Calisthenics yog hom kev tawm dag zog uas siv lub cev hnyav ib yam nkaus. Vim tias muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm calisthenics, koj muaj kev ywj pheej teeb tsa koj li kev ua haujlwm raws li koj xav tau thiab xaiv lub zog uas koj nyiam. Rau cov ntawm koj uas xav kom tswj kom lub cev muaj zog lossis poob phaus, ua kom lub cev muaj zog yog txoj hauv kev zoo los pib koj lub cev qoj ib ce vim tias nws tuaj yeem ua tiav hauv tsev yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb!
Kauj ruam
Nqe lus nug 1 ntawm 6: Yuav ua li cas xyaum calisthenics hauv tsev?
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab qee qhov kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau txhua feem ntawm lub cev
Ntau qhov kev txav mus los tuaj yeem ua tiav yog tias koj xav tsim qhov kev tawm dag zog lub cev los ntawm kev xyaum ua kom lub cev muaj zog, xws li thawb ib ce, rub rub, zaum zaum, tsoo, dhia dhia, ntsws, thiab lwm yam. Muaj ntau qhov sib txawv ntawm kev tawm dag zog lub cev vim tias koj tuaj yeem yooj yim nqa koj tus kheej li qhov hnyav thaum xyaum. Rau cov pib tshiab, pib tsim cov kev tawm dag zog niaj hnub los ntawm kev xaiv 5 qhov nyiam txav uas ua haujlwm los qhia lub cev tag nrho suav nrog cov leeg tseem ceeb ntxiv rau lub cev sab saud thiab qis.
- Qhov ua tau zoo tshaj plaws thawb txav mus qhia lub cev sab saud! Ua lub puab tsaig thiab rub tawm yog tias koj xav ua haujlwm koj lub xub pwg nqaij. Ua lub rooj zaum qis kom ua haujlwm triceps.
- Crunches, zaum ib ce, Kev sib tw Lavxias, thiab cov kab tuag yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Ua tus plank (plank posture) yog tias koj xav ua lub zog siv zog.
- Ua squats, lub thawv dhia, lossis lub ntsws kom ua haujlwm koj lub cev qis. Feem ntau, kev tawm dag zog lub cev uas ua haujlwm los qhia lub cev qis yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntxiv dag zog rau nraub qaum thiab lub duav.
- Qee qhov kev tawm dag zog lub hom phiaj yog ua haujlwm lub cev tag nrho, xws li lub plab, tab sis lawv tuaj yeem ua haujlwm hnyav rau cov pib tshiab.
Kauj Ruam 2. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua ob peb zaug ntawm kev txav chaw, tom qab ntawd nce tus lej maj mam
Txoj kev nyab xeeb tshaj plaws los pib ua kom lub cev muaj zog yog ua txhua lub zog raws li koj lub peev xwm, hais 5-10 zaug. Yog tias cov leeg muaj zog tau nce ntxiv, tus lej ntawm kev txav mus los tuaj yeem nce me ntsis. Thaum koj pib xyaum ua, tsom mus rau kev paub yuav ua li cas txhua lub zog nrog cov txheej txheem tsim nyog thiab lub cev, tsis yog xav ua kom ntau li txav tau ntau li ntau tau.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav kom tsim cov leeg nqaij, hnav lub tsho khuam hnyav lossis siv lub zog tiv thaiv kom muab zog rau koj nrog txhua tus neeg sawv cev. Cov kauj ruam no ua rau calisthenics zoo siab dua, tsuav nws tau ua tiav nrog cov txheej txheem raug thiab lub cev!
- Muaj kev txav chaw uas xav tau cov txheej txheem zoo rau kev siv lub zog siab, tab sis tsis haum rau cov pib tshiab.
Nqe lus nug 2 ntawm 6: Puas yog cov leeg yuav loj hlob los ntawm kev xyaum ua kom lub cev muaj zog?
Kauj Ruam 1. Yog
Calisthenics tuaj yeem nce cov leeg nqaij. Thaum koj ua haujlwm ntawm koj tus kheej los ntawm kev txhawb koj tus kheej, nws ib txwm zoo ib yam li nqa dumbbells lossis barbell. Txhua qhov kev tawm dag zog lub cev uas siv qhov hnyav tuaj yeem tsim cov leeg, suav nrog kev tawm dag zog lub cev. Txawm li cas los xij, calisthenics tsis yog txoj hauv kev zoo thiab siv tau los tsim cov leeg nqaij vim tias qhov hnyav hnyav tas li thiab qhov kev tawm dag zog no hlawv ntau calories. Txawm li cas los xij, calisthenics muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.
