Cov menyuam hnub nyoog 6 txog 13 xyoos xav tau 9 txog 11 teev pw txhua hmo. Qhov xav tau no nyuaj rau ntsib yog tias lawv muaj teeb meem pw tsaug zog. Cov tshuaj tsaug zog feem ntau tsis nyab xeeb rau siv rau menyuam yaus. Yog li, siv lub ntuj tsim los kom tsaug zog sai. Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua kom tsaug zog sai, xws li siv cov txheej txheem so kom txaus, teem sijhawm pw tsis tu ncua, ua kom koj cov cuab yeej pw tsaug zog huv, thiab tsim kom muaj chaw nyob zoo rau so.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Cov Txheej Txheem So
Kauj Ruam 1. Suav rau 100
Nws yog ib qho tseem ceeb los so koj lub siab ua ntej yuav mus pw. Yog li suav rov qab los ntawm 100 tuaj yeem pab tau. Thaum pw saum txaj, kaw koj ob lub qhov muag thiab suav suav rov qab los ntawm tus lej 100 ntsiag to (100, 99, 98, 97, thiab lwm yam). Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau koj lub siab nqig thiab pab koj tsaug zog.
Yog tias koj tau suav los ntawm 100 txog 1 thiab tseem tseem tsaug zog, sim suav rov qab los ntawm tus lej loj, zoo li 500 lossis txawm tias 1,000
Kauj Ruam 2. Sau ntawv sau cia
Sau ntawv yog ib txoj hauv kev zoo los ua rau koj lub siab nqig thiab ua rau koj tsaug zog. Sau koj cov dej num rau hnub ntawd, koj ntshai lossis txhawj xeeb, thiab lwm yam uas koj xav sau txog. Kev nchuav koj lub taub hau rau hauv kev sau ntawv tuaj yeem pab koj zoo siab thiab ua kom yooj yim rau koj tsaug zog.
- Muab phau ntawv tshwj xeeb los sau txhua hnub ua ntej mus pw.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv phau ntawv xov xwm los sau cov khoom uas cuam tshuam koj lossis yam koj xav nug lwm tus neeg txog.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua pa tob tob
Kev ua pa tob tob tuaj yeem ua rau koj nqig, ua rau nws tsaug zog yooj yim dua. Txhawm rau xyaum nws, pw thiab ua kom koj tus kheej xis nyob li sai tau. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv cov tog hauv ncoo los txhawb koj lub hauv caug thiab caj dab.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub plab (lossis hauv qab koj tus tav) nrog koj xib teg tig mus. Khaws koj cov ntiv tes kom nruj.
- Tom qab ntawd, ua pa tob tob thiab maj mam nkag mus rau hauv plab. Thaum koj ua qhov no, koj lub plab yuav nthuav dav thiab koj yuav hnov koj txhais tes sawv.
- Tom qab ob peb feeb, ua pa qeeb thiab hnov koj lub plab sib cog lus thaum koj ua li ntawd.
- Rov ua qhov txheej txheem no 10 txog 15 zaug.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom maj mam so cov leeg
Kev so kom txaus rau koj cov leeg yog kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj tso kev ntxhov siab hauv koj lub cev, ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Yog tias koj tab tom muaj teeb meem pw tsaug zog vim tias koj tab tom nruj thiab tshee tshee, qhov no yuav pab tau.
- Txhawm rau ua kom tawm dag zog cov leeg, pib los ntawm kev qoj ib ce ntawm koj cov ntiv taw loj rau tsib feeb. Tom qab ntawd, so thiab cia cov leeg ntiv tes xoo so rau 30 vib nas this.
- Tom ntej no, ua tib yam nrog koj cov nyuj thiab rov ua qhov nrawm thiab tso cov txheej txheem txhua txoj hauv kev mus rau saum koj lub taub hau.
Kauj Ruam 5. Haus ib khob tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab
Nug koj niam koj txiv kom haus ib khob dej tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab. Cov tshuaj ntsuab feem ntau tuaj yeem pab koj so kom koj tsaug zog yooj yim dua. Qee hom tshuaj yej uas tuaj yeem sim yog:
- Chamomile
- Peppermint
- Rooibos
- txiv hmab txiv ntoo tshuaj yej
Txoj Kev 2 ntawm 4: Pib Lub Sijhawm Pw Tsaug
Kauj Ruam 1. Npaj kom pib teem sijhawm pw li ntawm 30 txog 60 feeb ua ntej mus pw
Koj yuav siv sijhawm ntev los npaj koj lub cev kom tsaug zog. Thaum pib teem sijhawm pw txog 30 txog 60 feeb ua ntej koj pw ib txwm muaj, koj lub cev yuav muaj sijhawm ntxiv kom nyob twj ywm thiab so.
