Kev yug menyuam yog lub sijhawm nyuaj siab nrog kev zoo siab xaus. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab kom xis nyob, tsab xov xwm no muab qee cov lus qhia muaj txiaj ntsig, xws li qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg, lub plab thiab lub duav thaum ntxov ntawm koj cev xeeb tub kom koj muaj lub zog zoo thaum ua haujlwm. Ib qho ntxiv, nrhiav cov ntaub ntawv thiab nrhiav kev txhawb nqa los ntawm kws kho mob, tus kws yug menyuam, lossis tus nais maum kom koj tuaj yeem npaj koj tus kheej. Thaum txog lub sijhawm yug menyuam, siv cov txheej txheem uas ua rau koj xis nyob thiab so kom cov txheej txheem kev ua haujlwm mus tau zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Qoj ib ce thiab ua txhua hnub
Kauj Ruam 1. Ua Kegel qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau hauv plab plab
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tom tsev thaum zaum ntawm lub rooj zaum lossis pw hauv txaj. Siv sijhawm los ua pee ua ntej xyaum. Sib cog lus koj cov leeg hauv plab hauv plab li 3 vib nas this zoo li koj tau tuav koj cov pee thiab tom qab so rau 3 vib nas this.
- Xyaum tsawg kawg ib zaug ib hnub kom koj lub plab hauv plab thiab cov leeg ntawm qhov chaw muaj zog.
- Ua Kegel qoj ib ce 10-15 zaug txhua lub sijhawm koj xyaum.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum cev xeeb tub.
Kauj Ruam 2. Ua ncab qoj ib ce los ntawm sab nraub qaum kom tus me nyuam txoj hauj lwm ua kom yooj yim dua
Muab koj lub hauv caug thiab xib teg tso rau hauv pem teb nrog koj lub xub pwg ntawm qib duav. Thaum koj nqus pa, txo koj lub plab mus rau hauv av los ntawm kev kaw koj nraub qaum thiab maj mam tsa koj lub puab tsaig. Tom qab ntawd, ua pa tawm thaum tuav koj lub nraub qaum, rub koj tus leeg mus rau koj lub nraub qaum, thiab nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab. Ua qhov kev txav no 3 zaug ib hnub rau 10 qhov rov ua dua txhua.
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig ntau dua yog tias ua tiav thaum peb lub hlis thib peb thaum tus menyuam nquag. Qhov kev ncab no tso tus menyuam hauv txoj haujlwm npaj yug
Kauj Ruam 3. Ua tus npauj npaim lub cev kom nqig koj lub nraub qaum thiab lub plab
Qhov kev tawm dag zog no ua rau sab nraub qaum thiab pob qij txha so, ua haujlwm yooj yim dua. Zaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ua ke kom lawv tsim tau lub pob zeb diamond. Nias koj lub hauv caug nrog koj lub luj tshib lossis viav vias koj lub cev sab laug thiab sab xis.
- Lub ntsej muag npauj npaim tuaj yeem ua tau thaum pw ntawm koj nraub qaum. Thaum nqa ob txhais taw ntawm koj txhais taw ua ke los ua lub pob zeb diamond, xyuas kom koj lub nraub qaum qis dua hauv av.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum cev xeeb tub.
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm inversion thaum khoov rau pem hauv ntej kom so lub tsev menyuam thiab lub ncauj tsev menyuam
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev so lub ligaments uas txhawb nqa lub tsev menyuam thiab lub ncauj tsev menyuam hauv plab kab noj hniav kom nws zoo li xis nyob. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev hloov pauv txoj hlab dej yug me nyuam kom cov txheej txheem xa khoom tau yooj yim dua. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev txhos caug ntawm ntug ntawm lub txaj lossis rooj zaum thiab maj mam txo koj txhais tes rau hauv pem teb. Cia lub taub hau dai kom zoo thaum nqa pob tw kom siab li sai tau. Viav vias koj lub duav sab laug thiab sab xis thaum ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Tuav thaum ua pa sib sib zog nqus rau 3-4 pa thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw zaum maj mam. Ua qhov kev qoj ib ce no 2-4 zaug hauv ib hnub.
- Tsis txhob ua qhov no yog tias koj mob plab lossis mob nraub qaum.
- Ceev faj thaum ua qhov kev tawm dag zog no yog hnub nyoog cev xeeb tub nkag mus rau lub hlis thib peb. Kom ib tus neeg nrog koj nyob ntawm qhov nyab xeeb.
