus nqi raws li tau hais hauv pob. Koj yuav xav tau lub ntsuas lossis ntsuas khob, nyob ntawm seb hom khoom noj nws tus kheej li cas.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua macaroni thiab cheese, qhov ua haujlwm loj yog 240 grams macaroni siav thiab cheese. Siv qhov ntsuas kom tau txais tus lej zoo ib yam.
- Qhov ntau thiab tsawg ib feem yog qhov loj dua tam sim no. Yog li, nyeem daim ntawv lo ntawm lub ntim koj yuav thiab zam qhov loj heev.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Yog li kom tsis txhob raug ntxias los ntawm cov zaub mov tsis zoo, tsis txhob yuav lawv thawj qhov. Yog tias koj tsis pom nws nyob hauv kev ncav cuag, koj yuav tsis raug ntxias. Tej zaum koj yuav tsum tau txheeb xyuas cov ntsiab lus ntawm lub txee thiab lub tub yees kom tshem tau cov zaub mov tsis zoo.
Yog tias koj nyob nrog lwm tus neeg, qhia lawv tias muaj cov rhawv tshwj xeeb lossis cov txee hauv chav tso khoom lossis cov txee tshwj xeeb lossis cov tub rau khoom hauv lub tub yees uas yuav tsum tau ntim nrog cov zaub mov noj qab nyob zoo xwb. Nws yog thaj chaw nyab xeeb ntawm koj xaiv cov zaub mov
Tswv yim: Yuav khoom noj hauv aisle sab nraum lub khw muag khoom yooj yim. Thaj chaw ib puag ncig lub khw muag khoom feem ntau muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nqaij, ntses, thiab khoom siv mis.
Kauj Ruam 5. Siv lub tswv yim mloog kom noj tsawg dua thiab nyiam noj zaub mov ntau dua
Lub tswv yim no tuaj yeem pab koj txo qis vim tias nws tuaj yeem ua rau qeeb noj. Koj tseem yuav txaus siab rau txhua qhov tom ntau dua. Ib txwm zaum ntawm lub rooj thiab teeb tsa nrawm kom nws siv koj li 20 feeb los ua zaub mov tiav. Lwm cov tswv yim koj tuaj yeem sim yog:
- Tshem tawm kev cuam tshuam thaum noj mov, xws li los ntawm kev kaw TV thiab khaws koj lub xov tooj ntawm tes.
- Ua tib zoo saib seb cov zaub mov zoo li cas thiab tsw ntxhiab ua ntej koj pib noj mov.
- Tuav rab diav los yog rab diav rawg nrog koj txhais tes uas tsis tseem ceeb, lossis sim siv cov pas nrig.
- Zom qeeb thiab txaus siab rau txhua qhov tom.
Kauj Ruam 6. Nug tus kws kho mob kom pab tswj kev coj noj coj ua vim yog kev xav
Yog tias koj nrhiav kev nplij siab los ntawm zaub mov thaum koj tab tom tu siab, nyob ib leeg, lossis tsis txaus siab, koj yuav muaj tus cwj pwm noj zaub mov vim muaj kev xav. Vim li ntawd, koj noj txawm tias koj tsis tshaib plab, xaiv cov zaub mov tsis zoo, thiab noj ntau dhau. Los ntawm kev kawm cov tswv yim los daws cov kev xav yam tsis muaj zaub mov, koj yuav muaj peev xwm noj qab nyob zoo. Nrhiav tus kws kho mob uas muaj kev paub pab tib neeg nrog kev xav hauv lub siab thiab teem sijhawm nrog lawv.
- Piv txwv li, tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj paub tias koj xav li cas thiab nrhiav kev noj qab haus huv kom ua rau koj zoo siab, xws li taug kev, ua pa tob tob, ua haujlwm, lossis mloog nkauj.
