Yeej, muaj ntau yam xwm txheej uas koj yuav tsum xav txog thaum npaj koj li zaub mov noj txhua hnub. Ua ntej tshaj plaws, xyuas kom cov zaub mov uas koj xaiv tau qab, muaj txiaj ntsig zoo, tsis ua rau koj cov peev nyiaj nce ntxiv, thiab muaj peev xwm ua kom haum rau txhua tus neeg noj zaub mov xav tau. Tom qab nkag siab txhua yam tseem ceeb hauv nqe lus nug, qhov tseeb npaj zaub mov noj hauv lub sijhawm txwv tsis nyuaj li tsiv roob. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem txuag sijhawm thiab nyiaj txiag, thiab txhim kho koj lub cev noj qab haus huv tib lub sijhawm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ntsib Cov Neeg Siv Khoom Noj Khoom Haus Xav Tau
Kauj Ruam 1. Siv ntau yam zaub mov los ntawm pab pawg zaub mov tseem ceeb
Kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig yuav tsum suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov khoom lag luam muaj roj tsawg, thiab cov protein muaj roj tsawg (xws li txiv ntoo thiab noob). Feem ntau ntawm cov zaub mov koj noj txhua hnub yuav tsum poob rau hauv ib ntawm cov pawg hauv qab no:
- Nco ntsoov cog cov zaub mov raws li cov nplej tag nrho, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo ib txwm ua rau koj lub phaj.
- Tom qab sau feem ntau ntawm cov phaj nrog cov zaub mov cog, ntxiv cov protein thiab cov khoom muaj roj tsawg hauv cov khoom tsim nyog.
Kauj Ruam 2. Siv cov khoom xyaw nrog cov ntxhiab sib txawv thiab cov xim
Nco ntsoov, qib ntawm cov calories, cov khoom noj muaj txiaj ntsig, thiab fiber ntau hauv cov khoom noj hauv tib pab pawg tuaj yeem sib txawv kiag li. Yog li, cov ntsiab lus noj haus ntawm cov zaub mov uas koj tau txais kev pab yog nyob ntawm qhov sib txawv ntawm cov khoom xyaw uas koj siv.
- Muab cov khoom xyaw ua ke nrog cov xim sib txawv, cov duab, cov tsw qab, thiab cov xim.
- Kev sib txawv ntawm koj cov kev xaiv kuj tseem yuav ua rau cov tais diav zoo li ntxim nyiam thiab ntxim nyiam hauv qhov muag ntawm cov neeg siv khoom.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas qhov ua haujlwm raug
Ceev faj, tib neeg zoo li noj ntau dhau thaum ntsib kev noj mov loj. Saib xyuas cov ntaub ntawv ua haujlwm teev tseg ntawm kev ntim cov khoom xyaw thiab ua raws cov lus qhia. Yog tias koj tsis npaj yuav ua zaub mov loj, ib txwm ua raws cov lus qhia ua ntu lus teev tseg.
- Ib qho ntawm nqaij nyuj lossis ntses yog sib npaug rau 85 grams.
- Ib qho kev noj mis nyuj yog sib npaug rau 250 ml. los yog grams ntawm cov khoom siv mis.
- Ib qho ntawm cov zaub yog sib npaug rau 150 grams ntawm cov zaub nyoos thiab 90 grams ntawm cov zaub siav.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho yog sib npaug rau 1 daim qhob cij, 90 grams ntawm cov nplej qhuav, thiab 90 grams mov, cov nplej siav, thiab cov nplej zom.
- Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo sib npaug rau ib lub txiv hmab txiv ntoo tshiab loj ntawm lub hauv paus thiab 40 grams txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Kauj Ruam 4. Zam cov khoom noj uas muaj roj ntau, qab zib, calories, thiab sodium
Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem zam cov khoom noj no tag; tab sis tsawg kawg, xyuas kom koj tsuas yog noj nws hauv qhov me me xwb. Nco ntsoov, tib neeg lub cev xav tau roj kom tsawg; Txawm li cas los xij, koj yuav tsum xaiv cov zaub mov uas muaj cov rog zoo.
