3 Txoj Hauv Kev Kom Ncua Sijhawm Ntxiv

2024 Tus sau: Jason Gerald | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-16 11:14

Txawm hais tias koj tab tom sim txhim kho koj cov txuj ci kom dhau los ua MVP ntawm koj pab pawg ua haujlwm hauv tsev kawm theem siab, lossis koj tab tom sim txhim kho koj cov txuj ci kom koj tuaj yeem ua tiav hauv kev sib tw 5KM, txhua tus tuaj yeem txhim kho lawv cov txuj ci khiav nrog ua haujlwm nyuaj thiab kev rau siab. Koj yuav tsum txhim kho tsis tsuas yog koj qhov nrawm, tab sis kuj yog koj lub zog thiab kev ua siab ntev, nco ntsoov tias koj khiav nrawm dua, nws yuav nyuaj rau koj kom sib npaug. Yog tias koj xav pib txhim kho koj cov txuj ci khiav, saib Kauj Ruam 1 kom pib.

Kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Khiav Zoo, Sai dua thiab Muaj Zog

Kauj Ruam 1. Sprint

Nov yog lub sijhawm kom tau txais txoj hauv kev thiab tuav lub 800, 400, lossis txawm tias yog 200 metres (Ib mais yog txog 1600 meters). Muaj peev xwm khiav tau luv dua ntawm qhov nrawm dua tuaj yeem pab koj khiav ib mais nrawm dua. Piv txwv li, yog tias koj khiav 800 metres rau 3 feeb, tom qab ntawd koj yuav tsis tuaj yeem khiav 1 mais rau 6 feeb vim qhov tseeb tias koj yuav qeeb vim tias koj yuav tau khiav ob zaug. Qhov no yuav pab koj txo koj lub sijhawm khiav yog tias koj khiav 800 metres hauv 4 feeb. Nov yog yuav ua li cas:

• Ua kev qhia luv rau 800 meters. Khiav 800 metres sai npaum li koj tuaj yeem ua tau, thiab ib zaug koj ua, taug kev 400 metres. Rov ua dua kom txog thaum koj tau khiav 800 meters 4 zaug. Nco qab tias koj khiav li cas; Koj lub hom phiaj yuav tsum swb hauv 800s tib lub sijhawm. Qee tus hais tias 800 yog kev sib tw nyuaj vim nws xav tau nrawm "thiab" ua siab ntev.

  

• Ua kev qhia luv rau 400 metres. Khiav 400 metres, taug 200 m, khiav 400 m, taug 200 m thiab lwm yam, kom txog thaum koj khiav 400s 6-8 zaug.
• Ua kev qhia luv rau 200 meters. Khiav 200 metres, taug kev 100 m, khiav 200 m, taug kev 100 m thiab rov ua dua kom txog thaum koj tau khiav 200 metres tsawg kawg 8 zaug. Pib pom tus qauv ntawm no?

Kauj Ruam 2. Ua kev tawm dag zog kom nce koj txhais caj npab nrawm

Kev txav caj npab nrawm thiab muaj zog yog qhov tseem ceeb ib yam li muaj ob txhais ceg muaj zog. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj nce caj npab nrawm:

• Ua caj npab txav hauv qhov chaw sawv ntsug. Hauv qhov chaw sawv ntsug, caj npab nqes, txhua yam koj yuav tsum ua yog qhib koj txhais caj npab, khaws koj lub luj tshib ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse, thiab txav koj lub luj tshib qis thiab tom qab ntawd txav koj txhais caj npab rau hauv lawv li qub, txav lawv ntawm lub puab tsaig mus rau lub hnab tshos, puab tsaig rau hauv hnab tshos, kom sai li sai tau. uas koj tuaj yeem them taus. Ua 3 qhov rov ua dua 10-20 zaug txhua qhov rov ua kom nce caj npab nrawm. Koj tuaj yeem txawm saib koj tus kheej hauv daim iav thaum koj ua qhov no kom paub tseeb tias koj txav koj txhais caj npab rov qab.

