Coob leej neeg muaj teeb meem tsaug zog. Kev sawv thaum hmo ntuj yog kev ntxhov siab tiag tiag thiab muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv. Kev tsis tsaug zog tuaj yeem txo qis koj lub cev tiv thaiv kab mob, ua rau koj muaj kev nyuaj siab thiab ntxhov siab, thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog, ntshav qab zib, thiab teeb meem plawv. Txawm li cas los xij, muaj qee cov txheej txheem yooj yim uas tuaj yeem pab koj so kom txaus kom tsaug zog sai dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem Ruaj Khov
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce thaum sawv ntxov
qhov no yuav pab koj lub cev qaug zog thaum hmo ntuj. Koj lub cev tseem yuav tso endorphins uas yuav ua rau koj nqig siab.
- Kev tawm dag zog kuj tseem yuav ua rau koj lub cev muaj zog, yog li nws yog qhov zoo tshaj thaum sawv ntxov. Yog tias koj tuaj yeem xaiv nruab nrab ntawm kev mus rau lub gym thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj, xaiv thaum sawv ntxov.
- Cov neeg laus hnub nyoog ntawm 18-64 yuav tsum tau txais 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam rau tsawg kawg 10 feeb ntawm kev tawm dag zog ib zaug.
- Xyuas kom cov menyuam uas muaj teeb meem pw tsaug zog tau txais kev tawm dag zog txaus. Qhov no yuav pab kom lawv qaug zog thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Haus dej tshuaj yej
Caffeine-free teas uas muaj chamomile lossis valerian tuaj yeem pab nrog cov txheej txheem so kom txaus ua ntej koj mus pw. Nrhiav cov tshuaj yej uas muaj cov khoom xyaw soothi ng.
Kauj Ruam 3. Ua pa ua pa
Nov yog txoj hauv kev zoo los ua kom koj lub siab nqig thiab so koj lub cev kom koj tsaug zog. Thaum koj nyob hauv txaj thiab txoj haujlwm zoo:
- Nqus pa los ntawm lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj.
- Kaw koj ob lub qhov muag thiab hnov koj cov pa txav mus los ntawm koj lub cev. Xav txog huab cua uas koj nqus los ntawm koj lub qhov ncauj thiab qhov ntswg, rau hauv koj lub ntsws, thiab tawm dua.
- Ua tib zoo saib qhov twg koj coj nruj rau koj lub cev. Thaum koj ua pa, xoob qhov chaw nruj.
- Yog tias koj txhawj xeeb dua, rov los rau koj qhov kev nkag siab thiab rov qab ua pa.
Kauj Ruam 4. Siv duab ntxoov ntxoo
Hauv txoj hauv kev no, koj muab koj lub siab rau qee yam los tsom mus rau qhov nyuaj siab ntawm koj lub neej txhua hnub. Dab tsi ua haujlwm rau koj yog tus kheej heev. Nws tuaj yeem yog qhov chaw nyiam tshaj plaws, qhov chaw xav, ua yam koj nyiam, lossis qhia ib zaj dab neeg rau koj tus kheej.
- Maj mam xav txog qhov xwm txheej kom ntau li ntau tau. Piv txwv li, yog tias koj tab tom xav txog lub puam, xav txog qhov nthwv dej, mloog cov nthwv dej tawg, mloog lub suab nrov ntawm hiav txwv, thiab xav txog qhov hnov tsw ntawm dej hiav txwv. Hnov cua tshuab thiab sov ntawm lub hnub.
- Yog tias koj pom koj tus kheej rov nco txog kev nyuaj siab hauv koj lub neej txhua hnub, nco koj tus kheej tias koj yuav ntsib nws tag kis thiab rov tsom mus rau daim duab ntawd. Qhov no yuav siv sij hawm xyaum, thiab koj yuav tau txais nws zoo dua.
- Txoj kev no tseem tuaj yeem pab cov menyuam uas muaj teeb meem pw tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Sim ua kom cov leeg xis nyob tas li
Txoj kev no tshwj xeeb tshaj yog zoo rau cov tib neeg uas lub cev muaj zog. Yog tias koj qhov kev nyuab siab nruj rau cov leeg hauv koj nraub qaum, caj dab, lossis taub hau, txoj hauv kev no tuaj yeem pab koj so thiab tsaug zog.
- Pib ntawm koj cov ntiv taw thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau txhua pawg leeg hauv koj lub cev.
