Ua kom lub cev muaj zog ua rau koj noj qab haus huv thiab muaj kev ntseeg siab dua. Txog qhov ntawd, pib los ntawm kev ntsuas ntsuas kom paub koj li qib qoj ib ce tam sim no. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem txhim kho koj lub zog los ntawm kev tsim kho lub cev qoj ib ce, teeb tsa lub hom phiaj kev qhia, thiab ua ntau yam ua tiav kom ua tiav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj xyaum ua
Koj yuav nyob ruaj khov rau kev xyaum yog tias muaj lub hom phiaj kom ua tiav. Ib qho ntxiv, teeb tsa qee lub hom phiaj uas txhawb nqa kev ua tiav ntawm cov hom phiaj no kom koj muaj kev txhawb zog ntau dua. Nco ntsoov koj teeb tsa cov hom phiaj thiab cov hom phiaj raws li SMART cov qauv uas sawv cev rau tshwj xeeb (tshwj xeeb), ntsuas tau (ntsuas), ua tiav (ua tiav), muaj tiag (muaj tiag), thiab lub sijhawm txwv (hnub kawg).
Piv txwv, yog tias koj xav txhim kho koj lub zog los ntawm kev tawm dag zog txhua hnub, teeb lub hom phiaj, piv txwv li, "Kuv xav taug kev 30 feeb txhua tag kis rau ib lub lim tiam pib tag kis."
Kauj Ruam 2. Sau koj qhov kev xyaum ua tiav
Cov kauj ruam no yog txoj hauv kev ruaj ntseg los tswj kev txhawb siab los ntawm kev saib xyuas koj nyob deb npaum li cas txhawm rau txiav txim siab seb puas yog koj lub hom phiaj kev kawm tiav. Muaj ntau txoj hauv kev los tshuaj xyuas koj li kev kawm tiav, piv txwv li sau tseg hauv qab no lub cev lub cev ntsuas:
- Lub cev hnyav thiab/lossis ntsuas lub cev
- Ntev mus thiab nrug deb
- Qhov hnyav ntawm lub nra koj tuaj yeem nqa
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua ntawm zaum ib ce lossis thawb ib ce uas koj tuaj yeem ua tau
- Lub sijhawm tuav thaum ua lub zog nyuaj, xws li plank rau ob peb feeb/feeb.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub zog qoj ib ce qeeb
Txawm hais tias nws tsis tshua muaj neeg, cov neeg uas tau siv los zaum tseem niaj hnub muaj feem yuav mob plawv yog tias lawv koom nrog kev tawm dag zog siab. Yog li, tsis txhob thawb koj tus kheej thaum koj pib qoj ib ce. Ua kom lub zog qoj ib ce, xws li taug kev, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab.
- Kev xyaum ua kom zoo tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob. Kev kawm tau zoo yog cuam tshuam yog tias koj raug mob.
- Tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev tawm dag zog, txuas ntxiv lub sijhawm qoj ib ce, piv txwv li ntawm 30 feeb mus rau 45 feeb thiab nce kev tawm dag zog. Piv txwv li, koj tuaj yeem khiav tom qab ob peb lub lis piam taug kev lossis nrhiav qhov chaw nyob yog tias koj tau caij tsheb kauj vab ntawm thaj chaw tiaj.
- Teem cov hom phiaj uas yooj yim kom ua tiav yog li koj tuaj yeem ua raws li qhov kev qoj ib ce zoo ib yam. Nco ntsoov tias kev hloov pauv hnyav yog qhov nyuaj rau txhawb nqa. Yog li, xaiv kev ua kis las raws li koj nyiam thiab lub peev xwm.
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm ua cardio li 30 feeb hauv ib hnub, 4-5 zaug hauv ib lub lis piam
Kev qhia txog plawv yog ib qho tseem ceeb ntawm txoj haujlwm kev tawm dag zog lub cev. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj ua 150 feeb ntawm cardio hauv ib lub lis piam (lossis 30 feeb hauv ib hnub, 5 zaug hauv ib lub lis piam). Yog li, suav nrog cov dej num no hauv koj daim ntawv teev sijhawm txhua lub lim tiam.
- Xwb, ua 75 feeb ntawm kev siv lub zog cardio siab heev hauv ib lub lis piam, xws li ncaws pob ntaus nrig, seev cev salsa, lossis khiav 15 feeb hauv ib hnub, 5 zaug hauv ib lub lis piam.