  

• Ua caj npab txav hauv qhov chaw zaum. Ua tib yam nrog koj txhais caj npab ib yam li koj tau ua ntev li koj txhais caj npab poob rau hauv qhov chaw sawv, tshwj tsis yog zaum nrog koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm koj xub ntiag, tsis sawv.

Kauj Ruam 3. Ua ntu zus

Kev qhia luv luv txhais tau tias kev sib tw thiab so, khiav thiab so, kom nrug deb dua 1 mais. Qhov zoo tshaj, koj tuaj yeem ua nws ntawm txoj kev taug. Koj yuav tsum muaj lub cev zoo ua ntej koj pib kawm ua ntu zus. Thaum koj xis nyob, koj tuaj yeem pib nrog qhov feem pua siab dua ntawm kev mob siab rau siab tshaj plaws. Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm nrog nce nrawm dua nyob rau lub sijhawm ntev; Piv txwv li, koj tuaj yeem khiav nrawm hauv kev sib tw rau 2-3 feeb, ncab rau 90 vib nas this, khiav nrawm hauv kev sib tw li 2-3 feeb, thiab rov ua dua kom txog thaum koj tau ua tiav li 25-30 feeb ntawm kev qhia ua ntu zus. Nws yog hais txog lub sijhawm koj khiav, tsis yog qhov nrug, yog li ntawm no yog qee qhov piv txwv ntawm kev qhia ua ntu zus li niaj zaus:

• 5 feeb ntawm lub teeb cua sov. Tom qab ntawd, ncab.
• 30 vib nas this ntawm kev nce nrawm (70-75% ntawm kev mob siab tshaj plaws) ua raws 2 feeb ntawm kev khiav ntawm kev txo qis.
• 30 vib nas this ntawm kev nce nrawm (75-80% ntawm kev mob siab rau siab tshaj plaws) ua raws 2 feeb ntawm kev khiav ntawm kev txo qis.
• 30 vib nas this ntawm kev nce nrawm (80-85% ntawm kev mob siab rau siab tshaj plaws) ua raws 2 feeb ntawm kev khiav ntawm kev txo qis.
• 30 vib nas this ntawm kev nce nrawm (85-90% ntawm kev mob siab tshaj plaws) ua raws 2 feeb ntawm kev khiav ntawm kev txo qis.
• 30 vib nas this ntawm kev nce nrawm (90-95% ntawm kev mob siab tshaj plaws) ua raws 2 feeb ntawm kev khiav ntawm kev txo qis.
• 30 vib nas this ntawm kev nce nrawm (100% kev mob siab tshaj plaws) ua raws 2 feeb ntawm kev khiav ntawm kev txo qis.
• 5 feeb ntawm kev khiav qeeb thiab ncab.

Kauj Ruam 4. Ua ib ce ntxiv dag zog rau txhais ceg

Koj ob txhais ceg muaj zog dua, ntau dua lawv lub zog thiab tiv taus, thiab koj yuav muaj peev xwm khiav tau sai dua. Nov yog qee txoj hauv kev los txhim kho koj txhais ceg lub zog:

• Ua nrawm nrawm ntawm qhov chaw nce toj. Es tsis txhob ua qhov kev sib tw khiav hauv qhov chaw, ua kev sib tw nce toj, khiav li 30 vib nas this mus rau 1 feeb, thiab tom qab ntawd taug kev kom rov zoo li tsawg kawg 1 feeb ua ntej rov qoj ib ce. Ua nws tsawg kawg 10 zaug ntawm ib lub sijhawm. Qhov no yuav tsim koj lub zog, "thiab" lub zog plawv.

