Pranayama (feem ntau sau ua pranayam) yog cov txheej txheem ua pa los tswj kev khiav ntawm lub zog lub neej (prana) thoob plaws lub cev. Pranayama tau txais txiaj ntsig zoo rau lub siab, ua kom pom tseeb, thiab so lub cev. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav ib leeg lossis thaum (ua ntej, sijhawm, tom qab) xyaum ua yoga lub cev feem ntau hu ua asanas. Muaj ntau yam pranayama (ua pa) cov txheej txheem nrog cov txiaj ntsig sib txawv, xws li txo kev ntxhov siab, ua kom lub zog muaj zog, ua rau lub siab nqig, lossis tso lub zog tsis zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Xyaum Ua Dirga Ua pa (Ua pa ntawm 3 Lub Cev Lub Cev) kom Txo Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Pib qhov kev tawm dag zog kom pom lub rooj zaum xis lossis pw
Ua ntej xyaum ua pranayama, npaj koj tus kheej los ntawm kev zaum hla ceg rau hauv pem teb thaum ncaj koj lub cev thiab rub koj lub xub pwg rov qab. Yog tias koj tsis xis nyob, zaum ntawm lub yoga thaiv lossis hauv lub rooj zaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb. Koj tseem tuaj yeem pw ntawm koj nraub qaum hauv pem teb ntawm yoga lev lossis pam.
Yog tias koj tab tom xyaum thaum zaum, xav txog tias koj cov pob txha zaum (hauv qab ntawm koj cov pob txha hauv plab uas koj hnov hauv koj lub pob tw thaum koj zaum ntawm koj cov ntiv tes) raug nias rau hauv pem teb lossis rooj zaum. Yog tias koj pw, xav txog tias tag nrho koj lub cev rov qab mus rau hauv ntiaj teb. Qhov kev xav no tso cai rau koj kom muaj kev nyob ntsiag to ntawm lub cev thiab lub hlwb kom koj tuaj yeem tsom mus rau koj tus kheej nkaus xwb
Kauj Ruam 2. Muab koj xib teg sab laug tso rau ntawm koj lub plab thiab koj xib teg sab xis ntawm koj lub hauv siab
Muab sab laug tso rau ntawm lub plab me ntsis hauv qab ntaws thiab lub xib teg ntawm lub hauv siab 3-4 cm hauv qab lub caj dab. Koj yooj yim tso koj xib teg so yam tsis tau nias.
Kauj Ruam 3. Ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg thiab tom qab ntawd ua pa thaum nthuav koj lub plab qis, hauv siab, thiab hauv siab
Thaum koj nqus pa, siv koj xib teg kom hnov lub diaphragm ncab kom koj lub plab qis nthuav dav. Tom qab ntawd, hnov koj lub plab sab sauv nthuav dav thaum koj lub ntsws puv nrog cua. Thaum kawg, hnov lub hauv siab kab noj hniav nthuav dav. Saib koj lub plab thiab hauv siab cov leeg txav mus thaum koj nqus.
Txhawm rau ua kom yooj yim dua, nqus pa thaum pom txhua lub cev ib feem (hauv plab, hauv plab, hauv siab) nthuav dav ib tus zuj zus
Kauj Ruam 4. Ua pa tawm thaum ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg pib los ntawm lub hauv siab, hauv siab, thiab tom qab ntawd lub plab
Thaum ua pa tawm, cia tus nqaj qaum nqes mus thiab so kom txaus rov qab los ntawm lub plab thiab lub plab. Zoo ib yam li cov kauj ruam saum toj no, siv koj xib teg kom hnov qhov kev hloov pauv uas tshwm sim raws li txhua feem ntawm lub cev qeeb qeeb.
Yog li ntawd koj nqus pa thiab nqus pa rau tib lub sijhawm, nqus pa rau suav 4 thiab nqus pa rau suav 4
Kauj Ruam 5. Xyaum nqus pa thiab nqus pa raws li cov lus qhia saum toj no rau 3-5 feeb
Ua pa ntxiv mus li 3-5 feeb los ntawm kev nqus pa thaum nthuav koj lub plab qis, hauv siab lub hauv siab, hauv siab thiab tom qab ntawd ua pa thaum cog koj lub hauv siab, hauv siab, hauv plab qis. Yog tias lub siab cuam tshuam, cia nws dhau ntawm nws tus kheej, tom qab ntawd tsom koj mloog zoo rau ntawm kev ua pa dua.