Kauj Ruam 5. Ua squats nrog txhawb nqa ob txhais ceg
Xyaum txhawb nqa squats ua rau koj ob txhais ceg muaj zog yog li koj tuaj yeem ncaj koj tus kheej thaum lub sijhawm ua haujlwm. Kev ua haujlwm yooj yim dua yog tias lub cev nyob ncaj. Lean tiv thaiv phab ntsa thiab tso pob qoj nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum thiab phab ntsa. Muab koj txhais taw sib nrug kom txog thaum koj xis nyob thiab taw koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej. Tom qab nqus tau, txo koj lub cev kom deb li deb tau raws li koj tuaj yeem tswj tau txoj haujlwm pob thiab tom qab ntawd sawv ntsug ntxiv thaum ua pa.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 15 zaug / teeb ib hnub ib hnub kom tswj tau lub zog ntawm txhais ceg.
- Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog no hauv koj lub hlis thib peb, tso lub rooj zaum tom qab koj rau kev txhawb nqa. Nug koj tus txiv lossis tus phooj ywg nrog koj thaum xyaum.
Kauj Ruam 6. Mus taug kev txhua hnub los txhim kho cov ntshav ncig
Taug kev ua rau lub cev ua haujlwm thiab sib npaug. Ntxiv rau kev txhim kho cov ntshav ntws, qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig yog tias koj xav taug kev lossis txav mus los thaum pib ua haujlwm. Teem sijhawm rau 20-30 feeb taug kev hauv ib hnub hauv lub tiaj ua si lossis ib puag ncig koj lub tsev.
Kauj Ruam 7. Koom nrog chav kawm cev xeeb tub ib zaug ib lub lim tiam kom koj haum thiab so
Tshawb nrhiav lub sijhawm yoga lossis aerobics rau cov poj niam cev xeeb tub ntawm qhov chaw ua si lossis chaw ua si ze tshaj plaws. Sau npe thiab xyaum tsis tu ncua kom muaj kev tawm dag zog.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua qhov kev tawm dag zog lub cev xeeb tub thaum koj yuav tsum tsis txhob siv koj tus kheej lossis koom nrog txhua yam haujlwm uas tuaj yeem tsim kev phom sij rau cev xeeb tub
Txoj Kev 2 ntawm 4: Thov Kev Txhawb Nqa thiab Cov Lus Qhia Txog Kev Yug Menyuam
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj txoj kev npaj yug nrog koj tus kws kho mob ob peb lub lis piam ua ntej koj hnub kawg
Thaum sib tham, txiav txim siab cov neeg uas yuav nrog koj thaum lub sijhawm yug, xws li koj tus txiv lossis menyuam. Kuj nug txog seb koj puas yuav tsum tau txav chaw lossis taug kev, tshwj xeeb yog thaum ntxov ntawm kev ua haujlwm. Txiav txim seb yuav daws qhov mob thaum yug menyuam, piv txwv li koj xav noj tshuaj. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab txog yam tseem ceeb los npaj rau kev ua haujlwm.
- Koj tuaj yeem txiav txim siab qhov xwm txheej lossis huab cua ntawm chav xa khoom, piv txwv li kho lub teeb, ua suab paj nruag, lossis nyiam ua kom muaj ntxhiab tsw ntxhiab.
- Yog tias koj xav yug hauv tsev lossis hauv dej, suav nrog qhov no hauv koj daim phiaj npaj yug menyuam.
Kauj Ruam 2. Tham txog kev npaj yug me nyuam nrog koj tus txiv kom koj ob leeg tuaj yeem npaj tau zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau
Piav qhia koj cov phiaj xwm kom ntxaws ntau li ntau tau, tshwj xeeb yog nws xav tau nrog koj thaum koj yug menyuam. Cia nws koom nrog hauv kev npaj yug me nyuam thiab nug nws lub tswv yim kom nws xav tias suav nrog. Ib qho ntxiv, nws yuav ua tiav koj qhov kev thov thiab paub tseeb tias cov txheej txheem xa khoom mus raws li koj xav tau.