Qee qhov kev xaiv zaub mov uas muaj cov rog zoo yog avocados, salmon, albacore tuna, txiv ntseej, thiab txiv laum huab xeeb
Kauj Ruam 5. Ua tau raws li qhov xav tau kev noj haus ntawm cov neeg siv khoom hauv pawg hnub nyoog sib txawv
Cov hluas thiab cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoos xav tau cov calcium ntau hauv lawv cov zaub mov. Lub caij no, menyuam yaus, cov hluas ntxhais hluas uas tab tom dhau lub hnub nyoog pub dawb, thiab cov poj niam laus uas cev xeeb tub xav tau cov hlau ntau ntau uas tuaj yeem tau los ntawm cov nqaij muaj roj tsawg thiab cov nplej (nrog rau lwm cov as-ham ntxiv).
- Cov poj niam uas tab tom sim cev xeeb tub xav tau kev noj folic acid ntau.
- Cov neeg laus xav tau cov vitamin D ntau heev.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kom Tus Neeg Tau Txais Kev Ua Neej thiab Kev Ua Phem
Kauj Ruam 1. Tshawb xyuas seb puas muaj cov neeg siv khoom noj khoom haus tsis noj nqaij lossis vegan
Cov neeg tsis noj nqaij tsis noj nqaij, nqaij qaib, lossis tsiaj hiav txwv; qee tus neeg tsis noj nqaij txawm tsis noj mis thiab khoom siv mis. Yog li ntawd, xyuas kom koj sau cov kev xav tau zaub mov noj ntawm cov neeg tsis noj nqaij kom ntxaws. Lub caij no, vegans tsis noj nqaij, nqaij qaib, tsiaj hiav txwv, lossis ib yam khoom ntawm tsiaj keeb kwm (suav nrog mis thiab qe).
- Vim tias txoj cai noj zaub mov tsis noj nqaij ntawm cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg tsis noj nqaij yog nruj heev, koj yuav tsum ntse hauv kev xaiv ntau yam zaub mov kom lawv tau txais kev noj qab haus huv.
- Qee qhov kev xaiv zaub mov uas nyiam ntawm cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans yog kale, cov nplej tag nrho, taum, thiab taum pauv.
Kauj Ruam 2. Nrhiav seb tus neeg siv khoom twg thiab cov khoom ua xua uas lawv tsis tuaj yeem tiv taus
Qee leej neeg qhia qhov tsis zoo lossis txawm tias muaj kev phom sij rau lub neej thaum cuam tshuam nrog qee yam zaub mov. Txhawm rau kom haum cov neeg siv khoom xav tau, nco ntsoov koj nug lawv kom paub meej. Raws li Lub Tsev Kho Mob Mayo, qee yam ntawm cov khoom noj uas nquag ua rau muaj kev fab tshuaj yog qe, mis, txiv ntseej, qwj ntses, txiv hmab txiv ntoo geluk, kua, thiab ntses. Qee tus neeg tsis tuaj yeem noj cov nplej hauv ib qho twg.
Qee qhov khoom noj tsis txaus ntseeg yog lactose (pom hauv mis thiab khoom siv mis), MSG, thiab gluten (pom hauv qhob cij, nplej zom, thiab lwm yam khoom lag luam raws cov nplej)
Kauj Ruam 3. Tshawb xyuas seb puas muaj cov neeg siv khoom tshwj xeeb muaj kev noj zaub mov tshwj xeeb rau kev noj qab haus huv
Cov tib neeg uas muaj kab mob hauv lub plawv, cov roj (cholesterol) siab, thiab ntshav siab yuav tsum zam qee yam khoom noj xws li cov nqaij ua tiav, ua kom cov carbohydrates yooj yim (carbohydrates uas tau dhau los ua ntau yam kom txog thaum cov as -ham tsis tiav), dej qab zib, thiab lwm yam dej qab zib.
