Kev npaj pluas mov yog kev ua zaub mov hauv ib hnub kom noj rau lub lim tiam tom ntej. Cov dej num no yog txoj hauv kev zoo kom txuag sijhawm thiab nyiam noj zaub mov zoo. Ua rau tus cwj pwm ntawm kev npaj noj mov, mus yuav khoom, thiab ua noj yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob dhuav nrog koj cov zaub mov noj thiab ua kom koj noj qab nyob zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Khw
Kauj Ruam 1. Xaiv ib hnub ntawm lub lim tiam mus yuav khoom
Teem sijhawm yuav khoom thiab yuav khoom ntawm lub sijhawm ntawd txhua lub lim tiam. Cov neeg feem coob yuav khoom hnub Saturday lossis Hnub Sunday, thiab npaj khoom noj rau hnub Sunday.
Kauj Ruam 2. Npaj koj daim ntawv qhia nyiam
Thaum koj tuaj yeem npaj cov ntawv qhia zaub mov yam tsis muaj daim ntawv qhia ua haujlwm, koj yuav tsum muaj daim ntawv qhia yog tias koj nyiam cov tais diav nyuaj ua noj, xws li casserole, pasta, cooker siab, lossis kua zaub.
Kauj Ruam 3. Pab pawg zaub mov txawv hauv phau ntawv tuav los ntawm cov khoom xyaw kom koj tuaj yeem ua ntau yam tais diav nrog cov protein tshwj xeeb, zaub, lossis nplej
Kauj Ruam 4. Ua daim ntawv yuav khoom
Tawm koj daim ntawv qhia zaub mov thiab nrhiav cov khoom xyaw uas koj xav siv rau lub lim tiam, xws li nqaij qaib lossis taub dag. Ua daim ntawv yuav khoom rau cov khoom xyaw uas koj xav siv rau lub lim tiam kom koj tsis txhob mus kav khw.
Kauj Ruam 5. Khw muag khoom
Yog tias koj muaj kev koom nrog hauv khw muag khoom, koj yuav xav sim siv cov tswv cuab ntawd. Kev yuav khoom hauv khw muag khoom yog qhov pom zoo thaum koj ua zaub mov ntau rau noj thaum lub lim tiam.
Kauj Ruam 6. Sim cov npe khoom lag luam hauv qab no
Koj daim ntawv yuav khoom yuav tsum suav nrog ob hom protein, 3-5 hom zaub, 2-3 hom nplej, thiab lwm yam khoom xyaw qhia. Nov yog qhov piv txwv ntawm cov npe khoom lag luam uas koj tuaj yeem sim:
- Cov khoom siv mis nyuj: muaj roj tsawg feta cheese, Parmesan cheese, Greek yogurt, thiab Mozzarella muaj roj tsawg
- Ntim/khoom loj-loj: taum dub, taum pauv, pob kws, qhob cij tag nrho, nplej zom, ntses zaub, quinoa, lossis couscous.
- Cov khoom lag luam tshiab: Basil, tswb kua txob, ib pawg ntawm zaub paj, 1/2 quart ntawm lws suav, pawg qej, ib pawg zaub ntsuab, txiv qaub, zaub txhwb qaib, ob dos, qos yaj ywm, txiv pos nphuab.
- Protein: nqaij qaib mis, qe, cw, nqaij minced, lossis hnyuv ntxwm.
- Cov txuj lom thiab roj: txiv maj phaub lossis txiv roj roj, kua txiv hmab txiv ntoo, mayonnaise, ntawv ci lossis ntawv phuam.
Txoj kev 2 ntawm 3: Ua noj
Kauj Ruam 1. Pib ua noj thaum sawv ntxov ntawm hnub ua noj
Koj hnub ua zaub mov yuav txo lub sijhawm koj xav tau hauv chav ua noj rau ib lub lim tiam, lossis txawm tias tshem tawm nws tag nrho. Cov neeg feem ntau ua noj rau hnub Sunday lossis hnub Monday.
Kauj Ruam 2. Ua pancakes noj tshais los yog waffles 2-3 zaug koj tau ua, yog li koj tuaj yeem noj lawv txhua 2-3 hnub
Cov pancake/waffle mov paj yog pheej yig, tab sis ob pluas tshais yuav ua rau koj ntau dua li cereal.
- Rau pluas tshais noj qab haus huv, sim ua cov protein pancake.
- Hloov waffles thiab pancakes nrog burritos. Ua ib qho omelet thiab kib hnyuv ntxwm, tom qab ntawd ntxiv cov cheese thiab txiv ntseej.
- Khaws cov burritos khov thiab nqa tawm kom sov hauv lub microwave txhua tag kis.
Kauj Ruam 3. Ua cov stews, cov kua ntses, lossis cov tais nqaij qaib hauv lub lauj kaub qeeb rau 6-8 teev
Cov tais no yuav yog koj noj hmo lossis noj su rau lub lim tiam.
Kauj Ruam 4. Boil lub qe
Qe tuaj yeem noj ua khoom noj txom ncauj, tab sis kuj tuaj yeem ua ke nrog zaub xam lav lossis noj rau pluas tshais kom nce cov protein ntau hauv cov zaub mov.
