Rau ntau tus neeg, tsaug zog tsis yooj yim li tso koj lub taub hau rau hauv ncoo thiab kaw koj lub qhov muag. Ntau yam xwm txheej thiab kev txhawj xeeb ua rau lub siab tsis khoom kom lawv tsis tuaj yeem so kom nyob ntsiag to thiab muaj teeb meem tsaug zog. Xov xwm zoo yog tias muaj qee cov lus qhia los pab koj tsaug zog sai thiab txhim kho koj pw tsaug zog zoo, xws li so thiab tsim kom muaj kev pw tsaug zog hmo ntuj.
Paul Chernyak, tus kws tshaj lij tshaj lij, hais tias:
"Qhov ua tau zoo ntawm ntau yam txheej txheem thiab kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem tsaug zog tau txiav txim siab los ntawm lub peev xwm ua kom koj lub siab nqig thiab so koj tus kheej. Thaum koj xyaum, koj tsuas yog xav so thiab thim tawm ntawm kev zom txhua hnub."
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tsaug zog tsaug zog sai dua
Kauj Ruam 1. Ua pa hauv plab thaum ua pa tob tob hauv qhov ntsiag to thiab tsis tu ncua
Muab koj xib teg tso rau ntawm koj lub plab thiab ua pa tob tob rau suav 4. Xyuas kom koj lub hauv siab tsis txav thaum koj ua pa. Tuav koj cov pa rau suav 7. Ua pa qeeb rau qhov suav ntawm 8.
Ua pa tob tob thaum suav thiab xav txog huab cua nyob ntsiag to
Kauj Ruam 2. Ua kom cov leeg nqaij so
Pib so los ntawm koj cov ntiv taw mus rau koj lub taub hau los ntawm kev zawm thiab so ib leeg cov leeg ib leeg zuj zus. Tom qab ua pa tob tob, zawm koj txhais ceg rau 5 vib nas this thaum ua pa qeeb thiab xav txog qhov nro tawm ntawm koj lub cev los so koj.
So kom txaus rau 10 vib nas this ces nruj thiab so koj pob taws. Txuas ntxiv kev so los ntawm kev zawm thiab so cov leeg ib leeg los ntawm ib leeg los ntawm cov leeg, nce mus rau tus ncej puab, hauv siab, caj dab, rau lub ntsej muag.
Kauj Ruam 3. Tig koj lub siab mus rau kev xav, tsis txhob sim pw
Kev tsaug zog yuav ploj yog tias koj yuam koj tus kheej kom tsaug zog sai. Tsis txhob xav txog kev tsaug zog. Xav txog tej yam uas so. Piv txwv li:
- Pom lub tsev lossis chav uas koj npau suav txog.
- Xav txog qhov chaw nyob ntsiag to thaum txaus siab rau kev so kom txaus, suab thiab tsw ntxhiab.
- Sau ib zaj dab neeg uas ua rau koj zoo siab, tsis yog xav txog qhov kev lom zem txaus ntshai.
Kauj Ruam 4. Thaiv tawm suab uas cuam tshuam
Lub suab nrov lossis xav txog teeb meem ua rau koj tsaug zog thiab cuam tshuam txog kev pw tsaug zog zoo. Mloog xov tooj cua qhia lossis xav txog kev xav uas tsis xav tau ntau ntau los thaiv kev cuam tshuam ntsiag to, xws li tsheb nrov lossis ntxhov siab. Mloog cov xwm txheej uas tau muab ntsiag to, tsis yog hluav taws. Xaiv cov yeeb yam uas koj nyiam, tab sis qhov ntawd tsis ua rau koj tsaug zog vim koj xav mloog kom kawg. Piv txwv li, pw thiab mloog:
Nyeem Ntawv Vajtswv Txojlus ua raws los ntawm kev xav mus rau qhov ua ke ntawm cov suab paj nruag soothi ng.
Cov lus qhuab qhia ntawm sab ntsuj plig xa los ntawm cov thawj coj kev ntseeg lossis sau phau ntawv ntawm sab ntsuj plig.
Nkauj classic los ntawm Mozart lossis Johann Strauss.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo xav kom koj lub siab nqig thiab so koj lub cev
Thaum koj ua pa tob tob, nyob ntsiag to thiab tsis tu ncua, xav txog tej yam uas ua rau koj nyob kaj siab lug, xws li huab, suab nthwv dej ntawm lub puam, lossis qhov chaw uas koj nyiam ua menyuam yaus. Tom qab pw hauv txaj, cia koj txoj kev xav zoo li huab nyob saum ntuj lossis nthwv dej ntawm dej hiav txwv los so koj cov leeg nqaij dua.
