Kev khiav deb yog txoj hauv kev muaj zog kom ua tau zoo, txo kev ntxhov siab, thiab xav zoo. Txawm hais tias muaj ntau tus neeg nyiam nws, qhov haujlwm no yog kev hem thawj rau cov neeg sib tw, ob qho tshiab thiab qub. Txawm hais tias koj lub cev tam sim no zoo li cas, yog tias koj tuaj yeem tsim lub zog thiab thev taus, ua kom koj lub siab mob siab rau, thiab ua cov kauj ruam txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, koj tuaj yeem ua kom nce koj li kev khiav thiab mus txog koj lub hom phiaj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Lub Tsev Muaj Zog thiab Ua Siab Ntev
Kauj Ruam 1. Ua qhov ntsuas ntsuas los txiav txim siab koj qhov pib
Ua ntej pib txoj haujlwm khiav deb, khiav hnyav npaum li koj tuaj yeem nrhiav pom koj qhov kev yooj yim kom khiav. Hauv ntiaj teb kev khiav, kev nrug deb yog cuam tshuam nrog tus neeg khiav dej num txoj kev xav thiab kev paub. Dab tsi ntawm ib tus neeg sib tw xav txog kev khiav ntev, tej zaum tsuas yog ua kom sov rau lwm tus khiav. Txiav txim siab qhov twg koj qhov kev nplij siab yog txhawm rau txheeb xyuas lub tswv yim zoo rau kev nce koj qhov kev xav tau.
Txawm hais tias koj xav txiav txim siab qhov khiav zoo tshaj plaws, tsis txhob thawb koj tus kheej dhau ntawm koj lub cev. Ua li ntawd txaus ntshai ua rau koj tus kheej ua ntej pib koj txoj haujlwm
Kauj Ruam 2. Ua kom koj qeeb kom koj thiaj li khiav tau mus ntxiv
Hauv cov lus yooj yim, sim teeb tsa koj li kev khiav nrawm 1 txog 2 feeb qeeb dua koj li kev nrawm thaum khiav luv luv. Qhov no yuav pab koj txuag lub zog thiab tiv thaiv kev qaug zog ua ntej koj mus txog koj lub hom phiaj mais.
Piv txwv li, yog tias koj ib txwm khiav 5 km ntawm 5 feeb rau ib km, sim ua kom qeeb kom koj tuaj yeem khiav 20 km ntawm 6 lossis 7 feeb ib km
Kauj Ruam 3. Xyaum khiav kom zoo kom txuag lub zog thiab tiv thaiv kev raug mob
Thaum koj qhia koj lub cev lub zog thiab ua siab ntev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj txoj haujlwm kom raug kom koj tuaj yeem ua haujlwm cov leeg raug thiab tiv thaiv kev raug mob hauv lub sijhawm ntev. Thaum txoj haujlwm khiav kom raug nyob ntawm koj lub cev lub cev, kev mus kev deb, txoj haujlwm ntawm lub cev, thiab kev tso taw, muaj ob peb yam tseem ceeb uas tseem ceeb rau txhua tus neeg khiav kom nco qab:
- Tsis txhob saib koj txhais taw thaum khiav. Saib ncaj nraim ua ntej yuav ua rau koj tus txha nraub qaum nyob hauv txoj haujlwm zoo.
- Rub koj lub xub pwg nyom rov qab thaum koj khiav kom tsis txhob slouching, yog li koj qhov nrawm thiab ua siab ntev tsis cuam tshuam.
- Khaws koj txhais tes qaij me ntsis kom koj tuaj yeem ua lub zog txav uas pab koj txav mus tom ntej, thiab so koj txhais tes kom koj tsis txhob siv koj lub zog.
- Khaws koj lub cev nyob rau hauv qhov chaw ncaj kom koj tsis txhob khoov tom ntej lossis thim rov qab.
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev cob qhia lub zog rau koj qhov kev qhia ua haujlwm
Kev cob qhia lub zog yog qhov tseem ceeb rau kev tsim lub zog thiab lub zog xav tau rau kev ua haujlwm ntev. Ntxiv kev qhia hnyav rau koj txoj haujlwm khiav yuav pab tsim ceg thiab ua kom lub cev nqaij ntshiv koj xav tau kom koj txoj haujlwm khiav. Qhov no tseem yuav pab khaws cov khoom seem uas tuaj yeem pab koj khiav.