Kauj Ruam 5. Nqaij qaib lossis qaib ntxhw
Daim tawv nqaij 2-4 nqaij qaib/qaib ntxhw mis, tom qab ntawd tso rau ntawm cov hniav nyiaj hniav kub rau 10 feeb ntawm txhua sab. Muab me ntsis dej tso rau ntawm lub phaj, hauv qab khib, kom cov nqaij qaib muaj kev sib tw.
Kauj Ruam 6. Ua zaub mov ntau tshaj plaws rau noj hmo hnub Sunday ob zaug kom koj tau noj zaub mov zoo rau ob peb hnub tom ntej no
Kauj Ruam 7. Ua cov muffins lossis "protein bar"
Ob leeg tuaj yeem nyob ntev li ib lub lim tiam thiab tuaj yeem tsim kho kom noj qab haus huv. Koj tuaj yeem ua ob qho tib si ua tshais, khoom noj txom ncauj, lossis khoom qab zib.
Kauj Ruam 8. Ua kom muaj ntau cov mov xim av, quinoa, cuscus, lossis txhuv dub, yam tsawg 4 khob
Tom qab ntawd, siv cov nplej sib txawv txhua lub lim tiam kom tau txais cov as -ham sib txawv.
Kauj Ruam 9. Saute, grill, lossis steam zaub
Ntxiv butter, txiv maj phaub roj, lossis roj txiv ntseej, thiab cov zaub nrog ntsev thiab kua txob. Do kom txuag lub sijhawm hauv chav ua noj.
Kauj Ruam 10. Txiav nqaij qaib, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
Ua nws nyob rau hauv lub ces kaum loj ntawm chav ua noj 30 feeb ua ntej cov zaub mov tau ntim.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntim
Kauj Ruam 1. Yuav cov Tupperware ntim thiab lub thawv txias-nyiam
Koj yuav tsum tau ntim kom txaus kom tuav tau 5 hnub khoom noj, yog li koj yuav tsum muaj tsawg kawg 15 lub ntim loj thiab lub ntim ntxiv rau cov kua ntses thiab lwm yam khoom noj. Nco ntsoov tias lub thawv uas koj yuav yog cov khoom siv hauv microwave.
Kauj Ruam 2. Muab koj cov khoom noj hnub Sunday tso rau hauv lub thawv kom khov
Tshem tawm ntawm lub tub yees txias dhau ib hmo ua ntej ua zaub mov kom cov zaub mov yaj me ntsis hauv lub tub yees. Los ntawm kev khaws cia hauv lub tub yees, koj zam kev pheej hmoo ntawm zaub mov puas, vim tias cov zaub mov tuaj yeem khaws cia ntau dua li ib lub lim tiam hauv lub tub yees yog tias xav tau,
Kauj Ruam 3. Npaj koj cov pluas tshais
Qhwv cov burrito lossis pancake thiab muab tso rau hauv lub tub yees lossis lub tub yees. Txiav cov kua mis los ntawm pob loj rau hauv 120ml ntim, thiab ntxiv txiv hmab txiv ntoo rau saum.
Kauj Ruam 4. Muab cov txiv hmab txiv ntoo uas koj yuav los ua txiv hmab txiv ntoo nyias
Ua 5-10 ntim ntim zaub xam lav los noj tshais, pluas su, khoom noj txom ncauj, lossis noj hmo.
Kauj Ruam 5. Npaj pluas su
Muab 1/2 khob mov lossis lwm yam khoom noj raws li cov nplej tso rau hauv qab ntawm lub khob. Ntxiv 120-170 grams ntawm cov nqaij qaib mis thiab ib khob ntawm cov zaub sib xyaw.
- Ncuav me ntsis ntawm koj cov ntses nyiam rau hauv yas thiab kaw cov yas rau txhua pob ntawv noj su yog li koj tuaj yeem sib tov nws tom qab noj su tas lawm.
- Hloov tag nrho cov nplej nrog cov zaub ntsuab los yog zaub xas lav rau noj su noj.
Kauj Ruam 6. Khov cov ncuav qab zib hauv lub thawv cua txias
Yog tias koj ci ntau lub ncuav qab zib rau lub lim tiam, khov qee yam rau lub lim tiam tom ntej.
Kauj Ruam 7. Muab cov zaub, cov protein, thiab cov nplej uas yuav siv rau lwm cov zaub mov tso rau hauv cov thawv cais
Thaum koj ua cov zaub xam lav yooj yim, nplej zom, lossis tacos, koj tuaj yeem siv cov khoom xyaw txho tam sim ua ntej ua noj.
Kauj Ruam 8. Teeb koj lub tub yees
Muab cov thawv ntim khoom noj tshais tso rau hauv ib cheeb tsam, ntim khoom noj su hauv lwm qhov, thiab npaj noj hmo hauv lwm qhov chaw. Zuam yog xav tau, lossis siv lub thawv sib txawv xim.
Kauj Ruam 9. Muab cov khoom xyaw uas yuav tsis noj hauv peb hnub hauv lub tub yees, tom qab ntawd tshem tawm thaum koj tab tom siv lawv
Cov kauj ruam no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj yuav nqaij qaib, ntses, lossis nqaij npuas uas tsis tau npaj tseg.