Cov neeg mob ntshav qab zib yuav tsum zam qee yam khoom noj uas muaj peev xwm nce lawv qib insulin; xyuas kom koj nkag siab nws ib yam
Kauj Ruam 4. Nkag siab txog kev txwv kev cai dab qhuas ntawm kev noj qee yam zaub mov
Qee leej neeg tsis noj qee yam khoom noj vim lawv txoj kev ntseeg raug txwv. Yeej, qee qhov kev ntseeg muaj qhov txwv tsis pub sib txawv. Txog qhov ntawd, nco ntsoov koj kuj nkag siab nws.
Hauv qee qhov kev ntseeg, kev txwv tsuas yog siv qee lub sijhawm. Txhawm rau nkag siab nws, nco ntsoov koj nug cov neeg koom nrog ntawm kev ntseeg ntawd kom paub meej
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tswj Nyiaj Txiag
Kauj Ruam 1. Npaj ua ntej
Txoj hauv kev zoo tshaj los tswj koj cov peev nyiaj yog npaj koj cov zaub mov ib lub lim tiam ua ntej. Txiav txim siab koj cov zaub mov zaub mov rau lub lim tiam tom ntej thiab sau cov npe khoom uas koj xav tau tam sim ntawd.
Nqa cov npe nrog koj thaum mus yuav khoom los tiv thaiv koj los ntawm kev yuav khoom yam koj tsis xav tau
Kauj Ruam 2. Paub cov kev tshaj tawm uas muab los ntawm lub khw muag khoom
Thaum npaj cov ntawv qhia zaub mov, tseem xav txog cov khoom lag luam txhawb los ntawm ntau lub khw muag khoom; tom qab paub qhov chaw ntawm cov khw muag khoom noj uas txo tus nqi, khw nyob ntawd. Ntseeg kuv, koj cov peev nyiaj yuav raug tswj tau zoo yog tias koj tsuas yog yuav yam koj xav tau thiab mus yuav cov khoom ntawm qhov chaw uas muaj cov nyiaj cheb.
Tsis txhob hnov qab txheeb xyuas cov ntawv xov xwm hauv nroog lossis cov ntawv xov xwm rau kev tshaj tawm lossis txawm tias luv nqi daim coupon ntawm cov khw muag khoom
Kauj Ruam 3. Siv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv lub caij
Dhau li nrhiav tau yooj yim dua, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj nyob rau lub caij feem ntau muag ntawm tus nqi pheej yig dua li ib txwm. Tom qab tag nrho, qhov saj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas nyob rau lub caij yuav zoo dua yog li lawv tsim nyog los ua tiav hauv koj chav ua noj.
- Yog tias koj xav siv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tsis nyob hauv lub caij, sim yuav cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub hauv kaus poom, uas feem ntau pheej yig dua thiab tseem muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Ntxiv rau kev yuav khoom hauv khw, sim nrhiav cov khw muag khoom loj rau ntau qhov kev xaiv thiab cov khoom lag luam organic pheej yig dua.
Kauj Ruam 4. Ua cov khoom xyaw uas koj twb muaj lawm; yog tias tsim nyog, yuav cov khoom noj uas pheej yig
Sim txheeb xyuas cov ntsiab lus ntawm koj lub txee chav ua noj thiab tub yees; koj puas muaj cov zaub mov kaus poom uas tsis tau ua tiav ntev? Yog tias yog, sim ua cov txheej txheem ua ntej lawv mus rau qhov qub.
- Raws li USDA, cov zaub uas muag rau pheej yig yog eggplant, zaub xas lav, carrots, thiab txiv lws suav.
