Kev mob nraub qaum yog qhov kev tsis txaus siab ntawm lub cev tau ntsib los ntawm ntau tus neeg. Hauv Tebchaws Meskas, qhov teeb meem no yog qhov ua rau tsis muaj peev xwm ua haujlwm tau. Cov leeg nraub qaum rov qab muaj txiaj ntsig hauv kev tiv thaiv thiab kho mob nraub qaum. Xyuas kom tseeb tias koj ncab nrog cov txheej txheem raug vim tias cov leeg nraub qaum tau nkag siab thiab tuaj yeem raug mob yooj yim.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ncab nraub qaum thaum sawv ntsug
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj nrog koj lub cev so thiab koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab
Ua pa tob tob hauv kev npaj rau ncab vim tias cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce cov pa oxygen mus rau cov leeg nqaij, ua kom cov leeg rov zoo, thiab txo qis kev tsim cov lactic acid uas ua rau cov leeg mob.
Nrhiav qhov chaw ntsiag to, tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi rau xyaum. Tsuas yog nyob rau hauv rooj plaub, nco ntsoov tias cov lus tsa suab (xws li tau pib) thaum ncab tuaj yeem ua rau raug mob nraub qaum
Kauj Ruam 2. Maj mam ntsaws rau pem hauv ntej
So ob txhais caj npab kom lawv dai.
Ua tib zoo saib xyuas lub cev zoo nkaus li nyob rau sab nraub qaum. Yog tias sab nraub qaum tau ncab me ntsis, qhov no yog qhov qub thaum xyaum ua kom ncab. Txawm li cas los xij, tsis txhob cia siab rau pem hauv ntej thiab ua lwm yam yog tias qhov kev tawm dag zog no ua rau koj nraub qaum mob
Kauj Ruam 3. Lean kom txog thaum koj lub nraub qaum nraub qaum
Thaum koj lub nraub qaum pib nthuav, nres txav mus thiab tuav ib pliag.
- Nco ntsoov tias koj lo nrog lub cev yooj yim. Tsis txhob khoov kom txog thaum koj lub nraub qaum mob.
- Tsis txhob viav vias lub cev kom nqis mus ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tuav 10 vib nas this
Hauv qhov no, koj tuaj yeem xav tias koj lub nraub qaum tau ncab me ntsis.
Thaum tuav koj ntsia, tsis txhob kov koj cov ntiv taw. Koj tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum yog tias koj mob koj tus kheej thaum ncab koj cov leeg
Kauj Ruam 5. Ncaj koj lub cev kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib
Lean rov qab qeeb.
Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis kom tswj tau qhov sib npaug
Kauj Ruam 6. Kho koj lub nraub qaum thaum tuav koj lub duav
Nco ntsoov, tsis txhob thawb koj tus kheej kom txog thaum koj lub nraub qaum mob.
Kauj Ruam 7. Tuav rau 10 vib nas this
Txij ntawm no mus, koj yuav tsum hnov lub teeb ncab hauv koj lub nraub qaum thiab/lossis lub duav.
Kauj Ruam 8. Tsa koj lub cev mus rau txoj haujlwm pib
Ua qhov kev txav no 2-3 zaug ntxiv lossis raws li xav tau.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Nqa Knees Rau Hauv Siab Thaum Dag Ntawm Koj Sab Nrauv
Kauj Ruam 1. Zaum ntawm koj nraub qaum ntawm cov ntaub pua plag lossis yoga lev
Muab ob txhais taw tso rau hauv av thaum khoov koj lub hauv caug.
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg muaj mob nraub qaum. Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab lub nraub qaum nrog rau lub nraub qaum txhawb nqa hauv lub duav thiab pob tw
Kauj Ruam 2. Maj mam nqa ib lub hauv caug (piv txwv li hauv caug sab xis) rau koj lub hauv siab
Tuav lub puab tsaig (sab xis) nrog ob txhais tes thiab rub nws ze rau ntawm lub cev ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Hauv qhov no, koj tuaj yeem hnov lub teeb ncab hauv koj lub nraub qaum, pob tw, lossis lub duav. Lub cev nruj heev ntawm sab nraub qaum yog tsim los ntawm ntau cov leeg sib txuas thiab cov leeg. Ua kom yooj yim ntawm lub duav thiab pob tw tuaj yeem daws qhov mob nraub qaum
Kauj Ruam 3. Tuav txoj cai sab xis li 30 feeb
Tso cai rau lwm ceg (sab laug) nyob twj ywm hauv pem teb thaum ncaj lossis khoov lub hauv caug.