- Teem ib pawg leeg rau tsib vib nas this. Tsom ntsoov rau qhov nws xav li cas. Tom qab ntawd so cov leeg nqaij. Hnov qhov txawv. Rov ua dua tsib zaug no rau txhua cov leeg. Tom qab ntawd txav mus rau ntu leeg tom ntej.
- Tsis txhob ua pa thaum koj qoj koj cov leeg. Ua pa tob tob.
Kauj Ruam 6. Nug koj tus khub zaws koj
Ib feem ntawm lub cev uas koj nqa kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau mob thiab ua rau tsis tsaug zog. Cov neeg feem coob nqa kev ntxhov siab hauv lub taub hau thiab caj dab, ua rau mob nraub qaum thiab mob taub hau.
- Nug koj tus khub kom maj maj, zaws ua ntej koj mus pw. Yog tias koj xav tias thaj chaw raug mob, tsom mus rau thaj chaw ntawd. Kev zaws thiab qhov kev xav ntawm so cov leeg yuav so koj lub cev thiab kev xav, ua rau koj zoo li tsaug zog.
- Tua lossis dim lub teeb kom txo qhov muag.
- Yog tias koj siv cov roj zaws, xaiv ib qho uas muaj ntxhiab tsw, xws li lavender lossis vanilla.
Kauj Ruam 7. Nyeem phau ntawv uas nyob ntsiag to
Nyeem phau ntawv uas txaus siab heev uas nws tiv thaiv koj los ntawm kev txhawj xeeb. Tab sis tsis txhob nyeem phau ntawv zoo siab heev uas koj tsis xav tso tseg nws nyeem.
- Kev nyeem cov ntaub ntawv lossis cov ntaub ntawv tshawb fawb yuav ua rau koj lub siab, tsis yog koj li kev xav.
- Zam cov dab neeg tsis meej pem. Qhov no yuav ua rau koj nyob txhua hmo nyeem nws ntau dua.
- Cov txheej txheem no zoo rau cov menyuam yaus uas pom tias nws nyuaj rau so thaum hmo ntuj. Nyeem dab neeg rau koj tus menyuam 10-20 feeb ua ntej mus pw kom pab lawv so.
Kauj Ruam 8. Sau koj qhov kev nyuaj siab lossis kev txhawj xeeb
Yog tias koj tsis tuaj yeem so vim koj ib txwm xav txog yuav ua dab tsi tag kis, nres thiab sau nws. Sau txhua yam uas cuam tshuam koj lossis txhawj xeeb rau koj. Yog tias koj pib muaj kev nyuaj siab dua, nco koj tus kheej tias koj tau sau nws thiab tuaj yeem ua tag kis.
Kauj Ruam 9. Tsis txhob sim thaum koj tsaug zog tsis tau
Yog tias koj tsaug zog ntau dua 20 feeb, sawv thiab taug kev. Qhov no yuav pab koj rov qab kho koj lub taub hau thiab zam kev txhawj xeeb. Mus taug kev li 10 feeb thiab sim:
- Ua da dej sov kom so.
- Nyeem ib phau ntawv kom tshem kev txhawj xeeb ntawm koj lub siab.
- Mloog suab paj nruag so.
Ntu 2 ntawm 3: Tsim Tus Txheej Txheem Lub Cev
Kauj Ruam 1. Tswj lub sijhawm pw tsaug zog. Kev sawv thiab mus pw tib lub sijhawm txhua hnub yuav pab koj lub cev tsaug zog-tsaug zog lub sijhawm npaj koj tsaug zog thiab sawv ntawm lub sijhawm
Khaws lub sijhawm no rau ib lub lim tiam. Thaum koj tuaj yeem pw lig rau hnub so, tsis txhob ntxias kom tuaj lig lossis nyob lig.
- Cov neeg laus xav tau xya mus rau cuaj teev pw ib hmo. Yog tias koj tseem nkees, koj yuav xav tau ntxiv. Qee tus neeg xav tau txog kaum teev pw ib hmo. Cov menyuam yaus thiab cov hluas xav tau sijhawm ntau dua.
- Sim tsis txhob tsaug zog. Txawm hais tias nws hnov zoo, yog tias nws ua rau koj tsaug zog hmo ntuj, nws ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo.
