Yog tias koj pom nws nyuaj rau txiav koj li 800-meter khiav sijhawm, koj tuaj yeem hloov kho koj li haujlwm kom khiav nrawm dua. Nrog rau kev tawm dag zog thiab noj zaub mov kom raug, koj tuaj yeem tsoo cov ntaub ntawv tus kheej thiab txhim kho koj cov txuj ci khiav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj Koj Lub Cev kom nrawm dua
Kauj Ruam 1. Kho koj cov khoom noj
Los ntawm kev txhim kho koj tus cwj pwm noj, koj tuaj yeem txo lub cev rog thiab qaug zog, ntxiv rau txhim kho cov leeg thiab ua kom muaj zog ntxiv. Kev noj zaub mov tsis raug yuav yog qhov laj thawj uas koj muaj lub sijhawm nyuaj ua txhaum koj li 800 meter cov ntaub ntawv.
-
Noj cov khoom noj uas zoo rau kev noj qab haus huv xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab nqaij ntshiv. Kev noj zaub mov zoo yuav txhim kho lub cev muaj pes tsawg leeg. Ua kom muaj protein ntau txaus thiab siv cov carbohydrates kom txaus. Cov protein thiab carbohydrates yuav muab cov as -ham tsim nyog los tsim cov leeg nqaij thiab muab lub zog rau lub cev.
- Yog tias koj qhia rau 30-45 feeb, haus 3 grams carbohydrates hauv hnub ua haujlwm.
- Yog tias koj qhia rau 46-60 feeb, haus 5 grams carbohydrates hauv hnub ua haujlwm.
- Tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj piam thaj lossis ntsev. Qab zib thiab ntsev tuaj yeem ua rau lub cev ua haujlwm nyuaj.
- Noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov carbohydrate ib teev ua ntej thiab 30 feeb tom qab koj tawm dag zog. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj txiv tsawb, dej qab zib muaj protein, thiab tsis muaj zog kas fes tuav.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj haus dej txaus
Feem ntau, koj lub cev xav tau 2 liv dej. Thaum khiav, koj yuav tsum haus dej ntau ntxiv txhawm rau txhawm rau tso dej tawm thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob qeeb. Tsis txhob haus dej haus cawv ntxiv. Mloog koj lub cev, thiab haus dej thaum koj nqhis dej.
- Kev haus dej txaus ua ntej thiab tom qab tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb heev. Ib teev ua ntej khiav thiab tam sim tom qab khiav, sim haus 450 grams dej.
- Saib xyuas cov cim qhia tias lub cev qhuav dej. Nqhis dej, kiv taub hau, daim di ncauj qhuav, tso zis nyuaj, lossis cem quav yog cov cim qhia tias lub cev qhuav dej tau ntsib los ntawm lub cev. Yog tias koj ntsib cov tsos mob no, koj yuav tsum nce koj cov dej haus.
Kauj Ruam 3. Ncab kom raug
Los ntawm kev ncab, koj tuaj yeem ua kom nrawm dua thiab ntev ntawm koj qhov kev sib tw. Ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce kuj tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob.
- Ncab cov leeg ntawm ob txhais ceg (hlab ntsha, quadricept thiab adductor) thiab lub cev qis dua (hip flexors thiab glutes). Sim ntxiv 2-3 ncab ce ib lub lim tiam.
- Ua yoga txhawm rau ua kom lub cev yoog raws.
Kauj Ruam 4. Teem caij teem caij ua haujlwm
Koj tsis tuaj yeem tsoo cov ntaub ntawv khiav hauv ib hnub. Zoo li kev cob qhia rau kev sib tw marathon, txoj hauv kev zoo tshaj kom mus txog koj lub hom phiaj yog tsim kom muaj sijhawm kawm. Los ntawm kev ua raws lub sijhawm qhia, koj yuav tuaj yeem ua haujlwm zoo txawm tias koj tsis muaj qhov nrug deb dhau.
- Teem hnub kawg ntawm kev tawm dag zog, thiab xyaum rov qab. Thaum koj xav khiav 800 metres, xaiv hnub tim kom tawg cov ntaub ntawv.
