Txawm hais tias nws yooj yim kom raug mob, sab nraub qaum yog ib feem ntawm lub cev uas tuaj yeem sib tw, ncab, thiab tuaj yeem dhau los ua lub txaj yooj yim. Txias? Txawm li cas los xij, lub nraub qaum uas tsis ncab tas li tuaj yeem ua rau mob. Ncab koj nraub qaum tsis tu ncua yuav ua rau koj cov leeg nraub qaum hloov pauv thiab tiv thaiv kev mob nraub qaum lossis mob. Koj tuaj yeem ncab koj nraub qaum thaum xyaum ua yoga, xyaum ua tom tsev, tom chaw dhia ua si, lossis txawm tias tom haujlwm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab Rov Qab nrog Yoga
Kauj Ruam 1. Ua tus miv
Pib hauv kev txhos caug thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes taw rau pem hauv ntej. Txo koj lub taub hau thaum tsa koj lub nraub qaum kom ncab koj nraub qaum.
- Yog koj lub caj dab raug mob, tsis txhob nqa koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab. Khaws koj lub caj dab ncaj.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem kho koj lub nraub qaum, thov tus phooj ywg pab nws tso nws xib teg ntawm koj lub xub pwg hniav, tom qab ntawd thawb koj nraub qaum rau koj tus phooj ywg xib teg.
Kauj Ruam 2. Ua tus tsov ntxhuav
Tom qab ua tus miv ua los ntawm kev khaws koj nraub qaum raws li tau piav qhia hauv qib dhau los, ua tus tsov ntxhuav ua. Qhov ua kom yuam kev, nqes koj nraub qaum qeeb kom nws ua ib lub hollow lossis nkhaus nqes. Los ntawm kev ua tsov ntxhuav, maj mam thawb koj tus kheej dua kom ua miv pose. Tuav hauv txhua qhov ua rau tsib feeb. Yog tias koj txo koj lub taub hau thaum tuav koj lub nraub qaum (cat pose), maj mam tsa koj lub taub hau ntxiv thaum ncaj koj nraub qaum.
- Lub siab maj mam thiab ncua ntev uas tshwm sim hauv lub vertebrae thaum koj hloov pauv ntawm miv ua rau thiab tso tus tsov ntxhuav yuav ua rau rov qab yoog raws thiab tiv thaiv/txo qis nraub qaum.
- Tsov ntxhuav pose tseem paub tias yog nyuj pose hauv yoga.
Kauj Ruam 3. Ua tus cobra
Txhawm rau ua qhov no, pib los ntawm kev dag koj lub plab. Tom qab ntawd, khoov koj lub luj tshib thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb tsuas yog hauv qab koj lub qhov ncauj. Nias koj txhais tes rau hauv pem teb thaum nqa koj lub cev sab saud kom koj lub hauv siab tawm hauv av. Ua qhov kev txav no raws li lub peev xwm thiab yoog raws koj lub nraub qaum. Tsis txhob ncaj koj lub luj tshib yog tias koj nraub qaum mob.
Dhau li muaj txiaj ntsig zoo rau ncab koj nraub qaum, ua cobra ua rau thaum xyaum ua yoga cov txheej txheem ua pa tuaj yeem txo kev ntxhov siab
Kauj Ruam 4. Ua tub rog zaum zaum
Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov kom koj lub plab nyob ib sab ntawm koj tus ncej puab nrog koj txhais taw tig rau. Sim ua kom koj cov ntiv taw kom ze rau koj tus ncej puab kom ntau li ntau tau, tab sis ua qhov no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj txhais ceg lossis ncej puab tsis xis nyob thiab koj lub pob tw tseem tau tsa, tsis txhob yuam nws, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob. Thaum koj xis nyob, tso koj ob txhais tes rau ntawm koj sab ceg. Ntxiv rau kev ncab nraub qaum, qhov teeb tsa no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tshem tawm qaug zog hauv ob txhais ceg tom qab ib hnub ua haujlwm.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Rov Qab Ncua Lwm Txoj Kev
Kauj Ruam 1. Ua lub duav/lub cev qis dua thaum ua rau koj sab nraub qaum
Qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm kev ntswj lub ntsag/lub cev qis dua thaum ua kom ntev thiab ua kom lub pob txha nqaj qaum. Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov rau koj lub hauv siab, tom qab ntawd maj mam tig mus rau sab xis. Cia koj ob txhais caj npab nthuav tawm thiab so hauv av. Koj tuaj yeem saib ntawm lub qab nthab lossis ntawm tus ntiv tes ntawm koj txhais tes laug rau qhov siab tshaj plaws, yog tias koj lub caj dab xis nyob.
