Muaj ntau yam kev cov nyom hauv lub neej uas yuav ua rau peb txoj hauv kev mus rau kev zoo siab. Txawm hais tias nws yog kev ntxhov siab ntawm kev ua haujlwm, teeb meem hauv tsev, lossis muaj mob, ua kom muaj kev pom zoo thiab pib hnub nrog kev cia siab thiab txaus siab tuaj yeem nyuaj. Sijhawm thiab sijhawm ntxiv, txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tau qhia tias koj pib koj hnub twg muaj qhov cuam tshuam loj rau koj cov khoom lag luam thiab kev ua tiav. Npaj rau kev ua tiav los ntawm kev kawm yuav pib hnub zoo li cas.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tau Txais Hmo Zoo
Kauj Ruam 1. Mus pw hauv lub sijhawm tsim nyog
Thawj kauj ruam kom sawv los ua kom rov zoo thaum sawv ntxov yog kev tsaug zog hmo ntuj ua ntej. Cov kws tshaj lij hais tias cov neeg laus yuav tsum tau pw nruab nrab ntawm 6-8 teev ntawm kev pw txhua hmo, yog li teeb tsa kev ua si thaum yav tav su kom koj tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj. Ib qho ntxiv, cov kws tshaj lij tseem pom zoo kom xaus kev siv cov khoom siv hluav taws xob tsawg kawg 1 teev ua ntej mus pw kom lub paj hlwb muaj sijhawm so thiab npaj mus pw.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob pw nrog lub teeb ci
Ntxiv rau ua rau koj tsaug zog nyuaj, kev tshawb fawb qhia tias yog peb tsaug zog lossis npau suav hauv qhov tsaus ntuj mus rau nruab nrab lub teeb, peb yuav tau so tsawg dua thiab peb yuav sawv los muaj kev nyuaj siab ntau dua li ib txwm muaj. Qhov no suav nrog pw nrog lub teeb ntawm TV, khoos phis tawj, teeb hmo ntuj, lossis teeb rau txoj kev, txhua qhov uas tau paub tias muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog.
- Sim hnav daim npog ntsej muag lossis daim ntaub thaiv tsaus nti kom thaiv lub teeb thaum koj tsaug zog.
- Raug lub teeb cuam tshuam nrog lub cev tsim cov melatonin, uas yog ib yam tshuaj uas tswj kev pw tsaug zog thiab sawv mus. Dimming lub teeb thaum koj tab tom npaj rau lub txaj thiab ua rau koj chav tsaus li sai tau tuaj yeem pab txhawb kev tsim cov melatonin.
Kauj Ruam 3. Tshem koj lub siab nrog cov txheej txheem so kom txaus
Kev xav, ua pa tob tob, lossis ua kom cov leeg so kom txaus yog qee txoj hauv kev los pab txo kev ntxhov siab, ntxhov siab, thiab cuam tshuam kev xav uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Sim ua kom tau siv los ua ib lossis ntau yam ntawm cov txuj ci no ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 4. Pw ntawm koj sab xis
Xav kom txaus siab rau kev npau suav nyob ntsiag to thiab sawv hauv lub siab zoo? Cov kws tshawb fawb tau pom tias pw tsaug zog ntawm koj sab xis tuaj yeem ua rau koj muaj txoj hauv kev npau suav txog yam zoo thiab tseem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev hloov pauv txhua hnub. Muaj teeb meem pw ntawm koj sab xis? Txiav txim siab yuav lub cev hauv ncoo. Muab lub tog hauv ncoo tso rau ntawm koj sab laug yuav ua rau koj pw tsaug zog zoo thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob tig rau sab laug.
Kauj Ruam 5. Tsim chav kom txaus rau pw
Koj puas nyob ze txoj kev hla kev uas tibneeg hu tauj coob thiab nrov nrov? Koj lub qhov rais chav pw puas ntsib lub hnub tuaj lossis txoj kev pom kev? Kev yuav cov ntaub thaiv thaiv kab hlau rhuav thiab yuav cov khoom siv suab nrov dawb yog qee txoj hauv kev koj tuaj yeem tsim ib puag ncig uas txhawb kev pw tsaug zog zoo hmo.
