Tej zaum koj xav nyob hauv dej ib pliag kom yeej qhov kev ua si hauv pas dej lossis tsuas yog xav pom lub ntiaj teb los ntawm kev xav sib txawv. Thaum tuav koj cov pa hauv qab ntev ntev tuaj yeem txaus ntshai, nrog kev npaj kom raug, koj tuaj yeem ua nws yooj yim.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Mus Ntses Hauv Dej
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab ntev npaum li cas koj tuaj yeem tuav koj cov pa tawm sab nraum lub pas dej
Sawv ntsug lossis zaum twj ywm. Ua pa maj mam thiab tob. Ua pa tag nrho. Tom qab nqus tau qhov siab tshaj plaws, tuav lub pa los ntawm kaw lub ntsws. Siv lub moos nres saib seb koj tuaj yeem ua pa ntev npaum li cas. Yog tias koj txaus siab rau lub sijhawm ua tiav, qhov ntawd txhais tau tias koj tuaj yeem mus rau hauv pas dej tauv. Yog tsis yog, sim ua kom lub ntsws muaj zog thiab muaj peev xwm nrog ua pa thiab ua haujlwm ib txwm muaj.
Tej zaum koj tau hnov txog cov neeg uas tuaj yeem tuav lawv cov pa hauv qab ob peb feeb. Qhov xwm txheej no muaj peev xwm ua tau los ntawm kev dhia dej hauv cov tsiaj, uas tso cai rau cov tsiaj kom tuav lawv cov pa ntev dua hauv dej ntau dua li hauv av. Txawm li cas los xij, qhov no yog kev xav ciaj sia, thiab yuav tsum tsis yog lub hauv paus. Ib qho ntxiv, cov tuav cov ntaub ntawv rau lub peev xwm tuav lawv txoj kev ua pa qhia lawv txoj kev tiv thaiv tsis tu ncua thiab ua nws raws li qhov tshwj xeeb.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua pa los ntawm koj lub diaphragm
Tsuas yog vim tias koj ua pa tas li, tsis txhais tau tias koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Kev ua pa hauv plab uas ntxiv dag zog rau koj lub ntsws thiab daim diaphragm (cov leeg sib cais ntawm lub hauv siab thiab kab noj hniav) tuaj yeem tso cai rau koj ua pa ntau dua thiab muaj txiaj ntsig.
- Sawv ntawm ib lub tiaj tiaj. Yog tias koj muaj mob nraub qaum, tso hauv ncoo hauv qab koj lub taub hau thiab/lossis hauv qab koj lub hauv caug.
- Muab ib txhais tes tso rau ntawm lub hauv siab, siab dua thaj tsam plawv, thiab txhais tes me ntsis hauv qab ntawm tus tav.
- Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg. Ob txhais tes ntawm lub plab yuav tsum tau tsa, tab sis txhais tes ntawm lub hauv siab yuav tsum nyob twj ywm.
- Zuaj koj cov leeg nqaij thiab ua pa maj mam rau 6 vib nas this los ntawm daim di ncauj. Nco ntsoov, koj txhais tes hla koj lub hauv siab yuav tsum nyob twj ywm thaum koj ua qhov no.
- Ua qhov kev tawm dag zog no li 5-10 feeb ntau zaus hauv ib hnub. Thaum koj tau siv nws thiab tuaj yeem ua nws yooj yim, sim muab phau ntawv, hnab ntim mov, lossis hnab xuab zeb (muag ntawm cov khw muag khoom yoga) hla koj lub plab txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub diaphragm.
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce aerobic tsis tu ncua
Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub plawv dhia nce. Lub cev qoj ib ce niaj hnub ua haujlwm yuav ntxiv dag zog rau lub plawv thiab ua pa thiab siv cov pa oxygen ntau dua. Txhawm rau tswj hwm kev noj qab haus huv dav dav, cov neeg laus raug nquahu kom ua haujlwm qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb txhua hnub ntawm lub lim tiam.
- Khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, qoj ib ce aerobic, lossis seev cev yog txhua yam dej num aerobic. Sim ntau yam dej num los xaiv hom kev tawm dag zog uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Ua qhov kev tawm dag zog tas li yog qhov yooj yim dua yog tias koj nyiam.
- Tsim kom muaj kev tawm dag zog ib txwm muaj. Cov txheej txheem pab ua haujlwm qoj ib ce ua ntu zus. Ua qoj ib ce ntawm lub sijhawm sib txawv (piv txwv li yav sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj) los xaiv lub sijhawm uas haum rau koj tshaj plaws.
- Txawm tias kev tawm dag zog lub sijhawm luv, xws li taug kev 5-10 feeb, tuaj yeem pab txhim kho kev noj qab haus huv lub cev. Sim ua lub hom phiaj rau 30 feeb hauv ib hnub ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Tshawb xyuas seb puas tuav koj cov pa nqus dej hauv qab ntev tau tso cai hauv pas dej da uas koj siv
Cov pas dej da dej pej xeem yuav tsis tso cai ua qhov haujlwm no ib txwm muaj los ntawm kev pheej hmoo ntawm hypoxia (tsis muaj cov pa oxygen), uas tuaj yeem ua rau lub hlwb tsis ua haujlwm, ua rau tsis nco qab, thiab tuag taus.