- Thaum koj txav koj lub hauv caug mus rau lwm sab, txav qeeb thiab ntws kom tsis txhob raug mob. Ua ntej pib txav mus, koj yuav tsum xub nruj koj cov leeg hauv plab txhawm rau txhawb koj cov leeg nraub qaum.
- Tuav ib sab rau 10 vib nas this, tom qab ntawd cia koj lub cev so. Ua qhov kev txav no ob peb zaug.
Kauj Ruam 2. Ua sab nraub qaum nrog kev pab ntawm pob
Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, koj lub cev yuav tau txais kev txhawb nqa los ntawm pob loj rau kev tawm dag zog. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tso koj lub plab thiab lub plab ntswj kom xis nyob ntawm pob. Tom qab ntawd, tso koj xib teg tom qab koj lub taub hau zoo li koj xav zaum zaum thiab tom qab ntawd tsa koj lub cev thaum tuav koj lub nraub qaum. Nrog kev pab ntawm pob, koj lub nraub qaum tuaj yeem nkhaus ib txwm thaum ncab.
Ceev koj cov glutes thiab hamstrings kom koj nraub qaum los ntawm kev khaws ntau dhau thiab muab kev txhawb nqa kom koj lub cev ruaj khov thaum ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Ua 90/90 ncab nrog nruab nrab nraub qaum
Qhov kev tawm dag zog no yuav so koj nraub qaum thiab pob qij txha. Pib hauv qhov chaw dag ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ua ke. Nqa ob txhais ceg kom koj tus ncej puab nyob ntawm cov ces kaum ncaj rau hauv pem teb thiab koj lub puab tsaig zoo ib yam rau hauv pem teb. Cia koj txhais tes so rau hauv pem teb thaum hnov qhov ncab hauv koj nraub qaum.
- Los ntawm 90/90 txoj haujlwm no, maj mam nqa koj lub hauv caug ze rau koj lub hauv siab kom siab tshaj plaws rov qab.
- Koj tseem tuaj yeem txav koj ob txhais ceg sab laug thiab sab xis kom tsuas yog ib feem me me ntawm koj nraub qaum raug nias rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Ua qhov sib tw ua ke thaum zaum
Qhov kev tawm dag zog no yog ua tiav thaum zaum hauv pem teb thiab ntswj koj lub duav thiab lub cev sab sauv kom ncab koj nraub qaum. Ua ntej, zaum hauv av thaum nthuav ob txhais ceg rau pem hauv ntej. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab taw koj lub hauv caug, tom qab hla koj sab laug ceg hla koj sab xis Ntsuas koj lub cev sab saud ntawm koj sab laug thaum ua kom koj ob txhais ceg ncaj. Koj tuaj yeem nias koj lub hauv caug sab laug nrog koj lub luj tshib sab xis kom siab tshaj plaws nraub qaum. Tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 20 vib nas this, tom qab ntawd rov ua lub zog los ntawm kev sib tw mus rau lwm sab.
- Ntxiv rau kev ncab los ntawm kev sib tw sab laug lossis sab xis, koj yuav tsum tau ncab.
- Thaum koj tig mus rau sab laug, sim saib rov qab dhau ntawm koj lub xub pwg mus rau qhov siab tshaj plaws, yog tias koj lub caj dab xis nyob. Rov ua qhov kev txav no dua mus rau sab xis.
Kauj Ruam 5. Ua lub qaum rov qab
Qhov kev tawm dag zog no yuav txhim kho sab nraub qaum kom yooj yim. Thaum koj ua qhov kev txav no, siv cov txheej txheem ua pa sib sib zog nqus thaum rub koj lub nraub qaum ncig koj lub raum qis kom txog thaum nws nyob ze koj qis tav.
