Lub cev ntawm cov qauv uas ua kom yuag yuag thiab qee zaum qee qhov kev khib ntawm ntau tus neeg. Yog tias koj xav kom muaj lub cev zoo li tus qauv me ntsis, koj tuaj yeem sim qee qhov kev hloov pauv hauv koj cov zaub mov noj. Cov qauv feem ntau ua raws kev noj zaub mov suav nrog feem ntau ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov carbohydrates yooj yim, cov protein, thiab cov rog noj qab nyob zoo, tab sis muaj roj tsawg, qab zib, thiab cov zaub mov tiav. Koj yuav tsum tau tawm dag zog thiab ua raws lwm cov txheej txheem kev noj qab haus huv kom zoo ntxiv rau kev noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Zaub Mov Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muab cov as-ham uas koj lub cev xav tau thiab vim tias lawv muaj cov calories tsawg, koj tuaj yeem txaus siab rau lawv ntau dua li cov zaub mov muaj roj. Qhov no yuav ua rau koj puv.
Yog tias koj muaj teeb meem noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txaus, sim ua kua txiv rau lawv
Kauj Ruam 2. Noj cov carbohydrates yooj yim
Carbs kuj tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo, tab sis sim noj cov nplej tag nrho es tsis txhob noj cov carbohydrates kom huv. Cov nplej xim av, nplej tag nrho nplej, thiab oats yog qhov kev xaiv zoo dua.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hnov qab cov protein
Cov protein yog ib qho tseem ceeb heev vim tias nws ua rau koj puv thiab muaj zog nyob ntev li ntawd koj thiaj li tsis txhob noj ntau dhau. Cov protein tseem xav tau lub zog ntau dua los zom cov carbohydrates, lub ntsiab lus ntau calories hlawv.
Qhov chaw zoo ntawm cov protein yog nqaij thiab ntses. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm qe, lentils, legumes, cheese, yogurt, tag nrho cov txiv ntseej, thiab txiv laum huab xeeb
Kauj Ruam 4. Paub qhov txawv ntawm cov rog zoo thiab cov rog tsis zoo
Tus nqi ntawm cov roj polyunsaturated yog qhov zoo rau kev noj, uas tuaj yeem pom hauv cov txiv ntseej, roj txiv ntseej, avocados, thiab ntses rog. Txwv kev noj cov rog uas muaj nyob hauv cov nqaij thiab cov khoom siv mis, los ntawm kev xaiv cov rog tsawg.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj zaub mov tiav
Txhua yam uas ua nrog tshuaj lossis tshuaj ntxiv yog suav tias yog cov zaub mov tiav. Qhov no suav nrog qhob cij dawb, nqaij npuas kib, thiab qos yaj ywm chips. Kev noj zaub mov tsis zoo rau koj vim tias lawv feem ntau muaj cov calories ntau, cov rog tsis zoo, thiab qab zib, tab sis muaj protein tsawg, muaj fiber ntau, thiab cov as -ham. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsis hnov qab ntev ntev yog li koj tseem yuav noj cov calories ntau ntxiv.
Cov khoom noj uas ua tiav kuj muaj ntxiv. Nws nyuaj rau zam thaum xub thawj, tab sis thaum koj tau siv noj zaub mov tshiab, koj yuav zoo siab nrog cov txiaj ntsig
Kauj Ruam 6. Ceev faj cov dej qab zib
Yog tias koj haus dej qab zib, kua txiv, lossis kas fes qab zib, koj tab tom haus cov calories ntau. Lub cev tsis ua cov kua calories ib yam nkaus li cov khoom noj khov. Yog li, koj yuav zoo li tseem tshaib plab tom qab haus nws.
Noj cov dej qab zib kuj tsis zoo rau qhov poob phaus. Txawm hais tias tsis muaj calories, cov zaub mov noj qab haus huv tseem ua rau tsim cov tshuaj insulin thiab khaws cov rog hauv lub cev. Raws li kev tshawb fawb, cov neeg uas haus cov dej qab zib ntau zaus feem ntau yuav ua rau hnyav dua cov neeg uas tsis haus nws
Kauj Ruam 7. Haus dej
Ntxiv nrog rau lub cev txaus, haus dej kuj ua rau koj noj tsawg dua. Lub cev qee zaum qhia tsis tseeb txog kev nqhis dej rau kev tshaib kev nqhis. Yog li yog tias koj xav tias tshaib plab thaum noj mov, sim haus thiab pom tias koj puas qab tom qab.
