Kev cob qhia tus nees yog qhov ntev tab sis muaj txiaj ntsig zoo. Los ntawm kev qhia koj tus nees rau koj tus kheej, koj yuav qhia nws ua yam koj xav tau thaum tsim kom muaj kev sib raug zoo. Pib los ntawm hauv av, thiab dhau sijhawm koj yuav muaj caij zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Ua Tus Kws Qhia Zoo
Kauj Ruam 1. Paub koj qib kev paub
Kev cob qhia tus nees uas tsis tau kawm yog qhov kev cia siab zoo heev, tab sis koj txoj kev mob siab rau yuav tuaj yeem hla lub hom phiaj saib ntawm koj kev paub thiab kev paub. Yog tias koj tau txiav txim siab los qhia koj tus nees tab sis tsis muaj kev paub ntau xyoo lossis tsis tau kawm ua ntej, txiav txim siab ntiav tus kws qhia ua haujlwm ib nrab hnub lossis nug tus phooj ywg uas muaj kev paub rau tswv yim.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob cia siab tias koj tus nees yuav ntseeg tam sim lossis koom nrog koj, txawm tias koj muaj kev paub ntau dhau los
Kauj Ruam 3. Ua tus thawj coj muaj zog
Txhawm rau qhia kom tiav, koj yuav tsum qhia koj tus nees tias koj tuaj yeem ntseeg tau thiab saib xyuas lawv cov kev xav tau. Txawm li cas los xij, kev coj ua txawv ntawm kev hais kom ua. Thaum koj pib kawm, xyuas kom tseeb tias koj muab cov cim qhia meej thiab muaj zog yam tsis muaj kev ua phem thiab ua phem. Koj lub hom phiaj ua tus thawj coj yuav tsum muaj raws li hauv qab no:
- Ua siab ncaj tab sis tsis txhoj puab.
- Qhia qeeb tab sis khov kho los tsim kev ntseeg siab.
- Nco ntsoov ua kom tus nees muaj kev nyab xeeb (lub cev thiab lub paj hlwb) txhua lub sijhawm.
- Nyob ruaj khov thiab nyob ntsiag to.
Kauj Ruam 4. Tsim txoj kev npaj qhia
Txawm tias cov kws qhia zoo tshaj plaws tseem muaj cov phiaj xwm qhia ntxaws hauv siab. Khaws koj tus kheej los ntawm kev muaj cov phiaj xwm qhia ib qib zuj zus. Rhuav cov haujlwm hauv cov hom phiaj me me, thiab ua lawv maj mam. Txhua yam ntawm koj lub sijhawm yuav tsum txhim kho qhov koj tau kawm, yog li koj tus nees yeej ib txwm txhawb txoj kev kawm uas koj tau txais.
-
Ua raws li koj lub sijhawm qhia. Nws tsis ua li cas yog tias kev kawm siv sijhawm ntev dua li koj xav, tab sis tsis txhob siv sijhawm ntau dhau ntawm kev qhia ua ntu zus.
Qhia tus nees Kauj Ruam 3 - Ua koj lub sijhawm kom ntxaws. Hloov chaw pib nrog 'kev qhia yooj yim', cais nws mus rau ntu xws li 'kev qhia rov qab los ntawm tus tswj' lossis 'kev cob qhia kom txav ceg pem hauv ntej.'
Kauj Ruam 5. Tsim kom muaj txiaj ntsig zoo/kev qhuab qhia
Koj tsis tuaj yeem qhia tus nees kom raug yog tias koj tsis zoo ib yam nrog txoj kev qhia. Nrog rau txhua tus neeg, kev txhawb nqa zoo yog qhov zoo tshaj qhov txhawb nqa tsis zoo. Txawm li cas los xij, qee zaum tus nees yuav xav kom koj muaj kev ntseeg siab ua ntej ua qhov koj nug.
-
Tam sim ntawd muab nqi zog rau tus nees tom qab ua tiav yam koj tau nug. Qhov no suav nrog tso tawm qhov tseem ceeb siv los qhia cov nees thiab qee zaum hais lus qhuas.