Koj ua tau xav txog tus kheej, ua raws cov lus qhia los ntawm lub vev xaib, lossis siv app, xws li Insight Timer uas pab koj ua tus coj lossis sijhawm ua kev xav.
Kauj Ruam 6. Noj tshuaj ntxiv kom koj thiaj li tsaug zog zoo
Ntau yam tshuaj ntxiv uas ua rau koj tsaug zog yooj yim. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv, tshwj xeeb yog koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, noj tshuaj, cev xeeb tub lossis pub niam mis.
- Lub cev tsim tawm melatonin uas ua rau tsaug zog ib txwm. Txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog zoo, koj tuaj yeem noj cov tshuaj melatonin hauv khw muag khoom hauv khw muag tshuaj thiab chaw muag tshuaj. Noj cov tshuaj melatonin ntawm koob tshuaj 3 mg/hnub, tab sis 0.3 mg/hnub twb tau muab cov txiaj ntsig xav tau lawm.
- Valerian tau ntev tau siv los kho kev tsaug zog thiab ntxhov siab vim ntawm qhov ntau npaum ntawm 600 mg/hnub.
- Ntxiv rau kev noj cov ntsiav tshuaj lossis tsiav tshuaj, haus tshuaj yej tshuaj ntsuab sov ua ntej pw kom so. Brew 2 pob ntawm chamomile tshuaj yej, tab sis nco ntsoov tias koj brew cov tshuaj ntsuab tsis muaj caffeine.
- Zoo li lwm yam tshuaj antihistamines, Chlorpheniramine Maleate tuaj yeem ua rau tsaug zog yog li nws feem ntau siv los kho insomnia. Txawm li cas los xij, tsis txhob cia siab rau cov tshuaj antihistamines kom tsaug zog, tshwj xeeb yog tias koj tsis muaj kev fab tshuaj lossis ua npaws.
Kauj Ruam 7. Tawm hauv txaj thiab ua qee yam so yog tias koj pw tsis tau
Hloov chaw ntawm kev pw rov qab thiab pw hauv txaj txog li ib teev tsis tuaj yeem tsaug zog, tawm hauv chav kom so thaum nyeem ntawv xav txog, da dej sov, ua si suab paj nruag ntsiag to, lossis noj khoom txom ncauj me me. Ua qhov haujlwm no 15-20 feeb lossis kom txog thaum tsaug zog thiab tom qab ntawd rov qab pw.
- Thaum tawm hauv txaj, ua kom lub teeb chav pw tsaus thiab tsis txhob saib ntawm koj lub xov tooj ntawm tes, computer, TV, lossis lwm yam khoom siv hluav taws xob.
- Yog tias koj tseem rov qab pw thiab tawm mus, koj yuav koom nrog chav pw nrog kev ntxhov siab, ua rau nws tsaug zog nyuaj dua.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Zam Kev Ntxhov Siab thiab Lub Teeb
Kauj Ruam 1. Dim lub teeb hauv chav 2 teev ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj
Lub teeb ci tom qab hnub poob xa xov mus rau lub hlwb tias lub hnub tau nce lawm. Qhov no txwv tsis pub tsim cov tshuaj hormones uas ua rau koj tsaug zog. Dim lub teeb hauv chav yog tias lub teeb tuaj yeem hloov kho lossis tua lub teeb loj ntawm lub taub hau ntawm lub txaj thiab tig lub teeb me me uas tsis ci heev.
Lwm yam tshaj li, yog tias koj xav siv mobilee-mail, khoos phis tawj, lossis lwm yam khoom siv hluav taws xob, dim lub teeb.
Rub tawm ib qho app uas ua rau qis lub vijtsam ci ntsa iab thaum hnub poob.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ntsia koj lub xov tooj, lub computer, lossis lwm yam cuab yeej ua ntej yuav mus pw
Lub vijtsam ntawm cov khoom siv hluav taws xob tso tawm lub teeb xiav uas ua rau lub hlwb txhais nws li nruab hnub. Ntau li ntau tau, tsis txhob ntsia lub vijtsam ntawm cov khoom siv hluav taws xob tsawg kawg 1 teev ua ntej yuav mus pw.
- Ntxiv rau, nyeem email, social media, thiab lwm lub vev xaib ua rau koj lub siab ua haujlwm, ua rau koj tsaug zog.
- Yog tias koj xav tau siv koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj ua ntej yuav mus pw, dim lub teeb thiab siv lub teeb xiav lim lub app.
- Koj tuaj yeem pom cov ntxaij vab tshaus uas tsis tso lub teeb, xws li e-phau ntawv nrog lub teeb pom kev zoo.