  

• Ua dhia. Txog qhov kev tawm dag zog no, dhia kom siab npaum li koj tuaj yeem hla ib yam khoom xws li pob ncaws pob lossis lub khob hliav qab tsawg kawg 50 taw (lawv tuaj yeem yog cov duab ntxoov ntxoo ib yam nkaus). Qhov no yuav ua rau koj lub zog thiab nrawm dua. Tom qab koj ua tiav dhia 50 taw, rov qab mus rau tom qab ntawm kab pib thiab rov ua ib ce. Txuas ntxiv rau yam tsawg kawg ntawm 50 qhov rov ua dua.

  

• Ua lub hauv caug ncaws. Khiav hauv qhov chaw rau 30 vib nas this, ncaws koj lub hauv caug kom nrawm thiab siab npaum li koj tuaj yeem ua tau, yog li lawv mus txog yam tsawg kawg ntawm koj lub duav.

  

• Nce ntaiv. Khiav nce ntaiv rau 30 vib nas this rau ib feeb, taug kev qis, thiab rov ua yam tsawg 5 zaug. Nws zoo rau koj lub siab heev.

  

Kauj Ruam 5. Ua kom koj lub siab ntev

Kev khiav yog ob qho nrawm thiab ua siab ntev, yog li nws tseem ceeb kom muaj qhov ua tau zoo tshaj plaws. Qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau txhawm rau txhim kho koj lub siab ntev yog kom khiav mus deb ntev ntxiv los qhia koj lub cev kom nyob ruaj khov rau ob peb mais. Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum xyaum khiav marathon, tab sis koj yuav tsum xis nyob thaum khiav 5KM ntawm qhov nrawm, lossis txawm tias 10KM.

• Hloov koj qhov kev tawm dag zog ntawm lub sijhawm kawm nrawm thiab lub sijhawm qhia tawm tsam. Piv txwv li, ib hnub, koj tuaj yeem khiav 800 metres 4 zaug sai npaum li koj tuaj yeem ua tau, thiab hnub tom ntej, koj tuaj yeem khiav 6.4 km ntawm qhov nrawm kom siv koj lub zog tiv thaiv koj li nrawm.
• Nco ntsoov tias koj tsis yog tsuas yog txhim kho ib lossis lwm yam. Txawm tias khiav 800 metres tuaj yeem ua rau koj lub zog ruaj khov, tsuas yog khiav 8km tuaj yeem ua rau koj nrawm dua.

• Thaum koj khiav mus deb dua, muaj lub hom phiaj rau txhua mais koj xav npog - hauv 10 feeb, 12 feeb, lossis 15 feeb. Ua nws kom mus txog koj lub hom phiaj es tsis txhob maj tawm ntawm lub qhov rooj thiab tom qab ntawd tawm tsam kom ua tiav.

  

• Ntxiv qee qhov kev txhawb rau koj qhov kev qhia ua haujlwm tsis kam. Yog tias koj ntxiv qee qhov nce toj thiab qhov av, koj qhov kev tiv thaiv yuav ua kom ntau ntxiv thiab nws yuav yooj yim rau koj kom khiav nrawm thaum lub sijhawm los txog.

  

• Yog tias koj nkees nkees ntawm kev khiav, koj tuaj yeem ua kom koj lub siab ntev los ntawm kev ua luam dej, ncaws pob lossis ncaws pob, lossis ua qee yam uas yuav tsum tau siv sijhawm li 30 feeb ntawm kev txav mus los lossis ntau dua.

Kauj Ruam 6. Siv tes taw

Tes tes hnyav tuaj yeem pab koj txhim kho koj txhais caj npab thiab lub plab thiab siv sijhawm li 20 feeb hauv ib hnub tuaj yeem pab koj kom muaj zog thiab nrawm dua. Koj tuaj yeem ua nws yooj yim. Nqa qee qhov hnyav thiab ua ntau yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj siv koj lub biceps, triceps, caj npab, thiab xub pwg. Koj tuaj yeem ntswj koj lub biceps, tig koj lub triceps, lossis tuav koj rauj.