- Cov txiv hmab txiv ntoo uas feem ntau muag ntawm tus nqi qis yog txiv apples, txiv duaj, txiv puv luj, pears, txiv tsawb, thiab txiv kab ntxwv.
- Qee qhov chaw ntawm cov protein uas pheej yig yog cov kaus poom tuna, nqaij nyuj hauv av, thiab qe.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Txheeb Xyuas Qhov Muaj Cov Khoom Siv thiab Cov Khoom Siv
Kauj Ruam 1. Npaj phiaj xwm raws lub sijhawm ua noj ua haus uas koj muaj
Xav txog lub sijhawm koj muaj txhua hnub rau kev ua noj. Piv txwv li, yog tias koj ua haujlwm 8 teev lossis ntau dua txhua hnub, koj tsis muaj sijhawm ntau los npaj zaub mov noj. Yog li ntawd, npaj cov zaub mov zaub mov uas kev npaj thiab ua cov txheej txheem yog nrawm thiab yooj yim.
- Sim yuav lub lauj kaub tais diav (ib hom qeeb cooker). Yog tias koj muaj lub lauj kaub lauj kaub, koj tuaj yeem npaj tag nrho cov khoom xyaw hmo ua ntej thiab muab tso rau hauv lub lauj kaub lauj kaub. Tag kis sawv ntxov, qhib lub lauj kaub tais diav thiab mus ua haujlwm lossis mus txog koj cov haujlwm ib txwm muaj. Thaum yav tsaus ntuj, noj hmo qab tau npaj thiab npaj noj!
- Ua noj ntau ntau; Koj tuaj yeem khov cov khoom seem hauv lub tub yees thiab thaw dua thaum twg xav tau.
- Yuav kom txo sijhawm npaj, siv cov zaub mov kaus poom. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv cov taum khaws cia hauv cov kaus poom kom tsis txhob so lawv ntau teev kom txog thaum lawv muag muag.
- Yog tias koj lub sijhawm raug txwv, siv cov zaub khov khov es tsis txhob tshiab. Tsis txhob txhawj; Cov zaub khov tseem muaj ntau yam khoom noj uas lub cev xav tau. Tom qab tag nrho, nws tsis siv sijhawm ntev los npaj.
- Tshawb nrhiav cov zaub mov tshiab uas ua ke ci, ci thiab ua cov txheej txheem. Piv txwv li, nws tsis siv sijhawm ntev los npaj cov tais diav; ib zaug nws nyob hauv qhov cub, koj tsis tas yuav tsum tau saib ntawm nws thiab tuaj yeem ua lwm yam thaum tos lub casserole los ua noj.
Kauj Ruam 2. Xyuas kom koj muaj cov cuab yeej ua noj uas tsim nyog
Ua ntej yuav tag nrho cov khoom xyaw, xyuas kom koj muaj tag nrho cov cuab yeej ua noj uas koj xav tau. Yog tias koj npaj yuav ua zaub mov ntau (thiab paub tias nws yuav tsis ploj mus ib pluas mov), npaj lub thawv ntim cua xws li Tupperware khaws tag nrho cov khoom seem.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias cov ntaub ntawv siv tau yooj yim
Zam cov zaub mov uas hu tawm rau lub caij txiv hmab txiv ntoo lossis zaub; Tsis tas li zam cov zaub mov uas xav tau cov khoom siv txawv teb chaws lossis nyuaj nrhiav hauv cov khw muag khoom.
Yog tias koj xav ua zaub mov noj ntau, nco ntsoov cov khoom xyaw uas koj siv tuaj yeem yuav hauv khw ntau thiab
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua zaub mov nyuaj
Yog tias koj yuav tsum ua txhua yam koj tus kheej, tsis txhob npaj zaub mov uas nyuaj heev thiab xav tau kev npaj ntau. Hloov chaw, npaj cov ntawv qhia zaub mov uas koj tuaj yeem ua noj tau yooj yim yam tsis muaj lwm tus neeg pab.
