Thaum nws yooj yim los ntseeg tias tsuas yog vim nws dhau los, cov xwm txheej yav dhau los tsuas yog ploj mus, qhov tseeb ntawm txhua yam tsis yooj yim li. Cov kev paub dhau los, tshwj xeeb yog kev raug mob, muaj lub zog cuam tshuam rau koj ntawm qib kev puas siab puas ntsws, thiab tawm cov ntawv luam tawm ntawm koj lub cev thiab lub siab uas tuaj yeem cuam tshuam koj tus cwj pwm rau ntau xyoo, txawm tias kaum xyoo tom ntej. Kev nco txog cov xwm txheej no tuaj yeem cuam tshuam rau koj ntawm qib kev puas siab puas ntsws thiab puas siab puas ntsws nrog lossis tsis paub txog koj. Kawm paub yuav ua neej nyob nrog qhov cuam tshuam ntawm cov kev paub no tuaj yeem nyuaj heev, tab sis tsis yooj yim sua, tsis hais lawv yuav cuam tshuam li cas. Thaum kawm paub yuav ua li cas kom dhau qhov cuam tshuam ntawm kev nco mob yuav siv sijhawm thiab siv zog, yuav muaj txoj hauv kev rau koj ua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Kev Paub Cognitive
Kauj Ruam 1. Paub txog lub cev nqaij daim tawv ntawm kev raug mob
Qee zaum, kev paub dhau los muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem tso tawm qhov pom ntawm tus neeg lub cev uas qhia txog kev puas siab puas ntsws. Yog tias koj muaj ib qho ntawm cov tsos mob no, nws tuaj yeem yog qhov nco mob uas koj muaj cuam tshuam nrog kev raug mob uas cuam tshuam rau koj lub cev noj qab haus huv. Tsis muaj leej twg yuav cuam tshuam rau kev raug mob ib yam nkaus, yog li nws yog qhov tseem ceeb los txiav txim siab koj qhov xwm txheej ntawm tus kheej, tej zaum hauv kev sib tham nrog kws kho mob hlwb.
- Cov tsos mob tshwm sim ntawm lub cev ntawm kev raug mob yog nyuaj pw tsaug zog vim pw tsis tsaug zog lossis npau suav phem, ua rau lub plawv dhia tsis xwm yeem, mob lub cev thoob plaws lub cev, pib yooj yim, hnov nkees, nyuaj mloog lus, poob siab, poob siab, thiab ntxhov siab.
- Cov tsos mob no tuaj yeem yog qhov cim ntawm kev ntxhov siab cuam tshuam nrog kev nco yav dhau los. Kev daws thiab kawm paub tswj hwm kev ntxhov siab uas tshwm sim tuaj yeem pab txo qhov cuam tshuam ntawm kev nco mob hauv lub neej txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Tshawb xyuas qhov cuam tshuam
Thawj qhov uas yuav tsum paub yog qhov cuam tshuam ntawm kev nco mob yog qhov cuam tshuam rau koj lub neej tam sim no. Vim tias muaj kev cuam tshuam ntau dhau los hauv yav dhau los tuaj yeem cuam tshuam rau koj ntawm qib qis tshaj plaws ntawm lub paj hlwb thiab kev puas siab puas ntsws, koj yuav tsis muaj peev xwm paub tias lawv cuam tshuam rau koj tus cwj pwm li cas tam sim no. Txawm hais tias txhua yam ntawm koj tus cwj pwm tam sim no thiab cov tswv yim cuam tshuam los ntawm tus cwj pwm yav dhau los, kev paub dhau los uas ua rau muaj kev nco ntau zaus cuam tshuam rau koj ntau dua li lwm qhov kev paub dhau los.
- Piv txwv li, koj yuav ntsib kev ntxhov siab heev nyob ze ntawm lub pas dej vim tias koj yuav luag tuag hauv dej, lossis koj yuav zam qee yam dej num lossis thaj chaw uas ua rau koj nco qab txog tus neeg hlub. Txawm li cas los xij, kawm paub yuav ua li cas nco qhov mob tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub neej tam sim no kom tuaj yeem daws thiab suav nrog nws cov teebmeem hauv koj lub neej niaj hnub.
- Txhawm rau nrhiav seb qhov kev nco ntawd cuam tshuam rau koj li cas, sau koj cov kev xav rau qee yam. Xav rov qab rau txhua qhov kev hloov pauv pom hauv koj ntawm qhov xwm txheej raug mob thiab koj qhov kev ua tam sim no. Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj tuaj yeem pom qhov kev hloov pauv ntawm koj tus kheej, nug cov neeg nyob ib puag ncig koj yog tias lawv tau pom qhov kev hloov pauv hauv koj tus cwj pwm uas tuaj yeem qhia tias ib feem ntawm koj lub neej lub cim xeeb cuam tshuam dab tsi.