Cov neeg uas yuag heev lossis muaj lub cev hnyav ntsuas qis yuav nyuaj rau tsim cov leeg nrog lub cev hnyav vim tias qhov kev tawm dag zog no tso siab rau lub cev hnyav ib yam nkaus. Cov leeg tsis muaj kev nyuab siab ntau yog tias koj lub cev tseem me me. Txawm li cas los xij, calisthenics tseem tsim cov leeg nqaij txawm tias nws siv sijhawm ntau
Kauj Ruam 2. Siv lub tsho khuam qhov hnyav lossis txhais taw kom txhawb nqa cov leeg nqaij
Koj tsis tas yuav ntxiv qhov hnyav yog tias koj xav poob phaus lossis nce kev yoog raws, tab sis txhawm rau txhim kho cov leeg, hnav lub tsho khuam hnyav lossis ceg hnyav thaum qoj ib ce.
Yog tias koj xav kom muaj lub cev zoo li lub cev tsim lub cev, kev qhia hnyav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Koj tuaj yeem ua calisthenics, tab sis siv sijhawm los ua haujlwm hnyav li 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Nqe lus nug 3 ntawm 6: Puas tuaj yeem ua kom lub cev rog rog?
Kauj Ruam 1. Yog
Calisthenics tuaj yeem hlawv lub cev rog thiab poob phaus vim tias thaum koj qhia, koj yuav tsum txav koj lub cev kom koj lub plawv dhia ib feeb nce. Suav nrog squats thiab dhia jacks hauv koj qhov kev tawm dag zog yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog kom poob phaus. Ob qhov kev txav mus los no yog txoj hauv kev zoo tshaj los hlawv lub cev rog vim tias lawv ua haujlwm los qhia lub cev tag nrho thiab muaj zog heev.
Kauj Ruam 2. Kev noj zaub mov ua lub luag haujlwm tseem ceeb heev thaum nws poob phaus
Tsis txhob xav tias koj lub hom phiaj poob phaus tuaj yeem ua tiav los ntawm kev xyaum ua haujlwm hnyav li ob peb feeb hauv ib hnub. Kev noj zaub mov thiab kev ua neej yog qhov tseem ceeb dua thaum nws los txog rau kev poob phaus. Txawm hais tias koj pib poob phaus los ntawm kev xyaum ua lub cev hnyav, nws muaj peev xwm nce nws ntxiv yog tias koj tsis siv lub neej noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo.
Koj mob siab rau ua haujlwm ntau ntxiv thaum koj noj zaub mov zoo. Kev noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig lossis nqaij liab ntau dhau ua rau koj xav tias tsis muaj zog thiab tub nkeeg rau kev tawm dag zog
Nqe lus nug 4 ntawm 6: Kuv yuav tsum xyaum ua calisthenics ntau npaum li cas?
Kauj Ruam 1. Ua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub yog tias koj xav poob phaus
Koj yuav tsum xyaum ua kom lub cev hnyav tsawg kawg 30 feeb txhua hnub yog tias koj xav kom poob phaus yam tsis tau nqa qhov hnyav lossis ua kom lub zog hnyav. Qhov no yog txoj hauv kev zoo tshaj los hlawv cov calories tsis tu ncua yam tsis muaj lub cev ntau dhau.
Calisthenics siv tau heev vim tias nws tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb thiab tuaj yeem ua tiav hauv tsev. Txhawm rau muab lub zog rau koj ntau dua, xyaum ua thaum saib koj nyiam TV 30 feeb
Kauj Ruam 2. Ua lub cev hnyav nyob rau qee hnub thaum koj tsis tawm dag zog lwm tus
Calisthenics tsis yog kev siv dag zog ntau vim tias qhov hnyav ntawm lub nra thaum xyaum ua yeej tsis dhau lub cev hnyav. Yog tias koj nquag siv lub zog hnyav lossis siv hnyav hnyav, tsis txhob qhia 2 hnub ua ke. Hloov nrog calisthenics txhawm rau hlawv cov calories ntxiv thiab tsim cov leeg nqaij yam tsis ua rau koj lub cev hnyav.
