Yog tias koj raug mob los ntawm tus kab mob raum tsis zoo, koj xav tau lub raum noj zaub mov uas yuav kho lub raum ua haujlwm tsis zoo. Tsis muaj kev kho mob rau lub raum mob, tab sis koj tuaj yeem qeeb qhov tshwm sim ntawm cov tsos mob nrog kev hloov pauv noj zaub mov kom tsim nyog. Koj xav tau kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab protein ntau. Yog tias koj muaj kab mob hauv lub raum, koj yuav tsum txwv koj li sodium, dej, thiab cov protein kom tsawg. Muaj qee tus neeg uas tseem yuav tsum txwv cov poov tshuaj thiab phosphorus. Nrog me ntsis sijhawm thiab mob siab rau, koj tuaj yeem pom cov zaub mov noj qab haus huv uas haum rau koj cov kev xav tau. Nco ntsoov tias tsis muaj ib tus neeg noj zaub mov uas haum rau txhua tus. Yog li koj yuav tsum ua haujlwm ze nrog koj tus kws kho mob thiab kws noj zaub mov kom pom cov zaub mov haum tshaj plaws.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov zaub kom raug
Cov neeg mob uas muaj kab mob hauv lub raum yuav tsum xyuam xim rau hom zaub uas lawv noj. Txawm hais tias zaub yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo, tsis yog txhua hom zaub muaj kev nyab xeeb rau cov neeg muaj teeb meem raum. Zaub uas muaj cov poov tshuaj ntau ntau yuav tsum zam.
- Kev xaiv zaub zoo suav nrog zaub paj, zaub qhwv, zaub paj, carrots, eggplant, zaub xas lav, dib, celery, dos, kua txob, zucchini, thiab taub daj.
- Koj yuav tsum zam cov qos yaj ywm, txiv lws suav, avocados, asparagus, taub dag, lub caij ntuj no squash, thiab cov zaub ntsuab siav. Cov zaub no muaj ntau cov poov tshuaj.
- Yog tias koj yuav tsum txwv cov poov tshuaj, xyuas kom koj zam cov zaub uas muaj potassium ntau, xws li qos yaj ywm. Hloov chaw, xaiv cov zaub uas muaj cov poov tshuaj tsawg, xws li dib thiab radishes.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov txiv zoo
Koj kuj yuav tsum tau ceev faj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj qib potassium ntau. Txiv hmab txiv ntoo yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo rau lub raum, tab sis xaiv ua tib zoo.
- Cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov poov tshuaj tsawg yog txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo qab zib, txiv apples, pears, txiv hmab txiv ntoo, plums, txiv puv luj, txiv kab ntxwv txiv kab ntxwv (hom tangerine), thiab txiv kab ntxwv.
- Zam lwm hom txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv raws cov khoom xws li kua txiv kab ntxwv. Koj yuav tsum tau saib xyuas rau kiwis, nectarines, plums qhuav, cantaloupe, cantaloupe, raisins, thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav feem ntau.
- Yog tias koj yuav tsum txwv cov poov tshuaj, xyuas kom koj xaiv cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj poov tshuaj, xws li blueberries thiab raspberries.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov kev xav tau protein
Cov protein yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov, tab sis koj yuav tsum tau ceev faj. Yog tias ntau dhau, lub raum yuav cuam tshuam. Txawm li cas los xij, yog tias nws tsis txaus, koj yuav hnov nkees. Txij li cov protein ua cov pov tseg hauv lub cev thiab ob lub raum pab kom tshem tawm ntawm nws, cov protein ntau ntxiv ua rau tsis muaj kev ntxhov siab rau ob lub raum. Koj tus kws kho mob yuav qhia kom noj zaub protein tsawg. Txawm li cas los xij, thaum nyob hauv kev lim ntshav, koj yuav xav tau nce koj cov protein kom txaus ib ntus.
- Paub ntau npaum li cas cov protein koj tuaj yeem noj tau hauv ib hnub, thiab ua raws cov lus qhia no.