Kauj Ruam 3. Siv pob ntseg mloog yog tias lub suab nrov tsis tu thiab tsis yooj yim zam
Cov pob ntseg me me lossis cov pob ntseg loj loj los ua kom nrov nrov ua rau chav pw nyob ntsiag to kom koj tuaj yeem tsaug zog. Yog tias pob ntseg pob ntseg tsis zoo, npog koj lub pob ntseg nrog daim pam lossis hauv ncoo me me.
Kauj Ruam 4. Nkaum lub tswb
Tso lub tswb tawm ntawm qhov pom thiab tsis txhob saib lub moos ntau zaus. Koj tsis tuaj yeem tsaug zog yog tias koj tseem saib lub moos thiab suav, "Kuv tseem tuaj yeem pw 5 teev yog tias kuv tsaug zog tam sim ntawd".
- Qhov ci ntawm lub moos digital ua rau koj tsaug zog.
- Zaum ntawm lub moos tuaj yeem ua rau tsis txaus siab ib yam. Siv lub moos uas tsis cuam tshuam kev thaj yeeb.
Kauj Ruam 5. Qhib lub suab nrov dawb kom koj tuaj yeem tsaug zog hauv qhov chaw muaj suab nrov
Cov suab nrov dawb ua suab nrov tsis tu ncua, xws li lub suab los nag, nplooj tshuab cua, lossis suab paj nruag yam tsis muaj lus hais. Sib nrug los ntawm kev yuav lub suab nrov nrov player, koj tuaj yeem rub nws los ntawm lub vev xaib lossis siv app.
- Yog tias koj tab tom ua suab nrov dawb los ntawm lub vev xaib, xyuas kom nws tsis cuam tshuam nrog kev tshaj tawm.
- Xwb, lub suab ntawm lub kiv cua lossis lub tshuab ua kom huv tuaj yeem siv ua suab nrov dawb.
Kauj Ruam 6. Yuav lossis ua koj tus kheej daim npog qhov muag
Yog tias lub teeb tsaus tseem ua rau koj tsaug zog, siv txoj hlua khi, txhawb nqa, lossis bandana los npog koj lub qhov muag. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem yuav lub qhov muag qhov muag online, ntawm chaw muag tshuaj, lossis cov khw muag khoom.
Txhim kho qhov muag dig qhov rais kom lub teeb pom kev sab nraud tsis nkag mus rau hauv chav
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tsim Kev Thaj Yeeb Thaum Ntxov
Kauj Ruam 1. Pw hauv chav txias, huv, tsaus thiab nyob ntsiag to
Sim ua kom huab cua sov nyob hauv chav ib puag ncig 21 ° C thiab muaj cua nkag tau zoo vim tias chav kub thiab txhaws ua rau koj tsis xis nyob thiab muaj teeb meem pw tsaug zog. Ntxuav chav tsis tu ncua thiab hloov cov ntawv txhua 1-2 lub lis piam lossis thaum lawv qias neeg. Ib chav tsis zoo thiab cov txaj txaj ntxhiab ua rau koj nyuaj siab dua thiab tsis xis nyob.
- Ib qho ntxiv, siv chav pw tsuas yog tsaug zog xwb. Tsis txhob ua haujlwm, noj mov, hu xov tooj, lossis ua lwm yam dej num hauv txaj. Ua li no, koj yuav koom nrog koj chav pw thiab txaj nrog so thiab pw tsaug zog.
- Lub teeb qias neeg kuj cuam tshuam txog kev pw tsaug zog zoo. Txhawm rau kom chav nyob kom muaj txiaj ntsig zoo rau kev pw tsaug zog, teeb tsa lub qhov rai uas tuab txaus los thaiv lub teeb los ntawm sab nraud, piv txwv li los ntawm teeb nyob pem lub taub hau lub tsev lossis lwm lub tsev.
Kauj Ruam 2. Ua kom zoo dua ntawm cov tshuaj tsw qab kom so
Muab cov txiv qaub, chamomile, lavender, lossis marjoram balsam roj tso rau hauv ib lub dab dej sov. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem siv tshuaj ntxhua khaub ncaws hauv chav los ntawm kev txhim kho cov roj tseem ceeb diffuser, teeb taws tswm ciab, thiab txau cov tshuaj tsw qab rau ntawm nplooj ntawv.
- Siv cov tshuaj tsw qab thaum so ua ntej mus pw. Tawm ntawm cov tshuaj tsw qab diffuser ntawm txhua hmo kom muaj ntxhiab tsw ntxhiab thaum pw.