Kauj Ruam 2. Da dej sov
Kev da dej ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj so, so koj cov leeg, thiab ua rau koj lub siab nqig. Sim da dej sov ua ntej pib koj lub sijhawm pw li niaj zaus. Tsau rau hauv lub dab da dej kom ntxuav koj tus kheej thiab da dej li 15 txog 20 feeb, tom qab ntawd so qhuav nrog daim ntaub huv, mos.
Kauj Ruam 3. Hnav khaub ncaws
Hnav pajamas uas xis nyob hauv koj lub cev tuaj yeem pab koj so kom txaus thiab tsaug zog zoo dua. Xaiv pajamas uas haum rau lub caij tam sim no. Piv txwv li, yog tias nws yog lub caij ntuj no thiab koj hnov txias me ntsis thaum hmo ntuj, hnav pajamas flannel. Yog tias nws yog lub caij ntuj sov thiab koj feem ntau hnov ntxhiab thaum hmo ntuj, hnav khaub ncaws hnav, xws li lub tsho t-shirt thiab luv.
Koj tseem tuaj yeem ua lwm yam ntxiv kom xis nyob dua. Piv txwv li, yog tias koj txhais taw txias, hnav thom khwm. Yog tias chav sov, tig lub kiv cua
Kauj Ruam 4. Kho koj tus kheej cov kev xav tau
Tom qab koj hnav koj lub pajamas, koj yuav tsum tau ua qee yam khoom ntiag tug ua kom ntseeg tau tias koj tau pw zoo hmo. Txhuam koj cov hniav, ntxuav koj lub ntsej muag, haus ib khob dej, thiab mus rau chav dej ua ntej yuav tso saum txaj.
Kauj Ruam 5. Ua suab paj nruag mos
Suab paj nruag tuaj yeem pab koj so. Yog li, ua suab paj nruag tuaj yeem yog txoj hauv kev muaj zog kom pw zoo thaum hmo ntuj. Xaiv cov nkauj mos muag, xws li suab paj nruag classical lossis jazz. Koj tseem tuaj yeem mloog cov nkauj qeeb qeeb los ntawm koj cov nkauj nyiam. Txawm li cas los xij, xyuas kom lub suab paj nruag koj xaiv yog qhov zoo thiab xis nyob.
Kauj Ruam 6. Dim lub teeb
Dimming lub teeb tuaj yeem pab koj lub cev tso cov melatonin nws xav tau rau pw tsaug zog. Raug lub teeb ci tuaj yeem cuam tshuam nrog lub cev lub peev xwm tso cov tshuaj no. Koj tsis tas yuav tsum kaw txhua lub teeb, tab sis nco ntsoov tias lub teeb uas koj qhib tau tsaus.
Piv txwv li, lub teeb rooj me me lossis lub teeb hmo ntuj tuaj yeem siv los tsim lub teeb ci kom ua rau koj tsaug zog yooj yim dua
Kauj Ruam 7. Mus pw
Tom qab koj ua tiav txhua yam koj xav tau thiab koj chav nyob xis, pw saum txaj thiab pib so. Koj tsis tas yuav tsaug zog tam sim, tab sis pw hauv txaj tuaj yeem pab koj lub cev thiab lub siab pib mob siab rau pw tsaug zog.
Kauj Ruam 8. Hais lus qeeb lossis nyeem ib zaj dab neeg
Qee zaum, koj tuaj yeem tsaug zog sai, tab sis qee zaum koj kuj xav tau sijhawm kom tsaug zog. Yog tias koj tseem tsis tsaug zog, tham nrog koj niam thiab txiv lub suab yuav pab koj tsaug zog. Koj tseem tuaj yeem nyeem dab neeg ua ntej yuav pw nrog lawv kom tsaug zog sai.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua tus cwj pwm pw hauv lub xeev huv
Kauj Ruam 1. Siv lub txaj pw xwb
Ua lwm yam hauv txaj tuaj yeem ua rau nyuaj pw tsaug zog. Nco ntsoov tias tsuas yog ib yam uas koj lub txaj ua yog pw. Tsis txhob saib TV, ua si game, lossis ua homework hauv txaj.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj yam tsawg ob teev ua ntej yuav mus pw
Kev noj ua ntej mus pw tuaj yeem ua rau nws tsaug zog nyuaj vim tias koj lub cev tseem tab tom zom zaub mov. Sim noj tsawg kawg ob teev ua ntej yuav mus pw. Piv txwv li, yog tias koj lub sijhawm pw yog 9 teev tsaus ntuj, koj yuav tsum tau noj txij thaum 7 teev tsaus ntuj.
- Tsis txhob noj ntau dhau. Tsuas yog noj zaub mov yooj yim. Piv txwv li, sim kom muaj lub khob ci ci lossis lub tais ntawm cov hmoov nplej thiab mis.