Kauj Ruam 7. Ua lwm yam kev tawm dag zog kom txhawb koj lub zog

Thaum tes hnyav tuaj yeem muaj txiaj ntsig, koj tseem tuaj yeem ua lawv hauv tsev yam tsis siv qhov hnyav ib leeg thiab nce koj lub zog sai. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem sim:

• Squats. Sawv ntsug ncaj, zaum zaum, thiab tom qab ntawd sawv rov qab tsawg kawg 10 zaug rau peb qhov rov ua dua tuaj yeem pab txhawb koj tus ncej puab.
• Push-ups. Kev thawb tuaj yeem pab koj txhim kho lub zog hauv koj lub biceps thiab triceps.
• Qoj ib ce nqaij hauv plab. Zaum ib ce, lossis voj voog los pab koj tus kheej ua haujlwm koj lub abs thiab muaj zog dua.

Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Txheej Txheem

Kauj Ruam 1. Xib fwb txoj hauv kev kom khiav lub cev sab saud

Khiav txoj hauv kev yog yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob nkees thiab siv lub zog ntxiv uas koj tsis tas yuav siv. Qhov no yuav pab txiav ntau dua ntawm koj lub sijhawm ua haujlwm. Nov yog qee yam uas koj yuav tsum paub kom koj lub cev muaj zog rau kev khiav:

• Tig koj lub taub hau kom raug. Saib mus rau tom ntej, hauv kab kab rov tav, tsis yog ntawm koj txhais taw. Qhov no yuav pab ua kom koj lub caj dab thiab rov qab ncaj.

  

• Khaws koj lub xub pwg nyom thiab yoog raws. Yog tias koj lub xub pwg pib txav mus dhau koj lub pob ntseg thaum koj nkees, co lawv kom tiv thaiv kev nruj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua rau koj lub cev yoog raws thiab nyob hauv lub xeev so yog tias koj xav khiav kom muaj txiaj ntsig zoo li sai tau.

  

• Siv koj txhais caj npab kom muaj txiaj ntsig ntau li ntau tau. Khaws koj txhais tes rau hauv lub nrig, viav vias koj txhais caj npab rov qab thiab sab nraud, sab hauv nruab nrab ntawm koj lub duav thiab hauv siab, ua kom koj lub luj tshib khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.

  

• Khaws koj lub cev thiab rov qab ncaj. Ncab kom mus txog qhov siab tshaj plaws tau siab thaum ua kom koj nraub qaum ncaj thiab xis nyob. Ua pa tob tob tuaj yeem pab ncaj koj lub cev thaum koj nkees.

  

Kauj Ruam 2. Xaum cov txheej txheem tsim nyog ntawm lub cev qis

Koj ob txhais ceg thiab lub cev qis yog qhov tseem ceeb rau kev khiav zoo li koj lub cev sab saud. Nov yog yam koj yuav tsum paub kom tau txais cov txheej txheem raug:

• Khaws koj lub duav taw rau pem hauv ntej. Yog tias koj pib slouching thaum koj khiav, koj yuav hnyav dua ntawm koj nraub qaum "thiab" koj yuav tsis khiav nrawm li koj tuaj yeem ua tau.

  

• Tsa koj lub hauv caug me ntsis thaum koj khiav. Qhov no, nrog rau kev hloov pauv ntawm ceg thiab kev nqis tes luv, tuaj yeem pab koj khiav nrawm dua sai dua. Koj ob txhais taw yuav tsum tsaws hauv qab koj lub cev, nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis kom lawv tuaj yeem khoov tau zoo thaum koj txhais taw tsoo hauv av.

  

• Kov hauv av maj mam nrog koj txhais taw. Kov koj txhais taw ntawm koj lub luj taws thiab koj txhais taw nruab nrab thiab tom qab ntawd txav mus rau tom ntej sai sai rau koj cov ntiv taw, ua kom koj pob luj taws khoov kom koj tau txais kev xav txav mus los ntau dua. Dhia tawm hauv av thaum koj txav mus rau koj tus ntiv tes xoo, kom koj lub plab thawb koj mus rau tom ntej nrog txhua kauj ruam, ua kom koj lub zog ruaj khov tab sis thaws.

