Sciatica (sciatica) yog qhov mob hnyav thaum lub paj hlwb sciatic tau nrawm lossis ua rau khaus, ua rau mob hauv ob txhais ceg, lub plab, thiab sab nraub qaum. Kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los tswj cov leeg nqaij thiab txo qhov mob sciatica. Thaum cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav tom tsev, koj yuav tsum tau saib xyuas los ntawm kws kho mob lub cev kom tiv thaiv kev raug mob thiab xyuas kom lub cev qoj ib ce zoo. Kev tawm dag zog los kho sciatica feem ntau tsom mus rau ntxiv dag zog rau koj sab nraub qaum, txhawb koj lub nraub qaum, thiab txhim kho koj qhov yooj yim thiab lub cev.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Qoj
Kauj Ruam 1. Sim ua lub plank ce
Ntau tus kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo siv cov leeg nqaij ua haujlwm xws li cov phiajcim los pab daws qhov mob. Cov leeg nqaij muaj zog yuav txhawb nqa thiab ua rau koj nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no tseem ua rau koj lub plab ntswj ncaj, txo cov hlab ntsha.
- Pw ntawm koj lub plab ntawm qhov chaw mos, xws li lub lev qoj ib ce. Tso koj tus kheej kom koj lub caj dab thiab ntiv taw txhawb koj lub cev. Ob lub luj tshib yuav tsum ncaj nyob hauv qab lub xub pwg nyom. Ua ob lub puab tsaig thiab khaws koj lub xub pwg hniav thiab rov qab ncaj kom koj tus txha nraub qaum raug kho kom haum.
- Zawm koj lub plab zoo li koj raug ntaus hauv plab. Muab koj lub plab tso rau hauv thiab nyem koj cov glutes kom koj lub cev tag nrho khov kho hauv kab ncaj. Sim ua kom lub cev ua haujlwm ntev thiab ruaj khov li sai tau los ntawm cov yas mus rau pob taws ntawm koj txhais taw
- Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this lossis txog thaum koj pib wobble. Ua pa ib txwm thaum ua haujlwm. Ua 3 teev nrog 30 vib nas this so. Ua kom ntev ntawm kev tawm dag zog maj mam, kom txog thaum koj mus txog 30 vib nas this nrog lub cev zoo.
Kauj Ruam 2. Ua ib sab phaj los ua haujlwm oblique leeg
Cov leeg no tiv thaiv tus txha nqaj qaum tiv thaiv kev txav nrawm thiab muab kev txhawb nqa ntxiv rau sab nraub qaum.
- Pib los ntawm kev pw ntawm koj ib sab ntawm qhov muag muag, xws li lub lev qoj ib ce.
- Nqa koj lub cev los ntawm kev tso koj qhov hnyav ntawm koj lub luj tshib sab laug thiab sab nraud ntawm koj sab laug. Koj lub xub pwg sab laug yuav tsum ncaj ncaj hauv qab koj lub luj tshib.
- Tswj lub cev ncaj ncees zoo li sawv ntsug. Saib ncaj nraim ua ntej, zawm koj lub plab, khaws koj lub xub pwg rov qab thiab nqis, thiab nyem koj lub pob tw.
- Koj yuav tsum tuav txoj haujlwm no li 10 vib nas this thaum txuas ntxiv ua haujlwm koj cov leeg oblique (cov leeg nyob ib sab ntawm koj lub plab).
- Qhov kev tawm dag zog no nyuaj heev. Yog tias koj muaj teeb meem, sim ua rau koj ob txhais ceg txhawb nqa ntxiv, lossis ua ib ce nrog koj lub hauv caug qis
- Ua 3 teev ntawm 10 vib nas this. Maj mam nce lub sijhawm kom txog thaum nws mus txog 30 vib nas this nrog lub cev zoo. Hloov ob sab, tom qab ntawd rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Ua tus ceg nqa dag
Kev tawm dag zog txhais ceg yuav ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab, thiab txo qhov nro ntawm sab nraub qaum thiab cov hlab ntsha sciatic.
- Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum ntawm ib qho khoom siv los yog ntaub pua plag. Nias koj lub nraub qaum qis rau hauv pem teb thiab rub koj lub plab khawm rau hauv pem teb.