Kauj Ruam 3. Deal nrog kev ntxhov siab
Thaum twg los xij koj pib muaj kev ntxhov siab hauv qhov xwm txheej uas ua rau koj nco txog kev nco nco, ntsib koj qhov kev ntxhov siab. Txheeb xyuas lub cim xeeb thiab sim nrog dab tsi tshwm sim es tsis nrug koj tus kheej ntawm qhov xwm txheej. Cov kws paub txog kev puas siab ntsws muaj ntau yam txheej txheem sib txawv los daws cov teeb meem zoo li no, tab sis ob txoj hauv kev zoo sib xws thiab zoo ib yam yog kev xav thiab kev nco qab. Txawm li cas los xij, lub hom phiaj yog kawm paub yuav ua li cas thiaj mob siab rau thaum nws pib tshwm sim. Thaum qhov no tshwm sim, tsom mus rau cov xwm txheej ntawm qhov xwm txheej uas koj tuaj yeem tswj tau, xws li ua pa, ua kom qeeb qhov xwm txheej kom txog thaum koj tsis hnov ntxhov siab ntxiv lawm.
- Vim tias kev ua pa yog ib yam uas tuaj yeem tswj tau tas li, thiab txuas nrog rau ntau yam txheej txheem hauv lub cev, kawm tswj nws tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj paub ntau ntxiv txog koj ib puag ncig.
- Ua qhov no ib leeg thawj zaug. Pib los ntawm nqus pa maj mam, tuav nws hauv, tom qab ntawd ua pa sib luag sib luag. Sim ua kom paub txog qhov kev xav uas tshwm sim thaum koj tswj koj txoj kev ua pa kom koj tuaj yeem sib txuas ntawm koj qhov kev ntxhov siab thiab koj ua pa thaum cuam tshuam nrog lwm qhov xwm txheej sab nraum lub tsev.
Kauj Ruam 4. Tsom ntsoov rau yav tom ntej
Ua neej nyob yav dhau los thiab hauv kev nco mob tsis zoo. Koj yuav tsis txav mus rau tom ntej thiab txaus siab rau yam tshiab yog tias koj lub siab ib txwm nyob hauv yav dhau los. Hom lus xaiv no cuam tshuam nrog kev nyuaj siab, kev ntxhov siab tom qab raug mob, ntxhov siab, thiab lwm yam teeb meem. Txhawm rau kom tsis txhob muaj menyuam, koom nrog cov haujlwm uas tuaj yeem pab koj tsom mus rau tam sim no thiab yav tom ntej. Npaj phiaj xwm rau hnub so nrog cov phooj ywg, xav txog hnub so uas koj tau cawm, lossis xav txog kev ua haujlwm lossis lub hom phiaj hauv lub neej uas koj tsis tau ua tiav. Txhua yam zoo yuav pab koj tsom mus rau qhov tsis nco qab qhov mob.
Yog tias koj tseem txhawj xeeb txog kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua yav dhau los thiab cuam tshuam nrog cov kev nco no, xav txog txoj hauv kev kom tsis txhob muaj qhov tshwm sim yav tom ntej. Yog tias nws tsis nyob hauv koj txoj kev tswj hwm, xav txog tias koj tuaj txog deb npaum li cas los lawm thiab tsom mus rau qhov zoo ntawm koj txoj haujlwm tam sim no lossis yav tom ntej
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kawm Tus Cwj Pwm Tshiab
Kauj Ruam 1. Pib phau ntawv xov xwm
Kev sau ib yam dab tsi yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los pab kom hnov qab cov xwm txheej mob dhau los. Pib sau txog yav dhau los thiab tam sim no txhawm rau kawm paub ntau ntxiv txog qhov kev mob siab rau tuaj yeem muaj rau koj li cas. Hloov cov kev paub dhau los no rau hauv daim ntawv piav qhia tuaj yeem muab lub zog rau koj li cas koj pom cov kev paub no tseem ceeb hauv koj lub neej. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj nkag siab qhov kev xav cuam tshuam nrog lub cim xeeb uas yuav nyuaj rau nkag siab.
- Ib hnub, zaum thiab sau tag nrho cov kev paub dhau los uas koj tuaj yeem xav hauv kom ntxaws ntau li ntau tau. Qhov no tuaj yeem pab koj ua ke cov teebmeem ntawm kev nco mob rau ob yam. Ua ntej, nws tuaj yeem ua rau koj pom kev sib txuas ntawm cov xwm txheej hauv koj lub neej thiab kev xav hauv koj. Qhov thib ob, kev sau ntawv tuaj yeem ua zoo li kev paub cathartic uas tuaj yeem ua rau koj nkag siab txog kev ywj pheej muaj tswv yim uas tuaj yeem pab koj kom tsis txhob poob siab hauv cov xwm txheej yav dhau los.