  

Kauj Ruam 3. Ua pa kom raug

Yog tias koj xav ua kom koj lub peev xwm khiav tau zoo tshaj plaws, tom qab ntawd koj yuav tsum ua pa qis dua. Koj yuav tsum kawm ua pa tob tob, los ntawm koj lub qhov ntswg, thiab ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj. Qhov ntswg ua pa nyuaj rau qee tus neeg, yog li koj yuav tsum ua haujlwm hnyav; Yog tias koj ua pa los ntawm koj lub qhov ncauj, koj yuav pom koj tus kheej nqus pa. Lub sijhawm koj ua pa raws li koj ua pa, ua pa txhua 3 lossis 4 kauj ruam, yog li koj muaj lub suab ua pa. Yog tias koj xav tias koj nyob hauv qhov sib npaug, tsom mus rau koj ua pa.

Kauj Ruam 4. Paub koj cov txuj ci thoob plaws hauv kev sib tw

Yog tias koj tab tom khiav ib mais ntawm txoj kev sib tw lossis ua ntej sib tw, tom qab ntawd muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj lub sijhawm thaum xyaum sib tw, siv lwm tus neeg sib tw khiav kom zoo rau koj. Nov yog qee yam uas koj tuaj yeem ua tau:

• Nqa tag nrho koj lub zog. Ua kom nrawm dua thiab ua rau muaj kev zoo siab ntau dua, tsis txhob cia lwm tus neeg sib tw khiav mus rau ntawm koj xub ntiag, uas yuav ua rau koj nyuaj rau koj tshem koj txoj hauv kev ntawm cov neeg coob coob thaum sib tw.

  

• Paub koj txoj haujlwm. Yog tias koj nyob hauv pab pawg, koj yuav tsum muaj qhov chaw uas koj nyob hauv pawg neeg. Yog tias koj yog tus khiav nrawm tshaj plaws ntawm koj pab neeg, tom qab ntawd koj yuav tsum pib ua ntej ntawm koj pawg neeg. Yog tias koj qeeb me ntsis, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob pib ua ntej vim tias koj yuav tau txais txoj hauv kev ntawm cov neeg nrawm dua, thiab koj yuav zoo dua pom txoj haujlwm zoo hauv pawg neeg.
• Tsis txhob ua haujlwm hnyav dhau los ua ntej. Tus neeg khiav uas nyob rau ntawm cov neeg coob coob ntsib kev nyuaj siab ntau hauv kev sib tw vim nws teeb tsa cov neeg coob coob, ntaus cov cua, thiab xav tias muaj kev nyuaj siab ntau thaum lwm tus neeg sib tw nyob ntawm nws ib sab. Tshwj tsis yog tias koj dhia nrawm dua li txhua tus neeg hauv kev sib tw, koj yuav tsum nyob twj ywm "ze" nyob rau hauv pem hauv ntej, cia lwm tus neeg ua kom nrawm thiab nrhiav koj txoj hauv kev kom tau txais ua ntej thaum koj xav tias lub hauv ntej khiav nrawm. Qhov no tuaj yeem tshwm sim txog qhov kawg 400 lossis 200 meters hauv kev sib tw.

• Nyob twj ywm hauv lub xeev so hauv nruab nrab ntawm kev sib tw. Tsis txhob nruj nyob hauv nruab nrab ntawm kev sib tw. Tsom rau koj txoj kev ua pa, thiab ua kom koj lub cev so thiab yoog raws thaum koj txav mus rau tom ntej.