- Lub plab hlaub yuav tsum tau ua kom haum kom thiaj li ua kom lub cev qoj ib ce kom raug thiab tsis ua rau raug mob. Tej zaum koj yuav tsum tso koj txhais tes hauv qab koj sab nraub qaum rau kev txhawb nqa, lossis khoov koj lub hauv caug me ntsis.
- Khaws koj ob txhais ceg ncaj (yog tias koj tuaj yeem ua tau), maj mam tsa koj ob txhais ceg thaum ua kom koj lub hauv caug ncaj. Tuav rau 5 vib nas this, thiab rov qab mus rau qhov pib ua haujlwm.
- Tom qab ntawd, ua tib yam nrog sab xis. Rov ua dua tsib zaug hauv ib zaug, lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Sim qoj ib ce qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau koj nraub qaum, pob tw, thiab nraub qaum.
- Sawv ntawm koj nraub qaum rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug thiab ua kom koj txhais taw nyob hauv av.
- Tom qab ntawd, nias kom siv koj lub pob tw thaum ua kom koj nraub qaum ncaj. Koj lub cev yuav tsim txoj kab ncaj uas mus ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub taub hau.
- Tuav rau 5-10 vib nas this, thiab so kom txaus. Rov ua qhov haujlwm no 5 zaug, yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 5. Sim qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li kev zuaj ib ce. Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau lub plab thiab cov leeg nqaij kom txo qhov siab los ntawm sab nraub qaum.
- Pib los ntawm kev pw hauv koj lub nraub qaum los yog ntaub pua plag. Muab koj txhais caj npab hla ntawm koj lub hauv siab.
- Dov thiab tsa koj lub taub hau tawm hauv av, ua raws koj lub xub pwg nyom. Koj yuav tsum hnov tag nrho koj cov tub ntxhais nruj thiab qoj ib ce.
- Tuav txoj haujlwm no rau 2-4 vib nas this lossis ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau. Maj mam txo koj lub xub pwg nyom thiab txo koj lub taub hau rov qab rau txoj haujlwm pib.
- Ua ntxiv qhov kev tawm dag zog no mus txog thaum koj tuaj yeem ua 2 pawg ntawm 10 curls.
Ntu 2 ntawm 3: Ncab
Kauj Ruam 1. Ncua koj cov leeg
Sawv ntsug ntawm txoj hlab ntaws qoj ib ce tuaj yeem pab kho mob sciatica los ntawm kev ncab thiab ua kom ntev ntawm cov leeg (sab nraub qaum) cov leeg.
- Sawv ntsug ntawm lub rooj luv lossis lub thawv khov kho. Muab ib pob taws rau ntawm lub rooj lossis lub thawv thaum sawv ntsug ncaj thiab tuav koj txhais taw. Cov taw taw taw.
- Khoov koj lub plab me ntsis, thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Sim kov koj cov ntiv taw kom deb li sai tau kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm cov leeg nqaij. Yog tias koj tsis tuaj yeem kov cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw, so koj txhais tes ntawm koj lub ntsej muag lossis hauv caug kom koj nyob hauv txoj haujlwm zoo dua.
- Tuav qhov ncab rau 20-30 vib nas this, tom qab ntawd txo koj ob txhais ceg rov qab rau hauv pem teb. Rov ua qhov ncab no 2-3 zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm rov qab
Zawm thiab khoov rov qab rau pem hauv ntej tuaj yeem daws qhov mob los ntawm sciatica. Qhov kev tawm dag zog no tshem tawm qhov khaus lossis cuam tshuam rau qab haus huv.
- Pib los ntawm kev pw hauv koj lub nraub qaum los yog ntaub pua plag. Khoov ob lub hauv caug thaum tsa lawv mus rau koj lub hauv siab.
- Koj yuav hnov lub teeb ncab hauv koj nraub qaum. Tuav ob lub hauv caug hauv txoj haujlwm ncab uas zoo li lub teeb, tab sis xis nyob hauv nraub qaum.
- Tuav koj ncab rau 30 vib nas this, rov ua 4-6 zaug.
Kauj Ruam 3. Sim tus me nyuam lub cev
Txawm hais tias qhov kev qoj ib ce no tau siv ntau hauv yoga, cov menyuam lub cev tuaj yeem daws qhov mob sciatic los ntawm kev yooj yim rau pem hauv ntej.