Yog tias koj tsis muaj sijhawm los xyaum ua 3-5 feeb, koj tseem tuaj yeem ua dirga pranayam los txo kev ntxhov siab. Txhua tag kis thaum koj sawv los lossis thaum koj ntsib teeb meem, kaw koj lub qhov muag ib pliag kom ua Dirga Pranayam rau ob peb qhov ua pa
Txoj Kev 2 ntawm 5: Xyaum Ua pa Ujjayi (Dej Hiav Txwv Dej Hiav Txwv) txhawm rau Ua Kom Lub Zog Muaj Zog thiab Sib npaug
Kauj Ruam 1. Zaum nyob hauv lub cev uas xis nyob
Npaj rau qhov kev tawm dag zog los ntawm kev zaum hla tus ntoo khaub lig rau hauv pem teb thaum ncaj koj lub cev thiab so koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg. Yog tias koj tsis xis nyob zaum ntawm txhais ceg hla hauv av, zaum ntawm yoga thaiv lossis hauv lub rooj zaum. Yog xav tau, koj tuaj yeem pw ntawm koj nraub qaum hauv pem teb.
- Rau cov ntawm koj uas tsis tau xyaum ujjayi ua pa, pib ua haujlwm los ntawm kev tso koj lub cev kom yooj yim li sai tau kom koj tuaj yeem tsom mus rau koj cov pa, tsis yog koj lub cev.
- Tom qab nkag siab cov txheej txheem ua pa ujjayi yooj yim, siv nws thaum xyaum xyaum Hatha yoga kom ntxiv dag zog, sib npaug thiab muaj peev xwm mloog zoo.
Kauj Ruam 2. Ua pa qeeb ntawm koj lub qhov ntswg
Kaw koj daim di ncauj kom koj nqus tau tsuas yog koj lub qhov ntswg. Nqus nqus pa ntev dua li ib txwm kom txog thaum lub ntsws puv nrog cua. Thaum koj nqus pa, coj ncaj qha huab cua mus rau tom qab ntawm koj lub caj pas kom koj xav tias zoo li koj tab tom hnoos.
- Thaum ua pa ujjayi, lub suab ua pa zoo li lub suab nthwv dej rov los rau nruab nrab ntawm lub hiav txwv tom qab nthwv dej tsoo ntawm lub puam.
- Ua pa thiab nqus pa thaum suav los txiav txim siab lub sijhawm ua pa. Thaum koj tuaj yeem ua pa ntev li koj xav tau, pib xyaum ua pa los ntawm kev suav txog 4-5. Nco ntsoov tias koj nqus thiab nqus pa ntawm qhov ntev ib yam li koj xyaum.
Kauj Ruam 3. Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg thaum nqaim koj lub caj pas
Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg thaum kaw koj daim di ncauj thiab nqaim koj lub caj pas zoo li koj tau ntxhi, tab sis tsis nruj heev uas koj ua tsis taus pa. Thaum ua pa, sim ua kom koj lub suab ua pa zoo li lub suab ntawm dej hiav txwv nthwv dej ntws mus rau ntawm lub puam.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua suab nrov ntawm nthwv cua tsoo thaum koj ua pa ujjayi, qhib koj lub qhov ncauj thiab ua suab "haaaaah" zoo li koj tab tom sim pos huab los ntawm tshuab cua tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Tom qab ntawd, kaw koj daim di ncauj thiab tshuab cua los ntawm koj lub qhov ntswg thaum ua suab tib yam.
- Coob leej neeg hais tias lub suab ntawm ujjayi ua pa zoo ib yam li Darth Vader hauv Star Wars zaj duab xis.
- Xyuas kom tseeb tias qhov nqus tau ntev tib yam li qhov nqus tau. Thaum xyaum, koj yuav tsum ua lej kom cov pa nqus pa thiab nqus tau ib txwm ntev li qub.
Kauj Ruam 4. Txuas ntxiv xyaum ua pa thiab nqus pa rau 5-8 feeb
Thaum koj nkag siab li cas, koj tuaj yeem xyaum ntev dua, txog li 10 lossis 15 feeb. Yog tias koj hnov kiv taub hau lossis ua tsis taus pa, nres qhov kev tawm dag zog tam sim thiab ua pa ib txwm muaj.