  

• Tswj txoj haujlwm zoo tshaj plaws hauv txoj kab. Yog tias koj tab tom khiav ntawm txoj kab, txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog kom khiav ncaj, tsis yog nkhaus. Kev khiav hauv txoj kab nkhaus siv lub zog, vim tias koj tsuas yog khiav "ntev dua" kom nyob ib puag ncig lwm tus neeg dua li thaum koj khiav ncaj. Thaum koj tab tom khiav nrawm, sim khiav ncaj nraim hauv txoj kab, yog li koj yeej npog qhov nrug deb; qhov no yog lub tswv yim zoo tsuav koj tsis muaj mob los ntawm lwm tus neeg sib tw.

• Coj mus ncaws thaum kawg. Dhau 100-200 metres dhau los, koj yuav tsum tau khawb tob thiab npaj kom tau koj lub siab tso. Tsis txhob nkim koj lub zog thiab tawm tsam kom muaj txoj sia nyob ntawm qhov no; sau lub zog thiab nce koj li qub. Koj tuaj yeem xav tias zoo li koj tab tom khiav nrawm thaum feeb kawg thiab qhov no tsis muaj teeb meem yog tias koj tab tom ua dab tsi los yeej.

  

• Nyob twj ywm. Tsis txhob saib koj tus kws qhia, koj pab pawg, lossis lwm tus neeg nyob ze lossis tom qab koj, lossis koj yuav tsis mob siab rau.

Kauj Ruam 5. Ua kom sov thiab ncab tau zoo

Muaj qee qhov kev qhia uas ua kom sov sov ua ntej thiab tom qab kev dhia tuaj yeem pab koj khiav nrawm dua, tiv thaiv kev raug mob, thiab pab koj lub cev npaj khiav thiab so kom txaus. Txawm li cas los xij, lwm tus ntseeg tias kev sov so tsuas yog ua rau cov leeg mob thiab tsis muaj qhov txiaj ntsig zoo ua ntej kev tawm dag zog, thiab tsuas yog ob peb feeb ntawm kev sov so tuaj yeem pab ua haujlwm tau zoo dua.

• Yog tias koj txiav txim siab ncab koj lub plab, pob tw, thiab pob taws, ua qee qhov yooj yim sawv thiab zaum ncab.
• Yog tias koj xav ncab ua ntej koj khiav, tom qab ntawd dhia rau ib feeb lossis ob, ua ob peb lub hauv caug ncaws, lossis khiav hauv qhov chaw kom ua rau koj lub plawv dhia nce. Qhov twg koj xaiv, nws yuav ua rau koj lub cev npaj kom khiav nrawm dua.

Txoj Kev 3 ntawm 3: Khiav Ntse

Kauj Ruam 1. Xyuas kom koj muaj khau zoo

Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom nce koj qhov nrawm yog ua kom ntseeg tau tias koj hnav cov khau tsim nyog. Qhov no yuav zoo li tsis cuam tshuam, tab sis yog tias koj khiav hauv khau uas ntev dhau, xis nyob, xoob dhau, lossis tsis muab kev txhawb nqa uas tsim nyog rau koj, yog li koj yuav tsis tuaj yeem ua kom koj lub peev xwm muaj zog. Tsis txhob txaj muag. Mus rau tom khw kis las, qhov chaw ua haujlwm tshaj lij tuaj yeem pab koj nrhiav cov khau uas haum rau koj tshaj plaws, thiab qee zaum txawm tias tsuas yog saib koj khiav kom pom seb hom khau twg haum rau koj tshaj plaws. Nov yog qee yam uas yuav tsum nco ntsoov thaum koj tab tom txiav txim siab yuav khau khau tshiab:

• Koj tuaj yeem khiav hauv koj lub khau qub li cas. Nws yog lub tswv yim zoo los hloov koj nkawm khau tom qab khiav nruab nrab ntawm 480-640km, uas yog kwv yees li ib xyoos ntawm kev khiav txog 16km txhua lub lim tiam, lossis ntxov dua yog tias koj siv lawv rau kev khiav marathon lossis ib nrab marathon. Khiav hauv cov khau tsis zoo tsis tsuas yog ua rau koj nyuaj rau khiav nrawm, tab sis kuj tuaj yeem ua rau raug mob.

