Xav hloov koj lub cev kom zoo dua? Txawm hais tias peb xav tias haum nrog lub cev hnyav hnyav, hloov lub cev kom pom cov leeg ntau dua tsis yog ib qho yooj yim. Sim ua cov theem hauv qab no, yog tias koj xav kom muaj pob tw thiab nqaij leeg. Vim tias nws yog cov leeg loj, tus ncej puab yog qhov nyuaj tshaj plaws ntawm lub cev kom ua kom zoo nkauj thiab zoo nkauj. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem tau txais cov ceg zoo nkauj thiab muaj zog los ntawm kev siv sijhawm los xyaum mob siab rau.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qhia Koj Cov Ncig Mus Ncig Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Ua ib ce zaum ib nrab (squat)
Ib nrab-squat posture yog qhov zoo rau toning thiab ntxiv dag zog rau cov leeg sab hauv. Pib hauv qhov chaw sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab khoov koj lub hauv caug 90 °. Ua qhov kev tawm dag zog no ze ntawm phab ntsa kom koj tuaj yeem so koj nraub qaum thiab xub pwg tawm tsam phab ntsa. Tom qab tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb, so rau 30 vib nas this. Rov ua qhov kev txav no txog 10 zaug txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua dhia dhia
Pib hauv ib qho chaw zaum thaum ncaj koj nraub qaum thiab saib ncaj ua ntej. Kov hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, qis dua qhov zoo dua. Dhia ncaj, ua kom koj lub hauv paus thiab lub cev sab saud nyob hauv kab ncaj. Ua qhov kev txav no kom ntau li ntau tau, tom qab so ib pliag. Rov ua qhov kev txav no ntawm cov naj npawb ntawm kev txav uas koj nyuam qhuav ua. Sim ua qhov kev tawm dag zog no 3-4 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua tus cwj pwm ntawm kev khiav
Kev khiav yog qhov zoo heev rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog. Sib nrug los ntawm qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog lub plawv, khiav tawm sab nraud xws li hauv lub tiaj ua si lossis hauv thaj chaw nyob ib puag ncig tuaj yeem ua suab nrov thiab ua rau koj cov ceg tawv ntau dua. Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav txo cov rog hauv tus ncej puab kom lawv zoo li qub. Ua kom tus cwj pwm zoo uas koj nyiam vim qhov kev tawm dag zog no zoo heev rau kev mob plawv, lub ntsws, thiab txawm tias lub paj hlwb.
Nco ntsoov tias kev khiav tuaj yeem ua rau koj lub cev nyuaj, tshwj xeeb yog koj hauv caug thiab ob txhais ceg. Pib khiav qeeb ntawm qhov muag me ntsis, yog tias koj ua tau. Yog tias koj xav khiav tom qab ob peb xyoos tsis ua nws, pib ua haujlwm nrawm uas haum rau koj lub cev li 10 feeb. Tsis txhob yuam koj tus kheej kom zoo li koj tab tom yuav dhau mus vim tias koj yuav tso tseg thiab yuav tsis khiav ntxiv lawm
Kauj Ruam 4. Ua ib ce qoj ib ce qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ntxiv dag zog thiab ua kom lub pob tw. Pib hauv qhov chaw dag ntawm koj nraub qaum. Tsa ob txhais ceg kom txog thaum lawv nyob ib puag ncig koj lub cev, tom qab ntawd qis dua. Tsis txhob siv tes pab kom koj ob txhais ceg ua haujlwm. Rov ua qhov kev txav no txog 20 zaug txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Ua lub hauv caug khoov thaum hla ib txhais ceg rov qab (curtsy lunge) zoo li yog nyob hauv kev hwm
Txoj haujlwm tawm tsam (lunge) zoo heev rau ntxiv dag zog rau cov leeg pob tw uas yog lub hom phiaj ntawm qhov kev tawm dag zog no. Qhov kev txav no pib los ntawm txoj haujlwm sawv los ntawm kev nthuav koj txhais taw dav dua koj lub duav thiab txav mus rau ib nrab txoj haujlwm zaum nrog ib txhais ceg. Thaum ncaj, hla ib txhais ceg rov qab thiab ua ib nrab-zaum zaum txoj haujlwm zoo li yog nyob hauv kev hwm. Rov ua qhov kev txav no nrog lwm ceg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qhia Koj Cov Ncig Mus Ncig ntawm Gym
Kauj Ruam 1. Ua lub lunge thaum tuav barbell
Qhov kev tawm tsam tawm tsam no zoo heev rau kev tsim cov leeg nqaij thiab hlawv roj. Pib hauv qhov chaw sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav 2-3 kg barbell, ib qho ntawm koj sab tes laug, ib qho ntawm koj sab xis. Kauj ruam ib txhais ceg rau pem hauv ntej thaum ua kom ntseeg tau tias koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Nyob hauv txoj hauj lwm no 10 vib nas this. Rov ua qhov kev txav no nrog lwm txhais ceg thiab ua txog 20 qhov txav txhua hnub. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no tom tsev yog tias koj muaj barbell.