- Zaum ntawm ob lub hauv caug ntawm lub lev lossis ntaub pua tsev. Txo koj lub hauv pliaj mus rau hauv pem teb thiab so koj lub taub hau kom xis nyob.
- Ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag thiab saum koj taub hau thiab cia lawv so. Koj xib teg tig ntsej muag.
- Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thiab rov ua 4-6 zaug ntau zaus raws li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Ncab cov nqaij piriformis
Kev ncab piriformis tuaj yeem pab so thiab ua kom yooj yim ntawm koj cov leeg nqaij piriformis yog li txo qis siab ntawm cov hlab ntsha sciatic hauv qab no. Cov nqaij piriformis yog qhov tseem ceeb kom nthuav tawm vim tias txawm tias nws me me thiab tob, nws coj ncaj qha mus rau cov hlab ntsha sciatic. Ua kom muaj zog nyob hauv cov leeg no yuav ua rau muaj kev sib zog ntawm cov hlab ntsha sciatic (feem ntau yuav ua rau tag nrho ceg).
- Koj pw ntawm koj lub nraub qaum los yog ntaub pua plag. Khoov koj lub hauv caug ntawm 90 degree kaum thiab koj txhais taw kov hauv pem teb.
- Muab koj lub hauv caug laug rau saum koj lub hauv caug sab xis. Koj txhais taw yuav tsum tsim daim duab plaub. Sab nraum ntawm lub hauv caug sab laug yuav tsum so kom xis nyob ntawm tus ncej puab ntawm sab xis.
- Nkag koj sab xis rov qab thiab maj mam rub koj tus ncej puab rau pem hauv ntej. Koj yuav hnov qhov ncab ncab hauv cov leeg pob tw sab laug. Yog tias yog, koj cov leeg nqaij piriformis tau nthuav dav.
- Khaws koj lub pob tw rau hauv pem teb thiab tuav txoj haujlwm li 30 feeb. Cov neeg laus dua 40 yuav tsum tuav txoj haujlwm li 60 vib nas this.
- Hloov ob txhais ceg thiab rov ua 2-3 zaug rau ib ceg.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej kom Tswj Koj Sciatica
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm
Txawm hais tias koj xav tias zoo li so thiab so ntawm kev tawm dag zog lub cev, kev tshawb fawb qhia pom tias kev so thiab txo qis kev ua ub no tsis zoo rau kev tswj hwm sciatic.
- USDA (Asmeskas lub koom haum saib xyuas kev noj qab haus huv) feem ntau pom zoo 150 feeb lossis 2.5 teev ntawm kev tawm dag zog lub cev lossis kev tawm dag zog cardio txhua lub lim tiam muab faib ua 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tsis tam sim no kawm, nyuam qhuav pib tawm, lossis tsis tau ntsib koj li 150-feeb quota txhua lub lim tiam, pib maj mam. Pib ntawm 60 feeb hauv ib lub lis piam thiab tom qab ntawd maj mam nce sijhawm kom txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj.
- Kev tawm dag zog nrog siv zog ntau dua thiab qib kev cuam tshuam (xws li kev khiav) yuav tsis haum rau koj tus mob. Txawm li cas los xij, kev taug kev lossis dej aerobics tuaj yeem sib zog thiab xis nyob rau koj.
Kauj Ruam 2. Siv cov pob kub thiab txias
Cov tib neeg nrog sciatica thiab lwm yam mob leeg tuaj yeem siv ua ke ntawm cov pob kub thiab txias kom txo tau qhov mob.
- Pib los ntawm kev txias cov nqaij mob thiab pob qij txha siv pob khov. Qhov no yuav txo qhov mob uas yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov hlab ntsha sciatic. Thov khov ib pob rau 20 feeb ob peb zaug hauv ib hnub. Xyuas kom tseeb tias cov dej khov tau qhwv hauv cov phuam ua ntej.
- Thov ntim cov cua sov tom qab siv pob khov. Siv ob peb zaug hauv ib hnub.
- Peb pom zoo tias koj siv qhov sov thiab txias sib haum. Yog tias koj tab tom qoj ib ce, ncab lossis ua kom lub cev muaj zog, nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog lub pob txias los tiv thaiv qhov mob thiab tom qab ntawd siv cua sov los daws qhov mob.