- Nug kom tus kws kho mob xa mus los ntawm tus kws kho mob. Qee lub sij hawm qhov kev xa mus no tseem ceeb heev kom cov kev kho mob tuaj yeem them los ntawm kev pov hwm.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Khoom Noj thiab Dej Haus
Kauj Ruam 1. Sau ib nrab phaj nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntawm txhua pluas noj
Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj fiber ntau, thiab muaj calorie ntau dua li lwm cov khoom noj. Los ntawm kev sau ib nrab phaj nrog 1 txog 2 pluas noj ntawm cov zaub lossis txiv hmab txiv ntoo, koj yuav ua kom nrawm dua thiab tsis tshaib plab sai.
- Koj tuaj yeem ua zaub raws li koj xav tau, xws li los ntawm steaming, sautéing, grilling, lossis rhaub lawv.
- Sim muab zaub xas lav lossis zaub nyoos rau ntawm phaj yog tias koj tsis xav ua zaub.
- Yog tias koj maj nrawm, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab uas koj tuaj yeem noj tau ntawm txoj kev, xws li txiv apples lossis txiv tsawb, lossis nqa lub ntim txiv hmab txiv ntoo siav nrog koj.
Kauj Ruam 2. Noj tag nrho cov nplej thiab txwv cov carbohydrates kom huv
Cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau los ntawm cov nplej tag nrho muaj kev noj qab haus huv vim tias lawv muaj fiber ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Cov nplej tag nrho tseem tswj tau qhov satiety thiab qib zog. Xaiv cov qhob cij tag nrho, nplej nplej tag nrho, nplej xim av, hloov pauv dawb. Qee qhov piv txwv ntawm kev noj qab haus huv tag nrho cov nplej yog:
- Quinoa
- Barli
- Rye
- Oats
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov protein protein ntshiv rau hauv phaj
Cov protein yuav tsum yog ib feem peb ntawm lub phaj. Cov zaub mov muaj protein ntau yog nqaij, ntses, taum, taum paj, thiab qe. Qee cov khoom siv mis kuj tseem muaj cov protein ntau, xws li tsev cheese thiab yogurt. Xaiv cov protein qis, xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, tilapia, qaib cov txwv hauv av, taum, taum paj, thiab qe dawb. Qhov no yuav txo cov roj thiab cov roj (cholesterol), uas zoo dua rau koj tag nrho.
Txheeb xyuas lub ntim kom pom qhov ua haujlwm loj. Qhov loj me ntawm cov khoom siv protein sib txawv nyob ntawm seb hom twg. Piv txwv li, kev noj nqaij lossis ntses yog 85 grams, thaum noj cov txiv ntseej lossis tsev cheese yog 120 grams
Tswv yim: Koj tuaj yeem txo cov ntsiab lus rog ntawm cov nqaij los ntawm kev txiav cov rog lossis tshem tawm cov tawv nqaij ua ntej noj mov.
Kauj Ruam 4. Txwv koj cov roj thiab cov rog
Cov rog muaj txiaj ntsig zoo hauv kev noj zaub mov txhua hnub yog nruab nrab ntawm 20 txog 35%. Rau cov tib neeg ua raws li 2,000-calories noj zaub mov, qhov no txhais tau tias yog li 44 txog 77 grams roj txhua hnub vim tias txhua gram sib npaug rau 9 calories. Txawm li cas los xij, xaiv cov rog noj qab nyob zoo, xws li monounsaturated thiab polyunsaturated fat, thiab txwv lossis zam cov rog tsis zoo xws li saturated thiab trans fat. Suav nrog 2 txog 3 pluas noj ntawm cov txiv ntseej roj, txiv ntseej, noob, lossis avocado hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub kom muaj kev noj qab haus huv.
- Sim tsis txhob haus cov roj tsis ntau tshaj 10% ntawm cov calories txhua hnub. Piv txwv li, yog tias koj ua raws 1,700-calories-ib hnub noj, koj cov rog kom txaus yuav tsum tsis pub tshaj 170 calories. Qhov no txhais tau tias koj tsuas tuaj yeem haus 19 grams ntawm cov roj saturated ib hnub.