Tsis txhob muab nqi zog rau koj tus nees nrog khoom noj, vim qhov no yuav ua rau lawv cia siab tias nws thiab tseem nyiam tom lub sijhawm. Kev kho mob tuaj yeem muab ib zaug ib ntus, tab sis yuav tsum khaws cia rau lub sijhawm sib koom sab nraud ntawm kev qhia
-
Kev qhuab qhia tus nees yog tias nws tsis ua raws li lub hom phiaj rau qhov laj thawj me. Nkag siab tias cov nees ib txwm muaj laj thawj rau lawv qhov kev ua, thiab feem ntau tsuas yog xav sib tham txog teeb meem, lawv mob, lossis xav qhia koj qee yam.
- Kev qhuab qhia yuav tsum tau ua hauv txoj kev uas tus nees nkag siab - hauv txoj kev uas tus nees coj hauv pab tsiaj yuav 'rau txim' nws rau kev tsis mloog lus. 'Bite' tus nees los ntawm kev rub nws tawm ntawm lub hauv siab lossis thawb nws nrog xib teg ntawm koj txhais tes.
- Tsis txhob rau txim rau tus nees los ntawm kev tsoo lossis nplawm nws. Raws li tus kws qhia, koj yuav tsum qhia koj lub zog yam tsis muaj kev puas siab puas ntsws thiab lub cev noj qab haus huv ntawm koj tus nees.
Ntu 2 ntawm 5: Kev Kawm Pib
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus nees kom muaj ntsej muag tuav ntsej muag
Thaum koj pib qhia tus nees, koj yuav tau kov nws lub ntsej muag thiab taub hau ntau, thiab nws yuav tau ua siab ntev nrog qhov no. Pib los ntawm kev tso koj txhais tes rau ntawm nws lub ntsej muag lossis caj dab uas yooj yim rau nws, tom qab ntawd maj mam txav nws mus rau nws lub taub hau. Rov qab mus rau thaj chaw tsis txaus ntshai tom qab ua tiav, tom qab ntawd rov ua dua.
- Tsiv qeeb. Nees tau yooj yim ntshai los ntawm lawv cov kev txav nrawm thiab tsis tuaj yeem kwv yees vim tias lawv feem ntau yog cov tsiaj txhu thiab yuav nyob tsis tswm yog tias koj txav mus sai.
- Yog tias koj tus nees nruj lossis tsis txaus siab thaum koj kov ib feem ntawm nws lub ntsej muag, nres koj txhais tes thiab tso nws nyob ntawd ib pliag. Muab nqi zog rau koj tus kheej los ntawm kev txav koj txhais tes mus rau thaj chaw yooj yim dua. Ua txuas ntxiv qhov no ntau zaus, tso koj txhais tes rau ntawm thaj chaw tsis so kom ntev dua txhua lub sijhawm.
- Yog txav koj txhais tes kom deb ntawm lawv lub ntsej muag yog tias lawv ntshai lossis ntxhov siab. Los ntawm kev tso koj txhais tes, koj qhia tias koj txhais tes yog txaus ntshai/txaus ntshai thiab tias lawv yuav tsum ntshai nws.
- Ua cov txheej txheem no me ntsis txhua hnub kom txog thaum koj tus nees tsis hnov mob hnyav thaum koj kov nws lub ntsej muag, yam tsis tau kov nws caj dab lossis lub cev ua ntej.
Kauj Ruam 2. Qhia koj tus nees taug kev ze koj
Thaum coj koj tus nees, txoj haujlwm zoo tshaj plaws yog qib nrog lawv lub ntsej muag. Ua nyob deb dhau ntawm lawv txhais tau tias koj tab tom rub lawv mus thiab tsis muaj kev saib xyuas lawv, thiab muaj lawv nyob ntawm koj xub ntiag txhais tau tias koj tsis muaj kev tswj hwm. Tuav cov sau qoob lossis nplawm hauv koj txhais tes, yog li koj muaj lub zog/lub zog. Pib taug kev nrog nws, thawb nws ze heev thiab rub nws mus deb heev.
- Tuav qoob loo nyob rau pem hauv ntej ntawm tus nees lub hauv siab kom tiv thaiv nws kom tsis txhob mus deb ntawm koj xub ntiag, thiab yoj nws qab nws kom nrawm dua yog tias nws mus deb dhau lawm.