Kauj Ruam 2. Da dej sov
Kwv yees li ib teev ua ntej yuav mus pw, sim da dej sov, kom koj lub cev xis nyob thiab sov. Thaum koj nkag mus rau huab cua txias, koj lub cev kub yuav poob, uas npaj koj lub cev kom tsaug zog. Ntxiv cov kauj ruam no rau koj li kev ua hmo ntuj yuav pab koj lub cev pib tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Npaj koj chav pw kom xis nyob
Txiav rau txhua qhov kev txhawb zog uas ua rau koj tsaug zog. Cov no suav nrog suab nrov, tsis xis nyob, TV, teeb pom kev, ua xua, lossis txaj tsis xis nyob. Cov tshuaj los daws qhov no yog:
- Siv pob ntseg pob ntseg lossis “lub tshuab suab nrov dawb” txhawm rau tshem tawm lub suab. Lub tshuab suab nrov dawb ua lub suab nrov tsis tu ncua uas tom qab ob peb feeb, koj tsis pom nws ntxiv lawm. Nws tseem tuaj yeem tshem tawm lwm lub suab nrov uas tuaj yeem cuam tshuam koj. Cov txheej txheem no muaj txiaj ntsig yog tias lub suab nrov nrov lossis koj cov neeg nyob sib ze ua rau koj tsaug zog.
- Siv qhov muag qhov muag lossis cov ntaub thaiv qhov muag kom txo lub teeb. Qhov no yuav pab yog tias koj ua haujlwm hmo ntuj thiab xav pw thaum nruab hnub, lossis yog tias muaj teeb pom kev zoo sab nraum koj lub qhov rais.
- Khaws koj chav sov kom sov. Cov neeg feem coob tuaj yeem pw tau yooj yim thaum chav sov nyob nruab nrab ntawm 16-19 ° C. Yog tias koj nyob hauv qhov kub thiab txias, sim siv lub kiv cua lossis lub tshuab cua txias kom txo qhov kub.
- Yog tias koj muaj kev fab tshuaj, sim txo cov tshuaj ua xua hauv koj chav. Yog tias koj muaj tsiaj, sim tsis txhob nyob hauv chav. Tsis txhob hnov qab mob siab rau kev ntxuav cov tshuaj ua xua xws li hmoov av, hmoov av, thiab tus tsiaj dander.
- Yog tias koj lub txaj ntau tshaj 10 xyoo thiab koj sawv nrog mob nraub qaum, nws yog lub sijhawm los hloov nws nrog lub txaj tshiab. Tom qab siv ntev heev, lub txaj tsis zoo li qub thaum nws yog qhov tshiab. Txheeb koj lub txaj kom pom tias nws tau tsim qhov chaw nyob uas koj pw. Yog tias yog, txiav txim siab yuav ib qho tshiab. Tsis muaj dab tsi txhaum nrog kev nqis peev hauv cov txaj zoo thiab hauv ncoo.
Kauj Ruam 4. Tua cov khoom siv hluav taws xob
Xws li khoos phis tawj, khoos phis tawj, TV, thiab xov tooj cua. Lub teeb los ntawm lub vijtsam ua rau koj lub cev hloov pauv mus rau theem kev pw tsaug zog ntawm koj lub sijhawm pw tsaug zog. Nws kuj tseem zoo rau khaws cov cuab yeej zoo li ntsiav tshuaj thiab TV tawm ntawm chav. Sim ua kom koj chav nyob ib qho chaw kom pw xwb.
- Tua lub computer thiab cov ntxaij vab tshaus uas tsim lub teeb ci. Lub teeb no yuav txhawb nqa thiab tiv thaiv koj lub suab paj nruag circadian los ntawm kev hloov mus rau hom hmo ntuj. Qhov no yuav ua rau nws tsaug zog ntau dua.
- Tua cov cuab yeej tsim suab. Tsiv lub moos nrog lub suab nrov thib ob thiab tua lub xov tooj cua. Yog tias koj pom nws yooj yim pw nrog lub suab nrov tom qab, xaiv qee yam so kom tsis muaj lus. Cov lus yuav ua rau koj lub siab ua haujlwm thiab ua rau koj tsaug zog.
- Tsis txhob cia koj tus kheej saib lub moos thaum sim tsaug zog. Qhov no yuav ua rau koj txhawj xeeb txog kev tsis tsaug zog, uas yuav ua rau nws nyuaj rau tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 5. Siv lub teeb los tswj koj txoj kev pw tsaug zog
Cov txheej txheem no muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg ua haujlwm hloov pauv uas yuav tsum tau sawv thaum hmo ntuj thiab pw thaum nruab hnub. Koj tuaj yeem tswj lub teeb ci ib txwm muaj, lossis tswj nws kom raug dua nrog lub hnub ci ci.
