Kab lus no piav qhia yuav ua li cas kom siab dua yog tias koj xav tias koj tsis siab txaus. Txawm hais tias noob caj noob ces muaj kev cuam tshuam loj rau koj qhov siab, koj tuaj yeem ua tiav koj qhov siab siab los ntawm kev coj noj coj ua noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo, tshwj xeeb tshaj yog ua ntej hnub nyoog 25 xyoos. Thaum koj lub sijhawm pob txha loj hlob dhau thiab koj cov pob txha tau nrawm dua, ncab koj cov leeg thiab txhim kho koj lub cev kom koj zoo li siab dua. Siv sijhawm ncab tom qab zaum ib pliag vim tias lub cev luv dua thaum lub nraub qaum tau nrawm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Yeeb Yam Yooj Yim rau Ncab Mus Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ua kom ntev thiab yoog koj cov leeg nraub qaum los ntawm kev kov koj cov ntiv taw
Kho tus txha nraub qaum los ntawm kev ncab txhua hnub. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab coj koj lub cev nyob ze rau koj tus ncej puab thaum so koj txhais caj npab nqes. Txo koj lub cev kom qis li koj tuaj yeem ua kom txog thaum koj cov leeg nqaij rov qab thiab tom qab ntawd tuav rau 10-30 vib nas this thaum ncaj koj nraub qaum.
Tsis txhob nqes koj lub nraub qaum thaum koj txo koj lub cev mus rau koj txhais taw. Txoj kev no tsis ncab cov leeg nraub qaum mus rau qhov siab tshaj plaws
Tswv yim:
yog tias koj tsis tuaj yeem kov koj cov ntiv taw tseem tsis tau, yog lawm! Ncab kom ntau li ntau tau. Cov leeg yuav hloov pauv tau yog tias koj xyaum ua txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua tus choj lub cev 5-10 zaug hauv ib hnub kom ncab nraub qaum
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj xib teg rau hauv av. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj ob sab thiab qhib koj lub plab hauv plab. Nqa koj lub pob tw tawm hauv av thaum so ntawm koj sab nraub qaum. Tuav thaum ua pa tob tob rau 3 pa. Txo koj lub pob tw mus rau hauv av qeeb thiab tom qab ntawd rov ua qhov no yam tsawg 4 zaug ntau dua lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Tus choj tus cwj pwm yog lub npe hu ua nqa lub plab. Qhov kev tawm dag zog no nthuav tawm lub duav hloov pauv kom kov yeej txha nraub qaum kom koj zoo li siab thaum zaum lossis sawv
Kauj Ruam 3. Ua lub duav flexor ncab thaum ua haujlwm ib txwm ua
Sab nraub qaum thiab lub duav yog nyob rau hauv siab yog tias koj zaum feem ntau ntawm hnub ntawd. Yog li, siv sijhawm los ncab tom qab zaum ib pliag. Txog qhov ntawd, tso lub rooj zaum hauv ncoo rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd siv nws los txhawb koj lub hauv caug. Tsiv ib txhais ceg rau pem hauv ntej kom koj lub hauv caug nyob ntawm 90 ° ces maj mam txav koj lub duav mus rau pem hauv ntej kom koj cov leeg pob tw tau ncab thiab tuav tau 30 vib nas this.
- Ua qhov kev txav no txhua hnub los ntawm kev ncab ob txhais ceg ob zaug 3 zaug ib zaug.
- Ntxiv rau kev txhos caug, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum sawv nrog ib txhais ceg rau pem hauv ntej thiab tom qab khoov ntawm lub hauv caug. Ua tib lub zog nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 4. Ua tus cobra posture kom txo tau qhov nraub qaum thiab ua kom lub nraub qaum ntev
Yog tias koj dov ntau, siv sijhawm ua tus cobra ua rau ncab koj nraub qaum. Pw ntawm koj lub plab thiab tso koj txhais tes nyob ib sab ntawm koj lub hauv siab. Maj mam tsa koj lub hauv siab tawm hauv av thaum ncaj koj lub luj tshib thiab ua pa tob tob. Tsis txhob zawm cov leeg ntawm nraub qaum thiab pob tw. Tsuas yog so kom txaus nyem ntawm nqaj qaum.