- Sim haus yim khob dej txhua hnub.
- Yog tias cov dej dawb tsis txaus, ntxiv txiv hmab txiv ntoo lossis tshuaj ntsuab rau qhov tsw.
Ntu 2 ntawm 3: Tshem Tus Cwj Pwm Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob hla pluas mov
Txhob txwm tsis noj mov tuaj yeem ua rau koj cov metabolism qeeb thiab tseem ua rau muaj kev noj ntau dhau vim tias tom qab ntawd koj yuav tshaib plab heev.
Noj cov khoom noj txom ncauj me me ntawm cov pluas noj kuj tseem pab tau rau qee tus neeg. Yog tias khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab koj zam kev noj ntau dhau thaum nws txog sijhawm noj, mus tom ntej! Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sim cov khoom noj txom ncauj zoo uas muaj 200 calories lossis tsawg dua
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj mov thaum koj puv lawm
Coob leej neeg ua tiav lawv lub phaj yam tsis tau nres xav txog seb lawv puas tseem tshaib plab. Sim noj kom zoo, nres tom qab koj tau ua tiav ib nrab ntawm koj lub phaj thiab nug koj tus kheej tias koj puas puv lossis tseem tshaib plab. Tsis txhob thaiv koj lub cev txoj cai noj yog tias koj tseem tshaib plab, tab sis nres thaum koj paub tias koj puv lawm.
- Kev noj mov qeeb yuav pab muab sijhawm rau koj lub cev zom zaub mov thiab qhia tias koj noj txaus.
- Sim xyaum ua hara hachi bu txoj kev, uas txhais tau tias noj kom txog thaum koj xav txog 80% puv.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj mov vim kev xav
Tej zaum koj yuav tsis pom nws thaum xub thawj, tab sis lub sijhawm tom ntej koj mus txog rau cov khoom noj txom ncauj ntawm pluas noj, nug koj tus kheej yog tias koj npau taws, kho siab, lossis nkees. Yog tias cov lus teb yog yog, xav txog lwm yam uas koj tuaj yeem ua tau kom koj zoo siab. Koj tuaj yeem txhawb koj tus ntsuj plig thaum taug kev lossis hu phooj ywg.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob quav ntsej txog zaub mov
Koj yuav tsum txiav txim siab tias yuav noj zaub mov zoo dab tsi, tab sis xaiv txoj hauv kev kom xis nyob dua. Qhov kev poob phaus yuav ua tiav ntau dua yog tias kev noj qab haus huv dhau los ua tus cwj pwm niaj hnub uas koj tsis xav txog tiag.
- Sim xav ntau ntxiv txog cov zaub mov noj qab haus huv uas koj yuav xaiv dua li cov zaub mov tsis zoo uas yuav tsum zam. Tsis tas li, sim nrhiav zaub mov noj qab haus huv uas koj nyiam tiag tiag. Yog tias koj ua ob yam no, koj yuav tsis xav noj zaub mov tsis zoo ntxiv lawm.
- Hloov chaw ua cov zaub mov uas koj nyiam tiag taboo, tso cai rau koj tus kheej noj lawv txhua lub sijhawm. Qhov tseeb, abstinence yeej ua rau overeating. Yog li, ua zoo rau koj tus kheej ib ntus yuav ua rau muaj kev noj qab nyob zoo. Qhov no txhais tau tias koj tseem tuaj yeem noj cov qhob noom xim kasfes lossis cov nqaij rog, tsuav nws tsis ntau dhau.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hnov qab nqa cov kev npaj
Ib txwm nqa khoom noj txom ncauj zoo nrog koj thaum twg koj tawm mus, xws li zaub nyoos thiab txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, thiab yogurt tsis muaj rog. Qhov no yog txhawm rau zam kev ntxias yog tias koj tshaib plab thiab lub sijhawm ntawd tsis muaj zaub mov noj qab haus huv xaiv.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob khaws cov zaub mov tsis zoo hauv tsev
Cov khoom noj khib nyiab yuav yooj yim dua kom zam yog tias nws tsis muaj nyob hauv koj lub tsev. Thaum koj xav ua kom zoo rau koj tus kheej, mus rau tom khw thiab yuav koj cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam tshaj plaws hauv ib pluas noj. Nqa nws los tsev yuav tsuas yog caw koj noj nws ntau dua.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Lwm Yam Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Sim suav cov calories
Yog tias koj xav tau los teeb tsa koj cov zaub mov kom ua tiav koj lub hom phiaj, taug qab seb koj noj dab tsi thiab suav tus lej ntawm cov calories noj uas siv lub txee calories online. Tom qab ntawd, sib piv tus lej ntawd rau cov calories uas koj xav tau tiag tiag. Koj tuaj yeem siv online Basal Metabolic Rate (BMR) lub laij lej.