- Nco ntsoov xyuas koj daim ntawv lo khoom noj rau cov rog trans. Yog tias nws hloov tawm tias cov zaub mov muaj cov roj trans, tsis txhob yuav lossis noj nws. Cov rog rog feem ntau pom muaj nyob hauv margarine, butter, hauv av kas fes qab zib, thiab ntau yam khoom ntim, xws li ncuav qab zib.
Kauj Ruam 5. Haus dej thaum twg los tau thiab txwv cov dej qab zib
Dej muab cov dej uas lub cev xav tau. Koj tsis tas yuav haus lwm yam ntxiv. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tau lwm cov dej haus, txwv nws qhov kev siv. Txwv koj cov kua txiv hmab txiv ntoo kom tsis pub ntau tshaj 240 ml ib hnub thiab zam cov dej qab zib thiab dej qab zib uas ib txwm muaj los yog qab zib.
- Tsis muaj tus nqi dej ruaj rau txhua tus. Tsuas yog haus thaum twg koj xav tias nqhis dej. Yog tias koj cov zis daj daj thiab koj tsis xav nqhis dej, koj muaj dej zoo.
- Kev haus cawv me ntsis yog qhov zoo. Tsis txhob haus ntau tshaj 1 cawv ib hnub yog tias koj yog poj niam, lossis tsis haus ntau tshaj 2 cawv yog tias koj yog txiv neej. Ib qho dej cawv ntawm no yog sib npaug rau 350 ml npias, 150 ml cawv lossis 45 ml cawv.
Kauj Ruam 6. Cia koj tus kheej nyiam ua ib ntus thiab tsis txhais tias "tsis muaj dab tsi"
Thaum nws yog qhov tseem ceeb los xaiv cov zaub mov noj qab haus huv, muaj qee lub sijhawm koj xav ua raws koj tus kheej, thiab qhov ntawd tsis ua li cas. Tsuav yog koj noj qab haus huv ntau dua, xav tias txaus siab rau qee lub sij hawm khoom qab zib, pizza, lossis milkshake. Sim txwv nws tsuas yog ib lossis ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab npaj ua ntej txhawm rau txo txoj hauv kev noj ntau dhau.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem npaj noj pizza nyob rau hmo Saturday, lossis nyiam ua mis nyuj khov nrog tsev neeg nyob rau yav tav su hnub Sunday.
- Yog tias koj taug qab koj cov calories kom txaus nrog rau app lossis phau ntawv qhia zaub mov, suav nrog cov calories koj nyiam los ntawm cov zaub mov ntawd. Piv txwv li, yog tias koj paub tias 2 daim pizza muaj li ntawm 600 calories, xaiv cov pluas su kom koj muaj qee cov calories ntxiv rau hnub ntawd.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sijhawm Noj Mov hnyav thiab Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Kawm paub txog thaum koj tshaib plab heev
Ua kom pom kev tshaib plab tuaj yeem tiv thaiv kev noj ntau dhau lossis noj zaub mov tsis txaus. Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj tshaib plab, xav txog thaum koj noj zaum kawg thiab koj noj ntau npaum li cas. Yog tias nws tau ntau dua 3 teev, tej zaum koj tshaib plab. Yog tias nws tau tsawg dua 3 teev, xav txog seb koj qhov kev yaum kom noj tau tshwm sim los ntawm lwm yam.
- Muaj cov neeg uas siv lub npe HALT kom zam kev noj zaub mov yam tsis nco qab. HALT yog luv rau Kev tshaib plab (tshaib plab), Npau taws lossis ntxhov siab (npau taws lossis txhawj xeeb), Kho siab (kho siab), thiab Nkees (nkees). Yog tias koj tsis tshaib plab, xav txog seb koj puas hnov ib yam ntawm cov kev xav no. Tom qab ntawd, nrhiav txoj hauv kev los daws nws yam tsis muaj zaub mov noj.