Koj tuaj yeem tham txog kev npaj yug me nyuam nrog ib tus neeg hauv tsev neeg lossis phooj ywg ze uas nrog koj thaum cev xeeb tub lossis thaum yug menyuam
Kauj Ruam 3. Xav txog kev yug me nyuam nrog kev pab ntawm tus kws pab yug menyuam
Tus kws kho menyuam ntxaib tau kawm paub cov kws kho mob uas tuaj yeem txhawb nqa koj thaum cev xeeb tub thiab thaum yug menyuam. Nws tuaj yeem pab koj thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab qhia koj yuav ua li cas thiaj li xa khoom tau yooj yim. Tus nqi pab rau tus kws saib xyuas poj niam feem ntau raug them rau kev sab laj sab laj lossis pob khoom thiab tseem kim heev, tab sis cov kws saib xyuas poj niam tau ua pov thawj tias tuaj yeem pab txhawb txoj kev xa khoom.
Cov tuam txhab pov hwm mob nkeeg yuav tsis them tus nqi ntawm tus kws pab yug menyuam. Saib rau cov kws pab yug menyuam uas them nyiaj them ua ntu lossis muab nyiaj txo. Sau cov nyiaj pub dawb los them rau cov kev pabcuam ntawm tus kws saib xyuas menyuam thaum tuav kev ua tsaug
Kauj Ruam 4. Kawm ib chav kawm kom paub txhua yam txog kev yug menyuam thiab nws qhov kev npaj
Nrhiav paub txog chav kawm no los ntawm kev hu rau tsev kho mob lossis tsev kho mob leej niam hauv koj lub nroog. Ib qho ntxiv, nug cov phooj ywg lossis cov neeg hauv zej zog kom paub cov ntaub ntawv uas nyuam qhuav yug los. Caw koj tus txiv mus kawm kom nws nkag siab txog yam uas yuav tsum tau ua thaum koj yug menyuam.
- Xaiv chav kawm npaj ua haujlwm uas qhia koj yuav ua li cas ua pa, thawb, thiab so thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- Saib rau cov chav kawm uas piav qhia txheej txheem Lamaze, txheej txheem Bradley, lossis txheej txheem Alexander kom koj tuaj yeem xa khoom tau yooj yim.
- Yog tias koj tsis muaj chav kawm no hauv koj lub nroog, tshawb hauv internet rau kev qhia thiab cov ntaub ntawv hais txog kev yug menyuam.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Mus txog Thaum Ntxov Ua Haujlwm Nyuaj Siab thiab So
Kauj Ruam 1. Nyob hauv tsev kom txog thaum muaj kev cog lus txhua 3-5 feeb
Tsis txhob mus tom tsev kho mob sai li sai tau vim tias koj tuaj yeem nyuaj siab yog tias koj tuaj txog tom tsev kho mob ntxov dhau. Zoo dua koj nyob hauv tsev thaum suav qhov sib nrug ntawm kev cog lus.
- Rub tawm lub xov tooj app los xam qhov luv ntawm kev cog lus yog li koj tsis tas yuav ua nws tus kheej.
- Yog tias qhov mob hnyav heev lossis ntshav los ntawm qhov chaw mos, mus rau tom tsev kho mob tam sim.
- Yog tias daim tawv nqaij tawg, txawm tias lub sijhawm sib cog lus tseem nyob ntev, mus rau tom tsev kho mob vim tus menyuam muaj kev pheej hmoo kis mob.
Kauj Ruam 2. Muab koj lub nraub qaum lossis lub plab tso nrog lub hauv ncoo sov
Kev zaws lub cev tsis haum nrog cov tog hauv ncoo sov tuaj yeem txo qhov mob thaum yug menyuam, tshwj xeeb tshaj yog thaum pib ntawm kev ua haujlwm. Muab lub tog hauv ncoo sov tso rau ntawm koj lub nraub qaum lossis lub plab li 10 feeb kom txo tau qhov mob lossis khaus.
Yog tias koj daim tawv nqaij rhiab heev, thov kom koj tus txiv zaws koj lub xub pwg thiab nraub qaum. Cov kauj ruam no ua rau koj xis nyob thiab so thaum lub sijhawm ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Sim ua kom koj lub cev ncaj thiab txav mus los
Taug kev thiab ua lub cev txav mus los ua rau tus menyuam nyob hauv txoj haujlwm npaj yug los. Yog li ntawd, ua nws tus cwj pwm taug kev sab hauv tsev, nyob ib ncig ntawm lub tsev, hauv lub tiaj ua si, lossis khw muag khoom noj kom koj tuaj yeem cuam tshuam koj tus kheej thiab ua kom koj lub cev txav mus.