- Lub sijhawm ntev ntawm kev tawm dag zog, qhov txiaj ntsig ntau dua. Koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo yog tias koj ua 300 feeb ntawm kev siv lub zog cardio ib lub lim tiam es tsis siv li 150 feeb hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 5. Ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txhim kho lub cev lub cev, tab sis tsis ntau tshaj 2 zaug hauv ib lub lis piam. Nco ntsoov tias koj ua haujlwm txhua pawg leeg loj (abs, caj npab, nraub qaum, hauv siab, duav, caj npab, thiab txhais ceg) hauv ib lub lis piam. Koj tsis tas yuav ua haujlwm txhua pawg leeg ib zaug hauv ib hnub.
Piv txwv li, yog tias koj qhia txhua hnub Monday thiab Thursday, teem caij caj npab, nraub qaum, hauv siab, thiab lub xub pwg ua haujlwm txhua hnub Monday. Txuas ntxiv ua haujlwm koj lub plab, lub duav, thiab txhais ceg txhua hnub Thursday
Kauj Ruam 6. Koom nrog chav kawm
Cov kauj ruam no pab koj qhia ntau ntxiv thaum sib tham. Kev tawm dag zog nrog lwm tus neeg ua rau koj muaj zog ntau dua li kev tawm dag zog ib leeg. Rau qhov ntawd, kawm cov chav kawm hauv qab no:
- Caij tsheb kauj vab zoo li qub
- Zumba
- Kauj ruam
- Yog
- Taici
- Pilates
Kauj Ruam 7. Tau siv txav ntau dua thaum ua haujlwm txhua hnub
Koj tuaj yeem txhim kho koj lub zog los ntawm kev txav mus txhua lub sijhawm koj tau txais. Txawm hais tias nws tsuas yog siv ob peb feeb, siv sijhawm txav koj lub cev kom ntau li ntau tau thaum mus txog koj lub neej txhua hnub.
Piv txwv li, zaum zaum ob peb zaug thaum qhov kev tshaj tawm pom, nres lub tsheb kom deb me ntsis ntawm lub tsev muag khoom nkag, lossis siv tus ntaiv thaum koj nyob tom haujlwm/tsev kawm ntawv, tsis txhob siv lub elevator. Cov kauj ruam no tau txais txiaj ntsig los txhim kho kev noj qab haus huv plawv thiab cov leeg muaj zog
Kauj Ruam 8. Xav txog ntiav tus kws qhia qoj ib ce
Yog tias koj tsis kam qoj ib ce lossis tsis paub yuav pib li cas, tham txog qhov no nrog tus kws qhia qoj ib ce kom nrhiav kev daws teeb meem. Nws tuaj yeem piav qhia yuav qhia li cas rau cov pib tshiab thiab ua rau koj mob siab rau ua raws li qhov kev qoj ib ce zoo ib yam.
Tus kws qhia tawm dag zog tuaj yeem piav qhia cov lus qhia qhia ua kom koj muaj zog thiab tau txais txiaj ntsig. Ntau tus kws qhia tawm dag zog tuaj yeem muab tswv yim qhia txog kev noj zaub mov zoo thiab yuav qhia li cas kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xam koj cov calories txhua hnub xav tau
Yog tias koj xav txhim kho koj lub cev kom zoo, xyuam xim rau koj cov zaub mov noj. Yog tias koj xav poob ceeb thawj, xyuas kom koj noj tsawg calories ntau dua li koj siv. Yog tias koj xav kom hnyav, noj zaub mov ntau dua li qhov koj xav tau txhua hnub.
- Sau tag nrho cov zaub mov thiab dej haus uas siv. Txawm hais tias koj xav kom poob lossis hnyav dua, nco ntsoov koj sau cov zaub mov koj noj txhua hnub. Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm khaws cov ntawv xov xwm zaub mov txhawm rau saib xyuas koj cov calories txhua hnub.
- Sau cov zaub mov thiab dej haus txhua hnub. Ntsuas zaub mov yog ib txoj hauv kev kom ntseeg tau tias koj tsis yuam kev kwv yees tias muaj pes tsawg lub tais koj noj ntawm txhua pluas noj. Nyeem cov ntaub ntawv teev tseg ntawm cov zaub mov lossis ntim khoom haus, tom qab ntawd txiav txim siab qhov koob tshuaj kom koj haus cov calories raws li xav tau.
Kauj Ruam 2. Thov kom muaj kev noj zaub mov zoo
Txhua yam koj noj tau muaj kev cuam tshuam loj rau koj lub cev thiab kev noj qab haus huv. Yog li, koj yuav tsum tau noj zaub mov noj los ntawm kev noj cov zaub mov hauv qab no kom cov phiaj xwm kev tawm dag zog muab cov txiaj ntsig xav tau.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, xws li txiv tsawb, txiv apples, txiv kab ntxwv, zaub paj, zaub ntsuab, carrots thiab tswb kua txob.