- Piv txwv li, yog tias koj npau taws (lossis txhawj xeeb) txog qee yam, nws yuav pab txiav txim siab yuav ua li cas nrog nws. Yog kho siab, hu xov tooj rau phooj ywg lossis thov kom lawv ntsib. Yog tias koj nkees, sim tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov thiab khoom noj txom ncauj txhua lub sijhawm txhua hnub
Kev noj zaub mov tsis tu ncua yuav pab xyuas kom koj lub cev muaj lub zog nws xav tau los ua haujlwm txhua hnub. Noj tshais sai li sai tau thaum koj sawv los npaj lub zog. Tom qab ntawd, txaus siab rau cov khoom noj txom ncauj nruab nrab tav su, noj su, noj su yav tav su, thiab noj hmo.
Tsis txhob pluas mov. Yog tias koj tsis noj, koj tsuas yuav noj ntau dua ntawm cov pluas noj tom ntej txhawm rau txhawm rau pluas pluas noj
Tswv yim: Sim noj pluas tshais loj, tab sis xaiv cov khoom noj txom ncauj thiab cov pluas noj me me nyob rau tag nrho ntawm hnub ntawd. Qhov no yuav pab koj tswj hwm qib zog.
Kauj Ruam 3. Sim noj hmo ua ntej kom muab koj lub plab zom mov so kom txog thaum kawg ntawm hnub ntawd
Lub cev tsis xav tau roj thaum so, xws li thaum pw hmo ntuj. Kev noj zaub mov ze heev thaum mus pw tuaj yeem cuam tshuam nrog kev so thiab lub cev yuav tsis tuaj yeem hlawv cov zaub mov no kom zoo. Yog li, cov zaub mov yuav khaws cia hauv lub cev raws li cov rog ntau dhau. Sim tsis txhob noj yam tsawg kawg 3 teev ua ntej yuav mus pw thiab tso cai rau koj lub cev so kom ntev ntawm kev noj hmo thiab noj tshais.
Piv txwv li, noj hmo thaum 6 teev tsaus ntuj yog tias koj mus pw thaum 9:30 teev tsaus ntuj Tom qab ntawd, tsis txhob noj dua kom txog thaum noj tshais tag kis sawv ntxov
Kauj Ruam 4. Sim noj zaub mov yoo mov ib ntus
Kev yoo mov tsis tu ncua yog noj tib lub sijhawm li 8 txog 10 teev nyob rau ib hnub, thaum lub sijhawm ua haujlwm ntau tshaj plaws hauv ib hnub. Qhov nrawm no txwv lub sijhawm noj thiab muab lub cev ntau lub sijhawm los hlawv cov calories uas tau nkag mus. Vim li ntawd, koj noj tsawg dua li niaj zaus. Txheeb xyuas lub sijhawm sijhawm uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj thiab cog lus tias yuav noj tsuas yog lub sijhawm ntawd.
Piv txwv li, noj thaum 8:00 txog 16:00, xws li noj tshais thaum 8:00, noj su thaum 12:00, thiab noj hmo thaum 16:00
Lub tswv yim
- Sim ua noj koj tus kheej thaum twg los tau. Los ntawm kev ua noj koj tus kheej, koj tuaj yeem tswj hwm koj cov khoom xyaw thiab tswj ib feem yooj yim dua. Kev ua noj kuj tseem tuaj yeem txuag koj nyiaj thiab xyuas kom koj cov zaub mov noj qab nyob zoo ib txwm muaj.
- Tsis txhob ua raws cov zaub mov uas txwv koj li kev noj cov macronutrients. Hom kev noj zaub mov no ua rau muaj txiaj ntsig zoo, tab sis tsuas yog thaum pib thiab tsis tuaj yeem siv rau lub neej.
- Hlub koj tus kheej ib ntus. Tsuav koj noj qab haus huv ntau dua, xav tias txaus siab rau cov dej khov, chocolate, lossis khob cawv.
Ceeb toom
- Mus ntsib kws kho mob yog tias koj tsis paub tseeb tias koj lub cev hnyav. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj seb koj yuav tsum poob lossis hnyav dua.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj npau suav txog zaub mov. Kev npau suav txog zaub mov yog qhov qhia tias koj tsis noj txaus. Tham nrog kws kho mob yog tias koj pib mob siab rau noj zaub mov thiab zaub mov.