Zaum ntawm pob thiab viav vias kom koj lub cev txav mus
Kauj Ruam 4. Haus dej raws li xav tau thiab noj cov khoom noj txom ncauj, xws li nplej zom tag nrho, crackers, thiab ci
Xyuas kom koj nyob twj ywm nrog dej thaum pib ua haujlwm. Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj carb ntau, xws li cov nplej zom tag nrho lossis cov nplej zom thiab cov qhob cij tag nrho ua lub zog thaum lub zog ua haujlwm.
Tsis txhob noj ntau dhau thiab zam cov zaub mov muaj roj ntau vim tias lub plab yuav tsis xis nyob thiab ua rau nyuaj rau xa khoom
Kauj Ruam 5. So los ntawm kev da dej lossis tsau hauv dej sov
Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo los daws qhov mob lossis mob. Yog tias lub dab dej muaj cov tshuaj tsuag dej, tig rau nws kom koj tuaj yeem tsau thaum txaus siab rau kev so kom txaus. Kev da dej hauv da dej sov thaum sawv ntsug ncaj thiab khoov rau ntawm phab ntsa tuaj yeem daws qhov mob thiab tsis xis nyob.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Lub Neej Kawg Kawg ntawm Kev Ua Haujlwm Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Npaj rau qhov koj nyob
Yog tias qhov kev sib cog lus tshwm sim txhua 3-5 feeb lossis lub membrane puas, tam sim ntawd mus rau tom tsev kho mob lossis tsev kho mob yug menyuam. Nqa ib lub hnab uas muaj qhov tsis saib tsis zoo, phuam, thom khwm, khiab mis laus, khoom noj txom ncauj ruaj khov, thiab lub raj mis dej. Muab koj daim ID thiab ntaub ntawv keeb kwm kev kho mob tso rau hauv koj lub hnab nqa kom rov qab tau yooj yim yog xav tau.
Ntim ob peb lub lis piam ua ntej hnub kawg koj thiaj li npaj tau mus rau tom tsev kho mob txhua lub sijhawm. Qhia koj tus txiv nyob qhov twg koj tso koj lub hnab kom nws nqa tau thaum nws coj koj mus rau tom tsev kho mob lossis chaw kho mob leej niam
Kauj Ruam 2. Qhia koj tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam
Qhia koj tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam tias koj twb nyob hauv tsev kho mob lossis tsev kho mob leej niam lawm. Tus nais maum yuav muab khaub ncaws rau koj hnav thiab thov kom koj pw hauv chav lossis chav yug menyuam. Tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam yuav tham nrog koj txhawm rau saib xyuas cov txheej txheem xa khoom.
Yog tias koj tab tom ntiav tus kws saib xyuas neeg mob, qhia rau lawv paub tias koj nyob hauv chav xa khoom kom nws tuaj yeem nrog thiab pab koj
Kauj Ruam 3. Siv cov txuj ci ua pa kom txo tau qhov mob thiab kev nyuaj siab
Ua pa maj mam raws li kev cog lus ntau zuj zus thiab muaj zog dua. Ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj thaum ua pa. So koj lub cev thiab tso qhov nro thaum exhaling.
- Ua pa luv vim qhov kev cog lus ua haujlwm ntau dua. Ua pa luv los ntawm lub qhov ntswg, ua pa luv los ntawm lub qhov ncauj. Ua pa luv, ib qho ua pa ntawm tus qauv thib ob.
- Yog koj xav tias nyuaj siab lossis nkees nkees thaum ua haujlwm, ua "nqus pa" lossis "hi-hi-huuh" ua pa. Ua pa luv los ntawm koj lub qhov ntswg, ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ncauj thaum ua "wuuh" lossis "puuh" suab los daws kev ntxhov siab thiab nruj.
Kauj Ruam 4. Ua raws li koj tus kws kho mob lossis tus kws saib xyuas poj niam qhia thaum nws txog sijhawm los thawb
Nrhiav txoj haujlwm yooj yim tshaj plaws los thawb thaum lub sijhawm kawg ntawm kev ua haujlwm. Cia siab rau koj tus kws kho mob, tus kws yug menyuam, tus nais maum, lossis tus txiv rau kev txhawb nqa thiab txhawb nqa thaum koj thawb.