- Thaum lawv pib taug kev ib sab ntawm koj, tso cov qoob loo. Yog tias lawv pib ua kom nrawm lossis qeeb, siv lwm cov qoob loo thiab rov ua cov txheej txheem saum toj no kom qeeb los ntawm lub hauv ntej lossis nrawm los ntawm nraub qaum.
- Ua qhov no kom txog thaum lawv taug kev ib sab ntawm koj tas li, txawm tias tsis siv kev sau qoob loo.
Kauj Ruam 3. Qhia koj tus nees kom nres
Tus nees uas tsis tuaj yeem taw qhia kom nres yog tus nees uas tsis xav tias koj yog tus thawj coj. Taug kev ib sab ntawm koj tus nees (siv cov txheej txheem saum toj no) thiab nres tom qab ob peb metres. Yog tias koj tus nees tsis tuaj nres, rov ua cov txheej txheem tab sis tom ntej nres nres tig nws mus ntsib nws, uas yuav cuam tshuam nws txoj kev txav mus tom ntej thaum koj nres. Yog tias nws tsis tso tseg, rov ua dua qhov qub tab sis muab cov qoob loo tso rau ntawm nws lub hauv siab thaum nws tig mus.
- Tsis txhob ua lwm kauj ruam thaum koj txiav txim siab tawm haujlwm. Yog tias koj tus nees txuas ntxiv mus thiab koj ua raws nws, nws yuav xav tias nws tuaj yeem tswj hwm koj thiab yuav tsis ua raws koj qhov kev tso tseg.
- Ua kom koj tus nees nres thaum koj hnov lo lus 'woah' los ntawm kev hais nws txhua zaus koj nres.
Kauj Ruam 4. Qhia koj tus nees kom thim rov qab
Backtracking yog ib qho ntawm kev txav yooj yim xav tau hauv tus nees uas tau kawm tiav. Coj koj tus nees mus rau thaj chaw qhib, nrog rau txoj hlua thiab dumbbells. Koj yuav xav tau cov qoob loo rau cov txheej txheem no. Pib los ntawm kev tuav txoj hlua ncaj qha rau ntawm nws xub ntiag, li 4 feet (1.2 meters) los ntawm txoj hlua ntawm lub dumbbell. Pib los ntawm kev tsom mus rau kom tau txais kev mloog, lawv yuav tsum tau saib koj nrog ib lub pob ntseg tig rau koj.
- Coj mus rhaub cov hlua hlau nrog sau thiab hais tias 'thim rov qab' khov kho (tab sis tsis txhob txhoj puab heev). Tos tus nees rov qab los.
- Yog tias koj tus nees tsis thim rov qab, rov ua cov txheej txheem tab sis coj cov hlau lead ruaj khov. Khaws ntxiv kev ntxhov siab rau koj cov neeg ntaus; yog tias koj tus nees tsis teb coj lawv mus rau ntawm lub qhov ntswg lossis hauv siab nrog sau qoob thaum hais tias 'thim rov qab' khov kho.
- Raws li koj tus nees nqis rov qab, txo qhov siab los ntawm kev rov qab ob peb txhais taw thiab tsoo qhov muag. Tom qab ntawd, nqis mus rau tom ntej thiab puag thaum qhuas nws.
- Xyaum tus cwj pwm no los ntawm kev rov ua txhua kauj ruam saum toj no.
Ntu 3 ntawm 5: Qhia Koj Tus Nees Ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus nees kom ntev ntawm qhov sib txawv
Longe ua ntau yam - nws ua rau tus nees tsom mus rau koj thiab koj cov lus qhia, tso tawm lub zog ntau dhau thiab adrenaline, thiab ntxiv dag zog rau tus cue raug cob qhia. Pib los ntawm kev txuas 20 ntiv tes (50 cm) hlua ntev rau koj tus nees, thiab ua kom nws nyob ib puag ncig koj. Tom qab ob peb feeb, ua kom nrawm dua los ntawm kev ua lub suab nrov thiab viav vias qhov kawg ntawm qhov ntev mus rau tom qab ob txhais ceg.