- Ua kom lub zog muaj zog thiab ruaj khov nrog kev qhia ua kom lub zog tseem tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob ntawm kev khiav ntev.
- Ua hnyav hnyav hnyav, hnyav, faib squats, thiab cov phiaj yog qee qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj txhim kho cov leeg muaj zog kom koj tuaj yeem ua haujlwm ntev dua.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua ntu zus
Thaum koj tau pib txoj haujlwm qhia rau kev khiav nrawm, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau qhia kev qhia tas li yog tias koj yuav mus txog koj lub hom phiaj. Thaum so yog qhov tseem ceeb thaum koj lub cev xav tau, kev qhia ib txwm yuav pab koj lub cev txhim kho lub zog kom nrawm dua yog li koj tuaj yeem ua haujlwm nrawm dua hauv lub sijhawm luv.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kom Ncaj Ncees Ntxiv
Kauj Ruam 1. Ua raws txoj phiaj xwm kev qhia ua haujlwm kom maj mam nce kev khiav
Txhawm rau txuas ntxiv, saib cov phiaj xwm kev tawm dag zog online lossis tsim koj li phiaj xwm kev tawm dag zog uas haum rau koj lub sijhawm txhua hnub. Muaj kev npaj ua haujlwm yuav pab koj maj mam nce koj cov mais. Yog li, koj tuaj yeem zam kev raug mob thiab ntxiv dag zog rau koj lub zog.
- Muaj txoj phiaj xwm tseem tso cai rau koj txiav txim siab lub hom phiaj xav tau nyob deb kom koj tuaj yeem npaj lub hlwb thiab lub cev ua ntej xyaum ua.
- Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj taug qab kev txhim kho kev ua haujlwm thaum txuas ntxiv txhim kho koj lub zog rau kev ua haujlwm ntev.
- Koj tseem tuaj yeem nrhiav tus kws qhia uas tuaj yeem pab koj tsim txoj phiaj xwm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Faib koj cov dej num khiav mus rau ntu
Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub siab lub ntsws thiab nce koj li kev mus, sim faib koj li kev khiav mais mus rau ntu. Thaum koj ua tiav ntu ntu, koj yuav zoo siab nrog cov txiaj ntsig tau txais. Qhov no tuaj yeem txhawb koj kom khiav dhau ntawm ntu tom ntej. Raws li koj lub zog txuas ntxiv mus, koj tuaj yeem ntxiv lwm qhov rau koj qhov kev sib ntsib khiav.
- Ib txoj hauv kev los ua qhov no yog npaj koj txoj kev khiav thiab ua ntau lub tsev thaj chaw uas qhia txog qhov kawg ntawm txhua ntu.
- Koj tseem tuaj yeem suav sau cov nkauj ntawm cov nkauj thiab phim lawv lub sijhawm kom kawg ntawm ib zaj nkauj tuaj yeem qhia qhov kawg ntawm koj qhov kev sib tham khiav.
- Yog tias koj muaj lub zog ntsuas kev ua haujlwm, koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev sib ntsib khiav los ntawm kev saib qhov deb ntawm koj lub xov tooj, saib, lossis lwm yam khoom siv.
- Piv txwv li, yog tias koj npaj yuav khiav 15 km, sim txhawm koj qhov kev sib tw khiav mus rau 5 km rau ib ntu. Tom qab ntawd, raws li koj qhov kev ua tau zoo txhim kho tom qab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ntxiv cov mais thiab faib txhua feem sib npaug.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov mais nrawm dua
Txhawm rau zam kev qaug zog, ntxhov siab, lossis raug mob, maj mam nce qib ntawm koj qhov kev sib tw khiav. Thaum tag nrho cov nrug koj tuaj yeem ntxiv sib txawv heev, nyob ntawm koj lub peev xwm thiab kev nce qib, sim ua kom koj qhov kev khiav haujlwm nce 10% txhua lub lim tiam.