Kauj Ruam 3. Siv kev lag luam tshem tawm qhov mob
Muaj ntau txoj kev xaiv tshuaj rau qhov mob sciatic. Cov tshuaj no yuav pab koj nyob twj ywm, ncab thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg kom pab daws qhov mob ntev.
- Txawm hais tias qhov mob tshwm sim los ntawm sciatica mob hnyav heev, sim siv cov tshuaj lag luam los daws nws. Yog tias nws ua haujlwm, koj tsis tas yuav siv tshuaj yeeb lossis tshuaj opioid.
- Sim: paracetamol thiab NSAIDs txhawm rau kho qhov mob. Xyuas kom koj tau nyeem cov tshuaj thiab cov lus qhia rau kev siv ntawm lub ntim. Ib qho ntxiv, ib txwm nug koj tus kws kho mob ua ntej siv cov tshuaj coj mus muag.
- Yog tias qhov mob tsis tuaj yeem tswj tau nrog cov tshuaj no, nrog koj tus kws kho mob tham txog cov tshuaj uas yuav xaiv los pab daws qhov mob.
Kauj Ruam 4. Ceev faj thaum nqa khoom hnyav
Yog tias koj tab tom nqa qee yam, xav txog qhov hnyav uas yuav raug nqa. Tsis txhob nqa yam uas ua rau koj nraub qaum lossis ua rau khaus thiab mob.
- Yog tias koj yuav tsum nqa qee yam hnyav, siv lub cev kom raug: khoov koj lub hauv caug zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum, thiab siv koj lub duav, tso koj ob txhais ceg leeg nqa tsis tau koj lub nraub qaum.
- Tsis txhob rub cov khoom hnyav lossis cov thawv hla hauv av. Zoo dua, cia li thawb qeeb.
- Qhia koj qhov mob rau cov neeg ua haujlwm thiab cov neeg hauv tsev neeg. Nug kom lub teeb ua haujlwm lossis pab thaum koj yuav tsum nqa cov khoom hnyav.
Kauj Ruam 5. Tswj lub cev zoo
Tswj lub cev kom raug thaum sawv, zaum, lossis tseem tsaug zog. Qhov no yuav ua kom ntseeg tau tias koj lub cev tsis hnyav los ntawm koj lub cev.
- Thaum sawv ntsug, sim ua kom koj lub xub pwg rub rov qab, tab sis xis nyob. Nqa koj lub taub hau kom siab ib yam li txoj hlua tau xaws hauv nruab nrab ntawm koj lub taub hau thiab rub koj. Nyuaj me ntsis koj lub abs thiab nthuav koj qhov hnyav hla ob txhais ceg tusyees.
- Zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab siv lub hauv ncoo txhawb koj lub nraub qaum thiab ua kom koj txhais taw nyob hauv av. Ib yam li kev sawv ntsug, sim ua kom ob lub xub pwg rub rov qab thiab so.
- Thaum pw tsaug zog, xyuas kom koj lub txaj ruaj khov thiab nthuav koj lub cev qhov hnyav ib yam, thaum txhawb nqa koj lub nraub qaum ncaj.
Kauj Ruam 6. Teem sijhawm nrog kws kho mob lub cev
Qee zaum, kev mob sciatica tsis tuaj yeem tswj nrog kev tawm dag zog hauv tsev thiab siv tshuaj ua lag luam. Mus ntsib kws kho mob lub cev kom sim ua qhov kev kho mob hnyav dua.
- Tus kws kho mob lub cev yog tus kws paub txog kev noj qab haus huv uas tuaj yeem pab koj tswj kev mob sciatica los ntawm kev pab koj nthuav thiab ntxiv dag zog rau cov leeg uas cuam tshuam rau kev mob sciatica.
- Tau txais kev xa mus los ntawm koj thawj tus kws kho mob lossis tshawb hauv internet rau tus kws kho mob lub cev hauv koj thaj chaw. Ntau tus kws kho mob tshwj xeeb hauv ntau hom kev raug mob thiab tswj qhov mob. Sciatica feem ntau tshwm sim thiab cov kws paub dhau los kho tus mob no.