- Siv cov ntaub ntawv no los txo cov calories kom nyab xeeb. Kev txo qis me ntsis hauv calories, suav nrog kev nce me ntsis hauv kev ua si, yuav mus ntev mus kom ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus.
- Tsis txhob noj tsawg dua 1,200 calories ib hnub tshwj tsis yog qhia los ntawm koj tus kws kho mob.
- Txhawm rau pab txhawm rau taug qab cov calories thaum koj tab tom taug kev, sim rub tawm lub xov tooj app.
Kauj Ruam 2. Siv kev noj zaub mov kom noj qab haus huv xwm txheej ceev
Yog tias koj yuav tsum tau yoog rau qhov xwm txheej tseem ceeb, xyuas kom koj noj zaub mov kom zoo.
- Txhawb nqa kev noj zaub mov zoo los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias txhua yam koj noj yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab cov vitamins.
- Ib qho yooj yim dag kom ua raws yog tsis noj zaub mov uas ua rau mob. Feem ntau ua rau mob yog cawv, nplej, thiab qab zib. Yog li, noj zaub ntsuab ntau dua thiab nrhiav tshuaj ntxiv uas muaj cov amino acid glutamine. Txoj kev ntawd, koj yuav saib thiab hnov zoo li tsis muaj mob thaum lub sijhawm tseem ceeb.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce
Sim ua kom qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb txhua hnub, nyiam dua li ntawd. Koj tuaj yeem ua ke cov kev tawm dag zog zoo li jogging lossis yoga nrog kev ua ub no txhua hnub xws li nce ntaiv, thiab ua nws ib feem ntawm koj txoj kev ua neej.
- Ntsuam xyuas koj qib kev ua haujlwm siv lub ntsuas ntsuas. Cov cuab yeej no tuaj yeem muab tswv yim rau koj tias koj txav mus los ntau npaum li cas hauv ib hnub thiab ntau npaum li cas koj yuav tsum ntxiv rau koj li niaj hnub ua.
- Qhov zoo tshaj koj xav tau kev sib xyaw ua ke ntawm ntau hom kev tawm dag zog uas tso cai rau koj tsom mus rau cov leeg sib txawv.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog
Yuav kom ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, lub cev xav tau kev pw txaus kom rov muaj zog thiab rov tsim dua. Sim ua kom yim teev pw tsaug zog txhua hmo. Yog tias ua tsis tau, saib seb koj puas tuaj yeem tau pw li 15-30 feeb ntau dua txhua hmo. Txhua yam tuaj yeem pab tau!
Lub tswv yim
- Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis hnov qhov tshwm sim tam sim ntawd. Nws yuav siv sijhawm qee lub sijhawm kom ua tiav koj lub hom phiaj.
- Kev hloov me me hauv kev ua neej tuaj yeem hloov pauv loj. Yog tias koj xav tias nyuaj siab los ntawm txhua qhov kev hloov pauv xav tau kom mus txog koj lub hom phiaj, pib ib zaug.
Ceeb toom
- Yog tias koj muaj teeb meem noj zaub mov tsis zoo, nrhiav kev kho mob tam sim.
- Tsis txhob teeb tsa qhov kev cia siab tsis muaj tseeb. Txhua tus neeg lub cev sib txawv thiab koj yuav tsis tuaj yeem muaj lub cev zoo li koj nyiam qauv. Tsis txhob muab koj tus kheej piv rau lwm tus, sim ua qhov zoo tshaj plaws ntawm koj tus kheej.
- Muaj ntau txoj hauv kev uas tsis zoo rau poob phaus, tab sis txhua tus ntawm lawv tsis tsim nyog. Xaiv cov zaub mov noj qab haus huv thiab ua lub neej nquag kom koj tsis tsuas yog saib zoo, tab sis koj xav li cas.
- Tsis txhob tsum noj tag nrho, txawm yog ib hnub. Qhov no tuaj yeem ua rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv thiab txawm tias hnyav dua.