Kauj Ruam 6. Ua lub foob rau hauv Pilates
Seal pose yuav tsum muaj kev yoog raws zoo thiab yuav tsum tsis txhob ua yog tias koj muaj mob nraub qaum. Qhov kev ua no yog ua los ntawm kev nqes qis nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab. Ua ntej, zaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov. Nqa koj ob txhais ceg kom txog thaum koj tus ncej puab yuav luag ncaj ncaj rau hauv pem teb thaum nthuav koj lub hauv caug sib nrug. Nqa koj txhais taw ua ke, tab sis khaws koj lub hauv caug sib nrug kom muaj qhov sib txawv ntawm koj ob txhais ceg.
- Tom qab ntawd, rub koj txhais caj npab ntawm koj ob txhais ceg hauv qab koj lub plab thiab sim mus txog koj lub pob taws.
- Tuav qhov teeb tsa no tsawg kawg 20 vib nas this, yog tias nws tseem xis nyob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ncab Rov Qab ntawm Lub Chaw Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua ib qho kev sib tw thaum zaum
Qhov kev tawm dag zog zoo no rau sab nraub qaum tuaj yeem ua tiav yam tsis tas yuav tsum sawv ntawm lub rooj zaum. Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev zaum zaum thaum ncaj koj nraub qaum. Maj mam, ua qhov ntswj rau ib sab pib ntawm lub duav. Tig koj lub duav, plab, nraub qaum, thiab lub xub pwg nyom hauv ib qho. Tom qab koj tau tig mus rau ib sab rau 15-20 vib nas this, rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd ua tib lub zog mus rau lwm sab.
- Ua qhov kev txav no kom zoo thiab maj mam. Yog tias koj ntswj nrawm lossis deb dhau, koj tuaj yeem ua rau koj lub caj dab lossis nraub qaum raug mob.
- Koj tuaj yeem ntswj koj lub cev ntxiv los ntawm nias koj txhais tes rau sab nraud ntawm lub hauv caug rov qab. Yog tias koj xav kom tig mus rau sab laug, tso koj txhais tes sab xis rau sab nraum koj lub hauv caug sab laug. Kuj ua qhov kev txav mus rau lwm sab.
- Saib rov qab dhau koj lub xub pwg sab laug yog tias koj ntswj rau sab laug. Yog tias tig mus rau sab xis, saib rov qab koj lub xub pwg sab xis.
- Koj tseem tuaj yeem ntswj thaum tuav lub armrest nyob rau hauv qhov kev taw qhia ntawm kev sib tw. Yog tias koj xav kom tig mus rau sab laug, rub caj npab ntawm lub rooj zaum ntawm sab laug.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom
Koj tuaj yeem ua qhov ncab no tsis yog ntawm chaw ua haujlwm, tab sis thaum taug kev ncig koj lub tsev, zaum hauv tsheb, lossis da dej hauv chav da dej. Txhawm rau xaus qhov kev tawm dag zog no, zaum ncaj nrog koj lub nraub qaum ncaj. Tig koj lub xub pwg nyom hauv ib qho kev qhia 10-15 zaug, ncua, tom qab ntawd rov ua dua. Rov ua qhov kev txav no rov qab los thiab tsawg kawg tsib teev hauv txhua qhov kev coj.
Thaum koj tig koj lub xub pwg nyom, saib ncaj nraim ua ntej kom koj tsis txhob nruj koj lub caj dab
Kauj Ruam 3. puag koj tus kheej
Qhov kev tawm dag zog yooj yim no yog qhov zoo rau ncab koj lub xub pwg thiab nraub qaum. Muab koj lub xub pwg sab xis nrog koj sab tes laug thiab tuav koj lub xub pwg sab laug nrog koj sab xis zoo li koj xav puag koj tus kheej. Tuav txoj haujlwm no rau kaum vib nas this thaum nqus thiab nqus pa kom tso qhov nro ntawm koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Ua qhov "khawm ob txhais ceg"
Qhov kev tawm dag zog no yuav ncab koj nraub qaum, caj dab, thiab xub pwg. Pib los ntawm kev zaum yooj yim hauv koj lub rooj zaum ua haujlwm. Yog tias koj zaum ntawm lub rooj zaum nrog lub log, xaub nws ua ntej kom txog thaum koj lub rooj zaum rov qab kov lub rooj lossis phab ntsa. Tom qab ntawd, coj koj lub cev los ze koj txhais taw kom koj lub hauv siab nyob ze rau koj tus ncej puab. Cia koj txhais caj npab dai ntsiag to. Thaum kawg, puag koj ob txhais ceg los qhwv koj txhais caj npab. Siv koj sab tes xis lossis txhais tes tseem ceeb los tuav koj lub dab teg, caj npab, lossis lub luj tshib.