- Ua kom zoo dua lub ntuj pom los ntawm kev tso lub hnub nkag rau hauv koj chav thaum sawv ntxov lossis taug kev thaum sawv ntxov hauv tshav. Qhov no yuav pab koj lub cev lub sijhawm ua haujlwm rau koj tus kheej kom sawv ntawm lub sijhawm no. Ib yam li ntawd, zam lub teeb ci ua ntej mus pw.
- Yuav lub hnub ci teeb uas koj tuaj yeem ua haujlwm qhib ob peb feeb ua ntej koj lub tswb nrov. Lub teeb los ntawm cov teeb no yuav ua rau koj pom lub hnub lub hnub, ua rau koj lub cev pib sawv. Qhov no yuav pab koj lub cev tswj hwm kev pw tsaug zog tsis tu ncua. Nws kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg ua haujlwm hloov pauv uas yuav tsis tuaj yeem pom lub teeb pom kev thaum lawv tsaug zog.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob muaj caffeine thiab lwm yam tshuaj uas yuav cuam tshuam nrog koj pw, xws li haus dej caffeinated, cawv, thiab nicotine
- Tsis txhob haus kas fes, tshuaj yej caffeinated, lossis dej qab zib caffeinated tom qab noj su. Txawm hais tias koj tseem hnov nkees thiab yuav tsis txwv koj kom tsaug zog, cov dej haus no yuav cuam tshuam nrog koj lub cev txoj cai ntawm koj lub sijhawm pw tsaug zog.
- Tsis txhob haus luam yeeb. Nicotine yog ib qho kev txhawb siab thiab ua rau nws tsaug zog.
- Txo kev haus cawv. Thaum haus ntau dhau yuav ua rau koj qaug cawv, cawv yuav cuam tshuam kev pw tsaug zog ntau dua, ua rau koj tsaug zog tsis tsaug zog thiab sawv ntau zaus. Ib qho ntxiv, yog tias koj haus ntau ntau ua ntej yuav mus pw, koj yuav raug yuam kom sawv ntau zaus kom tso zis thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob noj pluas mov hnyav ua ntej yuav mus pw
Lub plab acid yuav nce thiab ua rau tsis xis nyob hauv txaj. Noj hmo tsawg kawg ob teev ua ntej mus pw kom tso sijhawm rau zom zaub mov. Yog tias koj tshaib plab ua ntej pw, noj me me khoom txom ncauj xws li txiv hmab txiv ntoo lossis crackers.
Zam cov zaub mov uas ua rau plab zom mov, xws li zaub mov muaj rog, txiv lws suav, lossis zaub mov qab
Kauj Ruam 8. Txwv kev haus cawv ua ntej yuav mus pw
Tsis txhob cia lub cev nqhis dej vim tias yog koj nqhis dej, koj yuav sawv los. Zam cov dej qab zib uas muaj piam thaj ntau ua ntej yuav mus pw. Qhov no yuav ua rau koj lub cev tsaug zog thiab ua rau koj yuav tsum tau tso zis thaum ib tag hmo.
Yog tias koj txo koj cov dej kom txaus ua ntej yuav mus pw, xyuas kom koj haus ib khob dej loj thaum koj sawv los tiv thaiv lub cev qhuav dej
Ntu 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj cov teeb meem pw tsaug zog cuam tshuam rau koj lub neej
Cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog, suav nrog kev tsaug zog, feem ntau muaj cov tsos mob hauv qab no:
- Siv sijhawm 30 feeb lossis ntau dua kom tsaug zog
- Sawv thaum ib tag hmo thiab tsis tuaj yeem rov qab mus pw
- Sawv ntxov ntxov
- Pw tsaug zog txhua hnub
- Lub siab tsis zoo, xav tias nyuaj siab lossis txhawj xeeb
- Tsis nco qab, ua ntau qhov yuam kev hauv tsev kawm lossis ua haujlwm
- Mob taub hau vim nro
- Teeb meem plab
- Kev txhawj xeeb txog kev pw tsis txaus
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj cov tshuaj nrog koj tus kws kho mob
Qee cov tshuaj muaj cov tshuaj txhawb lossis hloov koj cov kev pw tsaug zog. Qhov no suav nrog qee cov tshuaj tom khw muag khoom. Cov tshuaj uas muaj cov tshuaj ua kom muaj xws li:
- Cov tshuaj yuav tom khw, cov tshuaj tua kab mob thiab cov khoom noj
- Stimulants xws li Ritalin
- Tshuaj ua xua
- Corticosteroids
- Antidepressants
- Tshuaj rau plawv thiab ntshav siab
Kauj Ruam 3. Sim kho
Qhov no feem ntau pom zoo rau cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog ntau dua ib hlis. Muaj ntau txoj hauv kev uas tus kws kho mob yuav siv:
- Kev paub tus cwj pwm coj kho: Txoj kev kho mob no pab koj hloov pauv kev xav uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau cov ntawm koj uas txhawj xeeb yooj yim lossis muaj kev ntxhov siab ntau.