- Txwv cov khoom noj muaj protein ntau rau 150 txog 200 grams hauv ib hnub, lossis tsawg dua yog qhia los ntawm kws noj zaub mov zoo. Cov zaub mov muaj protein ntau yog nqaij, nqaij qaib, nqaij nruab deg, thiab qe.
- Ua tib zoo saib xyuas cov protein ntau hauv lwm cov khoom noj. Nco ntsoov tias cov protein kuj tseem muaj nyob hauv mis, cheese, yogurt, pasta, taum, qhob cij, thiab nplej. Xyuas kom koj taug qab koj cov protein kom tau txais txhua hnub.
- Sim noj cov protein tsawg thaum hmo ntuj. Sau koj lub phaj nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab noj qab haus huv carbohydrates. Cov protein yuav tsum tsis pub ntau tshaj 85 grams, uas yog qhov loj me ntawm daim npav npav.
- Kev noj zaub mov muaj protein ntau yuav yog ib qho tseem ceeb ib ntus thaum lub sijhawm lim ntshav. Yog li tham nrog koj tus kws kho mob txog tam sim no koj tab tom lim ntshav lossis yuav ua tom qab vim tias koj yuav tsum tau noj zaub mov muaj protein ntau. Ntau tus kws kho mob pom zoo kom qe lossis qe dawb los ua cov protein thaum lub sijhawm lim ntshav.
Kauj Ruam 4. Npaj zaub mov kom zoo
Yuav ua li cas ua noj yog ib qho tseem ceeb heev kom qeeb lossis kho lub raum puas. Kawm paub yuav ua li cas ua noj kom zoo kom koj noj zaub mov zoo.
- Siv lub lauj kaub tais diav uas tsis txhuam los txhawm rau txo qhov xav tau butter thiab roj, uas yuav ntxiv cov calories ntau thiab cov rog tsis xav tau. Siv cov rog noj qab nyob zoo xws li roj txiv roj es tsis txhob siv butter lossis roj zaub.
- Txiav cov rog ntau dhau los ntawm nqaij. Koj kuj yuav tsum tshem tawm cov tawv nqaij qaib.
- Rau kev xaiv ua noj, sim ci, ci, ci, lossis ua zaub mov kub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Zam Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tswj cov sodium kom zoo
Sodium, paub zoo dua li ntsev, tuaj yeem txaus ntshai yog tias koj muaj lub raum tsis ua haujlwm. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj txo koj cov sodium kom tsawg. Txo ntsev yuav txo cov kua dej hauv lub cev thiab tseem pab tswj ntshav siab, uas tuaj yeem txhim kho kab mob hauv lub raum.
- Muas cov khoom noj uas sau tias "tsis ntxiv ntsev," "sodium free," lossis "sodium tsawg."
- Txheeb cov ntawv cim khoom kom pom tias muaj sodium ntau npaum li cas hauv cov zaub mov. Xaiv cov khoom noj uas muaj tsawg dua 100 mg ntawm sodium ib zaug.
- Tsis txhob siv ntsev thaum ua noj thiab tsis txhob ntxiv ntsev rau zaub mov. Yog tias koj feem ntau tso lub ntim ntsev rau ntawm lub rooj, tshem nws kom tsis txhob muaj kev ntxias kom ntxiv ntsev rau koj noj. Tsis txhob zam cov ntsev tshwj tsis yog kev tso cai los ntawm kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj.
- Tsis txhob noj cov khoom qab ntsev xws li cov ntsev ua crackers, qos yaj ywm chips, paj kws, nqaij npuas kib, cov nqaij ua tiav, cov dev kub, kho cov nqaij, thiab cov kaus poom nqaij thiab ntses.
- Nyob deb ntawm cov khoom noj uas muaj MSG.
- Txo cov zaus ntawm kev noj mov tawm. Cov zaub mov hauv tsev noj mov muaj sodium ntau dua cov zaub mov hauv tsev.
Kauj Ruam 2. Txwv tsis pub noj phosphorus
Cov qib phosphorus hauv cov ntshav yuav tsum tau qis yog tias koj muaj kab mob hauv lub raum. Cov khoom siv mis xws li mis nyuj thiab cheese feem ntau muaj cov ntsiab lus phosphorus ntau. Yog li, cov neeg uas muaj kab mob hauv lub raum yuav tsum zam cov khoom siv mis.