- Nruab ib lub kiv cua ntawm lub qab nthab ntawm chav. Cov kiv cua tuaj yeem tso suab nrov dawb nrog rau ua kom huab cua txias nyob hauv chav uas txhaws.
- Kho kom zoo nkauj chav nrog so xim. Kho koj chav pw yog tias tsim nyog.
- Siv teeb pom kev ib puag ncig thiab zam kev teeb pom kev zoo yog tias ua tau. Koj tuaj yeem siv cov teeb pom kev zoo lossis teeb ci zais rau ntawm phab ntsa. Kev hloov dimmer kuj tseem tuaj yeem pab tsim teeb pom kev zoo.
- Xaiv lub tswb raug. Txhawm rau kom tsis txhob poob siab lossis kiv taub hau thaum koj sawv, txiav txim siab xaiv lub tswb tshwj xeeb uas tsim los tsa koj maj mam.
- Nruab ib lub tshuab lim cua. Rau cov neeg ua xua, cov cuab yeej no tseem ceeb heev thiab yuav txhim kho kev pw tsaug zog zoo.
- Xav txog kev siv lub txaj ua npuas ncauj. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj pw nrog lwm tus neeg, lub txaj ua npuas ncauj yog qhov kev xaiv zoo los txwv qhov cuam tshuam ntawm kev txav chaw thaum pw tsaug zog kom tsis txhob tsa tus neeg nyob ib sab ntawm koj.
Kauj Ruam 6. Nco ntsoov tias kev siv lub txaj yog rau kev tsaug zog
Kev tshawb fawb qhia pom tias siv lub txaj rau kev ua ub no xws li nyeem ntawv lossis saib yeeb yaj kiab tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog thiab ua rau koj koom nrog kev txhawb siab ntau dua li so.
Kauj Ruam 7. Tso koj qhov kev txhawj xeeb
Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog vim tias koj txhawj xeeb txog tag kis, txiav txim siab khaws phau ntawv teev npe. Thaum sawv ntxov, nug koj tus kheej, "Dab tsi yog qhov uas ua rau kuv sawv hmo ntuj?" thiab sau dab tsi los rau hauv koj lub siab.
- Khaws ib phau ntawv hauv koj chav pw kom sau cov kev xav uas ua rau koj tsaug zog thaum hmo ntuj.
- Nco ntsoov koj txoj kev ua tiav. Ib txoj hauv kev tso cai thiab txhim kho kev ntseeg tus kheej yog sau yam koj tau ua tiav txhua hnub.
- Teem sijhawm rau cov dej num uas yuav tsum tau ua rau hnub tom ntej. Txoj kev no, koj yuav tsis nyob twj ywm txhua hmo kom nco qab tias yuav ua dab tsi rau hnub tom ntej. Lub sijhawm ua haujlwm no yuav tso cai rau koj tso tseg qhov uas tau tshwm sim hauv nruab hnub thaum txo kev ntxhov siab ntawm kev nco txhua yam ib zaug.
- Sim npaj rau tag kis ua ntej yuav mus pw. Npaj koj cov khaub ncaws, npaj pluas su, thiab ntim txhua yam koj xav tau tom haujlwm lossis tsev kawm ntawv hnub tom qab. Cov kauj ruam no tuaj yeem txo kev ntxhov siab thaum sawv ntxov, thiab paub tias txhua yam tau teeb tsa yuav ua rau koj zoo siab thaum mus pw.
Ntu 2 ntawm 3: Waking Up Fresh
Kauj Ruam 1. Tsis txhob nias lub khawm khawm ntawm lub tswb
Lub cev sai sai thiab rov qab mus pw tsuas yog sawv rov los ob peb feeb tom qab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem hu ua "pw tsaug zog inertia." Qhov mob no yuav ua rau koj xav tias tub nkeeg thiab tsis muaj zog txog li 2 teev tom qab sawv los.
- Xaiv lub suab tswb uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog ntau dua.
- Txhawm rau zam kom tsis txhob rov qab mus pw li ob peb feeb tom qab lub tswb nrov tawm, tso lub tswb rau hauv lub tub rau khoom lossis lub rooj kom deb ntawm lub txaj kom koj yuav tsum tau sawv los tua nws.