Feem ntau ntawm kev raug mob tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog. Ua kom koj lub dag zog ua haujlwm tau zoo, tab sis koj yuav tsum muab sijhawm rau koj lub cev kom yoog raws
Kauj Ruam 4. So thaum koj xav tau
Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog ua kom tiav kev sib tw khiav ntev yam tsis tau so, koj yuav tsum mloog koj lub cev thiab so los ntawm kev taug kev, haus dej, lossis noj mov thaum xav tau. Taug kev, haus dej, lossis noj khoom noj txom ncauj yuav ua rau koj muaj sijhawm so, rov ua haujlwm, ua kom koj rov zoo li qub, thiab tso cai rau koj ua haujlwm ntev dua.
Kev so thaum nkees yog qhov tseem ceeb rau kev khiav nrawm, xws li khiav marathon. Qhov ntxiv koj khiav yam tsis tau so, haus dej, lossis noj mov, yuav muaj feem yuav ua rau koj tus kheej raug mob thiab ntsib teeb meem kev noj qab haus huv
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tiv Thaiv Kev raug mob
Kauj Ruam 1. So koj cov leeg ua ntej thiab tom qab khiav kom tiv thaiv kev raug mob
Ua ntej khiav mus deb, nws yog ib qho tseem ceeb kom sov kom so koj cov leeg. Koj yuav tsum tau so koj cov leeg tom qab koj tau ua tiav los pab lawv rov zoo. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog tias koj ntsib kev mob plab thaum khiav, vim hais tias so koj cov leeg yog txoj hauv kev zoo tshaj los daws qhov mob.
- Nco ntsoov tias koj so koj txhais ceg, plab hlaub, ncej puab, thiab cov leeg hauv puab tais, vim cov leeg no tau nruj thaum khiav mus deb.
- So koj cov leeg hauv plab ua ntej khiav tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob plab.
- So koj cov leeg tom qab ua haujlwm ntev kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thiab cramps thaum koj rov ua haujlwm ntxiv, yog li koj tuaj yeem ua haujlwm ntev.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua qhov kev sib tw khiav ntev ntau zaus
Overtraining yog ib qho ntawm feem ntau ua rau raug mob thaum khiav. Txawm hais tias nws yog kev ntxias kom thawb koj tus kheej kom mus txog koj lub hom phiaj nyob deb, nco ntsoov tias lub cev rov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev npaj rau kev kawm tom ntej. Yog li nws yog ib qho tseem ceeb heev kom teem sijhawm so thiab sib ntsib ua ntu zus kom muab sijhawm rau koj lub cev so thiab rov ua haujlwm.
Tsis muaj txoj cai tau teev tseg kom deb npaum li cas koj tuaj yeem khiav ntawm ob hnub sib law. Tias yog vim li cas nws tseem ceeb kom tuaj nrog phiaj xwm kev tawm dag zog uas yog rau koj. Ua siab tawv rau koj lub cev xav tau thiab so kom txaus thaum xav tau
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tau txais cov carbohydrates thiab cov protein kom tau txais lub zog uas koj xav tau
Ua ntej khiav, txhawb koj cov zaub mov nrog carbohydrates thiab cov protein kom muab koj lub cev lub zog nws xav tau rau kev ua haujlwm ntev. Tom qab ua haujlwm ntev, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau rov ua kom lub cev muaj cov as -ham. Noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates thiab cov protein kuj tseem yuav ua rau koj rov zoo dua thiab ua rau koj muaj zog ntau dua yog li koj npaj tau khiav dua.
- Tus nqi ntawm cov carbohydrates uas koj xav tau sib txawv heev, nyob ntawm koj qhov siab, qhov hnyav, kev noj zaub mov, thiab qhov nrug koj khiav. Yog li, koj yuav tsum tau sim nrog cov zaub mov sib txawv kom nrhiav tau qhov uas raug.
- Txhawm rau pib, sim noj 7 grams carbohydrates hauv 1 kg ntawm koj lub cev qhov hnyav.
- Oatmeal yog lub hauv paus ntawm carbohydrates uas yooj yim zom los ntawm koj lub cev.