Qhov ua pa ujjayi pab koj nqig yog tias koj hnov tshee lossis nyob tsis tswm
Txoj Kev 3 ntawm 5: Xyaum Ua Pa Nadi Shodhana (Ua pa los ntawm Ib Lub Qhov Ncauj Hloov) Ua Kom Lub Siab Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Pib xyaum ua los ntawm kev nrhiav chaw zaum yooj yim thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj tus ncej puab
Koj tuaj yeem zaum hla tus ceg ntoo hauv pem teb thaum ncaj koj lub cev thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab. Yog tias koj tsis xis nyob, zaum ntawm yoga thaiv, raug tshem tawm, lossis lub rooj zaum. Nco ntsoov tias koj tuaj yeem zaum nrog koj sab nraub qaum ncaj thaum rub koj lub xub pwg nyom rov qab kom koj tsis txhob slouch.
Muab koj xib teg sab laug tso rau ntawm koj sab laug lossis hauv caug. Koj tuaj yeem nqa cov lus qhia ntawm koj tus ntiv tes taw thiab sab laug ntiv tes ua ke hauv qhov "ua li" piav tes piav taw yog tias koj xis nyob lossis ua rau koj txhais tes qhib
Kauj Ruam 2. Kaw lub qhov ntswg ncaj nrog tus ntiv tes xoo
Kov cov lus qhia ntawm koj txoj cai ntsuas thiab ntiv tes nruab nrab ntawm koj lub hauv pliaj (nruab nrab ntawm koj lub pob muag) lossis khoov lawv thiab kov lub pob tes ntawm koj tus ntiv tes ntsuas hauv qab koj lub qhov ntswg.
Muab sab hauv ntawm tus ntiv tes xoo sab xis hauv qhov nkhaus ntawm lub qhov ntswg tsuas yog qhov kawg ntawm pob txha ntawm qhov ntswg. Txoj kev no ua rau cov hlab cua kaw tsis tau nias lub qhov ntswg khov kho
Kauj Ruam 3. Nqus pa los ntawm lub qhov ntswg sab laug
Nqus pa maj mam thiab tsis tu ncua los ntawm koj lub qhov ntswg sab laug rau suav ntawm 4 lossis 5 kom paub tseeb tias koj nqus thiab nqus pa rau tib lub sijhawm. Koj tuaj yeem ua pa ntev dua yog tias koj siv pranayama.
Kauj Ruam 4. Kaw lub qhov ntswg sab laug nrog ntiv tes ntiv tes sab xis
Tom qab nqus pa rau suav txog 4 lossis 5, siv sab hauv ntawm ntiv tes ntiv tes sab xis los kaw lub qhov ntswg sab laug kom ob lub qhov ntswg raug kaw. Koj tuaj yeem tuav koj cov pa ib pliag, tab sis tsis pub ntev tshaj 1 thib ob. Tshem tus ntiv tes xoo sab xis los ntawm lub qhov ntswg sab xis kom tsuas yog lub qhov ntswg sab laug tau npog.
Yog tias koj kov lub pob tes ntawm koj tus ntiv tes ntsuas hauv qab koj lub qhov ntswg, nws yooj yim dua rau khoov koj lub nplhaib thiab ntiv tes me. Xaiv txoj kev uas koj nyiam, tab sis tsom mus rau kev ua pa, tsis yog ntiv tes
Kauj Ruam 5. Ua pa thiab nqus pa los ntawm lub qhov ntswg txoj cai
Tom qab ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg sab xis, tuav txoj pa ib pliag, tom qab ntawd nqus pa los ntawm lub qhov ntswg sab xis yam tsis hloov txoj haujlwm ntawm tes.
Nco ntsoov tias koj ua pa ntev li koj nqus tau. Rau qhov ntawd, siv kev ua pa thaum suav mus rau 4 lossis 5
Kauj Ruam 6. Hloov txoj hauj lwm ntawm txhais tes kom kaw lub qhov ntswg sab xis ces ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg sab laug
Kaw lub qhov ntswg sab xis nrog lub teeb nyem, qhib lub qhov ntswg sab laug, tom qab ntawd ua pa maj mam los ntawm lub qhov ntswg sab laug rau suav 4 lossis 5. Txog tam sim no, koj tau ua tiav 1 puag ncig ntawm nadi shodhana pranayam.