Kauj Ruam 2. Txaus siab rau qhov kaj thaum sawv ntxov
Kev tshawb fawb pom tias lub teeb nruab nrab ntawm 6-10 teev sawv ntxov tuaj yeem txhawb kev tso melatonin hauv lub hlwb thiab muaj cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, uas ntau dua li lub teeb thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj. Kom tau txais cov txiaj ntsig no txhua hnub, zaum sab nraud ib nrab teev thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 3. Npaj paj
Tsis yog tsuas yog ua paj zoo nkauj thaum saib thoob plaws ib hnub, Harvard tus kws paub txog kev puas siab ntsws Nancy Etcoff pom tias cov poj niam uas pom paj thaum lawv sawv ntxov thaum sawv ntxov muaj kev xav zoo, txo kev ntxhov siab, thiab muaj zog ntau dua nyob rau ib hnub. Cov paj tshiab lossis cov khoom yas kho ntawm lub txaj ntawm lub txaj yuav ci rau hauv chav pw, thiab qhov tseem ceeb dua, ua qhov zoo thiab zoo siab thaum koj sawv.
Kauj Ruam 4. Da dej sov thiab ua kom tiav nrog dej txias
Cov thermogenic hypothesis hais tias qhov nce hauv lub cev kub hauv lub cev ua kom cov leeg nruj, txo qhov nro, thiab txhawb nqa thiab txhawb kev nkag siab zoo. Ib qho ntxiv, da dej sov yuav tseem txhim kho cov ntshav ncig. Cov kws paub txog kev puas siab ntsws tseem qhia tias xaus 5 feeb da dej txias tuaj yeem ua raws qee qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev tiv thaiv kev nyuaj siab hauv kev kho mob electroshock, uas yog nce lub hlwb ua haujlwm thiab tso serotonin.
Kauj Ruam 5. Pib hnub nrog yoga thiab ncab
Ua rau tus cwj pwm ntawm kev xyaum ua ob peb yoga postures txhua tag kis tuaj yeem ua rau koj muaj zog ntxiv thiab txhim kho koj lub peev xwm los daws kev nyuaj siab txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob maj
Thaum nws tau ntxias kom tau ob peb feeb ntxiv ntawm kev tsaug zog, qhov nrawm nws tsim yuav ua rau muaj kev ntxhov siab, leeg nruj, thiab ua rau koj hnov qab yooj yim dua li ib txwm. Txhua yam ntawm no muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev xav thiab tsim kev cuam tshuam tsis zoo nrog kev ua ub no thaum sawv ntxov. Yog li, nco ntsoov sawv ntxov thiab mus txog koj cov dej num thaum sawv ntxov kom so thiab nyob ntsiag to.
Ntu 3 ntawm 3: Tsim Kev Zoo Siab
Kauj Ruam 1. Saib rau sab zoo
Txhua tus ua lub luag haujlwm zoo. Koj lub luag haujlwm yog dab tsi?
Ua tib zoo xav txog koj hnub, tham nrog cov phooj ywg, pab koj muab, nqis tes ua. Xav txog qhov cuam tshuam ntawm qhov kev nqis tes ua no. Puas yog qhov zoo? Yog tsis yog, vim li cas? Hloov koj tus cwj pwm thaum tsim nyog kom koj ntseeg siab tias koj tab tom ua qhov zoo hauv lub neej ntawm lwm tus
Kauj Ruam 2. Nco qab qhov zoo siab tshaj plaws ntawm koj lub neej
Koj puas zoo ntawm kev nyiam ua haujlwm lossis haujlwm tshwj xeeb? Koj puas muaj kev nkag siab zoo thiab tuaj yeem ua rau lwm tus luag? Koj puas tuaj yeem daws qhov teeb meem zoo? Siv sijhawm los xav txog koj lub zog thiab yam twg ua rau koj muaj nqis.
Kauj Ruam 3. Saib koj txoj haujlwm kom muaj txiaj ntsig
Kev tshawb fawb qhia tias saib ntawm kev ua haujlwm thiab nws lub ntsiab lus nthuav dav ua rau tag nrho txoj haujlwm txaus siab thiab muaj peev xwm txaus siab rau txoj haujlwm koj ua.