- Tsis txhob haus dab tsi nrog caffeine tom qab 5 teev tsaus ntuj lossis koj yuav muaj teeb meem pw tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Txwv koj tus kheej kom pom kev ua haujlwm thaum kawg ntawm hnub ntawd
Ua qee yam uas xav tau lub zog ntau lossis ua rau koj zoo siab yuav ua rau koj tsaug zog. Ua haujlwm hnyav thaum nruab hnub thiab txuag koj lub zog thaum hnub pib poob.
Piv txwv li, koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab, ua si game, lossis ncaws pob thaum nruab hnub, tom qab ntawd mloog nkauj thiab nyeem phau ntawv thaum yav tav su
Kauj Ruam 4. Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo
Muaj sijhawm pw zoo ib yam yuav ua rau koj tsaug zog yooj yim dua vim tias koj lub cev yuav yoog raws koj lub sijhawm pw. Xyuas kom koj mus pw tib lub sijhawm txhua hmo, txawm tias hnub so.
- Piv txwv li, yog tias ib hnub twg koj mus pw thaum 9 teev tsaus ntuj, pw tsaug zog thaum lub sijhawm ntawd rau hnub so.
- Koj tseem yuav tsum sawv los tib lub sijhawm txhua hnub.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tsim Ib puag ncig Nyuaj Siab rau Kev Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Npaj qhov chaw xis nyob kom tsaug zog
Cov txaj txaj muag, cov ntawv mos, thiab cov tog hauv ncoo zoo tuaj yeem ua rau koj tsaug zog yooj yim dua. Yog tias lub txaj tsis xis nyob, thov koj niam thiab txiv los yuav lub txaj tshiab lossis lub txaj. Yog tias cov ntawv ntxhib ntxhib lossis tsis xis nyob, nug koj niam koj txiv los hloov lawv nrog qee yam uas yooj yim dua.
Kauj Ruam 2. Tiv thaiv sab nraum lub teeb thiab lub suab kom nkag los hauv koj chav
Yog tias koj nyob hauv thaj chaw muaj suab nrov, koj yuav xav siv lub pob ntseg lossis tig lub kiv cua los tsim lub suab cuam tshuam. Lub suab no tuaj yeem pab ua kom nrov nrov hauv chav yog li koj yuav tsis sawv los ntawm lwm yam suab txawv txawv uas tuaj yeem hnov.
Nug koj niam thiab txiv kom tso lub suab pov thawj thiab ntaub thaiv kab hlau rhuav kom ua rau koj chav tsaus ntuj thiab nyob ntsiag to
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas chav sov
Cov neeg feem coob pw zoo dua hauv chav txias, uas yog ib puag ncig 18.3 ° C. Nug koj niam thiab txiv kom tso cai hloov tus lej ntsuas cua kom koj chav sov nyob ze tus lej ntawd. Koj tseem tuaj yeem tso kiv cua hauv chav kom txias nws.
Kauj Ruam 4. Muab qee cov duab tso rau hauv chav
Ua kom koj chav nyob yog qhov chaw zoo thiab xis nyob tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab tsaug zog zoo dua. Sim muab qee cov duab ntawm koj cov phooj ywg thiab tsev neeg nyob ze ntawm lub txaj. Xaiv cov duab uas ua rau koj luag ntxhi thiab zoo siab.
Kauj Ruam 5. Coj koj tus phooj ywg uas koj nyiam tshaj
Pw nrog ib yam khoom nyiam, xws li menyuam roj hmab, pam, lossis tsiaj txhu, tuaj yeem ua rau koj nyob nyab xeeb thiab tsaug zog sai dua. Nco ntsoov tias koj coj koj cov khoom ua si nyiam los yog daim pam ua ntej pw saum txaj.
Lub tswv yim
- Qee hom tshuaj tuaj yeem cuam tshuam nrog koj pw. Tham nrog koj niam koj txiv yog tias koj xav tias cov tshuaj koj tab tom noj ua rau koj pw tsis tsaug zog. Koj tus kws kho mob yuav xav hloov koj cov tshuaj lossis hloov koj cov tshuaj. Tsis txhob noj tshuaj yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Yog tias koj tsis muaj lub teeb pw tsaug zog, nqa lub teeb nyem (tawm) tuaj yeem pab koj xav tias muaj kev nyab xeeb dua.
- Yog tias koj laus dhau los coj koj cov tsiaj txhu nyiam los yog daim pam mus pw, koj tuaj yeem nqa koj tus tsiaj los yog hauv ncoo ntxiv rau hauv txaj.
- Qee qhov kev pabcuam pw tsaug zog (piv txwv li melatonin) muaj kev nyab xeeb rau menyuam yaus - tab sis tsis txhob cia siab rau lawv; yog siv ntau dhau, nws tuaj yeem ua rau lub cev puas tsuaj lossis ua rau koj muaj kev quav yeeb quav tshuaj.