Tuav txoj haujlwm no li 10 vib nas this lossis ntau dua, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm zaum. Rov ua qhov haujlwm no tsawg kawg ob zaug
Kauj Ruam 5. Sawv ntsug thiab sim kov koj cov ntiv taw
Qhov kev tawm dag zog no yooj yim ua tab sis muaj txiaj ntsig zoo rau ncab lub nraub qaum thiab nraub qaum. Thaum ua qhov kev txav no, koj yuav ua rau cov leeg nqaij ntau dua li cov leeg nraub qaum. Koj lub nraub qaum yuav nthuav dav mus rau koj lub pob tw. Yog li, khaws koj lub nraub qaum thiab pob tw ntawm qhov tig mus rau ib sab. Sim kov koj cov ntiv taw thaum maj mam ncaj koj lub hauv caug. Yog tias koj lub plab hlaub lossis lub plab tsis xis nyob, tsis txhob yuam nws.
Tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 10 vib nas this, sawv ntsug ncaj dua, tom qab ntawd rov ua qhov no tsawg kawg tsib zaug
Kauj Ruam 6. Ua lub xub pwg nyom los ntawm rub koj txhais caj npab tawm rau sab
Cov txheej txheem no zoo heev tsis yog rau rub lub xub pwg nyom xwb, tab sis kuj tseem ua rau ncab lub nraub qaum. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum zaum ntawm lub rooj zaum. Ncaj koj sab caj npab sab laug rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd khawm koj lub luj tshib sab laug rau koj sab caj npab. Khoov koj lub luj tshib sab laug kom koj sab tes xis "ntsaws" ntawm koj lub xub pwg thiab sab caj npab sab laug, tom qab ntawd sim rub koj sab tes xis mus rau koj lub cev thaum hnov ntxaws ntxaum hauv koj lub xub pwg sab xis.
- Nyob hauv txoj hauj lwm no li 10-15 vib nas this.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no dua los ntawm kev ncaj koj sab tes laug rau ntawm koj lub hauv siab.
Kauj Ruam 7. Ua lub nraub qaum sab nraub qaum
Zaum lub rooj zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj thaum nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej mus rau hauv pem teb. Maj mam nyem koj xib teg ua ke. Qhib koj lub nraub qaum thaum khoov rau pem hauv ntej rau 20-30 vib nas this zoo li koj tau ncab nrog lub pob loj. Cia koj lub taub hau thiab caj dab so thaum koj xyaum. Zaum ncaj ncaj dua, cia koj txhais caj npab so ntawm koj ob sab, tom qab ntawd rov ua qhov no tsawg kawg tsib zaug.
Lub tswv yim
- Qee qhov kev txav mus los rau qhov kev tawm dag zog no xav tau lub cuab yeej pab, xws li lub rooj zaum lossis pob, tab sis feem ntau koj tuaj yeem ua nws yam tsis muaj lub cuab yeej pab. Ua txhua qhov kev txav qeeb thiab nyob ntsiag to thiab sim ncab txhua hnub kom ua rau koj hloov pauv tau.
- Kev thim rov qab tsis yog tsuas yog ua kom yooj yim dua yog tias koj yuav tsum ua qhov sib zog txav hauv cov haujlwm txhua hnub, tab sis kuj tseem nyob rau kis las xws li ntaus golf, ntaus pob, lossis ntaus pob tesniv.
- Yoga poses tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo thiab lom zem rau ncab koj nraub qaum. Ib qho ntxiv, muaj ntau lwm yam txiaj ntsig uas koj tuaj yeem txaus siab los ntawm kev xyaum yoga, piv txwv li txaus siab rau kev so thiab txhim kho kev mloog zoo.
Ceeb toom
- Yog tias koj lub nraub qaum raug mob thaum ua qhov kev tawm dag zog hauv kab lus no, tsis txhob txuas ntxiv. Koj yuav tsum tau so ob peb hnub ua ntej ncab dua.
- Yog tias koj tau ntsib teeb meem nraub qaum, raug mob, lossis cev xeeb tub, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej ua cov kev tawm dag zog no txhawm rau tiv thaiv teeb meem ntxiv los ntawm kev txhim kho.