- Txog kev noj zaub mov los ntawm cov khoom siv mis nyuj, ua raws li cov qauv kev noj haus thiab tsis pub ntau tshaj qhov pom zoo noj ib hnub. Koj tseem tuaj yeem xaiv cov khoom siv mis nyuj uas muaj phosphorus tsawg. Xaiv cov nplaum cheese, ricotta cheese, margarine, butter, hnyav cream, sherbet, brie cheese, thiab tsis yog mis nyuj whipped cream.
- Txij li thaum koj xav tau calcium rau pob txha muaj zog, tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj calcium. Cov neeg feem coob uas muaj kab mob hauv lub raum xav tau cov tshuaj calcium ntxiv rau kev noj qab haus huv thiab lub cev muaj zog.
- Koj kuj yuav tsum txwv koj li kev noj cov txiv ntoo, txiv laum huab xeeb, nplej tag nrho, lentils, offal, sardines, thiab kho cov nqaij xws li hnyuv ntxwm, bologna, thiab dev kub.
- Tsis txhob haus cov dej qab zib thiab dej qab zib uas muaj phosphoric thiab phosphoric acids.
- Kuj zam cov qhob cij thiab cov nplej los ntawm bran.
Kauj Ruam 3. Nyob deb ntawm cov zaub mov kib
Cov neeg uas muaj kab mob hauv lub raum yuav tsum zam cov zaub mov kib vim tias lawv muaj ntau cov calories thiab cov rog tsis xav tau.
- Thaum noj mov tas, zam zaub mov kib. Nug tus neeg tos zaub mov rau lwm yam zaub mov. Piv txwv, nug seb koj puas tuaj yeem hloov cov nqaij qaib kib nrog cov nqaij qaib ci ci.
- Ntawm tsev neeg cov xwm txheej, kuj zam cov zaub mov kib. Xaiv zaub thiab txiv hmab txiv ntoo es tsis txhob kib nqaij qaib.
- Thaum ua noj koj tus kheej hauv tsev, tsis txhob kib zaub mov. Zoo dua sim sauteing.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Tswj Dej Dej
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj yuav tsum haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Cawv tuaj yeem ua rau lub raum ntau dhau. Yog tias ob lub raum twb xiam oob qhab lawm, kev haus dej ntau dhau yeej tsis tso cai. Yog tias koj lub raum mob loj txaus, koj yuav tsis haus cawv txhua. Qee tus neeg uas muaj kab mob hauv lub raum tuaj yeem haus qee zaum. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau nug kom pom zoo tias haus cawv ntau npaum li cas tseem suav tias muaj kev nyab xeeb.
- Yog tias koj tus kws kho mob hais tias koj tuaj yeem ua tau, xyuas kom tseeb tias koj tsis pub ntau tshaj ib zaug hauv ib hnub thiab suav nws ua ib feem ntawm koj cov dej haus rau hnub ntawd.
- Nug cov phooj ywg thiab tsev neeg kom tsis txhob haus dej ze koj thaum koj nyob nraum zoov. Yog tias muaj kev tshwm sim ua dej qab zib, saib seb koj puas tuaj yeem hla nws lossis nug cov phooj ywg lossis tsev neeg kom tsis txhob haus cawv.
- Yog tias koj muaj teeb meem nyob deb ntawm cawv, tham nrog kws kho mob txog kev txiav txoj kev. Yog tias koj muaj teeb meem haus cawv, koj tseem tuaj yeem nrhiav kev txhawb nqa los ntawm pab pawg haus cawv.
Kauj Ruam 2. Nrhiav txoj hauv kev los daws kev nqhis dej
Koj yuav tsis tas yuav txwv koj cov kua dej hauv thawj qhov, tab sis ntau tus neeg yuav tsum txo lawv cov dej kom tsawg hauv cov kab mob raum kawg. Yog tias koj nyob hauv kev lim ntshav, cov kua dej tuaj yeem tsim hauv koj lub cev ntawm kev sib tham. Koj tus kws kho mob yuav xav kom koj ua raws li qee qhov dej kom txaus txhua hnub. Nrhiav txoj hauv kev los tua koj nqhis dej yam tsis haus dej ntau.