Yog tias koj tab tom ua lub zog hnyav, xav txog nws li kev tawm dag zog. So ib hnub so kom rov zoo
Nqe lus nug 5 ntawm 6: Kuv yuav tsum noj zaub mov dab tsi yog tias kuv xyaum ua kom lub cev muaj zog?
Kauj ruam 1. Thov noj zaub mov kom zoo los ntawm kev noj zaub mov zoo raws li ib txwm muaj.
Koj tsis tas yuav ua raws txoj haujlwm kev noj zaub mov tshwj xeeb vim tias koj tab tom xyaum ua kom lub cev muaj zog. Noj cov zaub mov muaj roj tsawg thiab qab zib, txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab cov protein tsis muaj rog, tab sis txiav cov nqaij liab. Tsis txhob noj zaub mov zoo thiab haus dej qab zib vim tias lawv muaj ntau cov calories uas tsis muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev.
- Ua kom siv dej ntau ntxiv. Nco ntsoov tias koj lub cev nyob twj ywm tsis muaj dej thaum qoj ib ce thiab mus txog koj lub neej txhua hnub. Rau qhov ntawd, haus -¾ liter dej ua ntej thiab tom qab ua haujlwm. Yog tias koj hws ntau thaum lub sijhawm ua si, haus -1 khob dej txhua 15-20 feeb.
- Yog tias koj tawm dag zog tas li, ua rau nws ib txwm noj zaub mov me me 4-5 zaug hauv ib hnub, tsis txhob siv ntau qhov 2-3 zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Khaws koj tus kheej hauv qhov calories tsis txaus yog tias koj xav poob phaus
Qhov tsis muaj calorie tshwm sim thaum siv cov calories ntau dua li siv. Koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg yog tias koj xav kom poob phaus kom muaj txiaj ntsig. Yog tias koj hnyav 80 kg, xyaum ua haujlwm hnyav li 30 feeb yuav hlawv txog 200 calories.
- Piv txwv li, yog tias koj haus 1,200 calories/hnub thiab siv 400 calories los ntawm kev xyaum ua kom lub cev muaj zog, koj yuav poob qis los ntawm kev txo qis kev noj zaub mov thiab dej haus uas muaj 800 calories. Nco ntsoov tias txhua yam dej num uas koom nrog kev txav lub cev yuav hlawv calories, xws li xyaum ua yoga, ncab cov leeg, thiab tu lub tsev.
- Ntau daim ntawv thov tuaj yeem siv los sau cov calories kom tsawg thiab hlawv.
Nqe lus nug 6 ntawm 6: Nws siv sijhawm ntev npaum li cas rau kev ntsuas lub cev kom ua tiav?
Kauj Ruam 1. Paub tias qhov zaus thiab siv zog ntawm kev tawm dag zog txiav txim siab qhov tshwm sim
Ntev npaum li cas koj yuav tsum tau qhia kom thiaj tau txais cov khoom plig nyob ntawm seb koj nquag siv ntau npaum li cas, ua kis las ncaws pob koj ua, koj lub hom phiaj poob phaus, thiab koj lub cev tam sim no. Tsis txhob tso tseg yog tias tsis pom qhov tshwm sim tam sim ntawd.
Yog tias koj xav poob phaus, tab sis tsis tau siv sijhawm ib ntus, koj yuav tsum tau qhia ntev txaus kom tau txais txiaj ntsig zoo. Tsis txhob poob siab vim qhov kev tawm dag zog no ua rau lub cev noj qab nyob zoo thiab haum
Kauj Ruam 2. Ua cov kev tawm dag zog ib ce tas li kom cov txiaj ntsig tau pom hauv ob peb lub hlis
Txawm hais tias cov leeg hauv plab tsis dhau los ua rau pob, lub cev yuav haum dua tom qab xyaum ua 1-2 lub hlis. Kev xyaum ua kom lub cev tsis tu ncua muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce lub zog, lub cev sib npaug, thiab kev txawj xav. Cov txiaj ntsig ntawm calisthenics tau txiav txim siab los ntawm qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog. Yog li tsis txhob tso tseg!