Ntu 2 ntawm 3: dhia dej mus rau hauv qab ntawm Pas Dej
Kauj Ruam 1. Xaiv qhov chaw zoo rau dhia dej
Koj tuaj yeem dhia hauv dej tob dua koj qhov siab, lossis qhov dej tuaj yeem npog koj lub taub hau thaum koj zaum (lossis txawm tias pw, zoo li hauv menyuam yaus lub pas dej). Qhov tseem ceeb tshaj plaws thaum xaiv qhov chaw raug yog ua tib zoo saib ib puag ncig. Nco ntsoov ceev faj thaum koj yuav tuav koj cov pa hauv qab dej, tshwj xeeb tshaj yog hauv cov pas dej da dej nrog cov neeg tuaj saib coob uas feem ntau tsis khoom nrog lawv tus kheej cov dej num thiab tsis mob siab rau lwm tus.
- Yog tias koj xav dhia dej mus rau hauv qab ntawm lub pas dej, xaiv thaj tsam ze ntawm phab ntsa vim nws muaj kev nyab xeeb tshaj plaws. Txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab tias tib neeg nkag mus hauv pas dej los ntawm ntug. Nws yog qhov zoo dua los sim nrhiav qhov chaw sib cais, deb ntawm ntug dej ntawm pas dej uas ntau tus neeg xaiv dhia mus thiab deb ntawm cov neeg coob coob. Tsis tas li, nyob deb ntawm qhov dej ntws, uas muaj peev xwm nqus tau zoo thiab tuaj yeem ua rau raug mob lossis tuag.
- Yog tias koj tab tom ua luam dej hauv qab dej, saib rau cov neeg ua milling txog thiab nco ntsoov tias lwm tus neeg ua luam dej yuav tsis pom koj. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum nrhiav txoj hauv kev kom tsis txhob muaj mob ua ntej, uas koj tuaj yeem hla mus yam tsis muaj teeb meem txog thaum koj mus txog qhov chaw koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Siv txoj haujlwm ntsug hauv dej nrog koj txhais taw taw taw
Yog tias koj nyob hauv thaj chaw ntiav ntiav, yuav muaj feem koj yuav sawv. Yog tias koj nyob hauv pas dej uas tob dua koj qhov siab, koj lub cev yuav yooj yim ua txoj haujlwm ntsug vim tias qis dua ntawm lub cev feem ntau hnyav dua li ib sab.
Kauj Ruam 3. Ua pa nqus qeeb thiab nqus dej kom puv lub ntsws nrog cov pa
Tsis txhob ua pa sai thiab luv (hyperventilation). Kev ua pa sai, ua tiav ua ntej dhia dej yog lub npe hu ua "txaus ntshai ua pa hauv dej" (DUBB) thiab tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog, ua rau lub hlwb puas tsuaj, tsis nco qab, thiab tuag taus.
Kauj Ruam 4. Ua ib txoj hauj lwm crouched
Rub koj lub hauv caug thiab tuav lawv ze koj lub hauv siab los ntawm kev tuav lawv nruj. Txoj haujlwm snuggle no hloov pauv qhov chaw koj nyob hauv dej thiab tso cai rau koj ntsaub tob rau hauv dej thiab pom nws yooj yim nyob hauv dej.
Cov khoom, thiab lub cev, poob rau hauv dej yog tias lawv muaj qhov ntom ntom ntau dua li dej. Qhov ntom ntawm ib yam khoom nyob ntawm nws qhov hnyav thiab ntim (qhov chaw nws nyob. Yog li ntawd, sim ua kom muaj chaw tsawg dua hauv dej kom pab koj dhia yooj yim dua
Kauj Ruam 5. Raus koj lub cev
Maj mam tso cov pa cua los ntawm lub qhov ntswg. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm lub qhov ncauj, tab sis cov npuas yuav loj dua thiab ua rau koj dhia dej sai dua. Koj tuaj yeem siv koj lub qhov ntswg thiab qhov ncauj tib lub sijhawm los ntawm puffing koj lub puab tsaig nruab nrab ntawm kev ua pa. Cia lub taub hau thiab lub cev dhia mus rau hauv dej. Thaum koj txhais taw kov hauv qab ntawm lub pas dej, zaum hauv qhov chaw xis (xws li txoj haujlwm hla ceg) lossis khawm koj lub hauv caug nyob ntawm koj xub ntiag.