- Haus hauv tsom iav me me nrog noj mov. Yog tias koj noj ntawm lub tsev noj mov, tig lub khob thaum koj haus tas lawm. Qhov no yog qhia rau tus neeg tos zaub kom tsis txhob ntim koj lub khob kom koj tuaj yeem zam qhov kev haus cawv ntau dhau.
- Koj tuaj yeem khov kua txiv hmab txiv ntoo. Cov kua txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem nqus tau zoo li cov dej khov kom cov nqhis tuaj yeem kov yeej qeeb. Txawm li cas los xij, xyuas kom cov dej khov suav ua ib feem ntawm koj cov dej haus.
- Yog tias koj yuav tsum txwv cov dej, siv lub khob dej kom paub seb koj tuaj yeem haus ntau npaum li cas hauv ib hnub. Sau lub taub dej nrog dej, thiab haus los ntawm nws txhua hnub. Yog tias koj haus ib yam dab tsi uas suav ua kua, xws li kas fes, mis nyuj, jelly, lossis mis nyuj khov, txo qhov ntim ntawm lub taub dej raws li qhov lwm yam kua. Nco ntsoov koj tseem suav cov kua los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom, cov zaub hauv kaus poom, kua zaub, thiab lwm qhov chaw.
Kauj Ruam 3. Ceev faj nrog dej qab zib
Feem ntau, dej qab zib yuav tsum zam vim tias nws yog qhov tsis muaj calorie ntau ntau thiab qab zib. Txawm li cas los xij, yog tias koj nyiam haus dej qab zib txhua lub sijhawm tam sim no, xaiv hom xim dawb. Lemon-flavored sodas, xws li Sprite, zoo dua li cov dej qab zib uas muaj xim zoo li Coke thiab Pepsi.
Nco ntsoov tias koj zam cov dej qab zib thiab dej qab zib uas muaj phosphoric lossis phosphoric acid. Dej qab zib tseem muaj sodium ntau, thaum koj yuav tsum txo koj cov sodium/ntsev kom tsawg
Kauj Ruam 4. Txwv koj qhov kev noj cov kua txiv kab ntxwv
Cov kua txiv kab ntxwv muaj cov qib potassium ntau. Nws zoo tshaj kom tsis txhob muaj kua txiv kab ntxwv yog tias koj muaj kab mob hauv lub raum. Sim hloov nws nrog kua txiv hmab txiv ntoo, kua kua txiv, lossis kua txiv cranberry.
Lub tswv yim
- Nyob zoo. Kev nyuab siab tuaj yeem ua rau mob raum tsis zoo.
- Sim ua ib ce tsis tu ncua. Kev tawm dag zog lub cev tas li tuaj yeem ua rau qeeb ntawm kev mob raum. Koj kuj yuav tsum hloov txoj kev ua neej, xws li txiav luam yeeb.
- Tsis txhob hla zaub mov lossis tsis noj dab tsi rau teev. Yog tias koj tsis xav tias tshaib plab, sim noj plaub mus rau tsib pluas mov me me hauv ib hnub tsis txhob noj ib lossis ob pluas mov loj.
- Tsis txhob noj cov vitamins lossis cov zaub mov, tshuaj ntxiv, lossis tshuaj ntsuab yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Nco ntsoov tias kev noj zaub mov yuav tsum tau hloov pauv vim tus kab mob hloov pauv. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj tsis tu ncua, thiab paub tseeb tias koj ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov kom kho koj cov zaub mov raws li xav tau.
- Kev noj zaub mov yuav nyuaj rau hloov. Koj yuav tsum tsis txhob noj cov zaub mov uas koj nyiam. Txawm li cas los xij, cov kev hloov pauv no yuav tsum tau ua kom koj tuaj yeem ua neej nyob kom noj qab haus huv ntau li ntau tau.