Kauj Ruam 7. Ua qhov kev tawm dag zog no 3-5 zaug ua ntej rov ua pa li qub
Txhua lub voj voog ua pa pib los ntawm kev nqus los ntawm lub qhov ntswg sab laug raws li cov lus piav qhia saum toj no. Ua tib zoo mloog koj lub siab ntawm qhov ua pa ntawm koj thiab ua pa ntawm koj lub pa.
Yog li qhov nqus pa thiab nqus pa yog qhov ntev ib yam, suav mus rau 4 lossis 5 txhua lub sijhawm koj nqus lossis nqus pa
Txoj Kev 4 ntawm 5: Xyaum Kapalabhati Ua pa (Ci Lub Taub Hau Ua Ntej) kom Detoxify
Kauj Ruam 1. Zaum kom yooj yim li sai tau thaum ua pa tob tob los npaj koj tus kheej
Sim zaum cross-legged rau hauv pem teb. Yog tias nws tsis xis nyob, zaum ntawm yoga block lossis hauv lub rooj zaum. Thaum qoj ib ce, xyuas kom koj zaum nrog koj lub cev ncaj thaum rub koj lub xub pwg nyom rov qab.
- Kev ua pa Kapalabhati yuav tsum ua kom tiav thaum zaum, tsis txhob pw.
- Qee tus kws kho mob pranayama nyiam kaw lawv lub qhov muag thaum xyaum ua kom mob siab rau ua pa.
Kauj Ruam 2. Sib cog koj cov leeg hauv plab qis kom koj tuaj yeem ua pa luv, ua pa
Thaum rub cov nqaij hauv plab sab hauv, ua pa tawm ntawm lub ntsws los ntawm kev ua tsis tu ncua, ua pa ruaj khov. Nws yog lub tswv yim zoo los tso koj xib teg rau ntawm koj lub plab qis kom paub tseeb tias koj tab tom ua kom cov leeg raug thaum koj ua pa. Lub plab phab ntsa zoo li raug nqus sai sai txhua zaus koj tshee.
- Tsis txhob siv lub hauv siab, xub pwg, caj dab, lossis lub ntsej muag nqaij thaum xyaum ua pa Kapalabhati.
- Yog tias koj muaj teeb meem qhib koj lub plab hauv plab, tso koj xib teg rau ntawm koj lub plab qis thiab nias maj mam rov ua dua, tab sis sai.
Kauj Ruam 3. Tso qhov qis ntawm koj cov leeg nqaij hauv plab thaum koj nqus pa kom koj tuaj yeem ua pa ib txwm muaj
Tom qab tshem tawm huab cua los ntawm lub ntsws thaum cog lus rau cov leeg hauv plab, tam sim ntawd so cov leeg. Qhov no yuav tso cai rau koj ua pa ib txwm kom tau txais huab cua rau hauv koj lub ntsws thiab rov zoo tom qab nqus pa thaum ua pa ntau zaus. Nyob rau hauv sib piv rau exhaling, nqus tau maj mam thiab calmly thiab so kom txaus.
Thaum xyaum ua pa Kapalabhati, nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg thaum kaw koj daim di ncauj
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev tawm dag zog no 11 pa ua ntej rov qab ua pa li qub
Yog tias koj tab tom pib tawm, teeb tsa koj lub suab ua pa los ntawm kev ua 1 pa txhua 1-2 vib nas this. Yog tias koj tau xyaum ntau zaus, koj tuaj yeem ua kom nrawm ntawm koj cov pa mus rau 2 qhov ua pa ib pliag.
- Yog tias koj hnov xeev siab, kiv taub hau, lossis muaj mob hauv koj lub duav thaum xyaum Kapalabhati, tsis txhob xyaum thiab ua pa ib txwm li 1-2 feeb.
- Feem ntau, qhov kev tawm dag zog no suav nrog 3 teev ntawm 11 qhov ua pa rau ib leeg, tab sis tsis tas yuav mus txog 3 teev yog xav tau.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Xyaum Simhasana Ua pa (Tsov Ntxhuav Ua Tsis Taus) kom Tso Lub Zog Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Zaum txhais ceg hla hauv av
Ua ntej zaum, tso lub hauv ncoo me me, daim pam, lossis yoga lev ua lub hauv paus. Yog tias nws xis nyob, hla koj pob taws (kom lub taw taw taw mus rau sab). Hloov txoj hauj lwm zaum yog zaum zaum txhais ceg tsis xis nyob.