- Ua 1-2 qhov hnyav, ua kom muaj txiaj ntsig zoo nyob rau ib lub lim tiam, xws li kev khiav nrawm lossis nce toj.
- Xaiv hnub so. Siv hnub so los sim ua kom qoj ib ce (xws li yoga) txhawm rau tswj kev yoog raws. Nco ntsoov tias koj tau pw txaus ua ntej D hnub ntawm kev sib tw.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qhia Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Paub koj lub tshuab ua haujlwm
Qhov kev khiav 800 metres yog kev khiav nruab nrab. Cov ceg ntawm kev khiav no xav kom cov khiav kom ceev thaum khiav thiab khiav hauv qhov kawg. Txhawm rau khiav, koj yuav tsum txhim kho peb lub peev xwm hauv qab no:
- Txhim kho kev txawj khiav nruab nrab-nrab, lossis yam uas paub tias yog ceev -stamina. Koj yuav tsum tswj kom nrawm thaum pib ntawm kev khiav thaum tswj koj lub cev. Koj lub hom phiaj yog ua kom muaj kev nplij siab tab sis nrawm thaum khiav, thiab lees paub tias koj yuav tsum siv lub zog los khiav ntawm qhov nrawm ntawm qhov kawg ntawm kev sib tw.
- Xyaum khiav hauv pawg neeg sib tw khiav. Tus khiav 800 metres yuav tsum ntsib lub tsheb khiav hauv nruab nrab ntawm lub tsev hais plaub. Xyaum khiav hauv pab pawg kom koj tsis txhob raug cov neeg khiav khiav. Txoj kev ntawd, koj tseem yuav paub txog koj txoj haujlwm khiav tsis cuam tshuam tus neeg nyob rau ntawm koj xub ntiag.
- Khiav anaerobically. Qhov kawg ntawm kev sib tw (kawg 350-400 meters), koj lub cev yuav hnov nkees vim tias koj tau khiav ntawm yuav luag sib npaug ntawm kev sib tw khiav. Ua kom muaj peev xwm ua haujlwm tsis muaj zog los ntawm kev xyaum 400 metres khiav nrawm dua li ib txwm, tom qab ntawd taug kev li 2 feeb ua ntej rov qoj ib ce. Qhov kev qhia luv no tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm anaerobic.
Kauj Ruam 2. Khiav ntau hnub ntawm 400 thiab 1600 meters
- Tsom ntsoov rau tus yam ntxwv uas haum tshaj plaws rau kev khiav 800 meter. Siv 400 meter khiav nrawm txhawm rau txhim kho koj lub peev xwm khiav, thiab 1600 meter khiav kom nce koj lub zog thaum khiav.
- Ua tib zoo saib rau lub sijhawm kawm. Nco ntsoov so thiab ncab, thiab noj zaub mov kom muaj zog ntxiv dag zog rau koj lub cev. Sim khiav tawm dag zog uas ua haujlwm ntawm lwm lub zog ntawm lub cev, xws li khiav hauv hav kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab cov hlab plawv.
Kauj Ruam 3. So
Tom qab kawm nyuaj, qhia me ntsis hnub tom qab. Tom qab ua haujlwm hnyav, muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo los ntawm kev so lossis qoj ib ce maj mam.
- Thaum koj xav nyob twj ywm nyob rau hnub so, koj kuj yuav tsum tso cai rau koj lub cev so tiag tiag. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau pw txaus thiab tswj lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam.
- Tsis txhob khiav thaum koj raug mob. Tom qab txhawb nqa qhov raug mob, nres khiav thiab hu rau koj tus kws kho mob kom tiv thaiv koj qhov raug mob kom tsis zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Khiav hauv Kev Sib Tw
Kauj Ruam 1. Haus thiab txhawb koj lub cev
Ib teev ua ntej khiav, noj pluas mov me me uas muaj cov carbohydrates thiab 450 g dej.