- Yog tias nws tsis teb, ua suab nrov thiab ntxiv lub zog los ntawm nws ob txhais ceg.
- Yog tias koj tus nees tseem tsis teb, koj tuaj yeem viav qoob loo rau nws tus Tsov tus tw. Kev sau qoob yuav ua raws li txuas ntxiv ntawm koj txhais caj npab thiab taw qhia nws kom txav nrawm dua.
- Txhawm rau kom koj tus nees nqa, rov ua cov txheej txheem qub tab sis ua suab hnia kom hloov lub suab tapping. Qhov no yuav tso cai rau koj los qhia qhov sib txawv thaum caij koj tus nees tom qab.
Kauj Ruam 2. Nres koj tus nees thaum nws tig
Siv qhov kev qhia paub 'woah' los qhia koj tus nees kom nres thaum lub sijhawm ntev. Raws li nws txav mus, ua ob peb kauj ruam mus rau nws txoj hauv kev, thaiv nws txoj hauv kev (tsis ncaj qha thaiv koj tus nees txoj kev). Thaum ua qhov no, hais 'woah' maj mam.
- Yog tias koj tus nees tsis nres, ua kom luv ntev thiab rov ua cov txheej txheem. Koj tseem tuaj yeem tuav txoj hlua thaum koj ua, ua kom muaj zog ntau dua kom txog thaum tus nees teb.
- Thaum tus nees nres, txo qhov muag thiab mus kom tus tsiaj. Muab lo lus qhuas thaum ua nws kom lawv paub tias yuav ua dab tsi.
Kauj Ruam 3. Hloov kev taw qhia
Ua rau koj tus nees hloov kev taw qhia thaum lub sijhawm ntev yam tsis nres. Raws li nws txav mus, coj ob peb kauj ruam mus rau nws lub xub pwg kom nres nws (raws li koj xav kom nws nres). Nyob rau tib lub sijhawm, viav vias qhov kawg ntawm qhov ntev nyob rau hauv cov lus tsa suab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm txoj kev. Qhov no xa lub zog los thaiv nws tab sis ua rau nws txav mus, yog li nws yuav tsum tig rov los.
- Yog tias nws tsis tig tam sim, khiav mus rau nws ntawm nws txoj hauv kev, ua kom lub cev ntev. Rov qab los tso lub siab thaum lawv tig rov los.
- Ua suab nrov thaum ua qhov no kom nws txav mus.
Ntu 4 ntawm 5: Txo Koj Tus Kheej Txoj Sia
Kauj Ruam 1. Siv koj txoj hlua khi coj los xyaum ua lub luag haujlwm
Tau koj tus nees mus rau tus cwj pwm uas muaj lub ntsej muag nyob ib puag ncig nws lub caj dab thiab koj rub nws lub ntsej muag los siv txoj hlua hlau ntawm dumbbells. Coj koj tus nees mus rau qhov ruaj khov, thiab ua kom nws sawv ntsug. Tuav txoj hlua ob peb ko taw los ntawm dumbbells, tom qab ntawd muab qhov xaus tawm tsam tus nees nraub qaum. Co thiab txav nws nce thiab nqis lub caj dab.
- Yog tias koj tus nees ntshai lossis ntshai, tsis txhob cia nws khiav thiab tsis txhob tso txoj hlua. Khaws txav txoj hlua ncig nws nraub qaum kom txog thaum nws nqig thiab tsis txav mus. Tom qab ntawd tshem txoj hlua.
- Ua qhov no ntawm ob sab ntawm tus nees, rub txoj hlua ncig nws lub ntsej muag ib yam. Lub hom phiaj yog tshem tawm qhov rhiab heev rau txoj hlua lossis hlua khi uas tau txuas thiab txav mus los ntau zaus.