Koj tuaj yeem ua qhov txav no yam tsis muaj qhov hnyav yog tias kev qhia nrog barbell tseem nyuaj heev
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev qoj ib ce siv lub tshuab elliptical
Thaum ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si, siv lub tshuab elliptical rau 60-90 feeb txhawm rau ntxiv dag zog thiab ua kom koj lub caj dab zoo nkauj. Lub tshuab no tshwj xeeb qhia cov leeg pob tw nrog cov txiaj ntsig zoo dua li khiav vim tias koj lub zog tau pab los ntawm lub tshuab.
Kauj Ruam 3. Koom nrog Pilates lossis kickboxing chav kawm ntawm koj lub chaw dhia ua si
Los ntawm kev xyaum ua hauv chav kawm, muaj cov neeg uas yuav txhawb nqa thiab txhawb koj kom koj thiaj li mob siab rau ua haujlwm ntxiv. Kev xyaum ua haujlwm Pilates zoo heev rau kev ua haujlwm cov leeg leeg. Mus cuag koj tus kws qhia Pilates thiab piav qhia koj lub hom phiaj rau nws kom nws tuaj yeem xyaum qee yam txav tshwj xeeb rau lub cev koj xav ua haujlwm.
Pilates thiab kickboxing yog kev tawm dag zog lub plawv uas tuaj yeem hlawv roj, suab nrov, thiab ntxiv dag zog rau koj tus ncej puab
Kauj Ruam 4. Siv ib txhais ceg nias
Cov cuab yeej no tsis tshua pom muaj nyob hauv tsev, tab sis zoo heev rau kev ua haujlwm koj tus ncej puab thiab pob tw. Zaum ntawm lub rooj zaum nias lub rooj zaum thiab xaiv qhov hnyav uas yog raws li koj lub peev xwm. Tsis txhob chim siab txog kev tso ib nrab ntawm koj lub cev qhov hnyav vim tias koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav ntxiv yog tias nws hnyav dhau. Muab koj txhais taw tso rau ntawm qhov hnyav thaum khoov koj lub hauv caug 90 °, tom qab ntawd thawb! Koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 5. Sim ua luam dej
Txo tag nrho lub cev me me yog qhov zoo rau kev ua kom pom cov nqaij ntshiv. Qee zaum, txoj kev no zoo dua li kev qhia qee yam nqaij. Kev ua luam dej tau txais txiaj ntsig zoo vim tias koj tuaj yeem qhia koj tus ncej puab thiab poob phaus tib lub sijhawm. Siv txoj hauv kev no yog tias koj xav poob 2-3 kg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov muaj roj tsawg
Txoj hauv kev zoo tshaj los kho tus ncej puab yog txo lub cev rog. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev qoj ib ce tsis tu ncua thiab noj zaub mov zoo. Noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Xaiv cov nplej tag nrho, hloov cov nplej uas muaj qab zib. Kev hloov me me rau koj cov zaub mov tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj heev rau koj lub cev.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm tus cwj pwm noj khoom qab zib
Khoom qab zib tsis tuaj yeem txhawb koj kom xyaum. Yog tias koj yog tus nyiam cov khoom qab zib, sim hloov khoom qab zib nrog txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau
Cov dej haus yuav ua kom lub cev muaj dej huv thiab ntxuav cov hnyuv. Kev tshaib kev nqhis koj tau ntsib txhua lub sijhawm yuav tsuas yog vim koj lub cev qhuav dej. Kev haus dej ntau yuav ua rau lub cev nyob zoo kom nws tuaj yeem ua haujlwm tau zoo thiab tiv thaiv kev noj ntau dhau.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov muaj protein ntau
Kev noj cov protein, xws li ci nqaij qaib, cheese, thiab qhob cij tag nrho, tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nqaij. Xaiv cov nqaij ntshiv, xws li ntses thiab nqaij qaib, tsis txhob siv cov steaks thiab hamburgers. Dhau li ntawm cov protein qis, hamburgers muaj calories ntau.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov kom noj qab nyob zoo
Mov xim av, quinoa, thiab barley zoo dua Fabkis kib thiab ketchup. Hloov chaw ntawm kev noj cov zaub mov tiav, xaiv cov qhob cij tag nrho thiab cov zaub mov zoo sib xws. Ua ntej ua zaub mov ua los ntawm cov nplej tag nrho!
Kauj Ruam 6. Npaj koj tus kheej cov zaub mov
Koj lub cev yuav noj qab nyob zoo yog tias koj tuaj yeem npaj koj tus kheej cov zaub mov. Yuav cov khoom xyaw kom noj qab haus huv yog li koj tsuas tuaj yeem noj zaub mov zoo. Muab zaub thiab lwm yam raws li tau hais ua ntej.
Lub tswv yim
- Tsis txhob poob siab yog tias koj qhov kev tawm dag zog tsis tau ua qhov sib txawv loj hauv ib lub lis piam. Ua siab ntev. Tom qab qee lub sijhawm, koj tuaj yeem txaus siab rau qhov txiaj ntsig!
- Ua ib ce tsis tu ncua. Tsis txhob ua qee qhov txav chaw txhua ob lub lis piam. Kev tawm dag zog yuav tsis ua haujlwm yog tias nws ua tiav tsawg dua peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Nrhiav ib tug phooj ywg xyaum. Muaj phooj ywg xyaum nrog tib lub hom phiaj yuav pab tau heev.