- Stimulus tswj kev kho mob: Hauv cov txheej txheem no, koj txo qis lub sijhawm tsaug zog uas koj siv hauv txaj thiab siv koj lub txaj tsuas yog pw tsaug zog thiab kev sib deev.
- Kev txwv kev pw tsaug zog: hauv txoj hauv kev no, koj txo qis kev pw tsaug zog uas koj tau txais hauv ib hmo, nrog lub hom phiaj ua kom koj tsaug zog zoo dua hmo tom ntej. Thaum koj rov qab mus rau koj li kev pw tsaug zog tsis tu ncua, lub sijhawm koj tsaug zog nce ntxiv.
- Lub hom phiaj Paradoxical: Txoj kev no muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg uas txhawj xeeb heev txog qhov tsis tuaj yeem tsaug zog. Es tsis txhob txhawj txog tsis tsaug zog, koj sim ua kom tsaug zog.
- Biofeedback: Txoj hauv kev no muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg uas yuav tsis paub tias lawv nruj heev rau pw. Los ntawm kev ntsuas koj lub cev cov dej num, xws li lub plawv dhia thiab cov leeg nruj, koj tuaj yeem kawm so. Kom paub tseeb tias koj tab tom ua nrog ib tus neeg koj ntseeg, nug seb tus kws kho mob puas saib xyuas qhov haujlwm no.
Kauj Ruam 4. Tau txais kev pab luv luv los ntawm kev siv tshuaj
Yog tias koj tsaug zog heev, koj tus kws kho mob yuav qhia cov tshuaj uas ua rau koj tsaug zog. Txawm li cas los xij, ntau tus muaj cov kev mob tshwm sim loj xws li kev vam khom. Yog li, siv nws hauv lub sijhawm luv luv nkaus xwb. Feem ntau, cov tshuaj no yuav tsum tsis txhob noj ntau tshaj li ib lub lim tiam. Qee yam tshuaj uas koj yuav tau pw suav nrog:
- Cov tshuaj antihistamines nyob tom khw. Ceeb toom koj yuav tsaug zog heev rau kev tsav tsheb lossis siv tshuab hauv hnub tom ntej. Tsis tas li, yog tias koj muaj teeb meem tso zis lossis sawv ntxov thaum tsaus ntuj kom tso zis, cov tshuaj no yuav ua rau muaj mob hnyav dua.
- Melatonin (Circadin). Qhov kev kho mob no suav nrog cov tshuaj melatonin uas tswj koj li kev pw tsaug zog. Cov tshuaj no feem ntau yog sau rau cov laus. Cov tshuaj no tuaj yeem siv tau ntev txog 13 lub lis piam. Cov kev mob tshwm sim suav nrog mob taub hau, mob khaub thuas, nraub qaum thiab mob sib koom.
- Benzodiazepines (Valium thiab lwm tus). Cov tshuaj no tuaj yeem ua ntxiv, thiab thaum koj tau siv rau lawv, dhau los ua qhov tsis zoo. Cov tshuaj no tseem ua rau muaj kev phiv xws li kiv taub hau, nyuaj rau tsom, tsis muaj kev xav, kev nyuaj siab, chim siab, thiab tsaug zog nyob rau hnub tom ntej.
- Z-tshuaj (Ambien, Sonata). Cov tshuaj no tseem muaj yees thiab tsis muaj txiaj ntsig zoo rau lub sijhawm. Cov tshuaj no tuaj yeem ua rau tsaug zog, raws plab, hnoos qeev, lub qhov ncauj qhuav, tsis meej pem, npau suav phem, ua tsis zoo, thiab ua rau neeg xav tsis thoob. Yog tias koj muaj kev mob tshwm sim los ntawm kev puas siab puas ntsws, mus rau ER tam sim ntawd.