- Yog tias koj muaj teeb meem, pib me me los ntawm kev sau txog dab tsi tshwm sim thaum nruab hnub. Yog tias koj xav tias zoo li txuas qhov uas tau tshwm sim rau qee yam uas tau tshwm sim yav dhau los, cia kev sib txuas ua haujlwm yam tsis yuam koj li ntawv sau ua ib leeg.
Kauj Ruam 2. Cob tus cwj pwm zoo siab
Txhawm rau tuaj yeem pab kom hnov qab qhov nco mob, ua haujlwm ntawm kev ua tshiab, nco tau zoo dua thiab tsim tus cwj pwm tshiab. Kev nco tsis zoo tuaj yeem ua rau koj poob qis yog tias koj siv sijhawm ntau dhau ib leeg thiab tsis quav ntsej koj lub siab nyiam los txuas nrog lwm tus neeg. Nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog tib neeg thiab kev ua ub no uas coj koj kev zoo siab. Tib neeg yog tib neeg kev sib raug zoo, yog li kev txaus siab lossis zoo siab yuav koom nrog kev sib raug zoo nrog lwm tus neeg, tshwj xeeb yog kev sib raug zoo uas cuam tshuam nrog kov lossis lwm yam kev sib raug zoo.
Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau ntsib ib tus neeg. Nws yuav siv qee qhov kev mob siab rau hauv koj txhawm rau txheeb xyuas yam uas ua rau koj zoo siab tiag tiag. Tab sis thaum koj tau pom cov haujlwm lossis pab pawg ntawm cov neeg uas ua rau koj zoo siab, sim rov txhim kho koj lub neej txhua hnub kom siv sijhawm ntau ntawm koj cov xwm txheej zoo li no
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj ntau yam niaj hnub ua
Kev nyam mus rau qhov ib txwm ua niaj hnub tuaj yeem ua rau koj muaj sijhawm ntau dhau los nyob rau yav dhau los. Sim sim nrog koj ib puag ncig thiab pab pawg sib koom ua ke los sib xyaw koj li kev ua haujlwm txhua txhua ob hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis txaus siab rau koj lub neej txhua hnub. Yog tias koj pom koj tus kheej cuam tshuam nrog kev nco nco yav dhau los, koj yuav tsum thawb koj tus kheej tawm ntawm koj qhov chaw xis nyob thiab tso koj tus kheej rau ib puag ncig uas koj tsis tau nyob ua ntej.
- Yog tias koj tsis tu ncua cais los ntawm lwm tus thiab tsis tuaj yeem ntsib cov neeg txhawb nqa, tej zaum koj yuav tsum sim nrog kev sib tham nrog cov neeg tshiab hauv cov xwm txheej tsis paub. Qhov no yuav tso cai rau koj ntsib cov neeg zoo thiab tej zaum tuaj yeem pab txhawb koj raws li koj nyiam. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj kom tsis txhob cuam tshuam nrog yav dhau los los ntawm kev muab cov haujlwm ntxim nyiam thiab tib neeg mob siab rau tam sim no.
- Sim ua kev sib ntaus sib tua txuj ci lossis chav kawm yoga. Koj tuaj yeem taug kev hauv chaw ua si. Qhov tseem ceeb yog teeb tsa koj tus kheej hauv cov xwm txheej uas koj tsis tau paub dua, lossis ib puag ncig cov tib neeg uas koj tsis tau ntsib dua. Kev nco tsis zoo tuaj yeem yog ib feem ntawm kev tawm tswv yim lub hlwb uas dhau los ua ib feem ntawm kev ua niaj hnub thiab kev coj ua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab Los Ntawm Lwm Tus
Kauj Ruam 1. Nug lwm tus neeg kom tau lus qhia
Yog tias koj xav tias koj xav tau lwm tus neeg qhov kev xav lossis muaj teeb meem cuam tshuam koj tus kheej, nug lwm tus yog tias lawv tau pom ib qho kev hloov pauv hauv koj txij li qhov kev paub dhau los uas ua rau lub cim xeeb mob tshwm sim. Qhov no yuav ua siab loj rau koj ib feem vim tias nws yuav qhia qee yam uas koj tsis xav paub. Txawm li cas los xij, lwm tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog cov uas nyob ze koj, tuaj yeem pom ntau yam uas koj tsis yog.