Muab koj xib teg tso rau ntawm koj lub hauv caug nrog koj cov ntiv tes taw rau ob sab
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg
Ua pa ntev li ntev tau los ntawm koj lub qhov ntswg kom txog thaum koj lub ntsws tsis tuaj yeem ua pa ntxiv lawm. Thaum koj nqus pa, ncaj koj lub nraub qaum thiab lub taub hau thaum rub koj lub xub pwg rov qab los tso cai rau koj lub ntsws nthuav dav kom ntau li ntau tau.
Ua pa thaum kaw koj ob lub qhov muag
Kauj Ruam 3. Qhib koj lub qhov ncauj thiab kaw koj tus nplaig
Tom qab nqus tau, qhib koj lub qhov ncauj dav ib yam li koj tau kuaj los ntawm kws kho hniav. Tawm tus nplaig thaum coj tus nplaig nqes mus rau lub puab tsaig.
Kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj los ntawm kev tawm dag zog, qhib koj lub qhov muag dav thiab tom qab ntawd saib sai li sai tau thaum koj qhib koj lub qhov ncauj
Kauj Ruam 4. Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj
Tshuab cua hla nraub qaum koj lub caj pas kom ua suab "haaaaah" thaum xav txog tias koj xav kom pos huab los ntawm kev nqus pa ntawm koj lub qhov ncauj. Lub sijhawm no, koj tuaj yeem hnov qhov nqes ntawm nraub qaum ntawm cov leeg caj pas.
Nias koj txhais tes tawm tsam koj tus ncej puab thaum koj ua pa
Kauj Ruam 5. Ua qhov kev tawm dag zog no 2-3 zaug
Txij li thaum exhaling thaum xyaum simhasana ua pa yog tsom rau tso tawm lub zog tsis zoo, nco ntsoov tias koj siv koj tus kheej thaum xyaum ua. Yog li, ua qhov kev tawm dag zog no tsuas yog ob peb zaug kom koj tsis txhob qaug zog tom qab xyaum ua.
Yog tias koj hnov kiv taub hau los ntawm kev ua pa nyuaj, so thiab ua pa ib txwm li ob peb feeb. Muab koj xib teg tso rau ntawm koj lub hauv siab kom tswj tau qhov ua pa ntawm koj cov pa
Lub tswv yim
- Kev xyaum Pranayama tuaj yeem ua tiav txhua lub sijhawm. Qhov kev tawm dag zog no pab koj tsom koj lub siab ua ntej pib koj cov haujlwm txhua hnub, ua rau koj lub siab nqig thaum koj ntxhov siab, nce koj lub zog thaum tawm dag zog, thiab so kom txaus ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj.
- Dirga ua pa (3 ntu ntawm lub cev ua pa) muaj txiaj ntsig zoo yog ua tiav ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj.
- Txhua qhov kev tawm dag zog pranayama tuaj yeem txo kev ntxhov siab, tab sis kev ua pa ntawm dirga thiab simhasana muaj txiaj ntsig zoo rau kev tso lub zog tsis zoo thaum koj muaj kev ntxhov siab.
- Kev ua pa ujjayi muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj ua thaum xyaum yoga thiab qoj ib ce.
- Ntau zaus koj xyaum ua pranayama, qhov ua tau zoo dua yuav yog thaum koj tawm dag zog. Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis muaj peev xwm ua tau ntau txoj kev ua pa thaum koj tab tom pib tawm.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem mloog zoo thaum xyaum ua pranayama, kaw koj lub qhov muag lossis mloog nkauj ntsiag to.
Ceeb toom
- Yog tias koj tsis xis nyob lossis kiv taub hau thaum xyaum ua pranayama, nres tam sim thiab rov qab mus rau koj li qub ua pa.
- Kapalabhati ua pa yuav tsum tsis txhob ua los ntawm cov neeg uas muaj ntshav siab, ntshav siab, mob plawv, ntshav ntswg, thiab qhov muag tsis pom kev (piv txwv li glaucoma) lossis pob ntseg.