- Yog tias koj taws tswm ciab, tsis txhob hnov qab tua nws ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Hnav khaub ncaws hmo ntuj
Es tsis txhob hnav khaub ncaws ua los ntawm cov khoom siv tuab, xws li flannel, hnav cov khaub ncaws xoob xoob uas ua los ntawm cov khoom yooj yim, xws li paj rwb. Tight, tuab hmo ntuj tiv thaiv kev poob ntawm lub cev kub uas xav tau rau koj kom tsaug zog. Hnav khaub ncaws mos thiab xis ua rau koj xis nyob.
- Koj lub cev kub yuav poob yog tias koj tsaug zog liab qab lossis hnav koj lub ris xwb. Ua cov kauj ruam no yog tias koj nquag hnov kub thaum pw hauv txaj.
- Siv cov ntawv uas mos thiab xis rau ntawm daim tawv nqaij. Hloov cov ntawv yog tias lawv hnov ntxhib lossis tsis xis nyob.
Kauj Ruam 4. Yuav lub txaj yooj yim
Yog tias koj siv lub txaj uas tau hnav lossis poob qis, hloov lub txaj tuaj yeem daws qhov nyuaj ntawm kev pw. Ua ntej yuav lub txaj, sim nws ntawm lub khw los ntawm kev pw yam tsawg 5-10 feeb.
- Xaiv lub txaj uas tsis hnyav heev kom lub cev xis nyob, tab sis tsis dhau mos kom nws tuaj yeem txhawb nqa lub cev tau zoo. Sim txhua hom txaj uas muaj nyob hauv khw ua ntej xaiv, pib los ntawm qhov muag heev mus rau qhov nyuaj tshaj plaws.
- Los ntawm kev pw ob peb feeb, koj tuaj yeem txiav txim siab seb puas yog koj lub cev xis nyob thaum koj tsaug zog siv lub txaj uas koj tab tom sim.
- Yog tias cov peev nyiaj muaj tsis txaus los yuav lub txaj tshiab, yuav lub txaj yooj yim. Ua ntej npog cov ntawv, kis 1-2 daim pam tuab ntawm lub lev.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tsim Kom Muaj Tus Cwj Pwm Zoo Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Ua ntu zus ua ntej mus pw thaum hmo ntuj kom lub cev tau siv sij hawm pw tsaug zog
Yog tias koj mus pw ntawm lub sijhawm sib txawv hauv ib hnub, koj yuav tsis muaj tus cwj pwm tsaug zog ntawm lub sijhawm. Tsim tus cwj pwm zoo ua ntej yuav mus pw thiab siv lawv tas li kom koj tau siv mus pw raws sijhawm thiab tsaug zog sai.
- Pib tsim tus cwj pwm zoo ua ntej pw los ntawm kev so ua ntej pw thaum hmo ntuj, tsis noj ntau ntau ua ntej yuav mus pw, thiab tsis haus caffeine thaum hmo ntuj.
- Lwm txoj hauv kev los tsim tus cwj pwm zoo yog txiav txim siab lub sijhawm pw thiab tom qab ntawv siv nws txhua hnub, piv txwv li mus pw thaum 11.00 hmo ntuj thiab sawv ntawm 07.00 thaum sawv ntxov. Koj yuav pom tias nws nyuaj rau koj tsaug zog thaum koj pib siv lub sijhawm no, tab sis koj tseem yuav tsum tau sawv ntxov thaum lub sijhawm teem tseg. Txawm hais tias koj tseem tsaug zog, txoj hauv kev no yuav ua rau koj tsaug zog sai dua thiab siv mus pw raws sijhawm.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo ua ntej yuav pw yog tias xav tau
Koj raug qhia kom tsis txhob noj zaub mov loj 3-4 teev ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, tab sis kev tshaib plab ua rau koj tsaug zog. Yog tias koj lub plab rumbling, noj cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau thiab cov carbohydrates yooj yim, xws li txiv tsawb, avocados, txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, lossis cov qhob cij tag nrho nrog cov cheese.
- Zam cov khoom qab zib thiab ncuav qab zib ua ntej yuav mus pw. Cov zaub mov qab zib uas muaj cov carbohydrates yooj yim ua rau cov ntshav qab zib hloov pauv kom koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog zoo.
- Cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim ua rau koj puv yog li koj tsis sawv thaum ib tag hmo.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob muaj caffeine lossis cawv nyob rau hmo ntuj
Tsis txhob haus caffeine tsawg kawg 6 teev ua ntej yuav mus pw. Txawm hais tias koj xav haus cawv ua ntej mus pw, nco ntsoov tias cawv tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog thiab txo qis kev pw tsaug zog.
- Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog, tsis txhob haus caffeine tsawg kawg 8 teev ua ntej yuav mus pw lossis ua txhaum tus cwj pwm no tag nrho. Rau qhov ntawd, zam cov khoom lag luam uas muaj caffeine, xws li qhob noom xim kasfes thiab tshuaj pleev mob.
- Yog tias koj xav haus cawv, sim tsis pub ntau tshaj 60 ml / hnub thiab tsis txhob haus cawv ua ntej mus pw thaum hmo ntuj.
- Ib qho ntxiv, haus dej ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog vim tias koj yuav sawv thaum ib tag hmo kom tso zis. Koj tuaj yeem tiv thaiv qhov no los ntawm kev tsis haus dab tsi 1-2 teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 4. Thov teem caij pw tsaug zog zoo ib yam nrog rau hnub so
Tus cwj pwm tshiab yuav tsim yog tias koj mus pw tib lub sijhawm thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub. Nyob rau hnub so, sim mus pw thiab sawv tsawg kawg 1 teev ua ntej lub sijhawm teem rau hnub ua haujlwm.
Kev sawv los lig rau hnub so tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub sijhawm pw, ua rau nws tsaug zog nyuaj thaum koj xav pw thaum hmo ntuj ntawm hnub ua haujlwm
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm 5 hnub hauv ib lub lis piam, tab sis tsis txhob qhia thaum hmo ntuj
Kev tawm dag zog ib txwm ua rau koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntau dua, tsuav nws tsis ua tiav ua ntej yuav mus pw. Nco ntsoov tias koj tau ua tiav kev tawm dag zog thiab ua cov haujlwm siab tshaj plaws tsawg kawg 3 teev ua ntej yuav mus pw.
Kev tawm dag zog yog pab tau rau cov ntshav ntws thiab tsim cov tshuaj hormones uas ua rau koj tsaug zog
Kauj Ruam 6. Tsis txhob pw thaum nruab hnub
Yog tias koj xav tau pw, txwv nws li 15-20 feeb thiab tsis txhob tsaug zog thaum tav su lossis ua ntej noj hmo. Qhov no cuam tshuam koj lub sijhawm pw tsaug zog thiab ua rau koj tsaug zog thaum tsaus ntuj.
Kauj Ruam 7. Ua kom so kom txaus, xws li da dej sov, ua tib zoo xav, lossis nyeem phau ntawv txog 30 feeb ua ntej yuav mus pw
Ib qho kev so kom txaus ua ntej yuav mus pw, xws li nyeem phau ntawv, ua lub teeb pom kev zoo, txaus siab rau lub suab paj nruag nyob ntsiag to, lossis so hauv dej sov teeb tsa lub suab ntawm koj lub cev yog li koj xav so kom raws sijhawm.
- Yog tias koj xav nyeem thaum so, xaiv phau ntawv uas tsis ua rau koj lub siab muaj zog, xws li phau ntawv teev ntuj lossis sau paj huam.
- Yog tias koj nyeem e-phau ntawv, xaiv nyeem ntawv uas tsis tso lub teeb tawm. Siv lub teeb lim lossis thov thaiv lub teeb yog tias koj li e-phau ntawv lossis lub vijtsam ntaus ntawv tso tawm lub teeb uas qhov ci tsis tuaj yeem hloov kho. Yog tias koj muaj insomnia ntev, nws yog lub tswv yim zoo los nyeem phau ntawv luam tawm es tsis txhob siv lub cuab yeej uas tso lub teeb tawm.
- Tom qab da dej sov, koj lub cev kub yuav poob me ntsis kom koj tsaug zog sai. Tso qee cov roj lavender rau hauv dej kom ua rau koj xis nyob.
Lub tswv yim
- Tham nrog tus kws kho mob yog tias koj muaj insomnia ntev lossis tsis tuaj yeem ua haujlwm tau zoo vim tsis tsaug zog.
- Tsaug zog nrog koj tus tsiaj yuav zoo thiab koj yuav tsaug zog tau yooj yim, tab sis nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tawm nws sab nraum yog tias koj tus tsiaj tsis tuaj yeem zaum tseem.
- Koj yuav tsaug zog hmo ntuj yog tias koj nquag nquag txhua hnub. Yog li, sim ua kom koj tus kheej tsis khoom thaum nyob hauv koj lub neej txhua hnub.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog vim yog cuam tshuam los ntawm koj tus phooj ywg hauv chav, tham txog qhov teeb meem nrog nws lossis nws. Yog tias nws hnoos lossis ua lwm yam teeb meem, tab sis tsis muaj kev daws teeb meem, nws zoo dua rau koj ob leeg pw hauv chav sib cais.