  

• Qhov chaw txav chaw. Koj yuav tsum muaj tsawg kawg tus ntiv tes xoo-dav ntawm qhov chaw nruab nrab ntawm qhov kawg ntawm koj tus ntiv taw kawg thiab sab xub ntiag ntawm koj lub khau. Cov neeg feem coob yuav khau khau uas ua rau me me dhau, yog li nws zoo dua yog tias koj xav tias koj hnav khau khau rau thawj zaug.

  

• Ib qho yooj yim me me nruab nrab-ko taw. Koj txhais taw yuav tsum xis nyob ntawm lwm sab.
• Qhov loj me me ntawm pob taws. Kev swb hauv cheeb tsam no tuaj yeem ua rau raug mob.

Kauj Ruam 2. Noj kom zoo

Koj yuav tsum tau noj txaus kom muab lub zog rau koj tus kheej kom khiav, tab sis tsis ntau npaum li koj xav tias qaug zog lossis nkees. Tsis txhob noj tsawg dua ib teev ua ntej koj khiav, lossis koj yuav hnov qeeb. Yog tias koj paub tias koj yuav ua haujlwm hnyav ua haujlwm, tom qab ntawd kom txog thaum koj hnov zoo li 2/3. Koj yuav tsum noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates thiab yooj yim zom, thiab qhov ntawd yuav muab lub zog rau koj yam tsis hnyav koj li. Nov yog qee yam uas yuav tsum nco ntsoov yog tias koj xav noj kom raug kom pab koj tus kheej khiav nrawm dua:

• Nws yog txhua yam txog kev tshuav nyiaj li cas. Thaum cov carbohydrates zoo yuav muab lub zog rau koj, tsis txhob hnov qab txog cov protein lossis txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
• Yog tias koj tsuas yog kawm txhawm rau nce koj qhov kev khiav ceev, koj "tsis" xav tau kom nce koj cov carbohydrates kom tsawg. Tsis txhob noj lub tais ntawm cov nplej zom ua ntej koj khiav, xav tias nws yuav muab lub zog koj xav tau.

• Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj uas yuav pab koj qhia koj lub cev, sim txiv tsawb, txiv duaj, ib nrab ntawm cov pob tsuas, ib daim ntawm qhob cij tag nrho, lossis muffin nrog jelly.

  

Kauj Ruam 3. Hydrate, hydrate, hydrate

Haus tsawg kawg 16 ooj tsom iav dej ib teev ua ntej koj khiav, thiab nco ntsoov tias koj haus tsawg kawg 8-10 tsom iav hauv ib hnub.

• Ntxiv nrog rau cov dej haus, haus ib khob kas fes 30 feeb rau ib teev ua ntej koj khiav "tuaj yeem" ua rau koj khiav nrawm dua. Txawm li cas los xij, tsis txhob sim qhov no thawj zaug ntawm hnub sib tw, lossis nws tuaj yeem ua rau koj tshee me ntsis thiab ua rau muaj teeb meem zom zaub mov.

  

Kauj Ruam 4. Poob qhov hnyav yog xav tau

Yog tias koj nyob ntawm qhov hnyav, koj tsis tas yuav sim poob phaus. Txawm li cas los xij, yog tias koj rog dhau me ntsis, nws yuav ua rau koj qeeb vim nws yuav ua rau koj lub cev muaj zog thaum koj khiav. Yog li, ua raws li kev noj qab haus huv ib txwm ua kom poob phaus thiab noj zaub mov uas ua rau koj lub cev muaj zog.