Txhawm rau rub cov leeg ua haujlwm ntawm lub duav, siv koj txhais tes coj koj lub hauv caug sab xis los ze rau koj lub duav sab laug kom koj tus ncej puab sab xis hla koj lub plab
Kauj Ruam 4. Txo koj txhais ceg sab xis rau hauv pem teb thiab ua tib lub zog txav los ntawm nqa lwm lub hauv caug (hauv caug sab laug) rau koj lub hauv siab
Ua qhov kev txav no 2-3 zaug ntawm txhua ceg kom lub nraub qaum thiab cov leeg ntsaws tau ua kom zoo thiab sib npaug.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Camel Cat Posture
Kauj Ruam 1. Kneel ntawm yoga lev thiab tso koj txhais tes rau ntawm lub lev hauv qab koj lub xub pwg
Xyuas kom tseeb tias koj txhais caj npab thiab tus ncej puab yog ncaj rau hauv av. Tsis txhob thawb koj lub hauv caug rov qab kom deb li deb uas koj zoo li ua thawb thaum so ntawm koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Tom qab ua pa tob tob, nkag mus rau tus miv lub cev los ntawm kev tsa koj lub nraub qaum thaum nqus pa
Tuav hauv txoj haujlwm no 15-30 feeb thaum ua pa ntws.
- Hnov lub teeb nyob sab nraub qaum. Koj tuaj yeem hloov kho txoj kev koj nqes koj lub nraub qaum kom ua rau ncab zoo dua.
- Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij kom nws muab cov txiaj ntsig zoo dua qub vim tias koj siv cov leeg hauv plab thiab nraub qaum txhawm rau kho koj lub nraub qaum. Thaum ua tus ntxhuav miv lub cev, nws ib txwm hnov "kub" hauv nraub qaum thiab mob plab.
Kauj Ruam 3. Ncaj koj lub cev kom so ib pliag
Khoov koj lub cev los ntawm kev nqa koj lub plab thiab hauv siab mus rau hauv pem teb. Tuav rau 15-30 vib nas this thaum hnov lub teeb ncab hauv koj sab nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Rov ua qhov kev txav no raws li xav tau
Camel miv posture feem ntau ua tiav 2-4 zaug.
Lub camel miv lub cev tuaj yeem ua tiav thaum qhia cov leeg hauv plab vim tias nws muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Yoga Postures
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm ruaj ntseg yoga raws li xav tau
Muaj ntau yam sib txawv yoga postures rau ncab nraub qaum thiab tuaj yeem ua tiav los ntawm cov neeg uas tsis muaj kev tsis txaus siab ntawm lub cev. Rau cov tib neeg uas muaj kev raug mob nraub qaum lossis mob qog noj ntshav, qee qhov yoga txav tuaj yeem ua qhov teeb meem hnyav dua, txawm tias txaus ntshai, xws li khoov rau pem hauv ntej lossis ntswj lub duav, tshwj xeeb tshaj yog thaum siv qhov hnyav. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom paub seb lub cev yoga zoo li cas rau koj. Qee qhov ntawm cov yoga hauv qab no muaj kev nyab xeeb rau kev qhia cov leeg nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Ua toj roob hauv pes
Raws li ib qho ntawm cov yam ntxwv yooj yim hauv yoga, toj roob hauv pes muaj txiaj ntsig zoo rau kev rub lub cev tag nrho thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Tsis tas li ntawd, toj roob hauv pes ncab lub nraub qaum nraub qaum, uas txhawb nqa sab nraub qaum thiab ua kom lub nraub qaum ruaj khov.
- Txhawm rau ua lub zog toj roob hauv pes, txhos caug hauv pem teb ntawm yoga lev thiab kho siab thaum ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab.
- Nias koj txhais tes khov rau hauv pem teb, ntxeev koj cov ntiv taw, tom qab ntawd tsa koj lub duav kom siab npaum li koj tuaj yeem tawm hauv av thaum ncab koj lub hauv caug ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Txij ntawm no mus, koj lub cev nyob hauv qhov V-upside down thiab koj lub pob tw nyob hauv txoj haujlwm siab tshaj plaws. Maj mam nias koj pob taws rau hauv pem teb kom ncab koj lub plab yog tias koj tsis hnov mob.
- Tuav txog 20 vib nas this ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no ob peb zaug.
Kauj Ruam 3. Ua tus me nyuam lub cev
Lub cev no tau ua kom so thaum ncab thiab muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho lub nraub qaum, lub duav, lub xub pwg, thiab hauv siab.