Kauj Ruam 2. “Sack down” koj tus nees
Tshem koj tus nees qhov rhiab rau cov khoom 'txaus ntshai' txav mus los yog hu ua txheej txheem 'tshem tawm'. Siv lub tshuab ua qoob los yog pas ntev, tom qab ntawv muab lub hnab yas ntim rau qhov kawg. Viav vias saum huab cua puag ncig tus nees; nws zoo li yuav ntshai lossis ua tsis taus pa. Thaum nws ntshai, cia li txav lub hnab mus txog thaum nws paub tias nws tsis muaj mob thiab ua rau lub siab nqig. Tom qab ntawd tshem lub hnab thiab sau, ua rau koj tus nees thaum qhuas nws.
- Ua cov txheej txheem no mus txog thaum koj tau txhuam lub hnab thoob nees. Nco ntsoov tsis txhob tso lub hnab thaum nws ntshai, tsuas yog thaum nws nyob kaj siab lug.
- Hloov lub hnab nrog lwm yam uas ua suab nrov lossis txaus ntshai dua. Ib lub tsho dub, piv txwv li, yog qhov khoom txaus ntshai rau cov nees uas tsis tau xyaum ntau.
Kauj Ruam 3. Siv Jeffrey txoj hauv kev kom ua rau koj tus nees tsis muaj zog
Tom qab ob peb hnub ntawm 'lub hnab ntim', npaj koj tus nees rau caij los ntawm kev siv nws nyob ib puag ncig koj lossis caij caij. Mus txog tus nees thiab dhia, viav vias koj txhais tes, ua txhua yam uas yuav zoo li coj txawv txawv thiab ua rau koj ntshai. Ib yam li lwm txoj hauv kev tsis txaus siab, tsis txhob tso tseg thaum nws ntshai; nres tsuas yog lawv paub tias koj tsis yog ib qho kev hem thawj thiab ua rau koj nyob kaj siab lug.
- Rub tus nees lub cev thiab txav ncig lawv sai sai kom lawv tsis txhob cuam tshuam nrog kev txav nrawm.
- Thaum koj tus nees xis nyob nrog txhua qhov koj txav mus, so koj lub plab ntawm nws nraub qaum. Koj npaj nws rau caij los ntawm kev hnyav ntxiv, tab sis ua nws hauv txoj kev tsis txaus ntshai.
Ntu 5 ntawm 5: Qhia Koj Tus Nees Hauv Qab Lub Xub
Kauj Ruam 1. Muab daim pam tso rau hauv lub eeb
Kev cob qhia tus nees hauv qab lub eeb yuav tsum tau ua tiav ib qib zuj zus, pib nrog cov khoom siv yooj yim tshaj plaws, pam pam. Nqa koj tus nees mus rau thaj chaw qhib, chaw ruaj khov lossis thaj chaw ua haujlwm dej, thiab nqa lub ncoo ncoo. Cia nws pom nws thiab hnia nws, tom qab ntawd nqa nws mus rau nws nraub qaum. Pat thiab txav nws me ntsis kom paub tseeb tias nws xis nyob nrog nws.
Taug kev nrog tus eeb siv. Txij li tsis muaj ib yam dab tsi tuav daim pam, nco ntsoov tias tus nees tsis khiav nrawm heev yog li daim pam tsis poob thiab ua rau nws ntshai
Kauj Ruam 2. Ntev nrog "surcingle"
Cov kauj ruam tom ntej yog teeb tsa lub surcingle; ib qho kev caij tsheb uas suav nrog txoj hlua qhwv nrog lub suab tswj. Nws muab qhov kev xav ntawm lub eeb tsis muaj nws qhov hnyav thiab qhov loj. Thaum lub surcingle txuas rau tus nees, taug kev luv luv siv lub longe. Tom qab ob peb feeb, teeb liab kom khiav thiab caum qab.
Longe siv lub nraub qaum ob peb zaug nyob rau 1-2 lub lis piam ua ntej siv lub eeb kom paub tseeb tias tus nees xis nyob nrog txhua yam uas khi rau nws nraub qaum
Kauj Ruam 3. Pib siv lub eeb
Xaiv lub ringin English eeb kom pib nrog. Nws yuav tsis txaus ntshai thiab hnyav rau nws nraub qaum. Cia koj tus nees pom thiab hnov nws, tom qab ntawd maj mam nqa nws mus rau nws nraub qaum. Nteg maj mam, tom qab ntawd saib koj tus nees ua li cas. Tom qab ntawd koj tuaj yeem nruj txoj hlua, thiab taug kev tus nees.