Kauj Ruam 4. Nrhiav qee yam uas koj tos ntsoov txhua hnub
Nws tuaj yeem yog qee yam yooj yim raws li kev hu los ntawm ib tus neeg koj mob siab rau, lossis noj su nrog cov neeg ua haujlwm. Saib rau cov xwm txheej zoo siab txhua hnub yog ib txoj hauv kev tseem ceeb los ua kom tag nrho lub neej txaus siab thiab saib cov haujlwm uas tsis zoo dua.
Kauj Ruam 5. Infuse PMA
PMA (tus cwj pwm kev xav zoo) lossis tus cwj pwm zoo yog qhov tseem ceeb hauv kev tsim kev zoo siab rau tus kheej. Muaj PMA txhais tau tias muaj peev xwm ntseeg tias kev yooj yim yuav tuaj txawm tias nyob hauv nruab nrab ntawm kev ntsib cov teeb meem tam sim no. PMA tseem txhais tau tias muaj kev ntseeg siab tias koj yuav muaj peev xwm kov yeej cov teeb meem uas tau los rau koj. Kev tshawb fawb qhia tias qhov no tsis yog tsuas yog pab tswj lub hlwb thiab lub siab zoo, tab sis kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm lub cev. Nov yog 7 cov kauj ruam los txhim kho koj li PMA:
- Tsom ntsoov rau tam sim no. Yav dhau los tuaj yeem ceeb toom peb ntawm kev ntshai lossis kev khuv xim.
- Siv lus zoo Tsis txhob thuam lossis thuam lwm tus. Muab kev qhuas rau lwm tus thiab rau koj tus kheej thaum ua tau.
- Tsis txhob cia siab tias ua tiav. Tsuav peb sib piv qhov zoo nrog qhov zoo, peb yeej yuav tsis txaus siab. Txais cov xwm txheej uas tsis tsim nyog thiab ua neej nyob.
- Sib tham nrog cov neeg zoo. Nrhiav phooj ywg uas tseem tab tom nrhiav rau yam zoo. Muab kev txhawb nqa rau ib leeg.
- Ua zoo txhua lub sijhawm thiab nyob qhov twg. Txawm tias ua yooj yim xws li yuav kas fes rau tus neeg txawv yuav ua rau muaj kev cuam tshuam.
- Kawm. Tsis txhob xav tias koj paub txhua yam. Ib txwm qhib siab thiab txais tos rau cov kev paub tshiab thiab cov tswv yim.
- Ua tsaug. Nco ntsoov yam uas tseem ceeb thiab coj kev zoo siab hauv koj lub neej. Nco koj tus kheej ntawm koj hmoov.
Kauj Ruam 6. Tsim kom pom tus kheej zoo
Ntsib kev cov nyom ntawm lub neej thaum peb xav tias tsis muaj nqis thiab tsis muaj peev xwm ua tiav yuav yeej nyuaj. Yog li, thawj kauj ruam rau kev zoo siab yog kawm paub hlub koj tus kheej thiab tuaj yeem tsim qhov kev pom zoo ntawm koj tus yam ntxwv tshwj xeeb.
- Siv tus lej 1: 1, kev thuam tus kheej yog ib feem tseem ceeb ntawm kev txhim kho koj tus kheej. Txawm li cas los xij, nws yog qhov yooj yim kom ua tau zoo dua yog tias peb tsom mus rau qhov tsis zoo ntau dhau. Txhawm rau tawm tsam qhov kev xav no, sim ua kom sib npaug qhov kev xav tsis zoo nrog qhov pom zoo.
- Muab koj tus kheej lub peev xwm los ua tiav ntawm qee yam. Txhua leej txhua tus tab tom nrhiav qee yam uas tuaj yeem ua pov thawj lawv qhov muaj nqis, thiab qhov no yog qhov tseem ceeb los muab sijhawm zoo rau kev ua tiav. Piv txwv li, yog tias koj tau muaj lub lim tiam nyuaj ntawm kev ua haujlwm, nrhiav haujlwm yam koj nyiam lossis ua hauv tsev uas tso cai rau koj kom tau txais kev txaus siab los ntawm koj cov txuj ci thiab peev xwm.