Txhawm rau kom ncab tus nqaj qaum ntau dua, ua lub rooj zaum tom qab ua tus cobra lub cev thiab tom qab ntawd so hauv tus menyuam lub cev
Kauj Ruam 5. Tswj kom yooj yim los ntawm kev tawm dag zog txhua hnub
Cov dej num no tsis yog txhawb nqa lub cev, tab sis nrog kev tawm dag zog tas li, lub cev tuaj yeem tsim cov tshuaj hormone loj hlob thiab rov zoo. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog ib txwm ua rau lub cev yoog raws kom ua kom ncab ib ce kom xis nyob.
Xaiv kev ntaus pob ncaws pob lossis qoj ib ce raws li koj nyiam ua kom koj muaj kev mob siab ua nws tas li. Piv txwv li, koj yuav xav ua luam dej yog tias koj xav ua lub zog ua haujlwm hnyav thaum ncab koj txhais caj npab, ceg, thiab nraub qaum
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Lub Cev
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj, xav txog txoj xov nyob saum koj taub hau raug rub tawm
Thaum sawv ntsug, tsis txhob khoov ntawm ib txhais ceg lossis khoov vim tias lub cev no ua rau lub cev zoo li luv dua. Hloov chaw, ua rau tus cwj pwm sawv ntsug ncaj thiab rub koj lub xub pwg rov qab los ua kom koj zoo li tus neeg siab dua. Tom qab ntawd, xav txog tias muaj xov nyob saum koj lub taub hau raug rub los kom koj lub cev ncaj.
Xav txog tias muaj xov nyob saum koj taub hau txhua lub sijhawm koj paub tias koj tab tom poob qis thaum mus txog koj lub neej txhua hnub. Txawm hais tias nws yuav siv kev xyaum, txoj hauv kev no yuav tso cai rau koj kom sawv ntsug ncaj ntawm koj tus kheej, ua rau koj zoo li siab dua
Tswv yim:
Txhawm rau paub yog tias koj tuaj yeem sawv ntsug ncaj, kho koj lub nraub qaum, lub xub pwg thiab pob tw rau ntawm phab ntsa thaum ua kom koj txhais taw 10-15 cm deb ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd, nqa koj txhais taw rau ntawm phab ntsa thiab saib seb koj lub cev zoo li cas.
Kauj Ruam 2. Ua tus cwj pwm zaum nrog ob txhais taw ntawm hauv pem teb thiab ncaj koj nraub qaum kom koj zoo li siab dua thaum zaum
Cov xov xwm tsis zoo yog tias lub vertebrae sib zog ua ke yog tias koj zaum ntau heev nyob rau ib hnub, ua rau koj lub cev luv me ntsis. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, xyuas kom koj zaum nrog koj txhais taw ntawm hauv pem teb me ntsis rau pem hauv ntej thiab koj lub cev ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse nrog koj tus ncej puab.
Tom qab zaum 1 teev, sawv ntsug thiab ncab lossis taug kev ib pliag kom ncab koj cov leeg
Kauj Ruam 3. Ua yoga los yog taici kom ncaj tus txha nqaj qaum.
Ntxiv rau kev ncab koj cov leeg, koj yuav tsum ntxiv dag zog thiab yoog koj lub cev txhawm rau tswj kom muaj lub cev zoo. Yoga postures thiab taici txav pab koj paub txog lub cev thiab lub cev txav chaw thaum zaum, sawv, thiab taug kev thaum koj ua ub no txhua hnub.
Piv txwv li, tsim tus cwj pwm sawv ntsug ncaj los ntawm kev ua lub roob siab. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke thiab faib koj qhov hnyav ntawm ob txhais taw. Ncaj koj ob txhais caj npab ntawm koj sab thaum rub koj lub xub pwg nyom rov qab. Tuav rau 30-60 vib nas this thaum ua pa tob
Kauj Ruam 4. Xyaum Pilates txhawm rau ua kom yooj yim dua thiab coj koj mus rau tus cwj pwm ntawm kev tuav lub cev zoo
Txawm hais tias nws tsis txhawb koj lub cev, Pilates qoj ib ce ua rau koj ib txwm paub txog koj lub cev thaum ua haujlwm txhua hnub. Koj zoo li siab dua thaum koj sawv ntsug thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab, tsis txhob ua slouching. Koj tuaj yeem ncav cuag koj qhov siab tshaj yog tias koj xyaum Pilates tsis tu ncua.
Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog kev xyaum ua Pilates ntawm lub chaw dhia ua si lossis hauv zej zog thiab kos npe rau chav kawm Pilates rau cov pib tshiab lossis nce qib
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lub Neej Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Siv mis los yog mis nyuj nrog txhua pluas noj los txhawb lub cev kev loj hlob
Kev noj zaub mov zoo ua lub luag haujlwm tseem ceeb kom lub cev tuaj yeem loj hlob zoo, tab sis qee yam khoom siv mis nyuj tuaj yeem cuam tshuam nws. Siv li 1 khob mis los yog yogurt txhua hnub.
Cov protein cov ntsiab lus ntawm cheese tsis zoo li cov khoom siv mis nyuj uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Yog li, ua ntej rau kev noj mis thiab yogurt, tej zaum yuav muaj roj ntau, muaj roj tsawg, lossis tsis muaj rog
Tswv yim:
Mis thiab mis nyuj muaj ntau cov calcium uas xav tau los tsim cov pob txha muaj zog. Ib qho ntxiv, ua tau raws li qhov xav tau ntawm calcium los ntawm kev noj zaub paj zaub, ntses liab, taum pauv, thiab almonds.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo raws li cov khoom noj uas xav tau kom loj hlob
Cov protein, fiber, vitamins, thiab cov zaub mov ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub sijhawm loj hlob. Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau raws li kev xav tau ntawm kev noj zaub mov yog noj ntau yam zaub mov noj qab haus huv ntawm txhua pluas noj. Rau qhov ntawd, xyuas kom koj tau ntim koj daim ntawv noj hmo nrog:
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, xws li txiv apples, raisins, zaub xas lav, lossis zaub zaub
- Cov nplej tag nrho, xws li qhob cij tag nrho lossis nplej xim av
- Mis los yog yogurt
- Cov zaub mov muaj protein ntau, xws li legumes, nqaij ntshiv, qe, txiv ntseej, lossis noob taum
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj tshuaj ntxiv uas cog lus tias ua kom siab zog
Tej zaum koj tau hnov txog cov tshuaj ntxiv no, tab sis cov khoom no tsis tau teev tseg thiab cov tshuaj ntxiv tsis tuaj yeem nce qhov siab. Hloov chaw ntawm kev noj tshuaj ntxiv, saws kev noj qab haus huv thaum lub sijhawm koj loj hlob.
Caffeine thiab cawv tsis txwv qhov kev loj hlob, tab sis lawv tuaj yeem tsim teeb meem kev noj qab haus huv. Es tsis txhob haus dej cawv lossis caffeinated, haus mis nyuj vim nws tau raug pov thawj tias muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev
Kauj Ruam 4. Tau siv sijhawm pw 7-11 teev nyob rau txhua hnub kom lub cev kev loj hlob zoo mus
Thaum koj tsaug zog hmo ntuj, koj lub cev tsim cov tshuaj hormone loj hlob. Qhov no yog vim li cas menyuam thiaj xav tau pw tsaug zog ntev dua li cov hluas. Cov menyuam hnub nyoog 6-13 xyoos xav tau 9-11 teev pw ib hmo txhua hnub. Cov hluas hnub nyoog 14-17 xav tau 8-10 teev pw thiab cov laus 7-9 teev txhua hmo.
Thaum lub sijhawm pw tsaug zog zoo, lub cev rov zoo li ntawd koj thiaj li muaj zog ntxiv tom qab pw tsaug zog zoo
Lub tswv yim
- Yog tias koj lub cev hnov mob thaum koj ncab lossis qoj ib ce, nres tam sim thiab so. Yog tias mob hnyav ntxiv thaum koj tseem xyaum, tsis txhob thawb koj tus kheej kom tiv thaiv kev raug mob.
- Txhawm rau ua kom koj saib siab dua, siv sijhawm los xyaum ua lub lumbar kom ua rau koj lub duav thiab qis rov qab yoog raws kom koj tus txha nqaj qis.
- Tsis muaj kev tshawb fawb uas ua pov thawj tias haus luam yeeb lossis ua luam yeeb tsis txaus ua rau lub cev loj hlob.