Kauj Ruam 6. Rov qab mus rau saum npoo
Thaum koj npaj txhij lossis tawm ntawm huab cua, saib ib puag ncig kom paub tseeb tias tsis muaj dab tsi thaiv koj txoj hauv kev. Txawm koj nyob nraum zaum lossis sawv, nias rau hauv qab ntawm lub pas dej nrog koj txhais taw thiab rub koj txhais caj npab kom thawb koj tus kheej lossis ua luam dej.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Luam Dej Hauv Dej Hauv Dej Ntev
Kauj Ruam 1. Ua pa qeeb thiab nqus ob peb zaug kom puv lub ntsws nrog oxygen
Nco ntsoov, zam kev ua pa ntau dhau (ua pa sai thiab luv). Tus cwj pwm no txaus ntshai vim tias lub cev yuav plam cov pa sai dua thiab koj tuaj yeem ntsib hypoxic tsaus muag lossis txawm tias tuag tuaj yeem tshwm sim.
Kauj Ruam 2. Raus koj lub taub hau thiab lub cev nyob rau hauv txoj haujlwm me me
Thaum koj nqis qis dua cov dej saum npoo av, ua txoj haujlwm kab rov tav sib npaug rau hauv pem teb pas dej. Khaws koj lub taub hau thiab ob lub qhov muag nyob hauv qhov chaw nruab nrab uas tig mus rau hauv qab ntawm lub pas dej thiab nthuav koj txhais caj npab saum koj taub hau, tuav lawv ze rau koj lub pob ntseg.
Kauj Ruam 3. Siv koj txhais taw los thawb nyuaj rau ntawm phab ntsa
Xyuas kom tseeb tias koj lub cev thiab caj npab nyob rau hauv txoj haujlwm txuas ntxiv, khoov koj lub hauv caug, thiab tso koj txhais taw rau ntawm phab ntsa ntawm pas dej. Nias khov kho nrog ob txhais taw los txhawb koj lub cev rau pem hauv ntej thiab ua rau koj lub cev muaj zog.
Kauj Ruam 4. Siv tus ntses taub ntswg ntev tso rau koj lub cev hla dej
Cov ncaws no suav tias yog lub zog tshaj plaws rau kev ua luam dej hauv qab. Nqa koj ob txhais ceg ua ke thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Ua ncaws nrog ob txhais ceg rau pem hauv ntej ib txhij thiab ua tiav nrog ob txhais taw me ntsis pem hauv ntej ntawm lub cev. Rov ua dua kom txog thaum koj mus txog lwm sab ntawm lub pas dej thaum nce mus rau saum nplaim dej yog tias tsim nyog.
Lub zog ntawm tus ntses taub ntswg ntev ncaws tawm los ntawm tus nplawm zoo li txav ntawm ob txhais ceg. Tsom ntsoov rau kom ncaj koj ob txhais ceg kom muaj zog tshaj plaws
Kauj Ruam 5. Nco ntsoov tuav koj txhais tes tag nrho rau tom ntej thaum koj ua luam dej
Txoj haujlwm ua haujlwm tsis ntev no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev rhuav cov dej kom sai li sai tau thiab yuav ceeb toom koj txog ib qho teeb meem ua ntej.
Kauj Ruam 6. Tawm hauv dej
Thaum koj txhais tes tsoo phab ntsa pas dej, siv nws thawb tawm tsam phab ntsa thiab coj koj mus rau saum npoo.
Lub tswv yim
- Hnav daim npog qhov ncauj thiab tsom iav ua luam dej. Qee tus neeg yuav nyiam ua luam dej nrog lawv lub qhov muag kaw, tab sis ib qho ntawm kev zoo siab ntawm kev ua luam dej hauv dej tau pom txhua yam nyob ib puag ncig koj.
- Yog tias koj tsis sib tw, sim siv lub hauv siab kom tsis txhob ncaws ntses taub ntswg ntev hauv dej thiab tuav koj txhais tes ncaj rau ntawm koj xub ntiag. Txoj kev no, nws yuav yooj yim dua rau koj tuav koj cov pa thiab tuaj yeem ua luam dej tau yooj yim dua hauv qab qhov xav tau.
- Tej zaum koj yuav tuaj yeem npog qhov ntev dua, tab sis txhawj xeeb ntau txog tias tsis muaj huab cua txaus thiab yuav tsum tau nto. Ua raws cov lus qhia saum toj no thiab tshem koj lub siab tawm ntawm qhov xav tau, sim ua cov nkauj zoo nkauj lossis suab paj nruag hauv koj lub siab thaum txuas ntxiv ua luam dej kom ze rau hauv qab ntawm lub pas dej.
- Yog tias koj xav tias xav ua pa, tsuas yog ua (tsis txhob thawb koj tus kheej ib yam nkaus). Txawm li cas los xij, nrog kev xyaum ua luam dej ntau ntxiv hauv qab dej, koj yuav tuaj yeem hla qhov ntev ntawm lub pas dej yam tsis ua pa nyuaj!
- Nws tau kwv yees tias tus neeg ua luam dej nruab nrab tuaj yeem ua luam dej hauv qab yam tsis yooj yim ua pa hla qhov deb ntawm 15-20 metres, tej zaum txawm tias yog 25 meters.