- Xyuas kom koj lub cev tau txais kev noj zaub mov zoo kom nce lub zog, tab sis tsis txhob noj ntau dhau. Ua ntej khiav, noj zaub mov me me es tsis txhob noj zaub mov hnyav kom koj lub cev tsis ua cov calories ntau dhau.
- Xav txog kev noj txiv hmab txiv ntoo, kua mis nyeem qaub, lossis kab lis kev cai rau lub zog txhawb yam tsis muaj kev xav ntau dhau.
Kauj Ruam 2. Ncab kom koj lub cev npaj khiav
- Nrog kev ncab kom zoo, koj tuaj yeem ncab koj cov leeg thiab nce koj qhov kev khiav ceev, thaum tseem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lossis ntuav thaum khiav.
- Ncab lub duav flexors, tus ncej, hamstrings, calves, thiab sab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Pib khiav
Yeej, qhov sib tw 800-meter xav kom tus khiav kom ceev thiab khaws lub zog txaus rau ob qhov nrawm.
- Pib khiav kom raug. Khiav ntawm qhov nrawm, thiab paub tseeb tias koj tuaj yeem tswj hwm qhov nrawm ntawd. Kev sib haum xeeb yog qhov tseem ceeb ntawm theem no.
- Khiav ntse hauv nruab nrab ntawm kev sib tw. Saib lwm tus neeg sib tw thiab koj qhov kev hloov pauv. Koj yuav xav tau lub zog los dhia thaum pib thiab xaus ntawm kev sib tw. Siv thawj qhov nrawm kom nkag mus rau txoj kab sib sib zog nqus, thiab khiav mus tom ntej kom ntau li ntau tau.
- Ceev faj tsis txhob thawb koj tus kheej kom ua rau koj tus kheej muaj zog rau qhov nrawm thib ob thaum kawg ntawm kev sib tw. Xyuas kom koj muaj kev nrawm nrawm kom txog thaum nws yog lub sijhawm kom nrawm dua. Tsis txhob cia lwm tus neeg khiav dej num cuam tshuam rau koj qhov kev khiav ceev.
- Hauv 200-300 metres kawg, pib khiav nrawm. Ntawm no, koj lub peev xwm anaerobic yuav raug sim. Thawb koj lub cev nrog kev nrawm kawg kom dhau los ua tus thawj coj pab pawg, thiab yeej qhov kev sib tw.
Kauj Ruam 4. Txias
Kev ua kom txias txias tom qab khiav kuj tseem ceeb vim tias nws yuav tiv thaiv kev raug mob thiab pab lub cev rov qab los rau qhov qub.
- Taug kev li ob peb feeb. Pib ntawm lub nrawm nrawm, tom qab ntawd pib taug kev qeeb kom so koj lub plawv mus rau qhov ua kom zoo ib yam.
- Ncab rau 5-10 feeb kom ntseeg tau tias koj cov leeg tsis nruj heev tom qab koj ua haujlwm.
Lub tswv yim
- Ib txwm ncab ua ntej thiab tom qab khiav kom koj tsis txhob puas cov leeg.
- Tswj kev noj zaub mov zoo kom lub cev ua haujlwm tau zoo.
- Xyuas kom koj hnav cov khau kom raug.
- Nrhiav ib tus neeg kom me ntsis kom "lo rau" thaum sib tw.
- Nco ntsoov tias koj tau npaj siab kom khiav nrawm dua zaum ob kom koj paub thaum twg nws yog lub sijhawm kom nrawm dua. Cov kauj ruam no yuav pab koj tswj hwm txoj haujlwm yeej.
- Tsis txhob hnov qab xyaum.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej, lossis koj yuav raug xwm txheej. Pib xyaum maj mam, thiab koj yuav ua tus tswv av.
- Nqus pa los ntawm lub qhov ntswg, thiab ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj.
- Khiav mus deb dua kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem khiav 800 metres.
- Sprint thawj 200 metres, tom qab ntawd ua kom koj nrawm ntawm qhov nrawm thoob plaws lub duav kom txog thaum koj mus txog 200 meters kawg. Hauv qhov kawg 200 metres, khiav kev sib tw.