- Cov protein tsis muaj rog, xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, ntses liab, nqaij nyuj tsis muaj nqaij (nyom pub), noob, noob txiv, qe, taum pauv, taum pauv, taum pauv, lentils, chickpeas, thiab nplej tag nrho (quinoa, flax, spinach, sorghum, thiab chia)).
- Cov peev txheej ntawm cov carbohydrates yooj yim, xws li mov xim av, nplej tag nrho los yog qhob cij, thiab quinoa.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Txhawm rau coj los noj zaub mov zoo, tshem tawm cov tais diav uas tsis muaj zaub mov zoo los ntawm cov ntawv qhia zaub mov, piv txwv li cov zaub mov uas:
- muaj suab thaj ntau thiab/lossis rog rog, xws li cov suab thaj qab zib, khoom qab zib thiab khoom qab zib
- oily lossis kib-kib, piv txwv li, kib dos tob tob, kib kib, thiab kib ntses
- ua tiav thiab ntim, cov kaus poom kua zaub, ncuav qab zib thiab khoom noj khov
Kauj Ruam 4. Ua kom muaj dej txaus siv
Ntxiv rau kev ua kom lub cev muaj zog, kev siv dej ua rau lub plab puv kom cov zaub mov tau qis. Yog li, ua nws tus cwj pwm kom haus dej tsawg kawg 2 litres dej hauv ib hnub kom lub cev muaj dej txaus.
- Tom qab qoj ib ce, hloov cov kua dej hauv lub cev los ntawm kev haus dej ntau dua li ib txwm.
- Hloov koj cov dej haus uas koj nyiam, xws li kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib, thiab kas fes, nrog dej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lub Neej Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm los tham nrog kws kho mob
Ua ntej hloov koj cov dej num niaj hnub lossis noj zaub mov, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob. Paub tias kev npaj noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev yuav tsum txiav txim siab kev noj qab haus huv ntawm tus neeg muaj kev txhawj xeeb. Yog li, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis ua haujlwm qoj ib ce.
Txhua tus neeg lub cev sib txawv. Tsis txhob cia siab rau cov ntaub ntawv los ntawm cov vev xaib txog yam uas yuav zam tau raws li koj qhov mob. Cov kws kho mob tuaj yeem muab tswv yim zoo tshaj plaws
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav yog tias koj rog
Lub cev hnyav dhau ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob ntev, xws li ntshav qab zib kom lub cev lub cev tsis zoo. Yog tias koj rog, txiav txim siab qhov kev xaiv ua qhov kev poob phaus.
Koj tsis tas yuav poob qhov hnyav kom noj qab nyob zoo. Txawm hais tias tsuas yog txo los ntawm 5-10% ntawm lub cev qhov hnyav, cov theem no tuaj yeem txo cov ntshav siab, cov roj cholesterol, thiab cov ntshav qab zib ntau dua li ib txwm
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus luam yeeb
Ntxiv rau qhov cuam tshuam qhov ua tiav ntawm lub hom phiaj kev qhia paub, kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau muaj mob hnyav, xws li mob qog noj ntshav, mob ntsws, thiab mob ntsws ntev. Yog tias koj haus luam yeeb, nug koj tus kws kho mob txog kev kho kom koj thiaj li txiav luam yeeb, xws li noj tshuaj raws li koj tus kws kho mob hais lossis ua raws txoj haujlwm kom txiav luam yeeb.
- Koj yuav tsum tau sim ntau txoj kev kho kom txog thaum koj pom qhov ua tau zoo tshaj plaws.
- Tsis txhob cia siab tias yuav tshwm sim sai. Qee qhov kev kho mob siv sijhawm ntau lub lis piam kom muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv
Lub cev lub cev tsis zoo yog tias koj haus cawv. Ntxiv nrog rau muaj cov calories uas cuam tshuam nrog txoj haujlwm noj zaub mov, cawv tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej, qaug zog, thiab teeb meem kev noj qab haus huv. Txawm hais tias kev haus cawv tau txiav txim siab tias muaj kev nyab xeeb hauv qee koob tshuaj (30 milliliters/hnub rau poj niam, 60 milliliters/hnub rau txiv neej), qhov no tsis tau lees paub thiab tseem muaj kev pheej hmoo.