Kauj Ruam 5. Ua phooj ywg

Khiav nrog ib tus neeg uas zoo ib yam, lossis nrawm dua koj, tuaj yeem pab koj kom mob siab rau thiab tsis txhob tso tseg yooj yim thaum koj nkees nkees. Txawm hais tias koj khiav, koom nrog ncaws pob ncaws pob, lossis khiav 5 KM hauv koj lub nroog ntau npaum li koj tuaj yeem them taus, tsuas yog muaj phooj ywg tuaj yeem pab koj nyob ruaj khov, xav noj qab haus huv, thiab sim ua txhaum koj tus kheej cov ntaub ntawv. Qhov tseem ceeb tshaj, khiav nrog lwm tus neeg tuaj yeem ceeb toom koj tias kev tawm dag zog yog lub hom phiaj tseem ceeb, nrog rau kev lom zem!

Kauj Ruam 6. Ua ib ce qoj ib ce

Txawm hais tias koj tab tom ua nrog phooj ywg lossis ib leeg, yog tias koj xav ua kom koj nrawm dua, koj yuav tsum ua ib ce ib txwm ua thaum koj khiav, sim ua kom muaj kev nyuaj siab uas koj yuav hnov yog tias koj tau sib tw hauv kev sib tw tiag. Koj tsis tas yuav siv sijhawm txhua lub sijhawm khiav lossis koj yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau koj tus kheej, tab sis nws yog qhov zoo tshaj los ua nws tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam kom koj tsis txhob ntxhov siab, khaws koj cov adrenaline mus, thiab npaj rau kev vam meej Yog tias koj tuav koj cov ntaub ntawv ntiag tug, ua kev zoo siab thiab xav txog txhua yam uas koj tau ua, yog li koj tuaj yeem txuas ntxiv ua kom koj lub zog yav tom ntej.

Kauj Ruam 7. Teem koj qhov tsis raug

Yog tias koj tab tom sim pib ua haujlwm hauv tsev kawm theem siab, tom qab ntawd koj tuaj yeem npaj khiav 6-6: 30 mais yog tias koj yog ntxhais, lossis txawm tias 5-5: 30 mais yog tias koj yog tub. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom sim ua kom nrawm dua vim tias koj xav kom muaj kev lom zem thiab noj qab nyob zoo, tom qab ntawd ua 12 lossis 10 feeb ntawm kev khiav yog lub hom phiaj zoo. Koj tsis tas yuav yog Usain Bolt kom zoo siab txog qhov koj khiav ceev, thiab koj tsis tas yuav ua kom koj nrawm thiab ua raws txhua tus neeg khiav ib puag ncig koj yog tias koj lub cev qhia koj kom qeeb. Nws yog qhov zoo rau kev nce koj qhov nrawm, tab sis nws tseem ceeb dua rau kev noj qab haus huv thiab txaus siab rau koj yog leej twg uas nyob zoo.

Lub tswv yim

• Khiav ntawm iPod lossis nqa phooj ywg yuav ua rau nws lom zem dua.
• Kev khiav yog lom zem dua thaum koj ua nws sab nraum zoov, thiab nws yooj yim dua rau thawb koj tus kheej. Tsuas yog khiav ntawm lub treadmill yog tias huab cua tsis zoo.
• Nco ntsoov lo lus "zoo vs. kom muaj nuj nqis”thaum ua qhov rov ua dua tshiab rau kev qhia hnyav.
• Thawb koj tus kheej ib hnub thiab so tom ntej.
• Ua nws hauv chaw ntau pob. Ncab ua ntej. Tom qab ntawd khiav nrawm dua (sprint). Qhov no yuav ua rau koj lub siab ntev khiav (16) 100 meters.
• Pushups thiab zaum zaum tuaj yeem ua tiav txhua hnub. Txawm li cas los xij, thaum hnyav kev qhia, koj yuav tsum so tsawg kawg 48 teev ua ntej ua qhov rov ua dua. Nws kuj yog lub tswv yim zoo kom so ntawm ib qho kev ua haujlwm hnyav, txhawm rau muab sijhawm rau koj lub cev los kho nws tus kheej.