- Ntses, nqaij, qe, zaub, thiab taum yog cov khoom muaj protein zoo.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom ntau kom koj tsis muaj dej
Kev haus dej ntau yog ib yam tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum tuaj yeem khiav tau ntev. Kev haus dej kom raug yuav pab koj lub cev hloov cov dej uas koj poob nrog hws, yog li koj yuav tsis qaug zog lossis kiv taub hau. Ib qho ntxiv, dej haus kuj tseem yuav tiv thaiv cov leeg nqaij.
- Yog tias koj tab tom khiav ntev hauv huab cua kub, koj tuaj yeem nqa txoj hlua tshwj xeeb kom nqa lub raj mis dej kom koj tsis muaj dej tsis muaj teeb meem nqa lub raj mis dej lossis nres ib nrab.
- Yog tias koj hws ntau thaum khiav mus deb, haus dej electrolytes nrog rau dej kom rov zoo dua. Npias tsis muaj cawv thiab haus tshwj xeeb tom qab ua haujlwm yog qhov zoo ntawm electrolytes.
Kauj Ruam 5. Yuav khau hauv qhov loj thiab haum
Khiav khau yog ib feem tseem ceeb heev ntawm kev khiav mus deb. Txoj cai khau tuaj yeem pab koj khiav mus ntxiv, tiv thaiv calluses thiab blisters, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, xws li cov hlwv ntawm koj pob taws lossis mob hauv caug.
- Txoj kev khau zoo thiab qhov loj nyob ntawm seb koj txhais ko taw zoo li cas, koj nyob deb li cas, thiab nyiam tus kheej li cas.
- Txhawm rau nrhiav qhov loj me, koj tuaj yeem sim ob peb nkawm khau, lossis mus ntsib lub khw uas koj tuaj yeem sim ntawm txhua lub khau. Txheeb tawm koj cov khau loj feem ntau xav kom koj ntsuas qhov ntev ntawm koj txhais ko taw thiab lub hneev taw ntawm koj txhais taw, thiab sim khau thaum khiav ntawm lub tshuab ntaus tis ya hauv khw.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Khaws Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Mloog suab paj nruag siab ua kom koj mob siab rau
Ua ntej yuav mus ntev, sau ua ke cov npe uas muaj cov nkauj uas tuaj yeem pab koj zoo siab thaum txav mus. Suab paj nruag nrawm thiab cov lus txhawb siab tuaj yeem pab koj txo qis kev puas siab ntsws thiab ua rau koj mob siab rau koj lub hom phiaj.
Yog tias koj paub ntev npaum li cas koj qhov kev sib tw nyob ntev, koj tuaj yeem tsim cov npe nkauj uas xaus rau tib lub sijhawm. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem tso koj cov nkauj nyiam tshaj plaws thaum kawg ntawm kev sib tham, thaum koj xav tau qhov kev txhawb siab ntxiv kom khiav
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm me ntsis los npaj kev xav ua ntej yuav mus ntxiv
Ua ntej koj pib khiav nrawm, siv sijhawm me ntsis los xav txog lub sijhawm koj tau ua tiav koj lub hom phiaj khiav thiab kev xyiv fab uas ua raws. Txawm hais tias koj yog tus neeg khiav lub sijhawm ntev saib kom nce qib ntxiv lossis tsuas yog tus pib khiav, kev khiav mus deb ntev tuaj yeem ua rau muaj kev hem. Muaj lub siab xav zoo thiab ntseeg tias koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj yuav mus ntev hauv kev pab koj pib koj txoj haujlwm kev qhia thiab ua haujlwm ntau dua li ib txwm muaj.
Siv tus kheej "sau ntawv" yog txoj hauv kev zoo los txhim kho lub siab zoo thiab txhawb koj tus kheej thaum koj qaug zog. Piv txwv li, thaum koj pib nkees nkees, hais tias "Kuv tuaj yeem ua tau" lossis "Kuv muaj zog dua li kuv paub" rau koj tus kheej ntau zaus
Kauj Ruam 3. Nrhiav tus kws qhia ua haujlwm kom ua kom muaj kev lom zem dua
Yog tias koj tsis nyiam khiav ib leeg, nug tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev kom khiav koj ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Kev khiav haujlwm ntev yuav siv sijhawm ntev thiab tuaj yeem ua rau koj nyob ib leeg. Yog li muaj kev sib koom tes tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj kom khiav thaum koj nkees.