Nug ib tus neeg uas koj ntseeg, xws li phooj ywg zoo, nus muag, niam txiv, lossis tus neeg koom nrog ntseeg siab, thaum mus cuag lawv yam tsis muaj kev xav ua ntej
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav tib neeg los txhawb koj lossis koj xav tham nrog ib tus neeg uas tsis yog koj tus neeg ze tshaj plaws lossis pab pawg phooj ywg, sim koom nrog pab pawg txhawb nqa uas tsom mus rau hom teeb meem uas koj tab tom daws. Muaj ntau pab pawg zoo li no nyob ntawd uas tsom mus rau ntau yam teeb meem, xws li kev siv tshuaj yeeb, kev tsim txom hauv tsev, kev tu siab ntawm ib tus neeg hlub, lossis kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.
Muaj cov ntaub ntawv hauv online uas tuaj yeem pab nrhiav hom pab pawg zoo rau koj. Koj tseem tuaj yeem nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb kom tau txais kev qhia yog tias koj tsis pom nws tus kheej
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob hlwb
Yog tias koj tsis tuaj yeem cuam tshuam nrog kev nco mob ntawm koj tus kheej, nrhiav tus kws kho mob hlwb uas tshwj xeeb hauv kev raug mob los pab koj daws qee yam teeb meem. Koj tseem tuaj yeem dhau los ua tus kws tshaj lij pab thaum mob nco tau hnyav rau koj. Cov kws paub txog kev puas siab puas ntsws, xws li kws pab tswv yim lossis kws kho mob, tau kawm tiav hauv kev qhia tawm ntau yam txuj ci daws teeb meem lossis siv cov txheej txheem kho mob txhawm rau pab lwm tus kom muaj txiaj ntsig zoo lossis muaj txiaj ntsig zoo hauv lawv lub neej txhua hnub, tsis hais txog kev mob dhau los. Tsis muaj dab tsi tsis zoo nrog thov kev pab. Tsis txhob xav tias ua tsis tiav lossis txaj muag thov kev pab.
Yog tias kev nco mob ua rau koj tiv thaiv koj los ntawm kev ua ub no txhua hnub raws li koj xav tau, thiab yog tias qhov mob cuam tshuam nrog kev paub tsis kho nrog lub sijhawm, pom tus kws tshaj lij kho mob hlwb tuaj yeem pab tau. Tus kws tshaj lij tuaj yeem mloog koj zaj dab neeg thiab qhia qee yam kev dag ntxias los daws cov teeb meem zoo li no. Txhawm rau pab daws qhov kev nco zoo uas tuaj yeem ua rau raug mob hauv lub neej txhua hnub, cov kws paub txog kev puas siab puas ntsws tuaj yeem siv cov txheej txheem teev hauv qab no
Kauj Ruam 4. Sim kho kev paub tus cwj pwm (CBT)
CBT yog txoj hauv kev zoo rau kev kho mob tom qab raug mob. CBT feem ntau yog txoj hauv kev luv luv uas hais txog cov teeb meem kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab, thiab tus kws kho mob yuav pab koj ua koj txoj kev ntseeg thiab kev xav. Lawv yuav pab npaj koj lub siab nyiam ua haujlwm ntau dua. CBT ua haujlwm ntau dua li lwm hom kev kho yog li nws yuav siv qee qhov kev hloov pauv koj tus cwj pwm thiab kev xav. Tus kws kho mob yuav pab koj daws qee yam teeb meem, muab kev tawm dag zog thiab kho mob kom ua tom tsev, thiab pab koj hloov koj tus cwj pwm tag nrho.
Nrhiav tus kws kho mob hlwb uas tshwj xeeb hauv txoj hauv kev no yog tias koj xav tias nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj qhov xwm txheej tam sim no
Kauj Ruam 5. Nug txog qhov muag qhov muag tsis txaus thiab kho dua tshiab (EMDR)
Cov kws kho mob hlwb tseem tuaj yeem sim EMDR. EMDR siv lub cev lub cev ib txwm muaj rau yav dhau los dhau los ntawm kev siv lub qhov muag txav los qhib kev nco thiab cia koj nrog lawv yooj yim dua. Txoj hauv kev no siv qhov muag rov ua dua qhov muag ua ke nrog CBT los pab ua rau muaj kev puas tsuaj kom koj thiaj li tuaj yeem cuam tshuam nrog lawv es tsis txhob txwv lawv. Txoj kev no kho tus mob hlwb zoo ib yam li kev noj qab haus huv lub cev. Yog tias koj muaj lub cim xeeb raug mob hauv koj lub siab, nws yuav tsis kho sai sai txawm tias koj lub hlwb lub peev xwm kho tau zoo npaum cas.