- Zaum txhais ceg hla ntawm yoga lev thaum ncab koj lub hauv caug thiab tso koj xib teg rau ntawm lub lev. Txo koj lub taub hau mus rau hauv lub lev thaum nthuav koj txhais caj npab ntawm koj ob sab kom txog thaum koj lub ntsej muag yuav luag kov hauv av.
- Yog tias koj lub duav rub tawm ntawm koj lub luj taws, maj mam txo koj nraub qaum kom txog thaum koj lub pob tw kov koj pob taws. Thaum koj tsis txav mus, xav tias lub teeb ncab hauv koj nraub qaum.
- Tuav rau 20-30 vib nas this ces rov ua dua raws li xav tau.
Kauj Ruam 4. Ua tus cobra pose los ntawm kev nqa koj lub cev sab saud tawm hauv pem teb
Thaum ua tus cobra lub cev, koj muaj kev ywj pheej txiav txim siab tias koj xav ncab koj nraub qaum. Ntxiv rau kev yoog lub nraub qaum, lub cev no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum.
- Poob ntsej muag rau hauv pem teb. Ncaj koj ob txhais ceg kom lub nraub qaum ntawm koj txhais taw kov hauv pem teb.
- Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb ib sab ntawm koj lub hauv siab. Siv lub zog ntawm koj txhais tes kom maj mam nqa koj lub cev sab saud thaum nias koj lub hauv caug thiab lub duav mus rau hauv pem teb.
- Txuas ntxiv nqa koj lub cev mus txog rau thaum koj xav tias xis nyob hauv koj nraub qaum. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab sim koom nrog koj cov glutes thaum ua tus cobra pose.
- Tuav rau 15-30 vib nas this thiab rov ua qhov kev txav no raws li xav tau.
- Rau qhov kev tawm dag zog no los ua haujlwm txhawm rau txhawb koj lub nraub qaum, siv koj cov leeg nraub qaum los pab koj txhais caj npab nqa koj lub abs tawm hauv av.
Lub tswv yim
- Tsis txhob thawb koj tus kheej kom ncab dhau koj lub peev xwm los ua kom nws tsis xis nyob. Qhov no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab/lossis lwm yam kev tsis txaus siab uas tsis xav tam sim.
- Yog tias koj xav kom ntseeg tau tias muaj kev nyab xeeb los yog txav mus rub koj nraub qaum, nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev. Mus ntsib ib lub tsev kho mob lub cev kom paub seb lub cev thiab lub cev haum li cas rau koj lub cev.
- Kev so kom zoo yog qhov muaj txiaj ntsig zoo kom nce qis rov qab.
- Yog tias koj mob nraub qaum uas tsis ploj mus li ntawm 72 teev lossis cuam tshuam nrog mob lossis lwm yam tsos mob, qhov no tuaj yeem yog ib qho cim ntawm teeb meem kev noj qab haus huv hnyav dua. Siv sijhawm los tham nrog kws kho mob ua ntej xyaum ua kom cov leeg nthuav dav.
Ceeb toom
- Tsis txhob ncab kom txog thaum nws mob. Nws yog qhov ua tau tias qhov mob vim raug mob nraub qaum lossis lwm cov leeg yuav tsuas yog hnov ob peb hnub tom qab.
- Ua ob txhais ceg ncab kom zoo. Kev ncab ob txhais ceg tuaj yeem ua rau muaj kev nruj ntau ntxiv hauv cov leeg nraub qaum dua li cov ceg uas nthuav tawm.
- Kev qoj ib ce tsis zoo ib yam li lwm qhov kev tawm dag zog lub cev vim qhov txiaj ntsig sib txawv nyob ntawm qhov ntsuas kub thiab/lossis yam kev xav. Qee zaum, koj cov leeg yuav tsis tuaj yeem ncab raws li koj ib txwm ua yog tias koj tab tom kawm hauv qhov txias lossis muaj kev ntxhov siab.
- Hnav txoj hlua khi kom txhawb koj lub nraub qaum thaum qoj koj cov leeg nqaij vim tias qhov kev tawm dag zog no ua rau koj lub nraub qaum qis. Tham nrog kws kho mob lossis kws kho lub cev kom paub tseeb.
- Tsis txhob ua jerking lossis twisting taw thaum ncab koj nraub qaum. Thaum qoj ib ce, xyuas kom koj tus nqaj qaum ncaj. Txhua qhov kev txav mus los yuav tsum ua qeeb thiab tswj tau.