- Tso lub eeb luv luv, tom qab ntawd ua cov txheej txheem. Muab lub eeb nyob rau ob sab ntawm tus nees kom nws tau siv rau koj tuav nws ib puag ncig.
- Longe siv lub eeb ob peb hnub tom qab tso nws thiab taug kev ncig.
Kauj Ruam 4. Txhim kho tus pas nrig uas tsis muaj qhov ntsaws (khawm txuas hauv qhov ncauj)
Tsis txhob siv beets ncaj qha rau nees; siv tus pas nrig yam tsis tau siv kom nws siv los hnav lwm yam uas tsis yog dumbbells ntawm nws lub ntsej muag. Koj tuaj yeem tso nws rau ntawm dumbbells kom pib nrog, lossis tso nws ib leeg. Taug kev nrog tus pas nrig yam tsis muaj cov khoom, thiab yog tias dumbbells tau txuas nrog koj tuaj yeem ua tau ntev nrog tus tuav tes txuas.
Kauj Ruam 5. Pib siv cov khoom
Thaum koj paub tseeb tias koj tus nees xis nyob nrog qhov tsis muaj me ntsis twv, sim qhia cov khoom. Siv cov mos mos mos, thiab maj mam muab tso rau hauv nws lub qhov ncauj los ntawm zuam nws cov pos hniav. Cia nws tuav nws ib pliag, tom qab ntawd tso tus pas nrig. Ua qhov no txhua hnub ua ntej thov siab rau beets; cia tus nees siv kom muaj qee yam hauv nws lub qhov ncauj.
- Ua kom koj tus nees siv beets tuaj yeem siv sijhawm ntev, yog li tsis txhob maj. Yog tias koj yuav tsum sawv ntsug li 30 feeb kom koj tus nees siv tau txais beets, ua li ntawd. Kev ua siab ntev yog qhov tseem ceeb kom tau txais tus nees siv me ntsis, thiab nws yog qhov muaj peev xwm txaus ntshai tshaj plaws ntawm kev qhia tus nees hauv qab lub eeb.
- Tom qab tus nees tau hnav me ntsis rau ob peb hnub, koj tuaj yeem pib siv lub reins los coj cov kab. Txawm li cas los xij, tsis txhob cia koj tus nees nyob hauv qhov ncauj vim qhov no txaus ntshai thiab tsis nyab xeeb.
Kauj Ruam 6. Sib sau tag nrho cov khoom sib dhos
Thaum kawg, muab tag nrho cov kev caij tsheb ntawm tus nees ncaj qha. Ua qhov no maj mam thiab taug nws ua ntej; Tsis txhob maj. Siv tus pas nrig yam tsis siv me ntsis los ua qhov ntev nrog txhua lub iav, lossis coj nws mus kev lossis khiav nrog me ntsis.
- Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj ib zaug ib hnub rau ob peb hnub ua ntej sim caij tsheb.
- Koj tuaj yeem txuas ntxiv siv Jeffery txoj hauv kev kom tsis txaus siab nrog lub iav siv kom tau tus nees siv rau qhov koj tuaj yeem caij nws.
Lub tswv yim
Ib txwm ua siab ntev hauv kev cob qhia nees
Txhua tus nees yuav muab kev kawm paub sib txawv; tsis muaj ob tug nees zoo ib yam. Nees nees muaj tus kheej ib yam nkaus, thiab qhov no pom tau zoo heev thaum kawm
- Qhia tus nees tias koj xav tau koj qhov chaw. Tsis txhob cia nws tsiaj lossis thawb koj. Qhov no tsim kev coj tsis zoo tom qab hauv lub neej.
- Siv sijhawm nrog koj tus nees sab nraum kev qhia. Txhuam nws ntau zaus thiab ua haujlwm nrog nws sab nraum lub tsev kom tsim kev sib raug zoo.
- Ceev faj. Hnav tiv thaiv lub taub hau, khau zoo (caij khau qhia kom pom zoo), haum rau lub ris/ris ntauv txhav thiab lub tsho tsim nyog.
